Idaraya "gluteal Afara": išẹ ilana. Gluteal Afara lori awọn igi

Lara awọn ti o tobi nọmba ti awọn adaṣe ni gluteal isan oluko igba ṣẹlẹ unjustly gbagbe iru ohun idaraya bi gluteal Afara. Ati awọn ti o jẹ ninu asan, bi iwa fihan. O ti wa ni doko, nitori awọn itọsọna ti awọn ikolu pataki lori awọn gluteal isan, ran lati teramo wọn.

Ohun ti o wa awọn aṣayan miiran?

Nibẹ ni kan ti o tobi iye ti idaraya nsoju awọn iyipada ipaniyan breech Afara pẹlu pataki awọn ẹrọ ati nlanla, ati laisi afikun awọn ẹrọ.

Ohun ti projectiles, onkan, irinṣẹ lati ran mu awọn iṣẹ ti awọn ilana ti awọn idaraya? Dumbbells, barbells, ibujoko tabi alaga - mẹta akọkọ olùrànlọwọ fun awon ti o fẹ lati se amọdaju ti. Daradara, ẹlẹsin, dajudaju, ti o ba ti o ba se ko ni standalone mode, jẹ tun gan pataki. Die gbọgán, àwọn afijẹẹri.

Idaraya "gluteal Afara" taara fifuye wa pelvis, eyi ti o mu ki o ṣee ṣe lati ni kikun sise jade gbogbo awọn isan ti awọn buttocks, ati bi kan abajade, nla kẹtẹkẹtẹ ti fa. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn obirin yi ni ohun ti won fe.

Sugbon ni eyikeyi irú, gbọdọ wa ni disassembled ki-npe ni yii, ti o ni, lati ni oye bi o lati se gluteal Afara ni gbogbo awọn oniwe-aba.

Iyatọ № 1. Standard Afara lori ibujoko lai afikun awọn ẹrọ

1. Awọn pelvis wa ni dide bi ga bi o ti ṣee loke awọn pakà. O ti wa ni wuni wipe awọn buttocks wà ni ipele ti o ga ju awọn ori ati ejika. O jẹ pataki lati fa a ikun ati kẹtẹkẹtẹ.
2. Ese ni o wa bi ni gígùn bi o ti ṣee majemu. Pẹlu ọwọ rẹ awọn ipo ni iru. Tẹ igunpa - ni ti ko tọ.
3. Pa ohun oju lori rẹ pada. O yẹ ki o wa ni die-die arched. Sugbon ni ibere ko lati ba awọn ọpa-iwe, jẹ daju lati fa ninu awọn ti buttocks (wo ohun kan nọmba 1).
4. Miran ti nkan ti awọn imọran, eyi ti o yẹ ki o ko yọ. San ifojusi si bi o simi. Breaths - julọ gidi. O yẹ ki o lero bi rẹ Ìyọnu wa ni gbiyanju lati naa o, ki o fa sinu ara wọn. Ti o ba ti bẹ, ki o si ṣiṣẹ diaphragm. Eleyi jẹ gangan ohun ti a nilo. Sugbon ko ba se ohunkohun pataki pẹlu awọn akitiyan. Ni awọn ofin ti mimi, dajudaju. Rẹ breaths yẹ ki o maa ara wọn di jinle o ba ti o ba n ṣe o ọtun.

Awọn wọnyi ojuami nilo lati wa ni igbe kakiri ni lokan nigbati kun idaraya ẹrọ, ohun èlò ati awọn ẹrọ.

Aṣayan nọmba 2. Awọn ìwọn on ẹsẹ rẹ

Ni kan diẹ to ti ni ilọsiwaju irisi silẹ koni "gluteal Afara" le wa ni ošišẹ pẹlu awọn weighting. Eleyi jẹ ńlá kan Plus si rẹ ẹrọ, ti o ba awọn idi ti rẹ ikẹkọ - lati fifa soke ni kẹtẹkẹtẹ. Awọn òṣuwọn tiwon lati ṣiṣe awọn isan diẹ qualitatively dinku, ati awọn ipa ti wa ni yiyara. Sugbon ni igba akọkọ ti yi aṣayan ki o le dabi idiju. Awọn òṣuwọn ti wa ni so ko si isalẹ ti ẹsẹ, ati awọn ibadi.
Bayi, o ti wa ni anesitetiki bi awọn irisi akọkọ. Fa ninu awọn ti pelvis, o gbe o soke si pa awọn pakà, straighten rẹ apá ati awọn ese, fa awọn ọpa ẹhin ati ki o fọkàn rẹ mimi. Lori akoko, awọn idaraya yoo wa ni fun o rọrun ati ki o rọrun. Bi ti wa ni mo, awọn asa ni pataki.

