Dara pushups: onkan, mimi

Titari-ups - yi jẹ ọkan ninu awọn julọ wọpọ adaṣe bi o ti fe ni to ati ki o ko beere eyikeyi afikun awọn eroja. Ni afikun, awọn ise ilana jẹ ohun rọrun ati ki o ko ni beere a gun eko awọn pọ pẹlu awọn ẹlẹsin. Laifotape, titari-soke nibẹ ni o wa ọpọlọpọ nuances ti yoo mu awọn iṣẹ-ati ki o ṣe wọn siwaju sii munadoko. Lẹhin ti gbogbo, ti o ba ti o mọ bi o lati se titari-soke, o le se aseyori ti o dara esi ni ile awọn isan ti awọn ara, ti o ko na lori ohun gbowolori idaraya ẹgbẹ. Paapa nitori ko gbogbo eniyan ni o ni akoko ati anfani lati lọ nibẹ.

Ilana titari ati peculiarities ti awọn oniwe-

Jasi kọọkan ti wa ni o kere lẹẹkan ninu aye won lati ṣe bẹ. Nitorina, fere gbogbo eniyan mo bi o lati se titari-soke lori pakà. Ṣugbọn, nibẹ ni o wa nọmba kan ti pataki ni imuposi ti o wa ni tọ n ṣawari lati faagun awọn oniwe Asenali ti awọn adaṣe. Eleyi yoo gba o laaye awọn julọ okeerẹ ise lori awọn isan ti awọn ejika amure. Nítorí náà, lati ṣe kan to dara titari-soke, ya ohun yẹ starting ipo. Lati ṣe eyi ti o gbọdọ ṣe awọn wọnyi:

• Gbe si petele kan si ipo ati ki o gbe ọwọ rẹ lori pakà ni gígùn.
• Gbogbo ara yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ kan ti ila gbooro.
• O jẹ ko pataki lati kekere ti tabi, lori awọn ilodi si, lati gbé ori rẹ, nitori ti o jẹ fraught pẹlu ẹdọfu ti awọn ọrun isan tabi ipalara ti awọn obo vertebrae.
• Fun pọ rẹ buttocks, ese ati inu isan lati stabilize awọn ara bi Elo bi o ti ṣee
• Tẹ rẹ apá ki o si kekere ara rẹ si isalẹ. Ni isalẹ ipo ti o gbọdọ fi ọwọ kan awọn pakà ono. Ti o ba ṣi ko le se o, lati waye ni yepere titari-soke, eyi ti yoo wa ni sísọ siwaju.
• Nigba ti o ba ngun soke, ko patapata unbend rẹ igunpa. Ni ibere, o yoo ran o pa awọn ẹdọfu ni pectoral isan, bayi speeding soke wọn idagbasoke. Keji, awọn pipe straightening ti awọn igbonwo ni yi ipo le fa ipalara si igbonwo isẹpo.

Atunse imuse ti titari-soke ẹri lati ran o se agbekale awon isan awọn ẹgbẹ, gẹgẹbi:

• Triceps. Won iṣẹ - itẹsiwaju ti awọn ọwọ, lẹsẹsẹ, ti won ti wa strained ni eyikeyi ronu, awọn apa extensor.
• Pectoral isan. Won iṣẹ - mú ọwọ, be papẹndikula si awọn ọpa ẹhin, si ara. Nitorina, eyikeyi idaraya ti o mimics yi ronu Sin fun idagbasoke ti yi isan ẹgbẹ.
• Detoidi isan, eyun wọn iwaju tan. Yi apá ti ejika isan lodidi fun igbega ọwọ rẹ níwájú rẹ. Nitorina, eyikeyi ronu, ninu eyi ti awọn ọwọ ni o wa ni iwaju ti awọn ara, se agbekale o.

Dara mimi nigba pushups

Nítorí, o ti mọ tẹlẹ bi o lati se titari-soke. Ṣugbọn ti o ni ko gbogbo. Atunse ilana pushups je ko nikan wọn išẹ, sugbon tun tọ mimi, ti o jẹ pataki, paapa fun awọn idagbasoke ti awọn okan isan, ni o daju ti ko tọ mimi le ni kan odi ikolu lori o. Dara mimi nigba pushups ni: wolẹ, ya a jin ìmí, ati diẹ ninu awọn Ìyọnu yẹ ki o naa. Exhale jẹ pataki ninu awọn julọ nira apakan ti awọn oke gbe. O jẹ tun ṣee jade laiyara jakejado ara imularada. Ranti - si mu rẹ ìmí nigba idaraya ni muna leewọ! Eleyi le ja si ohun overpressure iṣẹlẹ ati ki o, bi a Nitori, fa a jubẹẹlo ilosoke ninu ẹjẹ titẹ. Ni igba miran àìdá, le ani se agbekale ibaje si awọn ọpọlọ ngba. Ti o ba ṣe yi asise deede, haipatensonu le waye pẹlu akoko.

