Adaṣe fun akojọpọ itan: o rọrun ilana, a yanilenu esi:

Tialesealaini lati sọ, tẹẹrẹ ibadi - awọn ala ti gbogbo obirin. Ṣugbọn ti o ba ti awọn adaṣe fun ọwọ, gbogbo sii tabi kere si ko o buttocks, abs ati ki o pada, ki o si bi o si nu awọn inu ti awọn thighs, ko gbogbo eniyan mo.

Sibẹsibẹ, nibẹ ni o wa munadoko adaṣe fun akojọpọ itan, eyi ti, nigba ti ṣe ti tọ, ati deede kilasi (optimally 4 igba ọsẹ kan) le jiroro ni sise iyanu. Eleyi iwe tanmo orisirisi jara ti awọn adaṣe da lori orisirisi imuposi ti o gba wọn lati ṣe nibikibi: ni iṣẹ, ni ile, ninu awọn idaraya, ni a keta.

Ti o ba na gbogbo ọjọ ni iṣẹ, ṣugbọn ni ile nibẹ ni ko si ona lati fun ara kan iṣẹju diẹ, se ko despair. Simple adaṣe fun akojọpọ itan isan, eyi ti o wa lati kilasika Onijo, yoo ni anfani lati ṣe taara ninu ise.

Adaṣe fun akojọpọ itan

Duro erect, o si mu ọwọ ni ẹgbẹ-ikun, ẹsẹ shoulder iwọn yato si. Faagun awọn ẹsẹ ti osi ẹsẹ outward ati jù bẹ lọ. Ẹsẹ die-die tẹ ni orokun. Bayi yi lọ yi bọ rẹ àdánù lori awọn atilẹyin ọtun ẹsẹ si gbe rẹ osi igigirisẹ pẹlu unfolded. Pa awọn ẹsẹ pele titi ti opin ti awọn idaraya. Awọn pada ko ni tẹ, pa ni gígùn (ranti daradara gígùn pada onijo), ori ko ni pulọọgi.

Lori awọn exhale, gbe awọn ọtun ẹsẹ pẹlu awọn igigirisẹ siwaju ransogun soke. Ti o ba lero bi o ti adductor itan? Nigba ti o ba simu, laiyara kekere ti rẹ osi ẹsẹ si isalẹ, sugbon ko ba fi ọwọ kan awọn pakà.

Ṣe agbeka laiyara, ma ṣe adie. Ró ki o si kekere kọọkan ẹsẹ 12-15 igba. Iyipada ese, ṣe 2-3 tosaaju.

Yi idaraya jẹ doko nikan nigbati awọn ti o tọ ipaniyan ti awọn aworan:

- pada tọ, Ìyọnu fa ni;

- ma ṣe pulọọgi si pelvis sí ro ẹsẹ. Pada ati ẹsẹ yẹ ki o wa alapin, ni ila gbooro;

- nigbati awọn idaraya ti wa ni abojuto to fifuye dáhùn fún nikan lori hip isẹpo.

Lẹhin opin ti awọn idaraya fun ni akojọpọ itan ni ti a beere lati ṣe a asia. Duro soke ni gígùn, jakejado yato si pẹlu ẹsẹ rẹ si awọn ẹsẹ ni afiwe si awọn ẹgbẹ, ọwọ - lori igba. Bayi n kan hip golifu si awọn ẹgbẹ. Igigirisẹ ba wa ni lori pakà! Ni idi eyi, awọn orokun ti awọn ọtun ẹsẹ ko yẹ ki o lọ lori awọn sock. O yẹ ki o lero bi nínàá awọn ti abẹnu isan.

Amọdaju ti awọn adaṣe fun akojọpọ itan pẹlu dumbbells. Ṣe ni ile:

1.Prisedaniya pẹlu dumbbells. Doko idaraya, sugbon nikan pẹlu ti o muna observance ti sise aworan.

Bibẹrẹ ipo: o ti wa ni duro ni gígùn, ika ẹsẹ ni tan jade. Dumbbell mọlẹ. Fun pọ lile, o yẹ ki o ko ti kuna.

Laiyara kekere ti ara rẹ si isalẹ lati awọn ojuami ibi ti itan yoo gba ipo kan ni afiwe si pakà. Straining awọn isan ti awọn thighs, ati laiyara (ma ṣe adie!) Ti wa ni rectified.

Kiyesi mimi mode: ìrora ni - squat, exhale - ngun. Awọn nọmba ti joko-ups: 15 igba fun ṣeto.

2. Lunges. Duro ni gígùn, ẹsẹ ko ni opolopo yato si si awọn ẹgbẹ. Ninu awọn ọwọ ti pọ dumbbells ati ju wọn pẹlú ara.

Ọkan ẹsẹ ṣe a siwaju lunge. Awọn àdánù si maa wa lori keji ni ro ẹsẹ. Bayi squat laiyara lori ro ẹsẹ, gbiyanju lati pa awọn orokun fere bà awọn pakà. Front ẹsẹ tẹ ni orokun. Ni opin ti squats ti o yẹ ki o wa ni awọn orokun ni gígùn (bi o ba ti o joko lori kan alaga) igun.

ie o ti wa ni striding siwaju, ati ki o ni iru ipo kan bi o ti lọ si isalẹ awọn arin ti awọn lunge. Àdánù dumbbells mu ki awọn fifuye.

Lọ soke si awọn starting ipo, sise awọn hip isẹpo ati ki o ti i siwaju awọn fara ẹsẹ.

Ìrora Technique ni ki n ṣe awọn adaṣe fun akojọpọ itan: ṣe lunge on awokose, ngun lori exhale. Tẹle awọn igbesẹ 10 lunges fun kọọkan ẹsẹ.

Awọn esi le ti wa ni ri laarin kan diẹ ọjọ. elegbegbe thighs Mu, dagba soke. O yoo wa ni pleasantly ya nipasẹ iru kan ọna esi, ati awọn ti o yoo ko fẹ lati da nibẹ.