CrossFit adaṣe. CrossFit - idaraya ohun elo. CrossFit fun odomobirin

CrossFit ti wa ni bayi nini-gbale laarin sporstmenov. Fun awon ti o wa ni ko oyimbo mọ ti ohun ti o jẹ, a yoo gbiyanju lati so fun o ni apejuwe awọn nipa gbogbo ise ti awọn idaraya.

Ohun ti o jẹ CrossFit

Nipa ikẹkọ ni orisirisi awọn eto, a yoo pẹ tabi ya ri awọn esi ti won soro iṣẹ: pọ agbara, ìfaradà, isan iwọn. Nìkan fi - a jèrè kan ti o dara ti ara apẹrẹ. Sibẹsibẹ, awọn Gbe si koko ti yi article. Nítorí náà, ohun ti o jẹ CrossFit? CrossFit - nigbagbogbo orisirisi, iṣẹ-agbeka executed ni ga kikankikan (eyi ti o tumo: continuously orisirisi, iṣẹ-ronu, nṣiṣẹ ni ga kikankikan). Ni opo, yi definition ni awọn alaye fun iru ikẹkọ, ni ibi ti a ni gbogbo awọn mẹta ti awọn loke irinše. Jẹ ki a bayi wo kọọkan ti wọn ni apejuwe awọn. Jẹ ki ká lọ!

iyipada

Dajudaju, akọkọ ti gbogbo yato pẹlu ti o wa ti iṣẹ-ṣiṣe agbeka. Pọ pẹlu wọn, yi àdánù, nigba ti simi ati deede ọdọọdun si alabagbepo, ẹrọ, ki o si bẹ lori. D. Apeere le jẹ a myriad ti asiwaju, ati nitorina kọ kan tọkọtaya ninu wa article. Nítorí, ti o ba, fun apẹẹrẹ, lẹwa Elo n ni polu (ibujoko tẹ, ologun tẹ, ati be be lo ..), Nigbana ni gbiyanju lati ṣe kanna agbeka, ṣugbọn pẹlu dumbbells. O le yi awọn àbẹwò yara. Fun apẹẹrẹ, loni ti o sise jade ni 6 pm pẹlu kan ni kikun Ìyọnu, sugbon kekere kan bani o lẹhin iṣẹ. Ki o si gbiyanju ọla lati lọ si awọn owurọ ikẹkọ, ati awọn ti o yoo lero a tobi iyato, ki o si ko o daju wipe awọn buru. Bẹẹni, a ni won nibẹ sọrọ nipa? Gbiyanju lati mu meji ikẹkọ akoko ni orisirisi awọn Giga loke okun ipele - ati ki o yoo lero ni iyato ju. Níkẹyìn, yatọ rẹ ikẹkọ pin (3H2H3, 5x2, 1x1), ti o jẹ tun siwaju sii orisirisi si rẹ ikẹkọ aye. Ni gbogbogbo, gbiyanju lati mu pẹlu gbogbo awọn ti yi, nitori ti o gan mu ki ori.

ga kikankikan

Soro ti ga-kikankikan, yẹ ki o wa ni ya sinu iroyin ki o si ṣe awọn ilana, nitori ti o akọkọ nilo lati ko eko lati ṣe ohun ọtun, ati ki o gbe lori si ga-kikankikan ikẹkọ. Pẹlu iru a ikẹkọ idagbasoke ti isan ibi-ati agbara ere lọ Elo yiyara, sugbon bi darukọ tẹlẹ, o jẹ pataki lati fojusi si dara iṣẹ aworan.

iṣẹ-ṣiṣe ronu

Bawo ni lati mọ eyi ti iṣẹ-ṣiṣe ronu, ati ohun ti jẹ ko? Ni o daju, ohun gbogbo ni o rọrun: bi awa ba le ni kiakia gbe kan pupo ti àdánù ni a nla ijinna, awọn išipopada ti wa ni iṣẹ-ṣiṣe. Ni gbolohun miran, wọnyi ni o wa agbeka ti o se agbekale ninu wa tobi pupo agbara. Ojo melo, wọnyi ni orisirisi isunki presses adaṣe ati squats. Bi o ti le ri, o jẹ igba ti awọn ipilẹ awọn adaṣe. CrossFit ko ni nọmba kan ti iṣẹ-ṣiṣe awọn iṣagbega si awọn biceps ati awọn julọ miiran adaṣe on agbeegbe simulators, nitori won ko ba ko daju awọn ipilẹ awọn ofin (ko ni Elo ibiti o ti išipopada, nibẹ ni ko si "bugbamu" ti agbara, bbl).

