Eto eto iṣekọṣe: Ibẹrẹ tẹ fun awọn olubere

Awọ ọmu ti wa ni kaadi ti o wa ti elere kan. Ibi-iṣan ti iṣan-ti-ni idagbasoke, irun alawọ ati iderun daradara le ṣee ṣe pẹlu ori itẹ. Deede išẹ ti o yatọ si awọn ẹya fun awọn ere ije adaṣe pẹlu kan barbell tabi dumbbells yoo ran o lati mu iye ti isan, kọ agbara ati ìfaradà išẹ. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya pẹlu iru ẹkọ bẹẹ ti pari awọn esi ti ara ti o dara.

Ti o ba bẹrẹ lati ṣiṣẹ lori isan-ara ti igbaya, lẹhinna o nilo lati ṣe awọn adaṣe ti yoo ṣe alekun isan iṣan ti ara oke. Ati ti o ba ti o ba ti ami kan Plateau akoko ni won idaraya, awọn ibeere confronts o nipa bi lati mu ibujoko tẹ. Eto ikẹkọ ni iru awọn idi bẹẹ nilo atunse, eyi ti yoo pese ilosoke ti o pọju ninu iwọn didun isan ati agbara. Jẹ ki a sọrọ nipa bi o ṣe le mu ilọsiwaju awọn iṣẹ idaraya ṣiṣẹ daradara lati le ṣe awọn esi ti o dara julọ.

Bawo ni lati ṣe eto ikẹkọ fun awọn isan ti inu

Independent akopo ti ikẹkọ eto fun awọn idagbasoke ti iṣan oke apa ti awọn ara nilo pataki kan ona. O gbọdọ dandan ṣe akiyesi ipilẹ ẹni kọọkan. Ẹkọ ikẹkọ, eyi ti yoo dara fun ọ, yoo fun awọn esi to dara julọ ni ilosoke ninu agbara ara ati ìfaradà. Nitori abajade ikẹkọ, o ko nikan gbe ibi-iṣan, ṣugbọn tun ṣe aṣeyọri ifarada ti awọn isan.

Ṣaaju ki o to wa ni a eka idaraya fun awọn àyà isan, o nilo lati mọ awọn ifilelẹ ti awọn idi ti awọn ikẹkọ: ilosoke ninu igbaya iwọn didun, agbara ati ìfaradà, ko iderun. Imudara ti o dara julọ ninu iwuwo-ara wa nfun ibi-ipamọ ibujoko. Eto ikẹkọ ninu ọran yii jẹ awọn ẹya oriṣiriṣi ẹya-ara yi pẹlu awọn iṣiro ti a nlo lati mu iwọn didun ti àyà wa ati fifa awọn ẹya atẹgun sii.

O le ṣe afikun iru eka yii pẹlu iranlọwọ ti awọn ero agbara fun fifọ ati ṣiṣẹ jade. Awọn elere idaraya ti o ni iriri lo ọpa ti nfa ni iho, fifun dumbbells lati ori ori, gbigbe awọn ọwọ lori ile-iṣẹ Scott ati ile ijoko lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun wọnyi. Awọn eto ẹkọ ikẹkọ Sheiko, fun apẹẹrẹ, pẹlu ifasilẹ orisirisi ti awọn agbara agbara ti o ṣe agbekale awọn iṣan ti ara oke, pẹlu kii ṣe awọn iṣan ọpọlọ, ṣugbọn awọn ẹgbẹ iṣan to ku.

