Awọn adaṣe lori awọn triceps - kini kini fun?

Ni awọn obirin, awọn triceps jẹ ọkan ninu awọn agbegbe ti o ṣe pataki julọ lati fara ọra. O ṣe pataki lati ja ija yii ni ọna pataki, bi pẹlu awọn ẹya iṣoro miiran ti ara. Fun apẹẹrẹ, o gbọdọ tẹle igbadun nigbagbogbo. Eyi ko tumọ si pe iwọ yoo ni lati fi opin si ara rẹ si jijẹ tabi paapaa ti npa. Kàkà bẹẹ, o nilo lati tọju ounje to dara. Pẹlupẹlu, awọn kilasi afẹfẹ, ipilẹ ati awọn adaṣe ti o wa fun awọn triceps ni a nilo - akọkọ laisi ẹrù, ati lẹhinna pẹlu rẹ.

Bawo ni lati ṣe pẹlu, lati ṣe aṣeyọri?

Ṣiṣẹ triceps ko yẹ ki o wa ni igba diẹ 1 - 2 ni ọsẹ kan, lakoko ti o ko gbagbe nipa ounjẹ iwontunwonsi, ti o kún fun awọn ọlọjẹ. Ni miiran nla, awọn isan ko ni to akoko ati akitiyan lati bọsipọ lati adaṣe ati paapa siwaju sii idagba.

Awọn iṣan triceps ni oriṣiriṣi 3: igun, gun ati alabọde. Ikẹkọ ikẹkọ yẹ ki o ni awọn adaṣe lori awọn triceps, eyiti o ni iwọn kanna yoo fun fifuye lori awọn ami-iṣọ mẹta. Nikan ninu ọran yii awọn triceps yoo gba ẹrù kikun ati fifun si idagba. O tun nilo lati mọ eyi ti ninu awọn ẹda mẹta ti awọn triceps ti o ni jẹ julọ lagging (ni deede fascicle ti ita) ati fifa ni pẹlu awọn adaṣe ju awọn omiiran lọ.

O tun pataki lati ro wipe ọpọlọpọ awọn ti awọn adaṣe fun awọn àyà isan ti wa ni ti kojọpọ ati triceps. Nitorina, o jẹ pataki lati fa soke a ikẹkọ eto ki awọn pectoral isan ati triceps won oṣiṣẹ lori orisirisi awọn ọjọ, ki nwọn ki o apere wa ni kuro lati kọọkan miiran.

Fun ṣiṣe ti o pọju, o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe mẹta ti o yatọ si: ina, alabọde, eru, ati bẹbẹ lọ. Ina ati alabọde kà triceps lo pẹlu òṣuwọn orisirisi iwọn ti idibajẹ, ṣugbọn awọn idaraya pẹlu kan barbell, paapa ti o ba nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn pancakes, ti wa ni classified bi àìdá. Sibẹsibẹ, gbogbo eyi da lori iwọn igbaradi. Sisẹ lẹhin iṣiṣẹ isinloju kan yẹ ki o wa ni o kere ju ọsẹ kan.

O jẹ aṣiṣe lati ro pe ipinnu ti o dara julọ fun awọn isan ọwọ jẹ awọn adaṣe ti o ya sọtọ lori awọn triceps. Bi eyikeyi miiran isan, awọn triceps ti o dara ju lati fifa soke ni ipilẹ awọn adaṣe, ati ki o nikan lati iranlowo ati ki o ojuriran awọn ipa ti ya sọtọ.

Awọn eniyan ti ko ni iriri to ni iriri ati ẹkọ ikẹkọ ti o yẹ, o dara julọ ni o kere ju ọsẹ akọkọ ti awọn ọsẹ lati dago fun awọn adaṣe isolarẹ. Lati mu iṣan yii pọ, gbogbo awọn adaṣe olutọju ni o nilo lati ṣe ni awọn ọna pupọ, kọọkan ti o gbọdọ ni awọn atunbere si 8 si 15.

Awọn adaṣe fun awọn triceps

Ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn triceps, ni isalẹ a yoo ro diẹ ninu awọn julọ ti o munadoko:

Ifaagun ọwọ lati ori ori pẹlu dumbbells

Pẹlu idaraya yii, o le fa awọn triceps. O le ṣe o mejeji joko ati duro. Ohun akọkọ jẹ pe afẹyinti nigba idaraya naa jẹ danra.

Mu ohun fifun ni ọwọ rẹ - fun ibere ti o nilo iwọn to gaju ti 0,5 - 2 kg. Si ipo ti o gaju, gbe ọwọ rẹ soke ki o si fi ori rẹ si isalẹ, si ẹgbẹ ẹgbẹ. Ori yẹ ki o tọju ni iwaju rẹ, iwọ ko le sọ ọ silẹ. Ṣe ọpọlọpọ awọn ọna 8 si 15.

Tẹ mọlẹ lori ẹda iṣiro

Idaraya idaraya yii jẹ tun munadoko.

Duro ni iwaju ẹwọn naa, fi ẹsẹ rẹ si ẹsẹ ni ẹẹkan, pa oju rẹ pada. Pẹlu ọwọ mejeeji mu okun tabi mu (da lori apo). Nigba idaraya, awọn igun-yẹlẹ yẹ ki o wa ni pa si ẹhin. Laisi dasile ti mu tabi okun, gbe ọwọ rẹ si ipo ti o kere ju ati lẹẹkansi ṣe iyipada si wọn si atilẹba. Ṣe ọpọlọpọ awọn ọna 8 si 15.

Titari-soke lati ibujoko

Idaraya yii ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo awọn triceps.

Duro pẹlu ẹhin rẹ si ibugbe ki o si tẹ si i pẹlu ọwọ rẹ. Ṣe idaduro awọn ẹgbẹ rẹ lagbedemeji si ipilẹ, igun-ejika ni ẹya. Gbe awọn ese lọ si bi o ti ṣee ṣe. Nisisiyi, pẹlu iranlọwọ ọwọ, lọ si isalẹ bi isalẹ bi o ti ṣee, ki o si lọ soke pẹlu awọn triceps. Ṣe ọpọlọpọ awọn ọna 8 si 15.