orisi ti titari-ups

Lati ọjọ, nibẹ ni o wa ki ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi orisi ti titari-soke, kọọkan ti eyi ti o ni awọn kan pato ìlépa. Nítorí náà, awon eniyan ti o niwa ti ologun ona ti wa ni ti o dara ju ti baamu ki-a npe ni "ibẹjadi" titari-soke. Ti o ba ti rẹ ìlépa - lati kọ isan, o jẹ ti o dara ju lati lo awọn afikun burdening ati ise ninu awọn 8-12 atunṣe mode. Ti o ba ṣi ko mo bi lati se atunse titari-soke, ati ki o kò ti nṣe yi idaraya, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu titari-ups fun olubere. Lati ọjọ, awọn wọnyi ni o wa ni wọpọ orisi ti titari-pipade:

• Classic.
• Lati awọn odi ati ẽkun.
• Fun awọn triceps isan.
• Fun pectoral isan.
• Fists tabi ìka rẹ.
• Lori awọn ọkan ọwọ.
• Ibẹjadi wa.
• Ipin.
• Lori awọn igbesẹ.
• Oppositely.
• Kodò.
• On support.
• pẹlu òṣuwọn

Dajudaju, nibẹ ni kan tobi orisirisi ti titari-soke, sugbon nibi ni won ni o wa awọn wọpọ.

Titari-ups fun olubere

Ti o ba ti sọ kò gbiyanju lati se pushups ki o si ma ko mo bi o si daradara ṣe pushups, tabi gbiyanju lati, sugbon o ni ohunkohun ba jade, o jẹ pataki lati waye awọn ti ki-ti a npe ni pushups fun olubere. Ti o ba ti rẹ apá ki o àyà o wa gan lagbara, o jẹ ko pataki lati bẹrẹ wrung lati pakà ati odi. Eyi ni bi: ti o gba sunmọ odi na ni a diẹ igun ati ki o bẹrẹ lati se titari-soke. Kete ti o ba ti mastered yi idaraya ati ki o yoo ni anfani lati ṣe awọn ti o 20-30 igba, o le mu awọn igun kan ti tẹri. Maa rẹ isan gba ni okun sii, ati awọn ti o le se titari-soke lori pakà. O ni ṣiṣe lati bẹrẹ awọn titari-soke pẹlu awọn ẽkun, ati ki o yipada si kikun-fledged Ayebaye titari-soke. Lati ko bi lati se titari-soke pẹlu ẽkun, ya a bere si ipo bi ninu awọn Ayebaye titari-soke, ati ki o si kunlẹ. Bi o ti le ṣe 20-30 repetitions ni a ona ailewu lati lọ si kan kilasika iṣẹ ti idaraya - ti o ba wa ni kikun gbaradi fun o.

Maa, awọn ailera ti isan ninu awọn apá ati àyà kerora odomobirin, ki nwọn ki o jẹ paapa wulo lati tẹle awọn eni ti awọn isan awọn ẹgbẹ. Ni kete ti o lè fẹnu sise jade 3-4 tosaaju ni awọn Ayebaye ti ikede, o le lo orisirisi kan ti fafa orisi ti titari-soke.

Fafa awọn ẹya ti titari-ups

Bi darukọ sẹyìn, ni kete ti o ko bi lati ṣe awọn ti o tọ titari-soke ni a Ayebaye ara ni kan to nọmba ti repetitions, o le gbiyanju lati complicate yi idaraya, lati jẹki awọn oniwe-ndin. Yatọ si orisi ti idiju adaṣe le ṣee lo fun eyikeyi pato idi tabi o kan lati ṣe kan orisirisi ti baraku ikẹkọ ilana. Ni eyikeyi nla, o yoo ran o lati sise lori yatọ si awọn ẹya ti awọn isan, ki nwọn ni idagbasoke julọ harmonious.

Pushups fun ologun Arts

Ti o ba a àìpẹ ti ologun ona ara wọn isẹ tẹle nipa titan ara rẹ sinu kan pipe ija ẹrọ, o nilo lati yipada kan diẹ Ayebaye titari-soke, ni ibere lati mu wọn lati ba rẹ idi. Eniyan lowo ninu awọn ologun ona, ni ko ju pataki isan ibi-. Elo siwaju sii pàtàkì ohun fun a Onija ni o wa sile bi ìfaradà, agbara ati iyara ti ikolu. Gbogbo awọn wọnyi ànímọ ni o wa siwaju sii ju ran se agbekale o rọrun titari-soke. Nikan nilo lati ṣe ohun gbogbo ọtun. O le beere: bi? Titari-ups gbọdọ ṣee ṣe ni kan ti o tobi nọmba - ati ìfaradà jẹ daju lati dagba.

