Bi o si kọ awọn biceps

Ko si iyanu ti o ti ni a npe ni biceps elere kaadi owo. Nitorina, fere gbogbo awọn ọmọle wa ni nife ninu bi o lati fifa soke rẹ biceps. Ni gbogbogbo, lagbara ati awọn alagbara biceps adorn a eniyan ti sàn ju awọn aleebu. Eleyi jẹ kan ti ara ẹni ero ti awọn onkowe. Mo ni, ni opo, o kún fun àpá, ki emi ki o le afiwe.

Ni ibere lati fifa soke rẹ biceps, iwọ yoo nilo kan awọn akoko ati, accordingly, sũru. Ko si iyanu ti won so wipe awọn lagbara bodybuilder ni awọn wọnyi "sôapejuwe" ko le. Bawo ni lati fifa soke rẹ biceps ọtun ni ile? A nilo kan awọn omoluabi.

Wa biceps ṣe awọn iṣẹ bi atunse awọn apa ati forearm ni a isẹpo, reversing jade kuro ninu fẹlẹ. Nipa ona, actuate awọn iṣẹ wọnyi lilo nikan kan ọpá ko le. Biceps golifu lori igi, to tightening ọna bere si. Awọn bere si ni o le wa dín, alabọde tabi ọrọ.

Bi o si kọ biceps jẹ ti o tọ - awọn àwárí mu ti o dari o

• Biceps ti wa ni actively lowo ninu fere gbogbo awọn ti awọn elere-ikẹkọ. Nitorina, ti o ba ti won ti wa ni ibi ti ni idagbasoke, gbogbo ilọsiwaju ti awọn bodybuilder iya. Ki Elo ti wa akiyesi ti o nilo agbara, ati ki o ko ibi-ti awọn biceps.

• Nipa sese awọn biceps, o nilo lati jẹri ni lokan awọn idagbasoke ti awọn miiran isan awọn ẹgbẹ.

Ti o dara ju elekeji ti fa biceps ni ile, ti wa ni patterned dumbbell.

Bi o si kọ awọn biceps ni ile - adaṣe

Idaraya akọkọ - Gbígbé dumbbells nigba ti duro

• Fibọ ọwọ rẹ pẹlu dumbbells pẹlú ara. Fisinuirindigbindigbin ọpẹ ti nkọju si ara rẹ.
• Seyin tẹ ki o si straighten rẹ igunpa nigba ti igbega awọn dumbbell lati shoulder.
• Kanna idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni nigbakannaa pẹlu awọn mejeeji ọwọ.

Lo awọn keji - Alternate gbígbé ninu awọn joko si ipo

• O nilo lati joko lori kan alaga.
• Ni awọn sile ọwọ si mu dumbbell fisinuirindigbindigbin ọpẹ ti nkọju si ara.
• Nigba ti ìrora, nigba ti a se agbekale kan fẹlẹ pẹlu dumbbells lori ati tẹ apa ni awọn igbonwo. Igbonwo nigba ti igbega.
• Unbend apa, ìrora jade ati sisọ awọn dumbbell si awọn oniwe-atilẹba si ipo.
• Tun idaraya pẹlu awọn miiran apa rẹ.

Idaraya kẹta - idagẹrẹ gbe soke

• Joko lori pakà (akete), mq pada lori awọn ijoko tabi lori kan eti okun rogodo.
• Ọwọ pẹlu dumbbells dubulẹ pẹlú ara, ọpẹ ti nkọju si soke kukuru. Ori ni gígùn.
• Ni akoko kanna simu, tẹ ọwọ rẹ. Igunpa nigba ti ṣi.
• Lori awọn exhale, straighten apá.

Lo kẹrin - Gbígbé dumbbells lori kan alaga pẹlu ọkan ọwọ

• O nilo lati kunlẹ ni iwaju ti a alaga.
• Titẹ si igẹ alaga.
• Ọkan ọwọ pẹlu kan dumbbell, ati awọn miiran dani lori to kan alaga.
• Maa ko pulọọgi ori rẹ ati ki o ko mu apá rẹ pẹlu a dumbbell lori kan alaga, tẹ lati simu, ki o si tẹ o ni igbonwo bi o exhale.
• Kanna se pẹlu awọn miiran ọwọ.

Lo karun - Gbígbé awọn biceps pẹlu kan toweli

• Duro soke ni gígùn.
• Dumbbell idaduro, wólẹ níwájú rẹ pẹlu kan gun toweli.
• Lori awọn simu, tẹ apa, gbiyanju lati tọju rẹ igunpa ni a ti o wa titi ipo.
• Lori awọn exhale, straighten apá.

Bi o si kọ awọn biceps, ni opo, o jẹ understandable. Sugbon, ti o ba ti o ba ti wa tẹlẹ sọrọ nipa akọ ẹwa, ni ko superfluous lati ko bi lati kọ awọn oke àyà isan.

Golifu àyà le jẹ lilo awon kanna dumbbells.

idaraya akọkọ

• Ya awọn kanna ipo ninu awọn kẹta idaraya - Joko lori pakà (akete), mq pada lori awọn ijoko tabi lori kan eti okun rogodo.
• Ọwọ ti fomi po pẹlu òṣuwọn ni orisirisi awọn itọnisọna, fisinuirindigbindigbin ọpẹ ti nkọju si ọna oke. Ori ni gígùn.
• Ṣe ìmí. Bi o exhale, tẹ rẹ apá ni akoko kanna, nwọn nmu dumbbells ni akoko kanna gan sunmo si rẹ àyà.
• Lori awọn exhale, ti nran rẹ apá pẹlu dumbbells.

idaraya keji

• Duro soke ni gígùn. Ọwọ pẹlu dumbbells kekere ti isalẹ. Fisinuirindigbindigbin ọpẹ ti nkọju si ara rẹ.
• Inspiratory dumbbells ni nigbakannaa dide si awọn ipele ti àyà ati awọn ilemoṣu ninu orisirisi awọn itọnisọna lori awọn ninà ọwọ.
• Lori awọn exhale, ọwọ marun ni igbonwo, dumbbells ti wa ni mu si re àyà si ti kuna isalẹ.

Awọn nọmba ti repetitions fun gbogbo awọn adaṣe setumo fun ara wọn. Akọkọ ohun ti o wa wipe o je kanna. Mo n ṣe 15 repetitions.