Imọ-ẹrọ ti iṣẹ ipara tẹ

Ipilẹ awọn adaṣe ni agbara idaraya bii bodybuilding ati powerlifting ni awọn ibujoko tẹ. A ṣe apẹrẹ fun idagbasoke awọn iṣan oyan-ara (tobi, kekere, egungun iwaju), awọn ọwọ (biceps, triceps) ati awọn ẹgbẹ iwaju ti awọn iṣan deltoid. Bọtini ipinnu ni awọn aṣayan pupọ: Ayebaye, ni ifọwọkan, ti o dubulẹ ni aaye agbara, lori ibiti o ti tẹsiwaju. Idaraya kọọkan yatọ si išẹ išẹ-ẹrọ ati pe a ni ifojusi lati ṣe iyọrisi abajade ara kan. Eto fun jijẹ ijoko ile-iṣẹ yẹ ki o ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi eleyi, ti o da lori awọn afojusun ere elere. Jẹ ki a ṣe ayẹwo ni imọran diẹ sii iru ilana eyikeyi.

Bench tẹ: awọn ti ikede ti ikede

Bọtini agbelebu Ayebaye pẹlu igi kan ti ṣe lori ibi ibugbe ti o wa titi. Awọn ipaniyan ti awọn ero ni ilana yii ni awọn ipo ti o dara julọ kii ṣe awọn iṣan ati awọn apá nikan, ṣugbọn o tun ṣe iyatọ ti afẹyinti, awọn agbekalẹ ati awọn itan. Ẹya ti ikede ti idaraya naa pẹlu afikun fifuye pẹlu dumbbells jẹ eto ikẹkọ ti o dara julọ fun olubere.

Ibẹrẹ tẹ ni a ṣe ni ilana atẹle:

• Ipo ti o bẹrẹ - a dubulẹ lori ibugbe, awọn apẹrẹ, pada ati ori ti wa ni titẹ si dada si oju, awọn ẹsẹ ṣubu ni awọn ẽkun, ẹsẹ lori ilẹ. Grif opa be ni àyà ipele. A yọ ideri kuro lati apo, ti o wa ọwọ wa niwaju wa.
• Exhale - isalẹ awọn igi si isalẹ ti àyà.
• Breathe - gbe ikarahun soke, rọ ọwọ rẹ.

Nigba idaraya naa, itọnisọna naa gbọdọ ṣubu lori àyà, lẹhinna o wa diẹ idaduro ati lẹhin igbati gbigbe igi naa soke. Iwọn ti aipe ti idaniloju jẹ ijinna ti 81 cm, ti o jẹ itọkasi nipasẹ awọn akiyesi pataki lori ọpọlọpọ awọn ẹyẹ. Pẹlu ipo ipo ti ọwọ, fifuye ti ara ni akoko idaraya naa ni a pin pinpin laarin awọn triceps ati imọ iwaju iwaju ti awọn iṣan deltoid.

Tẹ akọle ni ifọwọkan

Iyato nla laarin ilana yii ti ṣe agbejade benki lati inu ikede kilasi ni pe lakoko idaraya igi lẹhin ti o fọwọkan àyà naa laisi idaduro lọ soke. Ti o ni itọju ti ara si awọn ẹya kanna ti ara (àyà, apá, afẹhinti, awọn iṣan ati awọn itan), ṣugbọn nitori fifun igbadun ati agbara, agbara ati imudaniloju ti elere naa ba pọ.

Eto eto ile-iṣẹ ijọba fun awọn olubereṣe gbọdọ jẹ dandan pẹlu idaraya yii gẹgẹ bi afikun si ikede ti ikede. Agbara yii ko kun ninu awọn adaṣe ifigagbaga, ṣugbọn o gbajumo ni lilo nigba ikẹkọ agbara deede ti awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya.

Tẹ akọle ni aaye agbara

Power agbeko - kan nla idaraya ẹrọ, eyi ti yoo gba o laaye lati mu ndin ti ikẹkọ lori ibujoko tẹ. O ṣeun fun u o le ni iṣọrọ bii igba akoko ni ipo ti iṣeduro iṣan ati mu awọn ifihan agbara nipasẹ ṣiṣẹ pẹlu awọn iwọn iboju ti o wuwo laisi iranlowo. Lo awọn fireemu agbara lati mu ilana ti sise idaraya ti o nipọn, lati ṣiṣẹ awọn ibi isunku ati titobi ti awọn agbeka rẹ.

