Home idaraya: bi o si fifa pada si ile

Dajudaju, wiwọle si awọn idaraya ni ti o dara ju ona lati fifa soke awọn isan ti eyikeyi ẹka. Nitori nibẹ ni a eniyan le gba ọjọgbọn imọran nigba ti idaraya, ati ni akoko kanna ti o gba sinu iroyin awọn iriri ti gbogbo awọn agbegbe elere.

Ṣugbọn a ibewo si idaraya gba a pupo ti akoko, eyi ti o wa ni o kun lo lori ni opopona ki o nduro fun free iyipo ninu awọn idaraya. Nitorina, bodybuilding jẹ ṣee ṣe ki ni ile. Jubẹlọ, ma a ọkunrin kan ni ko ṣee ṣe lati nigbagbogbo lọ si-idaraya, tabi ti o fe lati gbe jade afikun ikẹkọ ninu ile.

Julọ igba newbies béèrè bi o lati fifa soke awọn pada ti awọn ile. Nitori ti o jẹ ọkan ninu awọn ifilelẹ ifi ti amọdaju ti. O ti wa ni nipa awọn isan ti awọn pada ki o si yoo soro ni yi article.

Ohun ti o wa ni pada isan

Ni ibere lati ni oye bi o lati kọ pada ile, o nilo lati ko eko pataki alaye. First, awọn pada isan wa ni pin si meji awọn ẹgbẹ - awọn lat ati ki o gun. Wọn ti wa ni symmetrically idayatọ lori osi ati lori ọtun apa ti awọn eniyan ara. Keji, o nilo lati mọ pe awọn latissimus isunki ṣe iṣẹ kan to ara, ati ki o gun - atilẹyin awọn ọpa ẹhin. Nitorina, Ifarabalẹ ni yẹ ki o wa fi fun lati mejeji awọn ẹgbẹ.

Tun o yatọ si orisi ti isan, awọn pada ti wa ni pin si meta ita - oke, arin ati kekere. Nitorina, ni ibere lati fifa soke pada ni ile, o nilo lati ya sinu iroyin awọn complexity ti awọn ara eda eniyan be. Nigba ti ni o daju julọ ninu awọn adaṣe lori rẹ pada wa ni ipilẹ, ti o ni, nwọn mudani ọpọ isan awọn ẹgbẹ, eyi ti yoo ran lati simplify awọn ikẹkọ ilana.

Adaṣe fun awọn gun isan ti awọn pada

Niwon awọn ọpa ẹhin jẹ lodidi fun mimu inaro iduro ati ara ipo, gun isan ti wa ni kà bi ọkan ninu awọn ipilẹ aye support awọn ọna šiše ti awọn ara eda eniyan, bi nwọn tilẹ ti wa ni ko lara kan ti iṣan nọmba rẹ. Nitorina, béèrè awọn ibeere, bi o si fifa pada ile, awọn alakobere yẹ ki o ye ti o lẹwa ati ki o iṣẹ isan wa ni ko ṣee ṣe lai kan ni ilera ara.

Ni akọkọ ohun ti o gbọdọ ranti - nigba eyikeyi idaraya, lilo isunki ẹhin yẹ ki o wa ni gígùn ati ki o ko marun-. Ti o ni, o nilo lati sise isan, ko awọn ọpa ẹhin.

Ti o dara ju idaraya fun awọn idagbasoke ti gun isan kà deadlift. Fi kan barbell lori pakà ni iwaju rẹ, titari si awọn ese shoulder-iwọn yato si, die-die tẹ wọn ki o si se ya awọn post. Rẹ-ṣiṣe - lati ni kikun straighten rẹ ese ki awọn igi jẹ ninu awọn sile ọwọ, ati ki o pada ni gígùn. Lẹhin ti, awọn post yẹ ki o paarẹ ati ki o tun awọn idaraya 10-12 igba. Total akoko lati fo awọn ona yẹ ki o kun okan ko kere ju 40 ati ki o ko siwaju sii ju 65 aaya.

Ni afikun si awọn deadlift, o le lo awọn squats. Won yoo ko nikan teramo awọn ọpa ẹhin ati awọn ẹsẹ isan, sugbon o tun mu rẹ iduro ati ki o mu awọn agbara ti rẹ kekere pada.

Adaṣe fun lat

Bayi jẹ ki ká gbe lori si miiran ibeere - bi o lati kọ kan jakejado pada. Latissimus dorsi "iyẹ" tabi "keresimesi igi" ni wọpọ parlance ti wa ni igba tọka si. Nwọn si fi awọn lowo nọmba ati diẹ ninu awọn ti "triangular", ati ki o wa lodidi fun cravings ni oke ati iwaju fun u. Nitorina, awọn ifilelẹ ti awọn idaraya ni ile yoo fa awọn dumbbells ni ite ati ki o nfa soke.

Nfa - awọn rọrun julọ munadoko ona lati se idaraya ati ki o ko ro nipa bi lati fifa soke awọn pada ti awọn ile. Akọkọ ohun - lati ṣetọju dan išipopada o si mu wọn si awọn opin. Aṣayan pẹlu fa-pipade le jẹ pupo.

Fun apẹẹrẹ, awọn ibùgbé nfa daradara ni idagbasoke arin pada isan. A kanna idaraya ṣe anfani bere si, awọn ti o dara ju ipa lori wọn apa oke. Ni afikun, o le yẹ soke pẹlu iyeida ti aṣọ sún mọlé, tabi nigba ti ndun pẹlu a alabaṣepọ.

Ọkan ninu awọn julọ gbajumo ere ni "sweatshirts". O ti wa ni ma npe ni "herringbone." Ti o bẹrẹ pẹlu ohun idaraya ni ẹẹkan, nigbagbogbo iyipada pẹlu awọn orogun, ati simi nikan nigba awọn oniwe-ona. Idaraya le ṣee ṣe soke si meta fa-soke, to si marun tabi meje. Lẹhin ti o nilo lati ṣee ṣe ni ọna ibere. Ọkan iru "game" jẹ tọ ohun gbogbo sere ki o si maa telẹ awọn Àpẹẹrẹ: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Craving fun ara - ọkan ninu awọn orisirisi ti lat. Fun yi idaraya, o nilo lati ya a alaga, fi lori ọkan rẹ orokun ati iyokù si eti rẹ miiran ọwọ. Gbigbe siwaju, gbe awọn àdánù (dumbbell àdánù). Awọn pada yẹ ki o wa alapin. Laisanwo mu si shoulder ati laiyara kekere. Tun yi idaraya 10-12 igba, ki o si lẹsẹkẹsẹ ya o si awọn miiran apa ti awọn ara.

Awọn iyato laarin awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ati obirin

Specific iyato laarin awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ati ko si obirin. Awọn nikan ni ohun ti o le wa ni wi - obinrin dandan ni kan gan ti ni ilọsiwaju pada si apẹrẹ ti wa ni ipasẹ ako tẹlọrun. Ki dipo ti òṣuwọn ati awọn dumbbells o jẹ wuni lati lo arinrin roba expander. A fa-pipade fun tobi Ease ti bere si o le ṣe ara rẹ.