Bi o si yó bẹrẹ fun awọn buttocks ni ile. Squats fun awọn buttocks: agbeyewo

Ti o ba ti rẹ ìlépa - lati ṣẹda kan lẹwa nọmba rẹ, awọn onje ko ni ran. Awọn nikan ni ojutu ni ipo yìí ni ọtun idaraya fifuye.

O jẹ nitori a lẹwa body ti di a aṣa loni, ọpọlọpọ awọn yanilenu bi o si yó bẹrẹ fun awọn buttocks tabi kọ lati ṣiṣe.

Dara ounje fun a lẹwa olusin

Wipe wipe onje yoo ko ran o gba a cherished fọọmu, ko ni ni ni lokan pe o le ni, "oburewa." Ranti wipe lẹwa body - ni a apapo ti idaraya fifuye ati dara ounje. Nitorina, o le gba superrezultat apapọ kan pato onje agbekale ati squats fun awọn buttocks. Reviews fihan pe iru ohun ikolu ìgbésẹ lori awọn julọ ọmọde ọra ti nkun ati cellulite. Kini o nilo lati jẹ ni ibere lati di chiseled ikun ati buttocks - resilient? Ni okan ti agbara yẹ ki o wa amuaradagba, eranko ati Ewebe fats, awọn ọtun carbohydrates. Je adie, pupa eran, eja, eyin, ẹfọ ati awọn unrẹrẹ. Fun soke awọn lete ati awọn ọja ṣe ti iyẹfun, pa kika awọn kalori je fun ọjọ kan. Ati, dajudaju, idaraya!

Opa - lẹwa kẹtẹkẹtẹ!

Ohun ti o jẹ awọn julọ wuni obirin olusin?

Ati ọkunrin ati obinrin ni o wa unanimous ninu awọn ero ti julọ fa awọn oju lẹwa buttocks. Sibẹsibẹ, pelu awọn ibigbogbo igbagbo pe o jẹ kan ebun ti iseda, a yara si òǹkàwé o - a nice kẹtẹkẹtẹ ti o le "sculpt" ara wọn nitori lati dara ikẹkọ (ati ounje, bi o ti tẹlẹ ye lati loke).

Ohun ti o wa ninu awọn eka ti awọn julọ dara ikẹkọ ati ibi ti won ti wa ni waye?

Fun lẹwa kẹtẹkẹtẹ - ninu awọn idaraya?

Bayi nibẹ wà opolopo ti amọdaju ti ohun elo ti o gangan ileri lati se iyanu fun nyin nọmba rẹ.

Sibẹsibẹ, ti o ba ti o ba ro o nilo lati san owo fun iru imo, ki o si ti o ba wa ti ko tọ. Lẹhin ti gbogbo, lati ko bi lati squat, lati fifa soke awọn buttocks, o jẹ ko pataki lati bẹwẹ a ẹlẹsin. Paapa julọ igbalode ati "to ti ni ilọsiwaju" ṣeto ti awọn adaṣe da lori o rọrun agbeka ti o wa lati ṣe ni ile. Nitorina, sise squats fun glutes ni ile, o le gba awọn kẹtẹkẹtẹ ni ko buru ju ti o ṣe ileri a amọdaju ti olukọni lati asiko idaraya.

Lati seto awọn adaṣe

Ki o ti sọ pinnu lati ṣe wọn ki o si pada rẹ irisi. Akọkọ ti gbogbo, o nilo lati seto kilasi. O ko ni pataki boya o ba se ninu awọn idaraya tabi ni ile, o yoo ni to mẹta tabi mẹrin adaṣe fun ọsẹ pípẹ wakati kan ati ki o kan idaji. Ti o ba olukoni ni diẹ, ki o si rẹ ara yoo ko ni akoko lati bọsipọ. Dipo ti igbega awọn vitality ati agbara ti awọn ṣiṣan, o yoo lero rirẹ, şuga, ati ki o pọ manna.

Ti o ba gba to kere, awọn ipa ko le fun paapa daradara ṣe awọn adaṣe ki o si squats fun awọn buttocks.

Esi lati awon ti o ti ni ifijišẹ "ṣe" nọmba rẹ, o ti wa ni niyanju lati yan ọsẹ kan fún ọjọ mẹta, ninu eyi ti o yoo wa ni npe.

Equipment - akọkọ ati ṣaaju!

