Ẹsẹ lo pẹlu dumbbells: squats, lunges. A ti ṣeto ti awọn adaṣe, išẹ ilana, imọran

Yangan iderun body ti wa ni bayi fẹ lati ni kọọkan eniyan. Lẹwa isan ti o nigbagbogbo fẹ lati fi si elomiran, sugbon ko gbogbo eniyan mo bi o si kọ wọn daradara. Ọpọlọpọ igba, mejeeji obirin ati awọn ọkunrin irin isalẹ ara, ki Pataki ti a še fun iru eniyan to lo awọn ese pẹlu dumbbells. Ti won le wa ni ošišẹ boya ninu awọn idaraya tabi lori ara rẹ ni ile.

Munadoko adaṣe fun awọn ẹsẹ pẹlu dumbbells

RÍ elere, dajudaju, mo bi lati wa ni nikan fun ara wa a dara eto da lori ara rẹ agbara. O dandan pẹlu ẹsẹ adaṣe pẹlu dumbbells, nipasẹ eyi ti o le di eni to ni yara ẹsẹ.

Olubere tun ma ko mọ ohun ti won le ṣe bẹ lai iranlọwọ ti awọn amoye ti won ko ba le bawa. Ni ibere lati fifa soke awọn isan ti awọn ese, won le lọ si awọn idaraya, sugbon yi seese ni ko gbogbo nibẹ ni, nitorina, ninu apere yi, nilo a ile ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ dumbbells. Ni isalẹ ni ti o dara ju aṣayan, eyi ti o ti lo ko nikan odo elere, sugbon o tun diẹ RÍ. O ni adaṣe ti wa ni ṣiṣẹ lori yatọ si isan awọn ẹgbẹ. Fun awọn oniwe-imuse yoo nilo lati ya a dumbbell, ẹni, itura aṣọ, ki o si ṣeto akosile diẹ ninu awọn akoko fun kilasi.

gbona-soke

A gan pataki ojuami ṣaaju ki o to ṣe eyikeyi ẹsẹ adaṣe pẹlu dumbbells ni ile ni gbona. O gba ko si siwaju sii ju 15 iṣẹju, ki lati padanu o ni eyikeyi irú soro. Ni sere gbọdọ ni:

• jogging lori awọn iranran fun ọkan iseju pẹlu dide ẽkun;
• ni a dekun Pace fun nipa 10 fo siwaju;
• maili tapa ẹsẹ wọn siwaju, mejeji ati ki o ẹhin;
• 20 climbs lori awọn ika ẹsẹ lai afikun àdánù;
• boṣewa na (duro ki o si joko);
• "Scissors" dúró (ṣiṣe awọn ọkan ẹsẹ igbese siwaju ati awọn miiran pada, o nilo lati satunto wọn ni a si fo).

Lẹhin ti awọn gbona-soke ilana ti wa ni pari, o jẹ akoko lati bẹrẹ lati ṣe ẹsẹ adaṣe pẹlu dumbbells. Awọn wọnyi eka pẹlu lunges, squats, bi daradara bi orisirisi awọn afikun adaṣe ti pari ikẹkọ, fifun ni ik iwọn lilo ti ni fifuye lori ẹsẹ isan.

Bulgarian ku

Newcomers mọ kekere yi idaraya, ki nwọn ba wa išẹlẹ ti lati mo bi o lati se lunges pẹlu dumbbells ti yi iru. Ni idi eyi, awọn nlanla ti o rù awọn afojusun isan.

Lati ṣe awọn pataki lati ya a dumbbell ninu ọwọ rẹ, gba pada si awọn Building ibujoko tabi alaga ati ki o ṣe a igbese siwaju pẹlu kan ẹsẹ, ati ẹsẹ jinde ni awọn keji yẹ ki o wa gbe lori kan ibujoko tabi alaga. Awọn atilẹyin ẹsẹ yẹ ki o wa ni die-die ro ni orokun, awọn pada yẹ ki o wa ni pa ni gígùn, ki o si wo gbogbo awọn akoko lati fi pẹlú.

Ya a ìmí, o nilo lati laiyara ti kuna si isalẹ nigba ti atunse awọn atilẹyin ẹsẹ, ati ni akoko kanna titẹ pulọgi si body siwaju. Awọn ni asuwon ti ni awọn ojuami ni eyi ti awọn atilẹyin ẹsẹ itan jẹ iru si pakà. Ki o si exhale ati ki o yẹ maa dide, sugbon ko ni kikun si straighten orokun.

Ni ọsẹ akọkọ ti ikẹkọ fun olubere yoo to lati ṣe 8-10 repetitions ni 2-3 tosaaju. Nigba ti won yoo jẹ rọrun lati ṣe, o jẹ pataki lati mu awọn nọmba ti repetitions fun 5.

ẹgbẹ lunges

Idaraya, daradara sise jade quadriceps itan, jẹ gidigidi wulo nikan ko fun awọn ikole ti yangan ni nitobi, sugbon tun lati teramo awọn egungun eto.

