Ṣeto ti ibi isan - ounje ati idaraya

Ti ara ẹni ti ara ẹni ni gbogbo igba ni a ṣe akiyesi bi o ṣe yẹ fun ẹwa ọkunrin. Nitorina, nigbati o ba bẹrẹ ikẹkọ agbara, ọpọlọpọ awọn oludije nro lati mu ibi-iṣan ati ki o gba musculature iderun. Paapa awọn tuntun tuntun ni ara wọn mọ daradara: ni ibere fun awọn iṣan lati dagba ati idagbasoke, awọn iṣẹ-ṣiṣe lile nikan ko to. O tun jẹ dandan lati jẹ daradara. Sibẹsibẹ, ṣe aifọkanbalẹ mu akoonu caloric ti onje ti ko si ori jẹ. Dajudaju, ipilẹ ti iṣuu iṣan yoo waye ni ọran yii tun, ṣugbọn awọn iṣan rẹ kii yoo ṣe akiyesi labẹ iyẹfun tutu ti sanra.

Nitorina, iwọ yoo ni atunṣe ounjẹ rẹ ati ki o rọpo awọn iṣọọmọ aṣa pẹlu awọn wulo julọ. Fun apẹẹrẹ, awọn obe tabi awọn broths pẹlu akoonu ti o ga julọ ti awọn ohun ti ko ni pataki onje tio dara kii ṣe aṣoju. Awọn ounjẹ ti a ṣeun, paapaa ti a daun lati inu ẹran, ni awọn ọra pupọ. Bakan naa ni a le sọ nipa awọn soseji, awọn sose ati awọn ọja ti a mu. Ti afojusun rẹ - ipilẹ iṣeduro iṣan, ipilẹ ti ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates ti o lagbara, awọn ọlọjẹ ati awọn fats polyunsaturated.

Iwe akojọ awọn ọja ti a gba laaye dabi iru eyi.
Orisun ti amuaradagba: Eran, adie, eja, si apakan eja, eran malu, eran aguntan, wara ati kekere warankasi pẹlu kekere sanra akoonu. Fun ipilẹ ti ibi-iṣan, o nilo lati jẹ o kere ju 2 g amuaradagba fun kilogram ti iwuwo. Awọn eyin eyin ni iye ti o pọju amuaradagba, ṣugbọn wọn tun ni ọpọlọpọ awọn ọra. Nitorina, o niyanju pe ki o ma jẹ diẹ ẹ sii ju meji yolks fun ọjọ kan, nigba ti awọn ọlọjẹ ko le ni opin.

Orisun ti awọn carbohydrates ti o lagbara julọ ni gbogbo iru awọn ounjẹ ati awọn pasita, awọn poteto ati awọn legumes.

Awọn ẹfọ ati awọn eso, bii o ti jẹ ki o jẹun diẹ ninu awọn juices ti a ṣapapọ pẹlu fere ko si awọn ihamọ. Awọn nikan ohun ti o yẹ ki o san ifojusi si ni awọn si dahùn o eso ati oyin. Fun gbogbo iwulo awọn ọja wọnyi, wọn tun jẹ caloric pupọ, nitorina imuduro ti ko ni idaniloju nyorisi ilosoke ninu irọra ọra.
Ninu ounjẹ ounjẹ ojoojumọ, rii daju pe o ni diẹ ninu awọn epo-ajara. A ṣe iṣeduro lati jẹ ẹja orisirisi awọn ọra ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Emi yoo fẹ lati fi kun pe ipele ti isopọ iṣan yoo jẹ iṣe ti o munadoko ti o ba, ni afikun si awọn ọja aṣa, o yoo lo awọn afikun ounjẹ ounjẹ pataki. Amuaradagba powders ni o wa rorun lati lo ati ki o le ṣee lo bi ṣaaju ki o to idaraya ati lẹhin o. Awọn amuaradagba pupa jẹ pataki julọ ninu ọran yii. Ṣugbọn casein jẹ dara lati mu ṣaaju ki o to lọ si ibusun, nitori o ti wa ni digested fun igba pipẹ.

Lati ṣe atunṣe amuaradagba, ara wa nilo awọn amino acids. Diẹ ninu wọn wa ninu ounjẹ ati amuaradagba, ṣugbọn eyi ko to fun esi to dara. Nitorina, o dara lati mu amino acids ni afikun. Miran ti awọn ibaraẹnisọrọ onje afikun - creatine. O ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣe igbasilẹ ni kiakia lẹhin ikẹkọ, o ni ipa ti o ni anfani lori idagbasoke iṣan.

Awọn eto ikẹkọ fun sisọ ibi-iṣan ni a ṣẹda fun ara ẹni kọọkan fun elere-ije kọọkan. Sibẹsibẹ, olubere le so ipilẹ awọn adaṣe, eyi ti o ni awọn deadlift, squat, ibujoko tẹ, shrugs, fa-ups, tẹ. Bi awọn ohun ti o gbona, awọn adaṣe cardio dara, gẹgẹbi wiwọn ti n fo, keke idaraya, orin ṣiṣe. Ni opin awọn adaṣe, rii daju lati ṣe awọn adaṣe sisẹ.

O yẹ ki a ṣe akiyesi pe ninu ilana ijọba isan, o ṣe pataki kii ṣe pe kikan ikẹkọ nikan, ṣugbọn tun dara isinmi. Maṣe gbiyanju lati lọ si ile-idaraya ni gbogbo ọjọ. Meta si mẹrin ni ọsẹ kan yoo to.

Ṣe alabapin ẹrù naa ni ọna ti gbogbo ẹgbẹ iṣan ni akoko igbasoke akoko. Fun apẹẹrẹ, pẹlu awọn ọjọ mẹrin ti ikẹkọ ni awọn Ọjọ aarọ, awọn adaṣe ni a ṣe lori àyà ati triceps, ni Ojobo - lori pada ati biceps. Next jẹ ọjọ isinmi. Ni Ojobo, tẹ awọn ẹsẹ rẹ, ni Ọjọ Jimo - awọn ejika ati awọn ihamọ. Awọn adaṣe fun titẹ oke ati isalẹ ni a ṣe ni adaṣe kọọkan.

Iye awọn ẹkọ ko yẹ ki o kọja wakati kan. Niwon igbasilẹ ibi-isan naa n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwọn iyebiye, iwọ kii yoo tun nilo rẹ mọ. Nọmba ti awọn atunṣe jẹ 8-10, nọmba awọn ifarahan ni 3. Gbogbo idaraya kẹhin ni ipari ti a ṣeto ni opin ti o ṣeeṣe.
Maṣe ṣe afẹfẹ lati ọdọ opoṣe kan si ẹlomiiran. Nigba gbogbo iṣẹ idaraya, ara naa nilo lati ni isinmi. Laarin awọn ọna ti o wa lati 30 -aaya si 1 iṣẹju, laarin awọn adaṣe ṣe fifẹ diẹ, iṣẹju 2-3.

Gbogbo ara eniyan jẹ alailẹgbẹ, nitorina, nigbati o ba yan eto eto ounje ati ikẹkọ, fojusi si awọn ifarahan ti ara ẹni. Awọn idi fun aini aiyatọ ti o dara julọ tun jẹ ẹni ti o ga julọ. Nitorina, kọ ẹkọ lati ṣakoso ilana naa funrararẹ. Ṣe ayẹwo awọn aṣiṣe ati awọn aṣeyọri. Maṣe gbagbe lati ṣe agbekale orisirisi ninu eto ikẹkọ, nitori awọn iṣan lo awọn iṣoro ati dawọ dahun si wọn.