Nítorí, awọn akoko ati iye ti ikẹkọ ti wa ni telẹ. Ohun ti a le se ni ikẹkọ lati se aseyori duro ati ki o lẹwa alufa?

Squats fun awọn buttocks fun omobirin wa ni ko sisi si aye ti amọdaju ti. O ti wa ni mo ti squatting jẹ ọkan ninu awọn ki-npe ni "mojuto" adaṣe ti wa ni o wa ninu eto ti weightlifting ati powerlifting. Ṣe awọn ọtun squats deede, o le ṣe kan lẹwa kẹtẹkẹtẹ ati awọn ẹsẹ ni ko si akoko. Ko si si miiran idaraya (aerobic, fun apẹẹrẹ), awọn ipara ati onje yoo ko ṣe ara siwaju sii lẹwa ati ki o wuni ju awọn tekinikali ti o tọ idaraya.

"Ofin" to dara squat

Ti o ba n iyalẹnu bi o lati squat, lati fifa soke awọn buttocks, akọkọ ti gbogbo, ya awọn "gba" awọn wọnyi ofin:

1. Nigba idaraya, ko yiya igigirisẹ si pa awọn pakà.
2. Maa ko "mu" pada. Ni akoko ti squats rẹ pada yẹ ki o wa daradara ni gígùn, ko arched, bibẹkọ ti yago fun nosi.
3. Ma ṣe adie! Squat thoughtfully ati laiyara, o ko ni pataki boya o ti wa ni n ohun idaraya pẹlu òṣuwọn tabi laisi.
4. Nigba ti o ba squat, ma ko kekere ti rẹ buttocks ni isalẹ awọn ipele ti orokun re.
5. Ni akoko ti squatting fara wo rẹ ẽkun - nwọn kò gbọdọ lọ kọja ila ti ibọsẹ.
6. Ko si ye lati mu rẹ ìmí ni akoko ti idaraya, ìrora boṣeyẹ.
7. Igara rẹ inu isan.

Bayi wipe ti o ba wa ni faramọ pẹlu awọn ailewu ona, o le tẹsiwaju lati ṣe awọn ilana.

Bawo ni lati squat ni ibere lati fifa soke awọn ese ati awọn buttocks

Da fun, lo lati ṣẹda kan sculpted buttocks diẹ, ati nibẹ ni ko si ye lati nigbagbogbo ati monotonously gbe jade ọkan ati awọn kanna ronu. O tun le Oríṣiríṣi squats lilo ìwọn - ọrun, dumbbells tabi pancakes.

Bi o si squat, lati fifa gbogbo awọn ẹsẹ isan, ko o kan ni apọju? Lati ṣe eyi, nibẹ ni o wa awọn Ayebaye joko-pipade. Ya awọn starting ipo - Duro soke ni gígùn, ẹsẹ seto awọn iwọn ti awọn pelvis, apá adiye loosely pẹlú awọn ara. Squat laiyara, mu rẹ ibadi pada ki o si atunse rẹ ẽkun titi lẹhinna, titi a ọtun igun ti wa ni akoso. Ranti aabo awọn ofin! Wọnyi li awọn squats wa ni lo ninu agbara gbígbé, awọn elere- squats pẹlu kan barbell.

Bawo ni lati yó bẹrẹ fun awọn buttocks? "Plie" Nitori eyi ti a lo squats. Nipa ona, yi idaraya jẹ doko ko nikan fun awọn gluteal isan, sugbon o tun fun ni akojọpọ itan ati quadriceps isan. Bibẹrẹ si ipo: duro pẹlu ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si, ika ẹsẹ outward, faagun, ati ki o gbe ọwọ rẹ lori igbanu. Ošišẹ ti "plies" ni ọna kanna bi a deede squat. Lati complicate awọn iṣẹ-ṣiṣe, o le gbe soke ni dumbbells ki o si pa wọn niwaju rẹ ni akoko ti squats.

Miiran idaraya ti nlo kanna isan - a squat "pẹlu kan dín agbese ti ẹsẹ rẹ." Bi o ti ri tẹlẹ lati awọn orukọ, ni ibere lati ṣe kan squat, ninu awọn ti o bere si ipo, o ni lati mu ẹsẹ papo ki o si ọwọ yẹ ki o wa ni ti own pẹlú awọn ara.

