Bi o lati ṣe kan awọn ọna iderun ti awọn ara?

Gbogbo igbalode eniyan fe lati wo tẹẹrẹ ati fit si gbogbo awọn ẹgbẹ ti isan ti wa ni harmoniously ni idagbasoke ati awọn ara ti nigbagbogbo ti ni o dara apẹrẹ. Sugbon ko gbogbo eniyan ni setan lati ṣe ohun akitiyan lati se aseyori yi. Se aseyori toned ara le ti wa ni embossed pẹlu iranlọwọ ti awọn pataki ikẹkọ ati pataki kan onje. Awọn ifilelẹ ti awọn idi ninu apere yi - lati iná sanra ni ẹtọ ki o si mu isan. Loni a yoo ri bi o jade lati ṣe awọn ara ti awọn iderun ni kuru ti ṣee ṣe akoko.

Kini ni iderun?

Lati bẹrẹ pẹlu a ki yio ni oye, ti o ni apapọ ni a iderun. Nítorí, ni ibamu si awọn canons ti idaraya iderun body gbọdọ ni itẹlọrun awọn wọnyi ibeere:

1. Awọn kekere ipele ti subcutaneous sanra (10% ti ara iwuwo).

2. gígan ti awọn isan.

3. Iyapa ati definition.

Awọn ohun pataki ninu awọn ala-ilẹ - ni, dajudaju, awọn ogorun ti sanra. Bi o mọ, awọn isan ni o wa ni gbogbo, ati awọn ti wọn ti ni idagbasoke bi Elo bi eniyan ti wa ni actively ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ. Nature ni o ni ki awọn isan orisirisi si si awọn fifuye kari nipasẹ awọn ara. Nitorina, ti o ba a eniyan ti wa ni npe ni ojoojumọ lile ti ara laala, rẹ isan dagba. Bayi, a le pinnu wipe a ko ti iṣan Corset jẹ ẹya Egba gbogbo eniyan. Ayafi ti fun ọpọlọpọ o ti ipasẹ kan Layer ti sanra.

Nitorina, akọkọ-ṣiṣe ni lati se aseyori iderun - sisun excess sanra. Awọn keji ohun - awọn aseyori ti awọn pataki isan gígan. O jẹ pataki wipe ti won ba wa ni lati wo aesthetically itẹwọgbà ati harmonious. Nigba kan ti ṣeto ti isan ibi, lori ilodi si, di diẹ, ṣugbọn nitori ti awọn ipele ti o ga ti omi ni wọn wo flabby. Nitorina, akosemose maili ṣeto ti àdánù pẹlu awọn ise lori iderun (gbigbe).

Daradara, awọn ti o kẹhin-ṣiṣe - ni lati se aseyori Iyapa, definition ati isan ijinle. Lẹsẹkẹsẹ o yẹ ki o wa woye wipe awon àwárí nilo nikan elere idaraya ti o ya apakan ninu idije. Jubẹlọ, awọn ọna fun iyọrisi awọn wọnyi sile igba lọ si ilera. Awọn apapọ eniyan ti o fe lati ni a ilera, iderun ti ara, iru extremes ko ni nilo o, ki o si fi o si awọn akosemose. Lehin jiya pẹlu awọn isẹ ati awon oran, a tan si awọn ipilẹ irinše ti a sere lori kan iderun.

kadio

Lati muu lipolysis (sanra didenukole) bi ohun agbara paṣipaarọ, o jẹ ti o dara ju lati lo kadio (tun mo bi aerobic). Ni idakeji si agbara ikẹkọ, eyi ti gba ibi nigba anaerobic glycolysis, kardionagruzki iye ni o le wa Elo tobi. Agbara adaṣe, gẹgẹ bi awọn ibujoko tẹ, ni 1-2 iṣẹju. Nigba akoko yi, nikan sun glycogen ninu awọn isan. Si siwaju sii nìkan ko ni to ologun. Nitorina, iṣiro ikẹkọ eto fun awọn iderun, o yẹ ki o pato ni awọn kadio.