Ikẹkọ eto-iṣẹ (tẹ-iṣẹ ijoko):

• Ṣeto ile-iṣẹ ni agbegbe agbara, gbe ọrun pẹlu iranlọwọ ti awọn oludena ni ijinna 5 cm loke rẹ. Iwọn ti ọpa naa yẹ ki o ṣe deede rẹ pọju fun awọn atunṣe 10. Ṣaaju ṣiṣe, nigbagbogbo mu awọn isan gbona lati yago fun ipalara si awọn iṣan ati awọn iṣan.
• Duro lori ibujoko ki o si fi ọpa igi naa silẹ lati ipo ti o wa ni isalẹ julọ nọmba ti awọn igba.
• Gbe awọn onigbọwọ ikawe lori itẹ agbara agbara kan iho kan si oke ati lẹẹkansi gbe igi lati pari ikuna isan.
• Tun ṣe igbese yii si ipele ti o ga julọ.

Ilana iṣakoso yii jẹ ipese ti ara ti o dara julọ lori awọn iṣan ekun, awọn isan ti awọn apá ati sẹhin. A gba awọn olubere bẹrẹ lati lo ikede yii ti idaraya lati mu ilana naa dara sii ki o si mu agbara sii. Awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju yoo ṣe iranlọwọ lati bori awọn ile-itẹ ni ikẹkọ, nmu ilọsiwaju awọn kilasi. A ṣe iṣeduro agbara iṣẹ agbara yii lati ṣe atunṣe niyanju lati yago fun iyokuro ati ṣee ṣe awọn ipalara ti ibi isan.

Ibujoko tẹ: ile-iṣẹ ti o dinku

Ibẹrẹ tẹ lori bench ti o tẹsiwaju le ṣee ṣe ni ipo ipo loke tabi ni isalẹ. Nitori eyi o le gbe fifun apa oke tabi isalẹ ti awọn isan-pectoral. Ti ori ba wa ni oke ipele pelvis, nigbana ni fifuye naa ṣubu lori ọpa oke, triceps ati awọn iṣan deltoid. Iho ti ara isalẹ yoo ni awọn apa isalẹ ti iṣan pectoral nla.

Ilana ti ipaniyan:

• Ṣeto pada ti ibujoko ni igun ti iwọn 30-40;
• Joko joko, tẹ ẹhin rẹ pada si iduro, ẹsẹ rẹ ni isinmi si ilẹ ilẹ;
• Mu igi naa - iwọn igbọnwọ ti a ti pinnu nipasẹ ipo ti ọrun ni aaye isalẹ: ọpẹ yẹ ki o wa ni gíga loke igbadẹ, iwaju - ti igun-ara si ilẹ;
• Iwọn ti olubasọrọ ti ọpa ti igi jẹ oke (ni isalẹ isalẹ egungun kola) tabi apa isalẹ ti àyà, da lori irọpa ti ibugbe;
• Inhale - isalẹ isalẹ projectile;
• Imukuro - gbe soke.

Eto ikẹkọ (ibujoko tẹ lori ibugbe pẹlu iho) le ni awọn aṣayan idaraya pupọ. O le lo awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi (taara, yiyipada) lati lo nọmba ti o pọju awọn isan. A ṣe iṣeduro lati ṣe iranlowo awọn ile-iṣẹ ijoko pẹlu igi lori ibiti o ti tẹsiwaju nipasẹ awọn adaṣe agbara agbara pẹlu dumbbells ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari igbẹrun iṣan ti iṣan.

