Agbara ikẹkọ eto fun obirin ati awọn ọkunrin

Eto ti agbara ikẹkọ fun awọn ọkunrin yoo mu iṣan pọ, ṣe itọkasi iṣelọpọ ati mu iwọn testosterone ni ara. Awọn agbara agbara fun awọn obinrin yi ara wọn pada, fifun simi ati ohun orin si awọn isan ti ẹsẹ, awọn apá, ikun ati awọn itọju.

Awọn agbekale ipilẹ ti agbara ikẹkọ

Ikẹkọ agbara jẹ eto ikẹkọ fun awọn elere idaraya ti o yatọ si ti ara ẹni, eyi ti o le bori "pẹtẹlẹ" ati ilosiwaju ti awọn ẹru, gigun kẹkẹ yẹ ki o lo ninu ilana ikẹkọ. Fun awọn olubere, a ni iṣeduro lati lo ọna kika ti ilọsiwaju ti ikẹkọ fun agbara ti 5 awọn ipilẹ ti awọn atunṣe 5 pẹlu ilosiwaju ilọsiwaju ti awọn ẹrù.

Ikẹkọ agbara jẹ dandan fun elere idaraya lati ṣe akiyesi ijọba ti ọjọ naa. Akọkọ, isinmi ati oorun ti o ni kikun fun o kere ju wakati mẹwa ati ounjẹ ti o tọ ati iwontunwonsi lati mu ara wa dara pẹlu agbara. Ẹlẹẹkeji, ṣiṣe ikẹkọ lori agbara ti o pọju agbara ti ara rẹ, ati ni akoko kanna ti o nmu ilana imularada ni ipele to dara.

Awọn ipo pataki fun fifuye agbara ikẹkọ

Lati ṣe aṣeyọri esi ti ikẹkọ ki o si yago fun ipalara nigba iwa wọn yẹ ki o faramọ awọn ipo ti a gba ni kikun fun ṣiṣe ikẹkọ ikẹkọ.

Awọn Ilana Ofin Iwa-agbara:

• Ṣiṣe abojuto daradara ṣaaju ki ikẹkọ yoo gba laaye lati ṣeto awọn isan fun ikẹkọ agbara ati pe yoo dabobo lati iṣẹlẹ ti awọn traumas. Iṣẹ-ṣiṣe agbara yẹ ki o gbe jade nipa lilo barbell tabi dumbbells.
• Duro idaduro ni opin ikẹkọ agbara, eyi ti o fun laaye lati ṣii awọn okun iṣan, awọn isẹpo ati awọn ligaments.
• A ṣe iṣeduro ni iduro nikan lẹhin lẹhin, ṣugbọn tun nigba ikẹkọ. Awọn kilasi ni awọn ọjọ afikun-ọjọ ẹkọ pẹlu irọlẹ yoo ṣe alabapin si ẹjẹ hypertrophy ti iṣan, ngbaradi wọn fun awọn agbara agbara wọnyi.
• Pipin awọn ayanfẹ ni ikẹkọ agbara yoo gba wa laaye lati ṣiṣẹ iṣẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan ti o yẹ ki o fun diẹ ni ifojusi.
• Aṣayan awọn adaṣe ti o tẹsiwaju. O ṣe pataki pupọ lati ṣiṣẹ awọn isan ti ko ni itọju to dara nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ipilẹ.

Eto Eto Ikẹkọ Ipilẹ

Eto ikẹkọ agbara ni ifojusi si ipinnu pataki ti idagbasoke ti agbara iṣan ati ifarada wọn. Ṣugbọn nigbati o ba ṣe awọn adaṣe pẹlu mimu arara laipẹkan wa ilana kan ti awọn iṣan iṣan ati fifun wọn ni itọju.

Eto ipilẹ fun ikẹkọ agbara ni a ṣe iṣeduro lati ṣe pẹlu iranlọwọ ti olukọ ti o ga julọ. Eto ipilẹkọọkan, ti o ṣe apejọ nipasẹ olukọ kan, ni akoko ti o kuru ju ti o jẹ ki o lọ si ipele ti o tẹle ti igbaradi, pẹlu ọpọlọpọ iṣẹ.