Awọn iwọn didun ti awọn wọnyi èyà yoo si yato da lori rẹ majemu, lati 20 iṣẹju to wakati kan. Ṣe a iderun body lati ran gbogbo iru awọn ti kadio: steppers, treadmills, ellipsoids, keke ati awọn miran. Ati paapa dara - jogging ni alabapade air, brisk nrin tabi gigun. Awọn ti o fẹ jẹ tirẹ. Akọkọ ohun ti o pe nigba ti kadio polusi wà laarin 130-170 lu fun iseju.

Ọkan tabi meji ninu kadio a ọsẹ yoo jẹ to lati spur ti iṣelọpọ, teramo ligament, mu sisan ẹjẹ si fi iná diẹ ninu awọn sanra. Sugbon lati gba o, o nilo ko lero binu fun ara rẹ ki o si ṣe pẹlẹpẹlẹ. Ko si iparun ti ilera, dajudaju, sugbon ni p nkede.

Ipilẹ mnogopovtornye tabi idaraya?

Jẹ ká ri jade bi o si ṣe awọn adaṣe lati ṣe kan lẹwa iderun ti awọn ara. Dajudaju, o le ni gbogbo awọn orisi ti awọn adaṣe ni awọn eto. Lẹhin ti honing iderun o jẹ ko lodi si mu iṣẹ-ṣiṣe-ini ti ẹya oni-iye. Sibẹsibẹ, lati ṣe ipilẹ awọn adaṣe nilo ni kan pato ona. Nitori awọn aropin ti carbohydrates, o yoo ko ni anfani lati bori awọn ibùgbé fun àdánù. Nitorina, awọn "mimọ" yẹ gbe jade pẹlu 60-80% ti awọn boṣewa àdánù.

ikẹkọ

Bẹrẹ a eto lori iderun ti o nilo nigbati o ba ti sọ jọ to isan ibi-bi ara rẹ ìbímọ. Nitorina, awọn isan yẹ ki o wa a pupo lati yi. Iwadi ti iderun - oyimbo kan soro igbeyewo fun gbogbo eniyan, nitori ọdun iyebiye giramu ti awọn isan dipo insulting. Paapa ti o ba ti won ti wa ni waye nipasẹ lile ise. Sugbon ni ona miiran.

ikẹkọ agbekale

Ikẹkọ lori kan yatọ si iderun, Ni ibere, ga kikankikan, ati keji, kan ti o tobi nọmba ti repetitions ni kọọkan ṣeto. Yi ona faye gba o lati iná diẹ awọn kalori ju kan ti ṣeto àdánù nigba ti o ko ba yara lati ṣe awọn adaṣe pẹlu eru òṣuwọn. Lati siwaju mu awọn ipa ti idaraya, lo ilana fun. O je lemọlemọfún isẹ. Ti o ni, ni kọọkan ṣeto, nigbati awọn isan wa ni bani o, awọn iṣẹ tẹsiwaju lai interruption, ṣugbọn pẹlu kere àdánù. Fun fun kanna ipa ti "fun" ati faye gba o lati actively sisun awọn kalori. Awọn eto "gbigbe" le ṣiṣe 4-9 ọsẹ, ti o da lori awọn abuda kan ti a pato elere. Adhering si awọn ofin, o le ṣe awọn julọ ti ikẹkọ:

1. Ni awọn idaraya yio ṣee lo ni apapọ àdánù, sugbon ko bi jina bi nigbati awọn ṣeto àdánù.

2. Lo supersets - ipaniyan ti ọpọ awọn adaṣe ni ọkan ṣeto. O faye gba o lati sise jade gbogbo awọn isan ni ẹẹkan kan isan egbe tabi isan-antagonists. Apere supersets fun awọn shoulder isan: gbígbé a dumbbell iwaju (iwaju yen ejika tan ina) ni retraction apa ẹgbẹ (kekere tan) ni retraction apa tẹ (ru tan).

