Bi o si kọ ẹsẹ ni ile? A diẹ awọn italolobo lati ọjọgbọn elere

Nitori sedentary lifestyles ati sedentary ọfiisi iṣẹ, ọpọlọpọ awọn ti wa contemporaries ẹsẹ isan ti wa ni gan ibi idagbasoke. Sugbon o rorun lati fix ani ni ile - o le fifa soke awọn ese ni o kan kan diẹ osu ti alãpọn adaṣe ti yoo ko gba Elo akoko. Ki o si yi ko ni dandan ni lati na akoko lọ si-idaraya. Inflated ati lẹwa ese , ẹnikẹni le gba nipa ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ni ile.

Rọọrun bi o si irin ni a rọ ẹsẹ isan - a ti nrin, joko-ups ati jogging. Ṣugbọn pẹlu ilosoke ninu fifuye le se aseyori awọn ti o fẹ esi Elo yiyara ju kan nṣiṣẹ ni owuro. Fun esi to dara, idaraya ni ile, ọpọlọpọ awọn amoye ati amọdaju ti oluko so lati gba diẹ ninu awọn gan wulo ohun. Yi roba expander (awọn oniwe-ipari gbọdọ ko koja meji si mita), a bata ti dumbbells (wọn àdánù yẹ ki o wa tobi ju marun kilo, o jẹ ti o dara ju lati lo kan collapsible dumbbells, àdánù ti o ti yoo ni anfani lati fiofinsi ara wọn) ati ńlá kan fifuye (fun idi eyi ti o le lo a apo gaari tabi iyanrin ). Bi o si kọ isan ese ni ile, tọ wa lati RÍ awọn olukọni ti o wa ni setan lati pin kan diẹ awọn adaṣe. N yi idaraya eto ni a diẹ ọsẹ yoo fun akiyesi awọn esi, ati awọn ti o ba ti deede awọn adaṣe tiwon si awọn ti o tayọ ti ara fọọmu.

Ti o ba ti o ba fẹ lati fifa soke awọn ese ni ile, o yẹ ki o wa ni pese sile fun awọn ti ojoojumọ adaṣe ati ki o ko jẹ ki nkede gba awọn dara ti o. Ipilẹ awọn adaṣe fun o yatọ isan awọn ẹgbẹ fun ese - o squats pẹlu òṣuwọn. Awọn ohun pataki ni yi idaraya - awọn ti o tọ asayan ti awọn àdánù ni orisirisi awọn ipo ti ikẹkọ. Fun idi eyi ti a lo a pese sile apo ti iyanrin, eyi ti o le ṣatunṣe awọn àdánù tabi Riprap dosypaya apo akoonu ti. Squats pẹlu yi ẹrù gbọdọ wa ni ošišẹ ti ni a lọra Pace ni ibere lati ni iriri awọn iṣẹ ti kọọkan isan. mẹta tosaaju ti mẹwa repetitions gbọdọ wa ni ošišẹ.

Ẹnikẹni ti o mo bi o lati fifa soke awọn isan ti awọn ese ni ile, yoo so lati ṣe awọn iṣagbega si awọn àdánù lori rẹ ika ẹsẹ. Ni akoko kanna awọn ti o tobi ẹrù ṣubu lori malu isan, eyi ti ibebe da awọn ẹwa ti wa kekere extremities. O le ṣe yi idaraya fun kọọkan ẹsẹ seyin. Fun yi lati di a atampako ti awọn ẹsẹ ọtún, dani a dumbbell ninu rẹ ọwọ ọtún (ọwọ osi le jẹ lati Stick si awọn odi tabi awọn miiran support) o si bẹrẹ si laiyara gbe si oke ati isalẹ. O nilo lati se ni o kere marun tosaaju ti mẹwa repetitions fun kọọkan ẹsẹ.

Miiran idaraya ni lati niwa flexing awọn ese pẹlu kan fifuye so fun o (fun idi eyi o le lo a dumbbell ati ki o kan tourniquet tabi kan nkan ti lagbara fabric). Lati kan lawujọ si ipo bẹrẹ lati tẹ awọn ẹsẹ lati oluso awọn fifuye ni orokun. Lati fifa soke awọn ese nilo lati gbe jade yi idaraya ni meta tosaaju ti mẹwa lati meedogun repetitions fun kọọkan ẹsẹ.

Dapọ pẹlu ẹsẹ so si wọn expanders. Yi idaraya faye gba awọn isan lati sise ni akojọpọ itan. Ọkan opin ti awọn expander ti wa ni ti o wa titi lori odi, ati awọn miiran ti wa ni fastened pẹlu kan igbanu tabi kan jakejado igbanu ni awọn agbegbe ti awọn orokun. Lati awọn ipo ẹgbẹ lati gbe bẹrẹ lati fa ẹsẹ to awọn miiran ẹsẹ. Yi idaraya yẹ ki o wa ni nipasẹ ošišẹ ti ṣiṣe marun tosaaju fun kọọkan ẹsẹ, ni o kere mẹwa repetitions ni kọọkan ṣeto.

Nipa sise yi o rọrun ṣeto ti mẹrin awọn adaṣe ni gbogbo ọjọ (tabi ni o kere merin ni igba kan ọsẹ), o yoo ni anfani lati fifa soke awọn ese ki o si fun wọn kan lẹwa wo ti awọn iderun ni o kan kan diẹ osu. Yato si ibakan ikẹkọ pẹlu ara ni a ojoojumọ jog, ran lati tọju ara rẹ ni nla apẹrẹ!