Ilana ti o kọju fun idagbasoke agbara ti a lo ninu eto ipilẹ jẹ lati gbe iwọn iwulo ti o pọju ti o yẹ fun pẹlu awọn ipari pẹ laarin awọn ọna.

Eto ti eto naa. Igbakọọkan ti ikẹkọ - 2 - 3 ni ọsẹ kan. Nọmba apapọ ti awọn ẹkọ fun gbogbo ọmọ ni 20 igba. Nọmba ti awọn ọna ati awọn atunṣe ko yẹ ki o kọja 3 nipasẹ 12. Isinmi laarin awọn adaṣe yẹ ki o wa ni o kere ju iṣẹju meji.

Awọn adaṣe ipilẹ - awọn igbimọ-ori, ijoko ile-iṣẹ, fifọ-soke, idaduro, iṣẹ pẹlu dumbbells, imudani ti o ga julọ lori ẹrọ amudani ti Smith, fa si igbanu naa lori ẹhin kekere.

Awọn adaṣe akọkọ yoo ṣe iranlọwọ fun agbara iṣan ati ṣeto wọn fun awọn agbara agbara diẹ sii.

Awọn agbara agbara fun awọn olubere

Awọn eto ti agbara ikẹkọ fun awọn olubere pese fun awọn ẹda ati okunkun ti awọn iṣẹ ti iṣẹ ti awọn organism.

Awọn ẹkọ ẹkọ fun olubẹrẹ:

• Awọn kilasi gbogbo ọjọ miiran.
• Nṣiṣẹ pẹlu awọn isan ti gbogbo ara.
• Iwọn apapọ ti ṣiṣe iṣe ti ara.
• Awọn adaṣe jẹ ipilẹ, pẹlu lilo diẹ ti isolara.
• Awọn eka ti awọn adaṣe jẹ ti ko si ju awọn oriṣiriṣi 5 lọ.
• Imudara ilosoke ati iṣọkan ninu awọn ẹrù.
• Ṣe atunse ipaniyan awọn imupese idaraya.
• Dimu igbadun-jinlẹ ati ntenọ.

Agbara agbara fun awọn olubere.

• Iyika fun awọn tẹ - 2 ipilẹ ti 20-35 igba.
• Agbara Hytherx - 3 sunmọ 20 igba.
• Awọn Squats pẹlu barbell kan lori awọn ejika - 2 tosaaju ti igba 25.
• Bench tẹ eke - 3 tosaaju ti 15 atunṣe.
• Asopọ inaro Àkọsílẹ àyà - 4 tosaaju ti 10 - 12 igba.
• Ipade ti iṣiro ti o wa ni ihamọ - 3 sets of 20 reps.

Idaraya daradara yoo ran ọ lọwọ lati kọ iṣan ati agbara. Pẹlupẹlu, ilosoke ilosoke ninu iṣiro iṣẹ pẹlu isalẹ ninu atunwi jẹ ṣee ṣe.

Eto ikẹkọ agbara fun awọn ọkunrin

Idaniloju fun awọn ọkunrin ti ọjọ ori lati 20 si 30 ọdun pẹlu awọn Jiini ti o dara ati ikẹkọ ti ara. Eto yi kan nikan lati awọn ipilẹ idaraya, pese awọn ara pẹlu awọn Lágbára wahala ti a beere lati lowo isan idagbasoke.

Eto ti agbara ikẹkọ fun awọn ọkunrin n pese fun idagbasoke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni awọn akoko ikẹkọ mẹta, pẹlu igbohunsafẹfẹ ti awọn akoko wọn ni gbogbo ọjọ miiran.

Atilẹba pataki ni lori fifuye awọn ẹgbẹ iṣọ ti o tobi pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe adaṣe. Hypertrophy ti awọn iṣan ni ṣiṣe awọn adaṣe iranlọwọ fun alekun agbara.

Akoko igbasilẹ laarin awọn ọna ti o yẹ ki o ṣiṣe ni diẹ ẹ sii ju ọkan ati idaji aaya, ti o da lori awọn adaṣe agbara.

Eto ikẹkọ agbara ni awọn adaṣe, awọn imuse ti a pese ni akoko ti ko kere ju osu mẹrin.

Awọn aarọ.

