Bawo ni lati ṣe awọn adaṣe fun akojọpọ thighs

Nitori si ni otitọ wipe nrin yoo wa ko le lo Oba akojọpọ itan isan, yi apakan ti awọn obinrin ara di loose pẹlu ori ati ara sanra accumulates. Lai ìfọkànsí ikẹkọ isoro yi ni ko re. Nitorina, lo fun akojọpọ thighs mefa ni igba ọsẹ kan, ni kiakia nilo ni ibere lati ese won toned ati daradara groomed. Awọn ipa ti awọn ti mu dara si fifuye yio jẹ han lẹhin ti mẹta si mẹrin ọsẹ. Nigbana ni, lati tọju ni apẹrẹ adaṣe fun akojọpọ thighs yẹ ki o wa ti gbe jade ni o kere lẹmeji kan ọsẹ.

Adaṣe fun akojọpọ thighs

Reluwe dandan bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke isan, tabi ohun miiran ti won le awọn iṣọrọ fa tabi ipalara fun. Bi awọn kan gbona-gbẹyin ina jogging, n fo kijiya ti, kekere tapa ẹsẹ wọn, squatting.

1. Nigba ti lori akete (lori pada), ese yẹ ki o wa dide ni igun ọtun si pakà. Ṣe ti ibisi ati alaye ni a lọra Pace titi ti o duro. Ni ọkan ona gbọdọ wa ni ṣe 20 repetitions.
2. Dubulẹ lori ọtun ẹgbẹ, ṣe Exploits alapin ati strained osi ẹsẹ ni igun kan ti 45 iwọn fun iseju meji. Ki o si yi ẹgbẹ ati awọn kanna agbeka ti wa ni ošišẹ ti ọtun.
3. Ni ibẹrẹ ipo - dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ. Ti o ba fẹ lati ṣe Exploits ro ni orokun pẹlu rẹ ẹsẹ.
4. Duro lori gbogbo mẹrẹrin rìn, o gbọdọ ya kan ẹsẹ si awọn ẹgbẹ ki o si gbe o soke. A ni lati se ti 15 repetitions (osi ati ki o ọtun).
5. Duro lori pakà, o yẹ ki o pọ kekere kan rogodo ibadi ati rin pẹlu rẹ fun mẹfa iseju.
6. Duro pẹlu kan Building pada, o nilo lati tan rẹ ese yato si ibọsẹ ita. Ošišẹ ti 20 squats. Ni akoko kanna itoju gbọdọ wa ni ya ti yoo jẹ nigba ti squat thighs wa ni afiwe si pakà. Lati complicate yi idaraya, joko-ups ṣe lori awọn ika ẹsẹ.
7. Ese jakejado yato si, o nilo lati joko si isalẹ jin lori ọkan ninu wọn. Lai gbígbé awọn ara, gbe ara rẹ àdánù lori awọn miiran. Ni idi eyi, awọn elongated ẹsẹ gbọdọ sinmi lori inu ti awọn ẹsẹ. O gbodo se ni o kere 15 repetitions.
8. Duro ni ile-iṣọ seyin ṣe gbigba swings si awọn ẹgbẹ. Lati complicate awọn idaraya, o jẹ pataki lati lo òṣuwọn. Kọọkan ẹsẹ ošišẹ ti 25-30 swings.
9. Duro ni gígùn, o nilo lati ṣe maili ẹgbẹ lunges si ẹgbẹ (tabi firanṣẹ siwaju) ati isalẹ ni squat. Lati complicate awọn adaṣe lo dumbbells.

Adaṣe fun akojọpọ thighs le wa ni ošišẹ ati nigbati gígun pẹtẹẹsì. Lati ṣe eyi, o gbọdọ ni kikun straighten orokun. Fifuye idiju igbesẹ nipa igbese.

Ninu awọn idaraya alabagbepo ni ipese pẹlu awọn adaṣe fun akojọpọ thighs wa ni ṣe lilo simulators. Rọrun ẹrọ - yi iye expanders awọ kokosẹ, awọn lilo ti pancakes lati bar nigba squats. Awọn julọ munadoko darí idaraya fun awọn akojọpọ itan - abductor, eyi ti o wa ni apẹrẹ fun awọn abductor isan. O ti wa ni ipese pẹlu pataki kan weighting, eyi ti o ṣẹda afikun resistance ni idinku ati fomipo ti awọn ẹsẹ.