orisirisi ti awọn adaṣe

Lati bẹrẹ titu idaraya pẹlu ita ohun (awọn W), eyi ti oriširiši ti gbogbo iru di ọpá (Ayebaye, "yan", Romanian), presses awọn adaṣe, squats, gaju, bi daradara bi awọn adaṣe pẹlu òṣuwọn ati dumbbells. Lati yi ẹgbẹ ti a ni ipilẹ awọn adaṣe. CrossFit ni o ni awọn gangan kanna gymnastic (G) ati idaraya pẹlu ti ọpọlọpọ (M). Awọn tele ni awọn orisirisi agbeka pẹlu ara wọn iwuwo, apeere ti eyi ti le je gbogbo iru fa-soke, ntọwọ ati siwaju sii. Ọpọlọpọ igba ti won wa ni lo ninu Osere ati àgbàlá idaraya ti a npe ni Street Workout. Awọn ẹgbẹ ti olona-ti eleto idaraya ni ki-ti a npe ni "kadio": nṣiṣẹ, odo, n fo kijiya ti, wiwà, gigun ati awọn miran.

siseto

Bi ofin, siseto CrossFit pin couplets, triplets, ati chippers. Couplets won ni idapo išipopada ni meji ti o yatọ 1 superset. Fun apẹẹrẹ, o le gba eyikeyi idaraya ti awọn W (ṣiṣẹ pẹlu òṣuwọn), pọ ti o si eka pẹlu eyikeyi ronu ti G (gymnastic) - WG. Ti o ba ro ti a ni ki o to wa ni a akude wun ti apapọ (WG, WM, GM), considering awọn tobi iye ti idaraya kọọkan iru (eyi ti le wa ni idapo Mm, ww ati GG).

Wá lori. Awọn triplets - kan apapo ti o yatọ si 3 agbeka. A yoo ko sọ Elo nipa o, a ro ẹnikẹni yoo ko ni le soro lati ka gbogbo awọn 27 ṣee ṣe awọn akojọpọ ti awọn adaṣe.

Níkẹyìn, awọn ti o kẹhin iru ti siseto - o Chipper (Chipper), eyi ti o je kan apapo ti 4 ati siwaju sii ronu. O ni lẹwa eru jara ti awọn adaṣe ni ibi ti o ti wa ni mo ṣe 30-50 repetitions ti 4 tabi diẹ ẹ sii adaṣe, eyi ti, incidentally, gidigidi harassed nipa opin ti awọn sere ise. Chipper wulo lati se lati akoko si akoko, ṣugbọn awọn ayo yẹ ki o wa couplets ati triplets.

CrossFit fun odomobirin

Mo ro pe gbogbo girl ti wa ni gbiyanju lati pa ara rẹ ninu awọn iwuwasi, ni ibere lati ṣe rẹ eto lero diẹ ni Ease. Sibẹsibẹ, nigbati àbẹwò amọdaju ti aṣalẹ, ọpọlọpọ awọn odomobirin bẹrẹ lati irin pẹlu òṣuwọn puny ati ki o lagbara ni idaraya ti o mu ki kekere tabi ko si esi. Bẹẹni, awọn àdánù ti wa ni itumo dinku, sugbon dipo, o jẹ kan anfani ti ẹjẹ ero, ko ọpọlọpọ awọn wakati ti ikẹkọ. Ki ti o tumo si a CrossFit fun awon obirin? First, awọn ikẹkọ yoo ṣe awọn ti o kan diẹ toned ati ere ije. Ati awọn ti o ko ko tunmọ si wipe o ti yoo di bi ńlá bi a ọjọgbọn bodibildershi. Kere sanra ati ni ti o dara ti ara apẹrẹ bi a gbogbo - yi ni abajade ti ikẹkọ. Keji, CrossFit kilasi fa awọn odo ti rẹ isẹpo, bi daradara bi din o ṣeeṣe ti ipalara. Níkẹyìn, yi ni a nla ona lati gbé ara-niyi.