• Awọn Squats - 6 tito ti igba 12.
• Deadlift - 5 sets of 10 repetitions.
• Flexion ati itẹsiwaju ti ese ninu awoṣe - 7 tosaaju ti awọn igba mẹwa.
• Twisting - 2-3 seto si ikuna.

Ọjọrú.

• Gbigba soke - 5 tosaaju igba 20
• Opa ọpa ni iho si igbanu - 8 awọn ipilẹ ti 10 atunṣe.
• Igbimọ ti ogun - 4 tosaaju ti igba 12.
• Opa ọlọpa si imudani - 6 tosaaju ti awọn igba mẹwa.

Ọjọ Ẹtì.

• Tẹ igi naa, ti o dubulẹ lori ibiti o ti tẹsiwaju - 7 tosaaṣe ti awọn atunṣe 12.
• Titari-soke lori awọn ifipaani ti a ko ni aarin - 6 tosaaju ti awọn atunṣe 10.
• Twisting - 3 awọn ọna si ikuna.
• Gbígbé barbell biceps - 5 tosaaju ti 12 igba.

Awọn amoye ni imọran lati gba awọn abajade ojoojumọ ni akọsilẹ kikọ ẹkọ. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe atẹle ilosoke ninu iwuwo iṣẹ, eyi ti, lapapọ, yoo mu ikoko ti ikẹkọ sii.

Eto ikẹkọ agbara fun awọn obirin

Ikẹkọ agbara fun awọn ọmọbirin ni ọna kan nikan lati ṣẹda ẹda obinrin ti o ni ẹrẹkẹ ati ọlọgbọn. Eto idaniloju agbara fun awọn obirin yoo ṣe deede lati ṣe igbesilẹ ara obinrin, ati bi o ba jẹ dandan, iranlọwọ ṣẹda ara ti ara ẹni.

Idi pataki ti ikẹkọ abo ni lati mu awọn ilana iṣelọpọ ti ara ni kiakia. Imudani ti idaduro agbara ikẹkọ jẹ itọkasi nipasẹ fifi irora iṣan. Nitorina, igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan, jẹ julọ ti o dara fun atunṣe isan iṣan ninu ara obinrin.

Elo da lori gigun eto ti o tọ, lilo eyiti o ni agbara ikẹkọ fun awọn ọmọbirin. Eto ẹkọ ikẹkọ ti o wa ninu awọn ẹru ti o tun wa pẹlu ara wọn.

Amoye so lati bẹrẹ awọn ikẹkọ ilana pẹlu pampas mode, takantakan significantly si Ibiyi ti lactic acid ni awọn isan. Iru ijọba yii yoo pese agbara iṣedede agbara ni awọn isan ati isẹpo-apapọ lati ṣe okunkun awọn ẹrù. Iye rẹ ko yẹ ki o kọja osu meji. Igbese ti o tẹle ti ikẹkọ idaji-agbara ni a ṣe iṣeduro lati ṣe ni kikun ara eto.

Awọn ofin agbekalẹ fun ikẹkọ agbara fun awọn obirin:

• Nọmba awọn atunṣe jẹ lati 8 si 20.
• Iyapa ti ikẹkọ fun pipin ati itọju isẹda iṣan (ara oke ati isalẹ, awọn iṣan ati pectoral ati awọn ejika, awọn ẹsẹ ati awọn ẹgbẹ isan kekere).
• Igbakọọkan ti ilana ikẹkọ ni igba meji tabi mẹta ni ọjọ meje.
• Lọgan ni ọsẹ, cardio jẹ kekere kikankikan.

Eto ikẹkọ agbara fun awọn obirin ni o yẹ ki o ṣe ni kikun gẹgẹbi eto ati pẹlu fifẹsẹ ati paapaa ilosoke ninu fifuye naa.

Eto ti agbara ikẹkọ fun awọn ọmọbirin pẹlu išẹ nigbagbogbo le lọ si awọn eto ti supersets.

Isonu Idinku Ọra Isinmi

Eto ikẹkọ idiwo fun pipadanu iwuwo pese fun awọn adaṣe kan, imuse eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati bori idiwo pupọ ati dinku awọn ipele. Pẹlupẹlu, ti o ba ni ibi-iṣan iṣan, o le funni ni irọra iṣan nigba sise awọn adaṣe lati gbẹ ara.