Dozhimy

Awọn ọna ti dozhimov ni a lo lati mu agbara ti awọn elere idaraya ni awọn ere idaraya ati bi ọna lati dojuko awọn iyatọ si ikẹkọ, eyi ti a ṣe pẹlu aṣiṣe ilọsiwaju. Ti a ṣe ni ọna ti tẹtẹ-ori imọ-ori, ṣugbọn ọrun si ọmu ko ni isubu. Awọn aṣayan oriṣiriṣi wa fun dozhimov, fun apẹẹrẹ, igi le lọ si isalẹ nipasẹ 10-20 cm tabi paapaa kekere. Pipadii ni a yàn da lori idi pataki ti ikẹkọ. Lati ṣe alekun agbara ti elere-ije, idaraya naa ni a ṣe pẹlu iwọn nla, ṣugbọn iwọn kekere ti dozhmov fun 2-4 awọn atunṣe.

Bọtini ile-iṣẹ odi

Ilana ti ko niiṣe lati ṣe iṣẹ-ori bench jẹ ọkan ninu awọn adaṣe agbara agbara julọ. Iru iru ikẹkọ ni ipa ti o ni ipa lori eto aifọkanbalẹ ati ki o nyorisi si awọn micro-traumas ti a sọ nipa awọn iṣan nitori lilo awọn iwọn to gaju. Bọtini ile-iṣẹ odi ti o jẹ ki o mu awọn agbara sii ati ki o ṣe igbelaruge igbasilẹ ti ibi isan.

Ilana ti ipaniyan:

• Ipo ibẹrẹ jẹ bakannaa bi ninu tẹtẹ alamọlẹ ti o wa;
• Iwuwo - 100-150% ti o pọju, eyi ti o le gbe elere idaraya ni ọkan atunwi;
• A yọ ọpa kuro lati awọn agbeko pẹlu iranlọwọ ti alabaṣepọ kan lẹhinna ki o ṣubu laiyara lori àyà;
• Lati isalẹ ojuami soke ti o gba soke ikarahun nipasẹ alabaṣepọ;
• Lẹhinna tun wa ni sisẹ kekere ti igi si apoti.

Eto ikẹkọ (ile-iṣẹ tẹtẹ ni ilana odi) gba ọ laaye lati fi agbara mu awọn isan, awọn iṣan ati awọn isẹpo ni gbogbo ibiti o ti nro. A ko ṣe iṣeduro lati ṣe idaraya yii diẹ sii ju igba mẹta ni igba idaraya lọ ati diẹ sii ju igba lọ ni ọjọ mẹwa. Ilọsoke ninu nọmba awọn ifarahan ati igbasilẹ ti awọn kilasi yoo nyorisi awọn atẹgun ati awọn ipalara iṣan.

Ipa paṣipaarọ pajawiri pajawiri

Ti o ba nkọ pẹlu awọn iṣiro nla lai iranlọwọ ti alabaṣepọ, lẹhinna o yẹ ki o tẹle awọn ilana ailewu lati tẹle awọn ipo iṣan. O le mu idaraya naa lailewu gẹgẹbi wọnyi:

• Ṣaaju ki o tẹ ijoko ijoko, yọ awọn titiipa ti o fi awọn pancakes ṣe lori fretboard;
• Ti o ko ba ni agbara to lagbara lati pada si apẹrẹ, o rọra isalẹ si igi rẹ;
• Ọwọ ọtun gbe lori fretboard sunmọ awọn pancakes ati gbe soke - awọn pancakes lori apa osi yẹ ki o yẹku si ilẹ;
• Ṣe išišẹ kanna pẹlu ọwọ osi rẹ, ni wiwọ ni wiwọn igi ti igi naa.

Lati yago fun iru ipo bayi laisi iranlowo kan, o ni iṣeduro lati ṣe awọn iduro-aarin ni ipo agbara.

Ibẹrẹ ijoko ti o gbe lori ibi ati agbara

Lati kọ ibi ti iṣan ti ara oke ati mu agbara sii, o jẹ dandan lati ṣe akọle tẹ bọtini pataki kan ti ikẹkọ. A mu ifojusi rẹ si eto ti o funni ni fifun pataki si awọn isan-pectoral ati pese ilosoke ninu iwuwo fun osu mẹta si 10 kg. Lati yago fun atẹgun ati ibalokanjẹ, iru ikẹkọ naa jẹ wuni lati ṣe ni ẹẹkan ni ọsẹ kan, pa gbogbo awọn adaṣe ti o ya sọtọ fun triceps patapata. Itọju naa ni awọn adaṣe ti o wa pẹlu: titẹ-si-oke ati ile-iṣẹ ijoko.

