Titari-soke lori awọn ejika. Awọn eto ikẹkọ: titari-ups

Titari-soke lati ibujoko - kan ti o rọrun ati ki o munadoko idaraya, eyi ti o fojusi lori awọn idagbasoke ti awọn triceps. O ti wa ni ohun idaraya ni yio jẹ ti o dara ju lati ni agba awọn idagbasoke ti awọn ru ati ẹgbẹ tan triceps. Ibamu pẹlu awọn iṣẹ imuposi ti yi idaraya idaniloju kan to lagbara "fẹ-soke" oke apa ti awọn apa rẹ. Deede iṣẹ ti yi idaraya, onigbọwọ ni idagba ti ko nikan isan ibi, sugbon o tun awọn sisanra ti awọn isan ẹgbẹ. Nigba ti sise titari-soke lati ibujoko o nilo lati mọ diẹ ninu awọn nuances.

Nuances ati awọn italologo

1. Jakejado awọn akoko ti sise išipopada fifuye fojusi yoo wa ni ti o ti gbe lati ọkan isan si miiran. Fun apẹẹrẹ, nigbati gbé lati awọn ni asuwon ti ojuami ni yio je maximally lowo pectoral isan, bi daradara bi ni iwaju ejika apakan. Awọn ti o ga awọn elere là, ti o tobi ni fifuye ti wa ni lo si awọn ẹgbẹ triceps.
2. O jẹ gidigidi pataki lati tẹle awọn ilana ti awọn gbe ni ga ojuami. Nibi, ni eyikeyi irú ko le ró awọn igunpa to awọn mejeji, bi o ti ko nikan yọ awọn ẹrù lati triceps, sugbon tun Irokeke a shoulder ipalara.
3. Dewatering ibujoko beere o pọju fojusi ni igbonwo ipo. Nigba ti o ti jinde ti isalẹ ojuami ati ki o to to ṣonṣo ojuami pataki lati rii daju wipe awọn igunpa wà bi sunmo si torso ati retracted.
4. Ilana ọwọ mu a atilẹyin ipa ati ki o yoo ko ró rẹ igunpa si awọn ẹgbẹ. Lati ṣe eyi, ti won nilo lati wa ni gbe lori awọn iwọn ti kan diẹ sii ju ejika iwọn.
5. Awọn ipo ti ori gbọdọ jẹ muna dogba, ati nilẹ directed siwaju. Eyikeyi inclinations ti ori wa ni ko gba laaye.
6. Lati gba awọn julọ jade ninu idaraya ni pataki lati ngun soke si ni kikun apa titete. Sugbon ko le wa ni kikun straightened ọwọ lati fix awọn igbonwo, o gbodo wa ni awọn ṣiṣi silẹ si ipo.
7. Koko imuse ilana ati ni kikun-titobi elere nilo ko si afikun èyà. Lilo awọn afikun àdánù nikan ki asopọ ori fun elere pẹlu iriri ikẹkọ diẹ ẹ sii ju 1 odun.
8. Awon ti o wa ni o kan ti o bẹrẹ lati òye yi idaraya, ya awọn afikun àdánù jẹ ko wulo. Ni afikun, o ti wa ni niyanju lati lọ si isalẹ nikan idaji ninu awọn ti ṣee. Pẹlu awọn ye lati rii kekere ati kekere lori akoko, ati awọn idagba ti awọn triceps.
9. Titari-soke lori awọn ejika ti awọn ibujoko yoo jẹ julọ munadoko ni isalẹ idaji awọn titobi.

titari-ups eto

Awọn kiri lati aseyori - a otitọ compiled ikẹkọ eto. Titari-ups - ni a multifunctional idaraya, bi employs kan ti o tobi nọmba ti isan awọn ẹgbẹ. Kọọkan ikẹkọ eto ti wa ni sile lati awọn ẹni kọọkan abuda kan ti a eniyan. Ni loje soke ni isan ẹgbẹ ti wa ni tun ya sinu iroyin, ti o jẹ lati gba awọn ti o pọju fifuye. Eleyi jẹ pataki, niwon awọn pinpin ti awọn fifuye da lori awọn agbese ti awọn eniyan ọwọ. Titari-soke lori awọn ejika beere a dín agbese ti awọn ọwọ, awọn oniru ti awọn pectoral isan se pẹlu jijẹ ijinna laarin awọn ọpẹ. pushup ikẹkọ eto ti wa ni ṣe tun mu sinu iroyin awọn eniyan ká ori.