Pẹlu agbara ati iyara ti awọn ikolu, ohun ni o wa diẹ idiju. Ṣugbọn nibẹ ni iyipada ti yoo ran o ninu idagbasoke ti awọn wọnyi abuda. Yi awọn ibẹjadi, tabi fo, titari-soke. Lati ṣe yi idaraya, ya kanna starting ipo bi fun awọn Ayebaye titari-soke. Laiyara kekere si isalẹ, ati ki o kan alagbara ati eti ronu Titari si isalẹ lori pakà, ki awọn ara wa ni ya ni pipa si oke. Lẹhin ti walẹ body lọ si isalẹ, ti kuna lori ọwọ ki o si ṣe lẹẹkansi nigbamii ti atunwi. Paapa lagbara elere siwaju complicate yi iru titari-soke. Nigba ti flight alakoso, nwọn waye claps ọwọ rẹ ati awọn miiran iru ẹtan. Tun fo pẹlẹpẹlẹ fun wa pataki ipa lori igbega bayi, fun apẹẹrẹ, meji igbese-on Syeed tabi pancakes lati kan igi. Nibi ti o ti ohunkohun ifilelẹ miiran ju irokuro. Jump ups ẹri lati mu ohun soke rẹ ibẹjadi agbara ati iyara ti ikolu. Maa ko tun gbagbe nipa awọn titari-soke pẹlu wọn fists. Won yoo ni anfani lati significantly mu rẹ fists ati ki o ṣe wọn kere ni ifaragba si ipaya.

Ntọwọ bọ lati se agbero isan

Ti o ba fẹ lati mu awọn iye ti isan ti awọn shoulder igbanu, awọn Ayebaye titari-soke ti o pẹlu yi kekere iranlọwọ, nitori won wa ni oyimbo o rọrun. Oṣiṣẹ eniyan jẹ tọ nkankan lati se 50 atunṣe ni 3-4 tosaaju. Sugbon yi nọmba ti repetitions wa ni a mo lati dagba nikan agbara ìfaradà. Lati mu isan ibi-, o nilo lati, fun pọ 10-12 igba, ti o ba wa ko si ohun to anfani lati ṣe eyikeyi atunwi. Eleyi ti ni waye nipa lilo ohun afikun complication. burdening iwọn da o šee igbọkanle lori rẹ amọdaju ti. Akọkọ ohun ni wipe o le ko si ohun to ṣe 12 repetitions. Bi awọn kan complication, o le lo awọn pancakes lati igi. Ti o ba ti o ko ba ni wọn, lo eyikeyi eru ohun ti o le fi ara lori pada. Ohun awon ojutu le sin bi a apoeyin pẹlu awọn eru ohun. Bakannaa, bi aṣayan kan, o le lo a alabaṣepọ ti yoo Titari won àdánù lori o.

Lẹhin ti ṣe titari-soke pẹlu òṣuwọn, o le ṣe awọn kanna idaraya, sugbon lori atilẹyin. Bi awọn atilẹyin le jẹ eyikeyi ohun, bi a otita tabi meji opoplopo ti iwe ohun. Pushups lori ọpá gba a bit siwaju sii na isan pectoral isan, bi wa ni daradara mọ, ti won ti wa julọ actively lowo ninu awọn iṣẹ, nigbati lakoko be ninu awọn julọ o gbooro sii ipo. Yi iru titari-pipade yoo ran o pẹlu didara "Dimegilio" pecs ki o si rii idagba won.

Igba elere alailara apa ti awọn àyà isan ni wọn oke apa. Lati ṣe awọn ti o ni idojukọ, o ti wa ni niyanju lati lo ninu rẹ ikẹkọ titari soke pẹlu ẹsẹ on a pedestal. Ni idi eyi, awọn ẹsẹ ti wa ni loke rẹ ori, ati awọn kan ti o pọju fifuye ṣubu lori oke apa ti awọn àyà isan.

Titari fun awọn idagbasoke ti o yatọ si isan awọn ẹgbẹ

Bi tẹlẹ darukọ, nigba titari-pipade ni o wa lọwọ mẹta ẹgbẹ ti isan - triceps, àyà ati iwaju delts. Ṣugbọn o le ṣe kan pataki tcnu lori diẹ ninu awọn ti awọn wọnyi isan awọn ẹgbẹ. Lati ṣe eyi ti o nìkan nilo lati wa ni títúnṣe ni itumo kilasika idaraya. Atunse titari-ups tabi ti Iru ti atilẹyin ọja yoo gba o laaye lati fa soke alailara isan ẹgbẹ.