Iyatọ № 3. Awọn ẹsẹ ti wa ni gbe lori kan ibujoko tabi alaga

Akiyesi: Ko išaaju awọn ẹya, ni yiyipada awọn ipo ti awọn ẹsẹ. Ti o ba ti ṣaaju ki o to awọn ẹsẹ alapin lori pakà, ki o si bayi ni apa ti o jẹ ni isalẹ awọn ẽkun, ti o fi kan lori alaga, ko lori pakà. Awọn oke ara jẹ aami si awọn akọkọ ati keji irisi - lori pakà. O kan ẹsẹ rẹ ko ba rii si pakà, ati ki o gbe lori kan alaga tabi ibujoko.

Yan awọn iga ti awọn ibujoko, eyi ti julọ ni pẹkipẹki ibaamu rẹ sile. Ẹsẹ yẹ ki o ko gidigidi gbé soke, tabi idakeji. A tun ohun gbogbo ti o ti tẹlẹ sele. Eyun, apá tọ, ese bakanna ni. A fa ni a ekan, straightening rẹ pada. Ki o si simi, simi. Jin. O ṣe pataki lati ni kikun saturate awọn ara pẹlu atẹgun.

Iyatọ № 4. yiyipada kẹta irisi

Oke apa ti awọn ara, tabi dipo, ori ati ejika wa lori ibujoko. Eleyi jẹ a die-die títúnṣe fọọmu ti idaraya "gluteal Afara", awọn imuse ti eyi ti ilana nbeere diẹ ninu awọn akitiyan. Lati yago fun ibaje si awọn ọrun, tẹsiwaju pẹlu itoju. Rii daju pe ori ati ejika patapata fi ọwọ ibujoko. ẹsẹ ni o wa lori pakà, gba rẹ iwontunwonsi. Next, a tun awọn ọmọ lẹẹkansi: fa ninu awọn ti buttocks, ró wọn si pa awọn pakà bi Elo bi o ti ṣee, tọju rẹ pada gun. Awọn retracted ipo ti awọn buttocks lati pa gbogbo awọn akoko, ki bi ko ba si bibajẹ awọn ọpa ẹhin. Tabi ki, nibẹ ni yio ńlá isoro. Tunu ati ki o lọra Pace adaṣe.

Iyatọ № 5. Fifi dumbbells

Gluteal Afara pẹlu dumbbells wọnyi. Ọwọ wa lati dumbbells. Dara lati bẹrẹ pẹlu kekere òṣuwọn lati bẹrẹ a kilogram tabi meji yoo to.
Tẹ rẹ igunpa, tẹ wọn si rẹ àyà tabi gbé soke. Ẹsẹ lori pakà, ibadi isan ati ki o pada straightened, buttocks dandan ni retracted si ipo. Idaraya le ti wa ni títúnṣe nipa ṣe awọn irisi 3. Ti o ni ko lati fi ẹsẹ rẹ lori pakà ati ki o ṣeto wọn lori kan ibujoko tabi alaga. Sugbon yi ọna ti idaraya fun awọn diẹ to ti ni ilọsiwaju. Bẹrẹ kekere. Ranti lati ìmí, yi ni julọ pataki ohun ni eyikeyi sere.

Aṣayan nọmba 6 Ki ni a mo nipa awọn igi?

Eleyi jẹ julọ soro lati ṣe awọn adaṣe aṣayan "gluteal Afara." Equipment o ni o ni lati wa ni honed daradara to ki nigbati awọn presses pẹlu kan barbell jẹ rorun lati wa ni farapa. Lakoko, awọn gan akọkọ ti ikede ti awọn idaraya - o jẹ kan boṣewa gluteal Afara, gbelese nipasẹ awọn daju wipe awọn belly wa ni e lodi si awọn ọpá, eyi ti o ti wa ni dani ọwọ. Bayi, awọn apá ti wa ni straightened, sugbon ìdúróṣinṣin si mu awọn de. Siwaju iṣẹ ni ni ọna kanna, gangan lati wa ni: Fa buttocks, ẹsẹ ìdúróṣinṣin e lati pakà, awọn pelvis wa ni dide pọ pẹlu awọn ara. Maa ko overdo o. Ni igi - ni ilera ti rẹ pada. Ẹhin lati ṣe ti o rọrun lati mu awọn fifuye, o si mu mọlẹ awọn buttocks ati pinpin ara àdánù boṣeyẹ ati ifi.