Ṣugbọn ohun ti awọn adaṣe ni o wa ti o dara ju fun awọn obirin? Yi akojọ le ni iwaju / air squats, lunges, "burpee" titari, "Ẹ jókòó soke," gbogbo iru twists fun awọn tẹ, raznozhka, "petele ifi", tẹ awọn dumbbells, kadio (pelu yoo wa ni nṣiṣẹ ati gigun / keke), JUMP-s "ru mọnran" ati ibujoko / duro ọpá. Eleyi jẹ to fun deede girl ti o kan fe lati ri kan lẹwa ara. Dajudaju, o le ṣe awọn miiran awọn adaṣe.

CrossFit ni ile

Bayi a ro ọkan ninu awọn ikẹkọ eto apẹrẹ pataki fun didaṣe ni ile, eyi ti a ti apẹrẹ nipasẹ a olokiki elere CrossFit Lauren Plumey. Lati bẹrẹ ikẹkọ ti o nilo ọkan kekere ohun: 2-5 iwon dumbbells fun awon obirin ati 8-12-kg fun awọn ọkunrin (tabi diẹ ẹ sii - da lori awọn ti ara ikẹkọ) ati ki o kan ibujoko / duroa. Ti o ni gbogbo.

A bayi bayi adaṣe. Lẹsẹkẹsẹ sọ, ti gbogbo ose ti o nilo lati mu iye ti idaraya, jijẹ fifuye. Nigbati o ba gba soke si 40-60 iṣẹju ti nṣiṣe lọwọ ikẹkọ, o le ro pe o ti de oke. Bi igba yẹ ki o faragba ikẹkọ? Awọn ibeere jẹ ohun áljẹbrà, ṣugbọn awọn ti o dara ju aṣayan yoo jẹ 3-4 igba kan ọsẹ. Daradara, a bẹrẹ lati ko eko discipline "CrossFit". Ile itaja fun didaṣe ni ile.

1. Exploits pẹlu ọkan ọwọ. Yi idaraya nlo awọn buttocks, ese, pada, apá ati ejika. O nilo lati ṣe 2-4 tosaaju ti 8 atunṣe lori kọọkan apa rẹ.
2. Bear ká mọnran. Yi idaraya nlo rẹ gbogbo ara. Photo ipaniyan o ti le ri ni isalẹ. Lati ṣe 30 igbesẹ lẹhin ti kọọkan idaraya ti yoo significantly mu rẹ ara.
3. Exploits pẹlu mejeeji ọwọ. Yi idaraya nlo awọn buttocks, ese, pada, apá ati abs. Ṣe 2-4 tosaaju ti 8 repetitions.
4. Lunges pẹlu kan dumbbell. Yi idaraya nlo awọn buttocks, ese, apá ati abs. Ṣe 2 tosaaju, alternating ese ati yiyipada ṣiṣẹ apa ni arin ti kọọkan.
5. Asopọ pẹlu dumbbells ni yan. Yi idaraya je awọn ese, buttocks, pada, ejika ati biceps. Tun ṣe 2 tosaaju.
6. N fo nipasẹ awọn apoti. Yi idaraya je rẹ ese ati buttocks. Ṣe 6-8 fo 1-2 igba fun sere ise.
7. Ntọwọ bọ lori ọwọ ni L-ipo. Yi idaraya je ni ọwọ, àyà, buttocks ati ki o pada. Photo iṣẹ, wo ni isalẹ. Ṣe 2 tosaaju ti o pọju.

O yoo mọ nipa sise wọnyi awọn adaṣe, CrossFit ni ile - yi ni gidi. Ti o ba olukoni ni lori kan ti amu, ni o dara igbagbo, ki o si yoo de ọdọ o ba ko awọn ti o dara ju fọọmu, ṣugbọn jẹ daju lati di diẹ fit / toned. O tun le ro nipa iru kan gbajumo idaraya ni CrossFit bi "burpee" ( "Burpoe"), mu sũru ati awọn ibẹjadi wa agbara ti rẹ isan. Maa ko gbagbe nipa kadio adaṣe, ati ki bi ni kete bi o wa ni afikun akoko, maileji, tabi Lé awọn keke fun 15-20 iṣẹju. Awọn wọnyi eto yi, ati ki o wa imọran, o le bẹrẹ ṣe CrossFit ile. Adaṣe to gbooro julọ.Oniranran ti a fi fun ni isalẹ. Jẹ ki ká lọ!

ikẹkọ eto CrossFit

A tẹlẹ kowe pe CrossFit jẹ ọkan ninu awọn julọ pataki awọn ẹya ara ẹrọ - a iyipada, ati Nitorina a nikan eto ko le wa ni. Nítorí náà, bayi ti a nse orisirisi awọn aṣayan fun awọn adaṣe ti yoo ba eyikeyi elere idaraya lowo ninu bi CrossFit. Adaṣe fun olubere ati siwaju sii to ti ni ilọsiwaju elere wa ni igba kanna, ati ki a yoo ko gbe lori rọrun ati eka idaraya.

