Orisi squats fun glutes

Modern asa dictates fun eniyan awọn ofin, ki awọn ibeere ni ko ti o ba ti inflated body, tabi ni o kere toned nọmba rẹ ko paapaa nilo lati wa ni sísọ. Saggy belly ni jade ti njagun, ki o ti o dara ju lati tọju soke pẹlu iru ohun awon aṣa ki o si tẹle o.

Squats - awọn kiri lati aseyori

Laiseaniani, oni awujo ni gidigidi to ṣe pataki nipa won ilera ati irisi. O jẹ ailewu lati so pe a eniyan ká irisi yoo kan pataki ipa ko nikan ni igbesi aye sugbon tun ni awọn ṣiṣẹ ibasepọ. Fit, eyi ti o ẹya o tayọ wo ti akowe ti awọn Bank, a egbe ti awọn ìpolówó ile, awọn faili jẹ diẹ seese lati fa ki o si win awọn akiyesi ti ohun jepe ju kan nipọn ati raunchy, ibitiopamo-nwa eniyan ẹbọ diẹ ninu awọn iṣẹ. Kanna kan si awọn fairer ibalopo, nitori bayi julọ aseyori alakoso kan ni o wa ni asoju ti a itanran idaji aráyé.

Ni yi article, a yoo ko speculate lori koko, ti o dara tabi buburu se amọdaju ti. A yoo ọrọ bi o lati gbe lọ si taara igbese. Ki o si jẹ ki a ro bi o si daradara golifu awọn ese ati buttocks.

Awọn lilo ti joko-ups

Squats - yi ni o dara ju ona lati ko nikan ṣetọju gbogbo amọdaju ti, sugbon tun lati padanu excess sanra. Lẹhin ti gbogbo, yi idaraya je kan tobi nọmba ti o tobi isan ti awọn ara. Bawo ni lati kọ isan? O ti wa ni a Imọ, ati awọn ti o jẹ ko pataki lati ro wipe o ni rorun. Nibẹ ni o wa orisirisi ọna, sugbon ni ohun gbogbo ti o wa ni ti sopọ taara si rẹ ara, o gbọdọ wa ni Sọkún leyo.

Squats wa kan pupo ti rere asiko:

1. Mu awọn functioning ti okan, ẹdọforo ati circulatory eto.
2. Ran xo excess sanra.
3. Mu awọn ìwò ti ara apẹrẹ ti awọn ara.
4. Mu ìfaradà.

Sibẹsibẹ, nibẹ ni o wa kan pupo ti o yatọ si awọn adaṣe, eyi ti yoo fa awọn ẹsẹ isan. Iwa ti awọn squat ki Oniruuru ti o le kan to sọnu ni wọn. Nibẹ ni o wa joko-soke, eyi ti o ti wa ni lilo nikan weightlifters, bodybuilders ni lati squat, dajudaju, nibẹ ni o wa pataki squat fun buruku ati odomobirin, nitori ti o jẹ awọn igbehin diẹ akiyesi ti wa ni san si awọn buttocks ju to fun awọn ẹsẹ isan.

Iwa ti awọn squat

Jẹ ki ká bẹrẹ nipa wiwa jade ohun ti iru joko-ups wa ni o dara fun awọn enia buruku, ati ohun ti o yẹ ki o wa jiya pẹlu ti iyasọtọ omobirin.

Laiseaniani, awọn omokunrin yoo ko san diẹ ifojusi si wọn buttocks, ki bi Egba ko o: nwọn o si jẹ ohun ti o arinrin joko-pipade ati, dajudaju, lunges pẹlu kan barbell. Ohun miran - awọn odomobirin ti o wa ni ma kan irikuri fun buttocks, ki Emi yoo fẹ lati san ti o siwaju sii ifojusi si yi koko ọrọ kan.

Iwa ti awọn squat fun awọn buttocks ni o wa pẹlu weighting (yi pẹlu gbogbo awọn adaṣe ti o yẹ ki o wa ni ṣe pẹlu kan barbell, ìwọn, dumbbells, sandbags). Nibẹ ni o wa tun lo si yi apa ti awọn ara ti o le ṣee ṣe pẹlu awọn oniwe-ara àdánù.

Squats

Orisi barbell squats fun glutes orisirisi. O yẹ ki o wa woye wipe nikan ni o tọ ipaniyan ti kan awọn idaraya yoo so awọn ti o fẹ esi, ie, ilosoke ninu àdánù ti o kan kan isan ẹgbẹ, eyi ti a ti rán si awọn ronu, bi daradara bi se idaraya nosi. Nitorina, a gbọdọ jẹ fetísílẹ si awọn imuse ti Bluetooth.