Miran ti ọna ti sise awọn adaṣe - mu № irisi 3 ti salaye loke. Ori, ejika mq lori ibujoko. Ẹsẹ e si pakà. Iyipada iduro - ori ati ejika rii si ibujoko, awọn pelvis ga soke. Niwon yi idaraya lile to lati ṣe o gbodo wa ni a won, o lọra Pace. Darapọ awọn titobi ti awọn idaraya "gluteal Afara lori awọn igi" pẹlu respiration titobi. Lori awọn simu, ti o sinmi ati ki o ti kuna bi o exhale - embark lori dani awọn ipo ni ga ojuami.

Sọrọ nipa awọn yonuso

Awọn rọrun aṣayan, awọn diẹ yonuso yẹ ki o wa ni ošišẹ. Ni igba akọkọ ti aṣayan - 30 igba fun 2 tosaaju. Siwaju si, bi awọn complexity ti irisi, awọn nọmba ti igba ni ọkan ona dinku. kẹfa irisi diẹ ẹ sii ju 15 igba, paapa fun olubere, ko yẹ ki o wa ni ošišẹ. Tabi ki, ki o si lojiji ri pe o ko ba le gbe nigba ti o ba gbiyanju nigbamii ti owurọ lati gba jade ti ibusun. Ohun gbogbo ti wa ni ṣe maa. Maa mu fifuye ati opoiye. Bẹrẹ pẹlu 1 tabi 5 embodiments. Ki o si gbe lori si diẹ eka.

Ṣiṣe. Bawo ni lati se aseyori o?

Bawo ni gluteal Afara ti o wà ni o pọju ipa? Laiyara, rilara gbogbo isan. O ti wa ni ko aerobic idaraya, ki fun awọn ipaniyan iyara Chase yẹ ki o ko ni le. Ti o ba ya awọn ti o bere si ipo ati ki o ipinnu eyi ti ọpa yoo ṣe awọn idaraya - dumbbells, barbells, àdánù lori awọn ibadi, tabi nkan miran.

Ni gbogbogbo, awọn ipo ti ẹsẹ - 2 irisi, ki lati sọ, awọn ipo ti awọn oke ara le tun ti wa ni 2. Awọn isalẹ ki o si oke body le wa ni gbe lori pakà tabi lori kan ibujoko. Ti o ba ti ọkan ti ara lori ibujoko, awọn igbehin dandan lori pakà. O ti wa ni pataki fun awọn iduroṣinṣin ati iwontunwonsi. Nigbakannaa, isalẹ ki o si oke apa ti awọn ara be lori pakà le tun ti wa ni ihuwasi. Sugbon o jẹ kere si munadoko. Ṣugbọn, fun olubere iru gluteal Afara ni akoko. Bayi simi ni, simi jade. Lọgan ti lẹẹkansi, ya a ìmí. Nigbana ni, a jin ìmí, tunu ẽmi ati ki o gba awọn ipo pẹlu kan dide pelvis. Laiyara ṣiṣe soke si oke ojuami, wa ni yi ipo fun kan diẹ aaya, awọn diẹ awọn dara. idakẹjẹ mimi. Wa ni ki o lo sile si isalẹ ni nigbamii ti ìmí.

Ohun miiran ti o nilo lati mo nipa kooshi?

Ṣaaju ki o to sise eyikeyi idaraya eto, san ifojusi si ni otitọ wipe dara ya soke awọn isan ṣaaju ki o to idaraya yẹ ki o wa dandan. Ṣaaju ki o to awọn ifilelẹ ti awọn idaraya sere wa ni ṣe, nikan ki o si bẹrẹ nkankan miran. Tabi ki, o mu ki awọn ewu ti ipalara, ati awọn aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ara yoo jẹ kere daradara. O ti wa ni maa rọrun aerobic idaraya.

O yẹ ki o tun wa ni awọn lati pari awọn ikẹkọ. Eleyi yoo ran o din isan irora ni ojo iwaju. O nlo a orisirisi ti nínàá awọn adaṣe ati iwontunwonsi. Tẹle wọn ni a lọra Pace, maa atehinwa polusi lẹhin ti awọn ifilelẹ ti awọn sere ise. Awọn kere abrupt awọn itejade ati discontinuities, awọn kere wahala si awọn oni-iye.