3. Lilo awọn ju ṣeto (fun) - a mimu àdánù isonu ti 20% ni kan nikan ona. Ojo melo, awọn àdánù wa ni ile nipa 4-5 igba. Eleyi accelerates sisan ẹjẹ ati ti iṣelọpọ ninu isan tissues ati ki o maximizes oselu ni afojusun isan ẹgbẹ.

4. Kekere fi opin si laarin tosaaju - 1.5-2 iṣẹju.

5. Gba to sun ati 1-2 ọjọ pipa.

Awọn wọnyi ni iṣeduro wa ni o dara fun pipe gbogbo ti o ti wa ni iyalẹnu bi o lati ṣe awọn iderun ti awọn ara.

Apeere ikẹkọ eto

Gbogbo awọn adaṣe, eyi ti yoo wa ni darukọ ni isalẹ le ti wa ni idapo ni supersets. Bakannaa, kọọkan sere yẹ ki o ni ju ṣeto ni awọn keji ati kẹta ona, pato awọn adaṣe. Ni gbogbogbo, idaraya yẹ ki o wa ni ošišẹ ti ni meta tosaaju, 12-15 igba. Ni igba akọkọ ti ona ti lo fun alapapo ati awọn miiran meji - lati iwadi isan.

Nítorí, ro awọn apẹẹrẹ ti awọn eto ikẹkọ.

Monday (pada, àyà ki o si tẹ)

1. ibujoko opa dubulẹ lori ibujoko.

2. ibujoko opa dubulẹ lori ibujoko ni ite.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Fa-ups (3 tosaaju awọn ti o pọju nọmba ti igba).

6. Idaraya on a tẹ (o le yan 3 adaṣe awọn oniwe-lakaye, o jẹ wuni pe won ti iwadi awọn ti o yatọ apa ti awọn isan ẹgbẹ).

Tuesday (apá, ejika, tẹ)

1. Awọn jinde ti awọn igi lawujọ.

2. ró ariwo lori ibujoko nipa Scott.

3. Hammer atunse.

4. ibujoko barbell lawujọ.

5. relays dumbbells duro.

6. isunki kuro triceps.

7. Awọn French tẹ.

8. Ìkẹkọọ ti oke tẹ.

Wednesday (ejika, apá)

1. tì opa si gba pe.

2. Ṣiṣe ohun ti dumbbells pada.

3. ntọwọ bọ.

4. ibujoko barbell sile rẹ ori.

5. ibujoko Arnold.

6. Iwadi awọn ẹgbẹ ti tẹ.

Thursday (pada, àyà tẹ)

1. Deadlift.

2. Fa-ups jakejado bere si.

3. Jápọ awọn Àkọsílẹ ori.

4. Tẹ ti dumbbells eke.

5. relays dumbbells on ibujoko.

6. adakoja.

7. Ìkẹkọọ ti isalẹ tẹ.

Friday (tẹ, ẹsẹ)

1. adaṣe lori gbogbo apa ti awọn tẹ.

2. Squats.

3. ẹsẹ Tẹ.

4. itẹsiwaju ati ẹsẹ curls (labeabo).

Saturday (ẹsẹ tẹ, apa)

1. Squats.

2. ẹsẹ Tẹ.

3. Squats bi "yan".

4. Awọn jinde ti awọn igi lori bicep.

5. gbe ọpá lori ibujoko nipa Scott.

6. Ìkẹkọọ ti oke tẹ.

Sunday (ipinya adaṣe)

1. Iwadi gbogbo awọn ẹya ti awọn tẹ.

2. Ró ọpá wrists.

3. Shrug.

4. Ìkẹkọọ ti awọn Oníwúrà isan.

Lẹhin ọsẹ kan ti ikẹkọ ti o nilo 1-2 ọjọ lati sinmi ki o si bẹrẹ lẹẹkansi.

agbara Awọn ẹya ara ẹrọ

Ti o ba fẹ iderun ara, nibẹ ni kekere lati wa ni alãpọn ikẹkọ ati kadio. Miran ti pataki ẹyaapakankan fun aseyori - dara ounje. Ounjẹ yẹ ki o wa ga-amuaradagba, din carbohydrate. Awọn ọjọ yẹ ki o wa nipa 6 kekere ounjẹ. Iru a ijọba yoo si wa lati bojuto kan to ga oṣuwọn ti iṣelọpọ.