Nigbati o ba bẹrẹ awọn adaṣe, o jẹ dandan lati yan iwọn iṣẹ fun ara rẹ, ṣe eto kan ati ki o ra alabapin kan si idaraya.

A ṣe iṣeduro ni ipele akọkọ lati lo dumbbells, lẹhinna a ṣe oṣuwọn idiwọn iṣẹ ti awọn odiwọn ati ni akoko ikẹhin ti a lo barbell.

Awọn eka slimming adaṣe :

• Awọn Squats pẹlu barbell kan lori awọn ejika 4x20.
• Awọn jinde ti awọn ara lori ohun ol ibujoko 3x20.
• Deadlift 2х10.
• Ibuwọ tẹ tẹ taara titẹ 3x25.
• Opa ọlọpa ni iho si igbanu 3x20.
• Nyara ọpa lori biceps 4i15.
• Igbega dumbbells ni awọn 3x25 dumbbells.

Ṣiṣe igbesẹ soke ọna ti iwọn idibajẹ ṣee ṣe nitori didara to dara. Awọn ounjẹ ti eniyan ti o tẹẹrẹ yẹ ki o ni ounjẹ kekere kalori. Gifun ni iranlọwọ si awọn isan ṣee ṣe nigbati o ba jẹun pẹlu ohun elo kekere ti carbohydrate.

Lilo omi yẹ ki o jẹ diẹ ẹ sii ju 2 liters lọ. O ṣe pataki pupọ lati mu titi o fi di lita kan ti omi mimọ nigba idaraya. Iru ijọba yii yoo mu awọn ilana iṣelọpọ ti ara wa soke ninu ara, ati eyi, lapapọ, yoo ṣe iranlọwọ lati dinku iye oṣuwọn subcutaneous ati ki o bori idiwo pupọ tabi fifun iderun si awọn okun iṣan.

Agbara ikẹkọ ni ile

Ni ọpọlọpọ igba nitori aini owo awọn eniyan ko le lọ si awọn iṣọn ati paapa siwaju sii lo awọn iṣẹ ti olukọ ti ara ẹni. Ṣugbọn ṣe aibalẹ, mu awọn ere-idaraya ṣeeṣe labẹ eyikeyi awọn ipo, ohun akọkọ ni pe ifẹ kan wa. Ni ile, awọn nọmba kan ni awọn anfani, nitorina o jẹ akoko lati bẹrẹ lara ara ti o dara.

Awọn eto ti agbara ikẹkọ ni ile ti wa ni idagbasoke nipasẹ awọn opo ti lilo awọn iwọn ti gbogbo ara. A ṣe iṣeduro lilo awọn fifuyẹ, awọn òṣuwọn, awọn ti npọ sii ati, ti o ba wa, awọn ọpá.

Eto ti awọn agbara agbara ni ile n pese akori ti ikẹkọ ipin lẹta pẹlu lilo ti kekere iṣiro iṣẹ, alakikanju igba otutu ati isinmi diẹ laarin awọn ọna. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni ọkan lẹhin ti ẹlomiran ni ipele kan, pẹlu ipinnu 3-4.

Awọn adaṣe adaṣe:

• Fikun awọn ipo-ipade pẹlu fifuye kukuru.
• Awọn itọju ti o ni itọju pẹlu ọwọ kan si inu titẹ.
• Awọn ipalara miiran lori ẹsẹ ni itọsọna iwaju pẹlu ẹrù.
• Gbigbe dumbbells ni awọn ẹgbẹ ni iho.
• Awọn olutọju pẹlu dumbbells (ti ko ba si ọti).
• Titari-soke lati pakà pẹlu afikun iwuwo.
• Agbelebu ẹsẹ ni ipo ti o dara julọ.
• Awọn adaṣe fun tẹ.

Eto eto agbara bayi ni ile, laisi nilo awọn simulators ti o rọrun, yoo jẹ ki o ni ara ti o nira ati ti o dara julọ nigbagbogbo.

Aṣayan ti o dara julọ ni yoo jẹ pe o wa pe o jẹ ami amuṣiṣẹ ti ọpọlọpọ-agbara. Lilo rẹ ṣe o ṣee ṣe lati se agbekale awọn iṣọn ni ọna ti o yatọ ati ti o nira. Ṣugbọn eleyi jẹ fun awọn onihun ti o ni orire iru iṣẹyanu bayi ni ile.