Bi ni išaaju idaraya, awọn ti a beere àdánù dumbbells lati pa li ọwọ wọn. Ni igba akọkọ ti Igbese ni lati ya awọn ipo ti awọn ogun (duro soke ni gígùn, gbigbe ẹsẹ rẹ jọ), ki o si pa ọwọ rẹ ni iwaju rẹ.

Ọkan ẹsẹ ninu awọn itọsọna ti o nilo lati ya a ijinna ti o jẹ dogba si lemeji awọn iwọn ti ejika. Ki o si jade awọn àdánù lori ọkan ẹsẹ, laiyara atunse o ni orokun, ni akoko kanna averting awọn pelvis pada ki o si awọn ara gbigbe siwaju. Awọn pada nigba ti lunging yẹ ki o wa ni die-die arched, ati ọkan ninu awọn ese - dan. Nínàgà ni asuwon ti ojuami, o nilo lati nyara pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo, ati ki o yi awọn ẹsẹ ati ki o tun ohun kanna.

Awọn nọmba ti tosaaju ati atunṣe nilo lati wa ni kà ni ni ọna kanna bi ni išaaju idaraya.

plie squats

Bayi o to akoko lati bẹrẹ lati ṣe ayanfẹ rẹ squats pẹlu dumbbells. Fun omobirin, yi ni irú ti squat yoo kan pataki ipa. Lẹhin lilo plies le xo cellulite ati ki o sanra Tan sinu isan. Nigba ti fun diẹ ninu awọn ti o ba dun ajeji, ṣe squats ti yi iru ko le nikan omobirin. Awọn ọkunrin tun ko ba lokan lati lo awọn oniwe-ara asiwaju isan ati glutes.

Lati ṣe yi idaraya yoo nilo lati ya nikan kan dumbbell, ṣugbọn diẹ àdánù. O gbodo ja gba awọn mimọ ti awọn drive pẹlu mejeeji ọwọ. Ese yẹ ki o wa ni ipo ni iwọn fifẹ ejika, ibọsẹ jù outward ni 45 iwọn.

Lai atunse rẹ pada ati fifi ẽkún rẹ, yẹ ki o gba a jin ìmí ati ki o sokale sinu kan squat si ipo ibi ti awọn itan ati Shin fẹlẹfẹlẹ kan ti eti ọtun igun. Ni aaye yi o nilo lati duro fun nipa 3-5 aaya, gbogbo awọn nigba ti labẹ wahala. Yẹ ki o exhale ati ki o si goke si awọn atilẹba si ipo lai straightening awọn ese lati pari.

Bẹrẹ wa ni niyanju lati ṣe squats plies pẹlu 2 tosaaju ti 5-8 atunṣe. Ni kọọkan tetele ikẹkọ wuni lati mu awọn nọmba ti repetitions ni 1.

squat

Sibe miiran pipe squats pẹlu dumbbells fun awon obirin ati awọn ọkunrin. Wọn ti wa ni a mo si gbogbo, ki ọpọlọpọ awọn eniyan ti wa ni n wọnyi awọn adaṣe gẹgẹ bi owurọ adaṣe. Squat fe ni sise lori quadriceps thighs ati buttocks. Wọn ti wa ni a nla ni yiyan si squats, eyi ti o ko gbogbo eniyan le gbe ni ile.

Ni kọọkan ọwọ ya a dumbbell yẹ ki o wa to ibi nigba ti dani kan didoju bere, titan ọwọ rẹ si awọn ara. Ẹsẹ nilo lati seto kekere kan anfani ju ejika iwọn, ika ẹsẹ die-die ntan yato si, ati ọwọ yẹ ki o wa ni ti own pẹlú awọn ara.

Straighten rẹ pada ki o si ya a ìmí, o nilo lati ya ni akoko kanna awọn pelvis pada ati ki o gbe squat, atunse mejeeji ẽkun. Nínàgà parallelism thighs ati ibalopo, o yẹ ki o exhale ati laiyara pada si bere si ipo nipa ṣiṣe a titari pẹlu rẹ igigirisẹ. Approaching ga ojuami, o jẹ ko pataki lati straighten awọn ese ni kikun.

Bi awọn kan ti o rọrun idaraya, o yoo ni lati gbe o gun ju ti tẹlẹ eyi. Olubere ti o ti ko sibẹsibẹ ni idagbasoke awọn isan, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu 3 tosaaju, kọọkan pẹlu 15 repetitions. Gbogbo ose awọn nọmba ti repetitions yẹ ki o wa ni pọ nipa nipa 5-8 igba. Die kari awọn elere idaraya ti o fẹ lati ṣetọju won fọọmu ni ile, o nilo lati se 3-4 tosaaju ti 25-30 repetitions.

diẹ awọn adaṣe

Ni afikun si awọn ifilelẹ ti awọn, nibẹ ni o wa tun afikun adaṣe pẹlu òṣuwọn fun ese ati buttocks. Nwọn yẹ ki o tun san akiyesi, nitori won yoo jẹ awọn pipe Ipari ti eyikeyi sere.