Caloric akoonu ti ounje run yẹ ki o dinku nipa 10-30%, ti o da lori rẹ ara agbara lati iná sanra. Gee onje yẹ nipataki nitori awọn confectionery, Bekiri awọn ọja ati awọn miiran sare carbs. Awọn o yẹ ti carbohydrate ni onje yẹ ki o wa ni o kere 40% Ewebe sanra - 10%, ati awọn iyokù - awọn amuaradagba. Maa ko gbagbe nipa awọn ekunrere ti awọn ara pẹlu vitamin ati awọn ohun alumọni. Wọn aipe nyorisi si isan didenukole. Lati din ni fifuye lori awọn nipa, o le ṣee lo bi orisun kan ti ijẹun amuaradagba idaraya awọn afikun. Won ko ba ko ipalara fun ara, sugbon nikan fun o kan ogidi amuaradagba. O ṣe pataki lati mu opolopo ti omi ọjọ kan (o kere 3 liters). O yoo ja si a aini ti iṣelọpọ slowing si isalẹ ati ki o lọra àdánù làìpẹ, sugbon o tun le mu awọn fifuye lori okan.

O ni ṣiṣe lati lo ni onje ti iru onjẹ: unrẹrẹ ati ẹfọ, ẹfọ, eja, orisirisi cereals,-kekere sanra ifunwara awọn ọja, eyin, si apakan eran ati adie.

Awọn iye ti ounje run da lori awọn lapapọ àdánù ti awọn elere-, awọn ara ile agbara lati iná sanra ati ijẹ-oṣuwọn. Akọkọ ohun - ma ṣe overeat ki o si lero rẹ ara.

Iderun body ni ile

Se aseyori dekun esi ni ile le nitori awọn idaraya nilo pataki simulators. Sibẹsibẹ, ti o ba ni dumbbells, petele bar ati ki o ni afiwe ifi (kẹhin meji nlanla le ri ni àgbàlá), o yoo aseyori. Awọn o daju wipe ọpọlọpọ awọn ti awọn adaṣe pẹlu awọn lilo ti simulators le wa ni rọpo nipasẹ awọn miran. Fun apẹẹrẹ, ibujoko tẹ ti wa ni rọpo nipasẹ titari-pulldown idaraya - fa-ọpá le ṣee lo dipo ti awọn dumbbell ati bẹ bẹ lori. Nitorina ti o ba gan fẹ lati ṣe kan iderun body, eyikeyi idiwo ni ọna rẹ yoo ko wa ni. Akọkọ ohun - ifẹ rẹ ati itẹramọṣẹ.

Bawo ni lati ṣe awọn iderun ti awọn ara ti awọn girl?

Laarin ati akọ ati abo sere nibẹ ni o wa ti ko si yeke iyato. Women ká ikẹkọ le jẹ diẹ ti onírẹlẹ nitori awọn girl ko ni lati se gbogbo awọn ẹgbẹ ti isan expressive. Daradara, miiran kekere iyato - awọn ayanfẹ isan, awọn omobirin ti wa ni ko fẹ awọn ọkunrin. Sibẹsibẹ, o ko si gba kopa ti ni eyikeyi ọkan isan ẹgbẹ, awọn ara gbọdọ se agbekale harmoniously!

ipari

Nítorí, a ba wa pẹlu o ti ṣayẹwo jade ohun ti lati se lati ara je kan iderun. Iderun tumo si mẹta ìbímọ. Yi aerobic idaraya, a iwontunwonsi onje ati idaraya. Iderun body jẹ tọ ti o lati ribee i lori. Ki bẹrẹ bi ni kete bi o ti ṣee! Ki o si jẹ ki awọn iderun ti awọn ara ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni ipoduduro ninu awọn aworan loke, yoo si wa fun o ni iwuri.