Awọn ẹja ara lori agbara apẹrẹ agbara

Eto ikẹkọ lori erupẹ agbara yẹ ki o ṣẹda leyo kọọkan ati ki o ṣe akiyesi kini iru esi ti eniyan fẹ lati se aṣeyọri. Ifojusi le jẹ oriṣiriṣi: padanu excess poun, ṣetọju apẹrẹ tabi mu iwọn didun ati agbara ti ibi isan. Iye ati ailagbara ti awọn agbara agbara da lori opin esi ti o fẹ.

Awọn adaṣe ti eka lori adaṣe.

• Fifun ọwọ rẹ.
• Awọn iduro pẹlu awọn iwọn iboju lori ẹrọ amudani Smith.
• Titẹ titẹ.
• Ṣiṣẹ lori adakọ ailewu.
• Atilẹyin fun ori.

Awọn adaṣe wọnyi, pẹlu eyiti o le ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Ṣatunṣe nọmba ti awọn atunṣe ati iwuwo ti iwuwo iṣẹ-ṣiṣe ni kiakia ati laisiyonu.

Awọn ipilẹṣẹ fun ikẹkọ idiwo fun awọn boxers

Iṣakoso iṣakoso, iṣaṣe awọn abuda iyara, nmu agbara ti ikolu, idagbasoke idagbasoke ati awọn imudaniloju - gbogbo eyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu agbara ikẹkọ fun awọn boxers.

Eto ikẹkọ agbara fun awọn ẹlẹṣẹ jẹ orisun lori awọn agbekale wọnyi:

• Akokọ to lati sinmi laarin awọn apẹrẹ ko ju 30 -aaya lọ.
• Iwọn fifuye nipa lilo awọn adaṣe ti ọpọlọpọ awọn apẹrẹ fun ṣeto kan.
• Ilana ti o loye fun awọn imuposi ikẹkọ.
• O ṣe pataki lati mu ipara-gbona ṣaaju ki o to ikẹkọ ati pe lẹhin ti o ga julọ.
• Ṣiṣe awọn ibaraẹnisọrọ to ni kikun ati irọrun lẹhin ti pari awọn adaṣe kọọkan.
• Lilo awọn adaṣe agbara pataki;
• Ṣiṣe deede ni yiyipada eto ikẹkọ.

Ni awọn apoti afẹsẹja iṣẹ ipilẹ jẹ pataki lori awọn isan ti a fi ara han, delta, awọn iṣọn ti tẹ inu inu, awọn ẹsẹ ati ẹhin. Awọn deedee ti gbe awọn ẹrù ti ara pẹlu ẹrù npa ko nikan si idagbasoke wọn, ṣugbọn tun mu ki wọn lagbara ati ifarada.

Ti eto kikọ ẹkọ agbara ni ẹtọ ti nlo iyipada ninu fifa diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan, eyiti, lapapọ, ṣe alabapin si idagbasoke wọn. Eyi le jẹ, ijakọnrin, titari si imọran, titari si ogbon, rogodo, bbl

Asiko-akoko ti ikẹkọ agbara pẹlu agbara ti o pọju ko yẹ ki o kọja igba meji ni ọsẹ kan. Fun afẹṣẹja kan, o ṣe pataki lati ni akoko lati bọsipọ lati iru iru ikẹkọ yii.

Eto agbara ti ikẹkọ ni powerlifting

Ikẹkọ ikẹkọ fun awọn ẹrọ agbara agbara ni a ni lati mu iṣiṣẹ pọ ni awọn adaṣe ipilẹ mẹta:

• Ibuwe tẹ;
• Deadlift;
• Awọn Squats.

Awọn adaṣe akọkọ ti o ku ni a ṣe ni iyasọtọ lori ipilẹ opo. Idaraya eyikeyi ti o ṣiṣẹ nipasẹ agbara-agbara kan nigbagbogbo ni a ṣe afihan agbara ipilẹ. Eto ikẹkọ agbara fun powerlifting jẹ pẹlu awọn adaṣe lati mu agbara ati ìfaradà sii fun ilọsiwaju aṣeyọri si iṣiro iṣiro ninu awọn adaṣe akọkọ. Agbara ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn igba miiran lọtọ. Eyi tumọ si pe gbogbo awọn adaṣe mẹta ko ṣee ṣe fun ibewo kan si alabagbepo. Bi iyatọ, o ṣee ṣe lati lo awọn adaṣe meji fun awọn agbara agbara.