Bi igba ti emi o lo

ikẹkọ igbohunsafẹfẹ ti Egba eyikeyi eto yoo si wa lati 3 lati 4 igba kan ọsẹ. Yi wun ti wa ni lare nipa o daju wipe laarin kọọkan ikẹkọ ọjọ yẹ ki o wa 1 ọjọ ìsinmi fun gbigba ologun. Titari-soke lori awọn ejika tabi eyikeyi miiran isan ẹgbẹ ti wa ni ti o dara ju pin si 5 tosaaju (yonuso). Laarin kọọkan ona, awọn Bireki yẹ ki o wa 1-1.5 iṣẹju. Nigba ti pataki, o le wa ni pọ ni akoko yi to 2 tabi 3 iṣẹju. Sugbon o jẹ pataki lati ni oye, awọn diẹ iyokù akoko, awọn kekere ni kikankikan ti rẹ sere ise, ati Nitorina kere si munadoko. Lati mu ikẹkọ ṣiṣe le ti wa ni wrung jade ko lori awọn ọpẹ ati fists tabi pẹlu owu.

Iṣeduro fun imuse ti awọn eto

Tẹle siwaju imọran wa ni gíga niyanju ko nikan fun olubere, sugbon tun ni o ni awọn elere pẹlu awọn iriri.

1. O ṣe pataki lati tẹle awọn ọkọọkan ti awọn eto. Nigbagbogbo pataki lati bẹrẹ lati ọsẹ akọkọ ti awọn ti kọ eto, paapa ti o ba ni iriri yi owo tẹlẹ.
2. Isinmi jẹ se pataki, bi o wa ni adaṣe. Ti o ni idi ti o nilo lati fi fun awọn ara to akoko lati bọsipọ.
3. Power - yi ni pataki, ani diẹ ẹ sii ju ṣe pushups. Ibamu pẹlu awọn nikan ni idaraya eto, lai dieting, nikan fun idaji awọn ti ṣee ṣe esi.
4. Awọn kẹhin ohun lati ro ni a to iye ti orun. Recuperation wa ni niyanju lati sun ni o kere 8 wakati.
5. Pipade ti wa ni niyanju nipa awọn eto ti ibalopo fun awọn ọkunrin ati obirin ti o jẹ nitori yi idaraya ni o ni kan rere ipa lori aifọkanbalẹ innervation.

Ilana ti titari-ups

Bi o lati se titari-pipade - yi ni pataki ibeere yi koko ọrọ kan. O ṣe pataki lati mọ pe awọn ilana ti awọn idaraya yatọ gidigidi da lori awọn eto ti ọwọ.

Nigbati awọn dín agbese ti awọn ọwọ ti o fẹ lati ran awọn ọpẹ lodi si kọọkan miiran ki nwọn ki o fi ọwọ kàn awọn italolobo rẹ atanpako ati forefinger. Ti o bere si ipo ni apa ká ipari. Laiyara sisọ awọn mọlẹ, o jẹ pataki lati de ọdọ awọn asuwon ti ojuami, ati ki o kan alagbara imoriya lati pada ara si awọn atilẹba si ipo. Lẹhin ti gbígbé awọn triceps gbọdọ wa ni tunmọ si aimi ẹdọfu fun 1-2 aaya.

Awọn ibile ipo fun titari-ups ti wa ni ka a ọrọ gbólóhùn ti awọn ọwọ. Titari-soke lori awọn ejika ti awọn julọ ti jẹ pẹlu yi ona ọwọ. Ninu apere yi, ọpẹ gbe ni a nla ijinna lati kọọkan miiran. O ṣe pataki ninu apere yi lati n yi awọn fẹlẹ ni igun kan ti 45 iwọn. Eleyi ni a ṣe ni ibere lati yago overloading awọn lagbara isan, eyi ti o wa lodidi fun awọn Yiyi ti awọn ejika isẹpo. Awọn ṣiṣe ti yi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe yoo dale taara lori isalẹ ojuami ti awọn ara. Isalẹ awọn lifter wa ni lo sile, awọn diẹ munadoko idaraya.

Fun diẹ to ti ni ilọsiwaju elere kari niyanju lati wa ni wrung lati support tabi owu, lati mu awọn aaye laarin awọn oke ati isalẹ.

Ìrora pẹlu titari-ups

Ohun pataki ojuami ninu awọn idaraya ni awọn mimi ilana. Nigbati awọn ara ti wa ni lo sile si isalẹ jẹ pataki lati simi pẹlu ohun tcnu lori Ìyọnu bloated. Ti o ba ti ṣe tọ, awọn ni asuwon ti ojuami ti ikun elere leti rogodo. Nigba ti air ti wa ni agbara sókè jinde laiyara ati inu iho ti wa ni retracted. O ti wa ni iru kan pataki ilana fojusi si awọn ọjọgbọn elere.