Classic squats

Yi idaraya ni wọpọ ati ki o jẹ a ipilẹ, ti o ba ti o ba fẹ lati kọ isan ese ati buttocks. O yẹ ki o wa woye wipe yi idaraya ti wa ni Eleto ni orisirisi awọn ẹgbẹ ti isan ni akoko kanna, ki o jẹ ohun soro, ati nigbati o ti wa ni lo sise pupo ti agbara, eyi ti takantakan si iparun ti sanra.

Lati daradara ṣe, o nilo lati duro soke ni gígùn, ese itankale shoulder iwọn yato si, ya a barbell lori rẹ ejika ki o si bẹrẹ squatting. Ni akoko yi yẹ ki o wa ni pẹkipẹki abojuto to pada si wà tọ, ki o si kekere ti pada - arched siwaju. Ori ti wa ni gbe soke. Eleyi le ṣee waye ti o ba ti awọn bayi ojuami lori aja: o jẹ pataki, ko nwa soke, o nwa ni i nigba ti idaraya. Bayi orokun yẹ ki o ko kọja awọn ika ẹsẹ, ti o ni, awọn afokansi ti ronu ti awọn ese nigba ti squat yẹ ki o wa kosemi. Ṣaaju ki o to bere ni idaraya, fojuinu ti o ti wa tẹlẹ duro pẹlu kan barbell lori rẹ ejika, joko, imagining ti o lori rẹ ibọsẹ soke ngun ila gbooro ti o se idinwo awọn orokun lọ kọja wọn. O tun pataki lati simi daradara nigba idaraya, nitori oxygen ni awọn ibaraẹnisọrọ to sanra sisun ilana mu ibi bi daradara bi o ti ṣee.

Iwa ti awọn squat pẹlu kan barbell ni ko ni opin si yi idaraya, o le tun lo awọn wọnyi idaraya, eyi ti o ti gan daradara mulẹ.

Lunges pẹlu kan barbell

Yi idaraya yẹ ki o wa ṣe pẹlu kekere àdánù. Lati se ti o daradara, o nilo lati ya awọn barbell lori rẹ ejika rẹ, ese yato si si awọn iwọn, ati ki o bi jina bi o ti ṣee lati Akobaratan siwaju.

Ṣiṣe awọn iru gun igbesẹ pataki lati rii daju wipe awọn julọ jinna joko, ki o to yi idaraya jẹ tọ kan ti o dara ya soke ẹsẹ isan ki o si ṣe kekere kan nínàá.

Idaraya pẹlu kan barbell "Good owurọ"

Eleyi idaraya ti wa ni Eleto ko nikan ni awọn buttocks, sugbon tun lori pada isan, awọn ipa ti lẹhin ti lilo tobi pupo. Dara ipaniyan ti o jẹ bi wọnyi. O jẹ pataki lati duro soke ni gígùn, ya a barbell lori awọn ejika, ese ni akoko kanna yẹ ki o wa gbe shoulder-iwọn yato si. Ko tọ Elo lati tẹ ẽkun, sise yi idaraya. Diẹ ninu awọn elere se lori awọn ilodi si so o daada lori gbooro ese. Bayi, a bẹrẹ lati kekere ti body pọ pẹlu awọn ọpá si isalẹ bi kekere bi o ti ṣee lati lero awọn fa lori wa buttocks, ki o si le ngun soke. Gbiyanju lati yago fun lojiji agbeka.

Squats pẹlu dumbbells

Yato si ipilẹ squats, nibẹ ni o wa opolopo ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells. Orisi ti squats pẹlu dumbbells ni o wa orisirisi ati ti wa ni lo ni "hammering" awọn isan lẹhin idaraya pẹlu kan barbell tabi bi a igbaradi ipele ṣaaju ki awọn igi.

Julọ wulo idaraya, eyi ti o le ṣee lo fun awọn buttocks, wa kanna fun gbogbo ku, nikan akoko yi pẹlu dumbbells.

Ni afikun, nibẹ ni tun diẹ ninu awọn kan pato awọn adaṣe pẹlu yi ikarahun.

Awọn wọpọ ikẹkọ lilo dumbbells buttocks ti wa ni wọnyi idaraya.