Aṣayan 1: Fun awọn eto lai akoko

Nibi ti a yoo ri kan diẹ awọn adaṣe lati Group G: fa-soke, Titari-ups ati fo. Kọọkan triset gbọdọ wa ni de nipasẹ awọn 10th repetitions ti fa-soke, 20-th atunwi titari-pipade ati 20 th nfò. Gbogbo awọn yi ni a nla ona ti 3 adaṣe ti a se lai awọn iyokù (ti o ba awọn eto jẹ ju eru, o jẹ ṣee ṣe lati din agbeka ti kọọkan ti 5 repetitions tabi adehun ona sinu 2 ẹya). Kan ṣe 3-6 yonuso si. Eleyi jẹ ọkan ninu awọn julọ banal, sugbon julọ telẹ sise, nitori ti o mu wa sise 3 tobi isan awọn ẹgbẹ (ese, àyà ati ki o pada). Sugbon, bi o ba lero wipe awọn fifuye ti ko lagbara to idaraya, o le fi 2-3 diẹ idaraya, atehinwa awọn nọmba ti tosaaju to 3-4. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni o le wa: ntọwọ, gbé ese si tẹ, adiye lori a bar, joko-ups (o le pẹlu dumbbells), ati orisirisi kan ti kadio (nṣiṣẹ, n fo kijiya ti, bbl). Bi ki o to, ninu ọkan idaraya, se 10-20 repetitions. Le adehun gbogbo 5-6 adaṣe fun 2 tosaaju, sugbon ko ba darapọ 2 adaṣe ti mudani kanna isan ẹgbẹ (ma ko ṣe pọ pushups ati ntọwọ, fo ati squats, ati ki. N.).

Aṣayan 2 eto fun oojọ ni alabagbepo

Nítorí náà, ṣe 5 tosaaju ti 5 adaṣe:

• squats (10 aṣoju.);
• ibujoko tẹ (10 aṣoju.);
• Rod Rod ni ite (10 aṣoju.);
• Titari-ups (10 aṣoju.);
• 30 aaya pẹlu kan kijiya ti (10 tabi aṣoju. "Burpoe").

Bi a ti wi sẹyìn, ma ko mö ninu ọkan ona awọn idaraya, ni won fi agbara mu lati sise kanna isan ẹgbẹ. Lati ṣe awọn ti o clearer, a iyato awọn wọnyi awọn ẹgbẹ:

• "Titari" (orisirisi titari-ọpá presses eke si duro, be be lo ...);
• "Nfa" (ga dòjé ati ki o nfa);
• "Ẹsẹ" (lunges, squats, be be lo ...);
• "Kadio" (yen, keke, fo kijiya ti, ki o si bẹ lori. D.).

Nigbagbogbo mö awọn idaraya ti 2 yatọ si awọn ẹgbẹ.

Aṣayan 3. adaṣe ni o wa kan pato lati CrossFit

1. Squat pẹlu òṣuwọn (20 aṣoju.) / Link dumbbell-ups (10 aṣoju.).
2. Raznozhki pẹlu dumbbells (15 aṣoju. Lori kọọkan ẹgbẹ).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap tẹ (15-20 aṣoju.).

Ati fun awọn iyipada:

1. Ibujoko tẹ (aṣoju 10-15.).
2. Lọ si awọn igi lori gbooro ọwọ, pẹlu kan aifọwọyi lori awọn Syeed (10 aṣoju).
3. The JUMP "Raznozhka on ìyí" (15 aṣoju. Kọọkan).
4. Hoisting orokun joko (V-gbe) (15 aṣoju.).

Ki o mọ ohun ti CrossFit. Idaraya ohun elo eyi ti a sọ loke, o nilo lati ṣe deede, ati awọn ti o yoo pato mu rẹ amọdaju ti.