Squatting "ẹbun" - ni miran idahun si ibeere ti bi o lati squat, lati fifa soke awọn kẹtẹkẹtẹ. Gbogbo ni a view ti bi o didun ẹbun. Wa ni gígùn, ọkan ẹsẹ ni iwaju ati awọn miiran sile lori awọn atampako. Squat laiyara, atunse li ẽkún, ati fifi awọn àdánù lori ni iwaju ẹsẹ nigba ti pada igigirisẹ ko ni fi ọwọ kan awọn pakà.

Adaṣe fun "to ti ni ilọsiwaju"

Squatting lori ọkan ẹsẹ "ibon." Yi idaraya esan ọpọlọpọ awọn ranti lati papa ti awọn ile-iwe ti awọn ti ara eko, ati ti o ba ko, jẹ ki a ÌRÁNTÍ. Fun idaraya ti o yoo nilo a alaga, awọn pada ti awọn ti o ti yoo kọ. Duro lori ọkan ẹsẹ, awọn keji ró níwájú rẹ. Nigba idaraya, tẹ awọn atilẹyin ẹsẹ to igun ọtun, ki o si mu awọn keji ni gígùn niwaju.

A iru idaraya - lori ọkan ẹsẹ "gbe". Pẹlu ọkan ọwọ, o ni lati mu lori si awọn alaga. Duro lori ọkan ẹsẹ, awọn keji retracted. Ni akoko ti awọn squat tabi tẹ ẹsẹ ni awọn orokun ati awọn miiran ti wa ni retracted, nigba ti titẹ pulọgi si body siwaju.

Squat pẹlu fo - ese yato si ni iwọn fifẹ ejika. Ya awọn Ayebaye joko-pipade ati ẹsẹ nigba ti marun to igun ọtun, fo soke, ati ki o si bẹrẹ ṣe squats.

Squatting pẹlu kan igbese - Jeki awọn ẹsẹ jọ, Akobaratan ẹsẹ sinu awọn ẹgbẹ ki o si ṣe awọn squat to igun ọtun laarin awọn orokun ati ẹsẹ. Pada si bere si ipo ati ki o ṣe a igbese ni idakeji.

Bayi wipe o mo bi lati squat fun awọn buttocks ati ki o le gbiyanju jade kọọkan ninu awọn wọnyi awọn adaṣe lori ara wọn.

Bawo ni lati darapo awọn adaṣe

Bi daradara bi o ti ṣee, o yoo ni anfani lati se, ti o ba darapọ gbogbo iru squats pẹlu aerobic idaraya. Jẹ daju lati bẹrẹ rẹ sere pẹlu kan gbona-soke. A ti ṣeto ti awọn adaṣe mu awọn hitch.

Boya lati lo awọn òṣuwọn? Si o, sugbon ko ba ro pe kíkó a dumbbell tabi bodibar o fifa soke ara wọn tobi isan lori ese. Nikan nipa lilo a oògùn ni awọn fọọmu ti idaraya awọn afikun, o ni a anfani lati ṣe awọn isan ti mura mefa. Laisi fun lilo awọn afikun àdánù ti sitẹriọdu lati mu iwọn rẹ owo ati ki o gba ise lori awọn ẹwa ti awọn buttocks daradara siwaju sii.

Bawo ni lati mu ọwọ nigba squats? Ti o ba se ko si afikun ìwọn, ki o si seto wọn lori awọn igbanu, kekere pẹlú awọn mọto tabi kio ọpẹ ti awọn kasulu ki o si pa wa niwaju. Ṣugbọn ohun kun plus ninu rẹ ikẹkọ yoo lo a weighting oluranlowo. Bi o mọ, o ko ni ipalara ti o ni ara ile, sugbon nikan ran. Ti o ba ti o ba wa ninu awọn idaraya, ki o si gba ọwọ rẹ lori squats janle ni counter. Ni ile awọn ipo ti o tun le gbe soke a dumbbell tabi kettlebell ti o ba ni o. Ti o ba ti o ko ba fẹ lati na owo lori idaraya ẹrọ, o le se o pẹlu ọwọ rẹ, o kan nipa titẹ ni ike kan igo omi kan, ati lilo bi a weighting oluranlowo.

Bayi wipe o mo bi lati squat fun awọn buttocks, o le dazzle ti awọn alufa rẹ sexiest apọju!