Eto fun agbara ati iwuwo:

• Ni ọsẹ akọkọ - ijoko ti tẹ lati ilẹ ni ipele agbara. Ti ṣe idaraya ni sisọ lori ilẹ, ọrun ti wa ni idaduro nipasẹ iwọn giga (awọn egungun yẹ ki o fi ọwọ kan ọwọ ilẹ). Nigbakugba ti o ba fi ọpa pọ pẹlu agbara ti o pọju agbara lati fifun gbogbo awọn iṣan ati awọn tendoni ti o ni ipa ninu agbara agbara yii. Ṣiṣe iwọn ni 100% - iwuwo, eyiti o le gbe awọn igba marun ni ọna ti a salaye loke. A ṣe awọn ipilẹ 5 ti awọn atunṣe 5 ni ilana atẹle: igbona-gbona (awọn ipilẹ meji 2 pẹlu iwuwo ti 50% ati 75%), awọn ọna ṣiṣe 2 (iwuwo 100%), imọ-ẹrọ mẹta (75% iwuwo). Sinmi laarin awọn iṣẹ ṣiṣẹ - o kere iṣẹju 3-4.
• Ifi ọsẹ keji jẹ titari-oke lori awọn ifilo ti a ko lapa pẹlu iwuwo. Ilana ti fifuye jẹ bakannaa ni ori itẹ-iṣẹ. Ṣe awọn ọna marun 5 si igba 5: 2 awọn ti o gbona, awọn oṣiṣẹ 2, imọ-ẹrọ 1. Idaraya ni a ṣe lati ipo ti o duro ni ori imurasilẹ ni awọn ifilo ti a ko ni: mu - fa ara rẹ silẹ ki o si jẹ ẹrù lori awọn apa ọtun, exhale - pada si ọna abajade.
• Ni ọsẹ kẹta - ibujoko tẹ ni aaye agbara. Fi igi igi ti o wa ni aaye isalẹ (5 cm loke awọn àyà), ṣe fifuye ni ọna kanna bi ninu awọn adaṣe loke - awọn ipilẹ 5 ti awọn igba 5. Ni akọkọ, tẹ awọn iwọn naa soke, lẹhinna sọ ọ silẹ si atilẹyin.

Laarin ọsẹ mẹta, o lo awọn adaṣe mẹta, ti o ni idaraya kan. Lehin eyi, mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si 2.5-5 kg ki o si ṣe atunṣe ni akọkọ. Ti o ko ba le ṣe nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe, lẹhinna ni ẹkọ ti o tẹle, gbiyanju lati san owo fun fifuye naa. Ni apapọ, lẹhin awọn igbiyanju mẹta tabi mẹrin, idiyele iṣẹ ti tẹtẹ yẹ ki o pọ sii nipasẹ 7.5-12.5 kg.

Ipari

Ninu akọọlẹ, a ṣe apejuwe ni apejuwe awọn bi o ṣe le ṣiṣe titẹ sii bench. Eto ikẹkọ gbọdọ wa ni apẹrẹ lati ṣe akiyesi awọn ifojusi ti elere nfẹ lati se aṣeyọri nitori ikẹkọ ni awọn ere idaraya. Lati ṣe aseyori awọn esi ti o dara julọ ni ere iwuwo, mu agbara ati ìfaradà, ṣe ọpọlọpọ awọn aṣayan aṣayan bench ni apapo pẹlu awọn adaṣe ti o yatọ. Mu irọ naa pọ si nigba awọn kilasi lati yago fun ipalara ati fifẹ.