Munadoko adaṣe fun awọn buttocks

Gbogbo obinrin fe lati ni a tẹẹrẹ ati toned nọmba ati ki o ni ohun rirọ buttocks. Awọn adaṣe ṣàpèjúwe ni isalẹ yoo ran se aseyori awọn ti o fẹ. Dajudaju, o jẹ pataki lati ṣiṣẹ lile, ṣugbọn gbà mi, awọn esi jẹ tọ o. Nítorí, julọ ti awọn adaṣe fun awọn buttocks.

Akọkọ.

Gba lori gbogbo mẹrẹrin rìn, gbigbe ara rẹ igunpa. Ndinku fa ọkan ẹsẹ pada. Fix yi si ipo. Ṣiṣe awọn daju wipe ori a ti dide ati awọn ti o le wo siwaju. Ki o si tẹle ìrora adaṣe ni yi ọkọọkan: simu,, exhale, ati ki o - lẹẹkansi simu, ki o si ìmí gbero. Lowers ori rẹ, fa ninu awọn ti Ìyọnu, pada si awọn starting ipo. Next, gbiyanju lati gbé bi Elo bi o ti ṣee loke awọn pín pada ẹsẹ si atampako wò mọlẹ. Ka si mẹjọ ki o si ẹsẹ isalẹ ẹsẹ. Ṣe awọn kanna, igbega awọn miiran ẹsẹ. Tun yi idaraya fun kọọkan ẹsẹ ni igba mẹta.

Next - munadoko adaṣe fun awọn buttocks, eyi ti tiwon si gbé awọn ohun orin ki o si mu wọn apẹrẹ.

Keji.

Luba lori rẹ pada, apá jade lati awọn mejeji ki ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Ese yẹ ki o wa marun ati ẹsẹ rẹ ba wa ni gígùn. Laiyara ró rẹ ibadi soke, gbiyanju lati pa ọwọ rẹ, ori ati ejika won si tun e si pakà. Die dara rẹ kekere pada igara ati isan isoro agbegbe. Ki o si - lẹẹkansi dubulẹ. Iru awọn adaṣe yẹ ki o wa ni tun nipa 7 igba.

Kẹta.

Awọn wọnyi idaraya yoo ran ni idena ti cellulite. Duro li ẹsẹ rẹ, dani lori si awọn pada ti awọn alaga. Awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn ati igigirisẹ - ti wa ni tan jade. Simu, ki o si fa awọn ẹsẹ pada. Eleyi yẹ ki o ṣe laiyara lati ni kikun ni iriri agbara ti awọn gluteal isan. Nigba ti o ba ti wa ni pín kan ti o pọju ẹsẹ - faagun awọn akopọ ki bayi ni sock wà jade. O si mu yi ipo fun mẹwa aaya ati ki o exhale laiyara pada ẹsẹ si awọn starting ipo. Tun kọọkan ẹsẹ 10 igba.

Ẹkẹrin.

Yi idaraya ni o ni anfani ti ipa ko nikan lori buttocks, sugbon o tun nse ti o dara iduro. Dubulẹ lori rẹ Ìyọnu, tẹ rẹ ese ati lati pa wọn jọ. Agbelebu ọwọ rẹ ni iwaju ti o ati ki o gbe rẹ gba pe ninu wọn. Fun wewewe, o le fi kan kekere irọri labe ikun tabi ti ṣe pọ toweli. Gbiyanju bi Elo bi o ti ṣee lati na isan awọn isan ti awọn buttocks, ikun ati itan. Daradara, ti o ba ti o le ya si pa a bit ti rẹ ẽkun si pa awọn pakà. Gbe awọn eekun bi laiyara bi o ti ṣee, ki o si tun hurrying pada lẹẹkansi lati awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ti o ba ti wa ni kan ti o bere lati se awọn wọnyi iṣẹtọ eka, sugbon munadoko adaṣe fun awọn buttocks, o jẹ to lati tun awọn loke idaraya 6-7 igba. Ti o ba ti gun a ti ṣe - lati tun 20-25 igba.

Karun.

Duro ni gígùn, ẹsẹ jọ dani ọwọ isalẹ. Simi ninu ati ṣiṣe awọn ni ibi, gbiyanju bi Elo bi o ti ṣee lati lu awọn igigirisẹ lori awọn buttocks. Sibẹsibẹ, ko overdo o - ko si ye lati fi bruises.

Kẹfa.

Joko lori pakà, somknite ọpẹ sile ori rẹ, ese die-die yato si. Nigbana ni, laiyara ni akọkọ, ki o si yiyara ati ki o yiyara, gbiyanju lati fẹ lati lọ si buttocks. Ni rù jade yi idaraya, ka to 60. Ki o yoo pese kan ti o dara ifọwọra awọn buttocks.

Ekeje.

Duro ni gígùn, ẹsẹ shoulder-iwọn yato si mu. Ọwọ fa siwaju. Ṣe squats, fifi rẹ pada ni gígùn ati ki o ko mu rẹ igigirisẹ lori pakà. Tun nipa 25 igba.

Kẹjọ.

Di kanna bi fun awọn ti tẹlẹ idaraya. Tẹ rẹ ese ki o si rọra fa awọn pelvis pada, ti o ba ti o ba fẹ lati joko lori kan alaga. Bayi - laiyara gbe awọn ara pada ati siwaju. Rii daju wipe rẹ buttocks ko ba ti kuna ni isalẹ awọn ipele ti ẽkun. Ti o ba ti idaraya - titun fun o, tun o si 8 igba ti o ba ti o ti sọ a ti didaṣe o - se ni o kere 20 repetitions.

Lẹhin ti tẹle awọn munadoko adaṣe fun awọn buttocks, o jẹ wulo lati ya a iwe ati kekere kan toweli to ifọwọra awọn buttocks lati mu isan orin. O ti wa ni niyanju lati se awọn wọnyi awọn adaṣe gbogbo ọjọ fun ọsẹ akọkọ, ati ki o - o kan lẹẹkan ni gbogbo 2-3 ọjọ, sugbon ko kere.