Pushups fun Triceps

Triceps itẹsiwaju performs awọn iṣẹ ti ọwọ ni igbonwo isẹpo, eyi ti o tumo si wipe o yoo nilo bi Elo bi o ti ṣee lati teramo yi apá ti titari-soke. Lati ṣe eyi, ni o bere si ipo, o nilo lati fi ọwọ rẹ narrower ju ejika iwọn. Nigba ti o ba lọ si isalẹ, gbiyanju bi Elo bi o ti ṣee lati fun pọ rẹ igunpa sunmo si awọn mejeji ki o rii daju pe won ko ba wa ni nlọ. Mu kan diẹ repetitions pẹlu awọn ti o tọ ilana, o yoo lẹsẹkẹsẹ lero awọn iṣẹ awọn triceps, ti o jẹ gangan ohun ti a ti nilo. Orisirisi awọn complicate tritsepsovye pushups bi o ti ṣee ti o ba ti o ba fi ọwọ rẹ bi sunmo si ọpẹ wiwu. Ngun jade ninu ipo yìí jẹ lalailopinpin soro, ṣugbọn awọn ipa wa ni fowo ni ẹẹkan - rẹ triceps yoo fi iná.

Pushups fun pectoral isan

Pectoral isan, bi a ti wi, fun a ọwọ si awọn ara. Nítorí náà, logically, awọn ti o tọ titari-soke fun awọn pectoral isan yoo wo bi ninu awọn ti o bere si ipo fun awọn Ayebaye titari-soke, yi awọn ipo ti awọn ọwọ. O nilo wọn si ti wa ni ilemoṣu anfani ju ejika iwọn ati bayi papẹndikula si ara. Ni idi eyi, awọn àyà yoo gba awọn ti o pọju fọwọkan. Lati siwaju complicate awọn idaraya, le tu ni ọpẹ ẹgbẹ, eyi ti o siwaju complicate awọn iṣẹ ti awọn pectoral isan. Nice lati se agbekale wọn bi titari-soke lori ese, ati ohun idaraya ninu eyi ti awọn ẹsẹ ti wa ni loke rẹ ori. About wọn a ti mẹnuba sẹyìn.

Exemplary ikẹkọ eto

Lati ṣe awọn julọ harmoniously dagbasoke gbogbo awọn isan ninu rẹ ara, Titari-ups gbọdọ nigbagbogbo wa ni idapo pelu miiran awọn adaṣe, gẹgẹ bi awọn fa-pipade fun awọn pada isan, squats fun awọn ese ati fọn si tẹ. Nikan ni ọna yi o yoo ni anfani lati da ninu awọn itọsọna ọtun.

Optimally yoo kun okan nipa 3-4 igba kan ọsẹ. Ọpọlọpọ igba ti o jẹ ko wulo, nitori awọn isan yoo ko ni akoko lati bọsipọ. Yẹ ki o fojusi si ki o si se imo kan ni ọtun titari-soke. Yonuso ko ma se ju igba, n to mimi aaye laarin wọn. Ti o ba ti o le kuro lailewu ṣe 20-30 repetitions ni a Ayebaye ara, o le ni imọran a ikẹkọ eni.

Awọn eto yoo gba o laaye lati gidigidi mu rẹ agbara ìfaradà ati mu awọn nọmba ti titari-ups ṣe. Lọgan ti o pari eto yi, o le ohun iyanu rẹ awọn ọrẹ ati awọn ojúlùmọ, fun pọ 100-200 ni igba mẹtta. Ti o ba ṣeto ara diẹ ninu awọn afojusun, o le ṣe ara rẹ a eto ominira, lilo awọn iṣeduro ti a fi fun tẹlẹ.

Nítorí, ni gbogbo igba ikẹkọ ti o ni lati ṣe ni 5 titari-ups yonuso si. Laarin awọn tosaaju sinmi 30-45 aaya. Ni ọsẹ akọkọ, bẹrẹ pẹlu 20 atunṣe fun ṣeto ati ki o maa kekere ti awọn nọmba ti repetitions to 10. Lẹhin ti pe, gbogbo ose, mu awọn nọmba ti repetitions to 5. Ti o ba ti diẹ ninu awọn ti ọsẹ ti o ko le ṣe awọn ngbero nọmba ti repetitions, se ko despair. Nìkan mu awọn nọmba ti repetitions ninu tókàn ọsẹ. Bi awọn kan abajade, ni 3-4 osu ti o yoo ni anfani lati lailewu ṣe 100 titari-soke. Ki o si ti le gbiyanju lati complicate awọn idaraya. Ṣàdánwò, gbiyanju o yatọ si awọn aṣayan, dapọ yatọ si orisi ti adaṣe - ati ara rẹ yoo dahun si yi idagbasoke ti isan ati ki o dara ilera.