Awọn ilana ipilẹ ti eto naa:

• Igbakọọkan ti ikẹkọ 3-4 igba ọsẹ kan.
• Nọmba ti awọn apẹrẹ pẹlu iwọn iṣẹ-ṣiṣe ti ko ju 3 lọ.
• Ipilẹṣẹ ti awọn ẹrù.
• Ṣe išẹ pẹlu iwọn agbara ti o pọju fun gbígbé.
• Awọn atunṣe fun tẹ ko yẹ ki o kọja lati 2 si 6, awọn ẹgbẹ ati awọn iku - ko to ju igba marun lọ.

Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti elere-ije ni lati mu ki ikẹkọ naa pọ si i ati siwaju sii ki o mu iwọn ti awọn irẹjẹ ti aṣuwọn.

Apeere eto

Awọn aarọ: gbigbọn pẹlu itọnisọna lori awọn ejika, igbẹ ibi-itumọ ti o ni itọju pẹlu fifẹ, ti n tẹ pẹlu igbimọ kan lori apẹrẹ ejika, hyperextension lai ṣe ẹrù.

Wednesday: Deadlift, nfa, fọn ninu awọn Roman alaga, fa ọpá pẹlu gun ese.

Friday: ntọwọ, squats lori re àyà, ibujoko tẹ, ojude lai encumbrances.

Maa ko gbagbe nipa awọn imularada ilana fun awọn isan ibi-. Fun esi to dara ti a so awọn lilo ati imularada idaraya ounje.

Ni ibere ti ounje ni agbara ikẹkọ

Ndin ti agbara ikẹkọ gbarale ko nikan lori awọn didara ati to dara idaraya, sugbon tun lori awọn didara ti rẹ ounje.

Lakoko ti o ti ni yi ikẹkọ mode, o yẹ ki consume tobi oye ti ounje to dara pẹlu harmonious iwontunwonsi ti eroja fun awọn afikun ti awọn oni-pẹlu agbara ati eroja.

ounje awọn ofin

Wakati kan ki o to awọn sere ti o nilo lati je. O yẹ ki o ko olukoni ni lori ohun ṣofo Ìyọnu.

Lẹhin ti awọn agbara ikẹkọ fun 40 iṣẹju yẹ ki o gba belkovosoderzhaschie ounje.

Awọn regularity ti ounje gbigbemi yẹ ki o ko koja 5 igba ọjọ kan pẹlu imọlẹ, olodi ipanu.

A gan pataki aspect ni awọn ti o muna lilẹmọ si onje. Ki ti o ba ran rẹ ara to lo lati awọn constancy, ntẹriba mulẹ pẹlu gbogbo awọn ilana ni o.

Sports ounje nigba agbara ikẹkọ

Awọn lilo ti pataki idaraya awọn afikun nigba ti ikẹkọ ilana takantakan si yiyara imularada ati ki o dara ṣiṣe ti oojọ.

General iṣeduro lilo ti idaraya awọn afikun

Ṣaaju ki o to bẹrẹ agbara ikẹkọ wa ni niyanju gbigbemi ti arginine ati glutamine, eyi ti yoo tiwon si inflow ti ẹjẹ si awọn isan. Elo ti wa ni niyanju lori ohun ṣofo Ìyọnu fun 1 wakati ṣaaju ki awọn sere ise.

Lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ki awọn ibere ti awọn ikẹkọ yoo jẹ rationally whey amuaradagba mimu ni apapo pẹlu o lọra carbohydrates ati creatine.

Lẹhin ti o kẹhin idaraya to lowo isan idagbasoke yẹ ki o gba glutamine pẹlu leucine.

Wakati kan lẹhin ti awọn sere, o jẹ wuni lilo ti whey amuaradagba pẹlu creatine ati irọrun digestible carbohydrates.

Nipa wọnyi iru kan ilana ti idaraya awọn afikun, o le jẹ 100% daju, ti agbara ikẹkọ yoo mu o pọju awọn esi ni kuru ti ṣee ṣe akoko.