Iru awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn ẹsẹ isan wa ni niyanju lati olubere bi daradara bi akosemose ni ibere lati gba awọn ti o pọju ipa.

okú Rod

Ni igba akọkọ ti idaraya ti wa ni a okú fa, eyi ti o ti ṣe lori gbooro ese pẹlu awọn lilo ti dumbbells. O fojusi lori elaboration ti awọn isan ti awọn buttocks ati ki o pada ti awọn itan.

Kíkó a dumbbell, duro ṣinṣin ati atehinwa abe, o jẹ pataki lati gbe awọn ẹsẹ hip-iwọn yato si, prognuv pada ninu awọn lumbar ọpa ẹhin. Ọwọ pẹlu dumbbells le wa ni o waye boya pẹlú ara, boya niwaju rẹ. Orokun yẹ ki o jẹ daju lati loosen ki o si tẹ die-die. Nigba ti isunki pataki lati wo nikan siwaju, ninu fifokansi lori sise awọn adaṣe lai ni distracted nipa ita ifosiwewe.

Ya a ìmí, o nilo lati pulọọgi ara rẹ siwaju, fa pada ati ibadi ni akoko kanna tọju rẹ orokun si tun. Dumbbells yẹ ki o wa ni pa ni kan awọn ijinna lati ẹsẹ isalẹ ẹsẹ. Ni akoko yi, o yẹ ki a nà awọn isan ni asuwon ti ojuami, ntẹriba waye pe ipo ninu nipa meji aaya, sugbon ko si siwaju sii. Next, o nilo lati ṣe kan dan ìmí ati ki o maa dide si awọn starting ipo. Awọn ti o kẹhin ojuami lati wa ni mọ ti awọn idinku ti awọn abe.

deadlift

Eleyi idaraya ti wa ni a ni iwonyi ti ikede ti awọn bošewa ọpá si awọn polu. Ọpọlọpọ ninu awọn fifuye ninu awọn iṣẹ lọ si awọn isan ti awọn pada ati ese.

Kúnlẹ ni kan jin squat ipo, o yẹ ki o gba a taara bere a dumbbell ninu awọn mejeeji ọwọ. Awọn pada ni lati wa ni tọ, o yoo nilo lati igara awọn isan ti awọn mojuto. Lori awọn exhale, o gbọdọ gbe jade imularada. Kedere mu awọn ti o bere si ipo, o ti wa ni ti a beere lati ipo awọn ẹsẹ anfani ju ejika iwọn, tẹ ni ẹgbẹ-ikun ati kekere ọwọ pẹlu nlanla.

Apejo agbara rẹ, o nilo lati ṣe kan siwaju si apakan, nigba ti nigbakannaa retracting awọn pelvis ati atunse rẹ ẽkun. Nigba ti o ti dumbbell lati ọwọ awọn ẽkun, o yẹ ki o maa pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo, akọkọ straightening eekun, ati ki o nikan ki o si straightening rẹ pada.

Awọn jinde lori awọn ika ẹsẹ

Simple adaṣe Eleto okun awọn malu isan, le wa ni awọn iṣọrọ ti gbe jade ni awọn idaraya, ni ile, lori ita. O ti wa ni bojumu ko nikan fun awon eniyan lati so aye re si awọn idaraya, sugbon tun si awon ti o ojoojumọ ṣẹgun akude ijinna on ẹsẹ.

Mu a dumbbell, duro ṣinṣin ati nínàá rẹ apá pẹlú ara, ẹsẹ yẹ ki o wa ni ipo ti igigirisẹ ni igboya duro lori pakà. Ese yẹ ki o wa ni ti fomi kekere kan anfani ju ejika iwọn.

Exhale nilo bi laiyara bi o ti ṣee soke si awọn ti o pọju si oke ati ti ẹsẹ rẹ, o wq, leti nipa nipa kan si meji-aaya. Ki o si yẹ ki o simu, ki o si laiyara si isalẹ lati awọn starting ipo. O ni ṣiṣe ko si fi ọwọ kan awọn pakà pẹlu rẹ igigirisẹ gbogbo awọn akoko lati pa awọn ẹsẹ isan nira, ṣugbọn ti o ba ti o ba pa rẹ iwontunwonsi ti wa ni ko gba ni akọkọ igba, o le jẹ bi gun bi lati ọwọ awọn dada ti awọn igigirisẹ.

Nigba ti ariwo ko ni ko nilo lati tẹ ẽkun, nitori ninu apere yi, idaraya ti di a squat ati, accordingly, awọn fẹ ipa yoo wa ko le gba. O ba fẹ, le ti wa ni ti gbe jade ga soke wo ni ko lẹsẹkẹsẹ lori mejeji ẹsẹ, ati ninu ọkan, alternating wọn lẹhin kan awọn nọmba ti repetitions.