O jẹ pataki lati duro soke ni gígùn, ese itankale shoulder iwọn yato si, ki o si ya a dumbbell ni ọwọ rẹ ni iwaju ti (tabi, tabi, lori ori, nibẹ ni a orisirisi ti awọn sere, nigbati meji òṣuwọn ti wa ni ya ni ọwọ), ati ki o tẹsiwaju si boṣewa squats.

Orisirisi orisi ti squats pẹlu òṣuwọn fun awọn obirin ni o wa gidigidi wulo. Awọn ifilelẹ ti awọn anfani ni wipe ti won le wa ni ti nṣe lai nlọ ile tabi ni àgbàlá.

Iwa ti awọn squat ile

Nibẹ ni ko si iyemeji ti o diẹ le awọn igbadun ti a ibewo si idaraya, ki o yẹ ki o ro awọn orisi ti squats fun glutes ni ile.

Ohun ti mo ti le ṣe lati bojuto awọn ohun orin ti buttocks? Nibẹ ni o wa opolopo ti "prokachek" yi pele agbegbe lai eru itanna ati awọn irin ajo si-idaraya. Sugbon, o yẹ ki o wa woye wipe awọn idaraya pẹlu awọn oniwe-ara àdánù yoo ko fun kanna ipa bi a sere pẹlu awọn irin.

Awọn fọọmu afonifoji joko-soke, ṣugbọn itupalẹ awọn julọ munadoko ati ko beere pataki ogbon.

Mora joko-ups ti o le se diẹ sii ju 1,000 igba ọjọ kan, ti o yẹ ki o wa woye wipe ikẹkọ pẹlu ara wọn àdánù, ni anfani ti ipalara ni iwonba. Nitorina, a le lo kanna agbekale bi ninu awọn squats. Nigba a sere, o nilo lati yan awọn apapọ oṣuwọn, lati lero gbogbo centimeter ti ti apa ti awọn isan, eyi ti o ti san akiyesi.

Nigbamii ti wo ni squats "plie". Ni ibere lati se àsepari yi soro-ṣiṣe, o nilo ese tan yato si ki o si tusilẹ ẹsẹ ki awọn ika ẹsẹ wò ita. O wulẹ gan funny, ṣugbọn awọn esi ti squats iyanu.

Maa ko foju awọn ẹbun. Eleyi le ṣee ṣe nipa sise awọn wọnyi awọn igbesẹ. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ shoulder iwọn yato si, ki o si rewound kan ẹsẹ bi jina bi o ti ṣee fun awọn buttock. Nigba ti squat ara àdánù gbọdọ subu patapata lori ni iwaju ẹsẹ, eyi ti, ni Tan, patapata lori ilẹ. Awọn keji ẹsẹ ti wa ni orisun daada lori awọn atampako ati siwaju sii lo fun iwontunwosi.

"Gbe" - awọn daradara-mọ idaraya ti nbeere pataki ogbon ati agbara. Ti o ba kuna lati ṣe, o le ṣee gbe tókàn si a otita ati gbigbe ara lori o, se joko-ups.

Orisi squats fun buttocks ati ti wa ni idapo le ṣee lo a ilana bi nigba ti sise ibùgbé tabi kilasika squats, gbiyanju lati mu iwọn gbiyanju lati šakoso awọn ojuami ti karun pakà, ati ki o si sí soke bosipo.

Ṣaaju ki o to concluding article, Emi yoo fẹ lati sọ kan diẹ ọrọ nipa awọn ounje. Bawo ni Elo ni yoo ti o ko ribee ikẹkọ, o jẹ tọ a sunmọ wo ni ohun ti o jẹ ati ninu ohun ti titobi. Nikan a iwontunwonsi onje faye gba o lati ri rẹ ilọsiwaju, ki se ko gbagbe yi pataki ifosiwewe. Ni awọn ilana ti sanra sisun onjẹ yẹ ki o wa run orisirisi igba ọjọ kan, je akosemose to 8 igba ọjọ kan. O jẹ pataki lati patapata xo ara ti dun ati starchy onjẹ. Mu opolopo ti fifa. Awọn ti o kẹhin ki o si gidigidi pataki ano ni awọn ara-discipline, lai osu ti ikẹkọ le lọ awry.

Bayi, nibẹ ni o wa orisirisi orisi ti joko-pipade. Awọn fọto fi ohun ti ipa le wa ni waye ti o ba ti lati wakọ kuro nkede ki o si ṣe ara rẹ. Lati wa iriri, a lè fẹnu pinnu wipe nibẹ ni ko si ilosiwaju ara, nibẹ ni a reluctance lati kópa ninu, ki da ijowu rirọ buttocks miiran, olukoni kọọkan miiran.