Ikẹkọ pada

Irin pada ọkunrin yẹ ki o wa ni directed si Ibiyi ti ako V-sókè nọmba rẹ. A V-sókè torso ti nigbagbogbo ti aami kan ti a ni ilera, oṣiṣẹ akọ ara. Lati yan awọn ti o dara julọ ona lati gbe soke ni idaraya lori pada isan, ọkan gbọdọ mọ awọn iṣẹ ti kọọkan ìka rẹ - fun eyikeyi ronu, o jẹ lodidi. Idaraya lori awọn pada isan le wa ni pin si awọn adaṣe fun awọn kekere, arin ati oke awọn ẹya ara. Kọọkan ninu awọn wọnyi awọn ẹya ara oriširiši ti awọn orisirisi lọtọ isan.

Bayi, awọn oke pada ni ṣe soke ti isan, eyi ti ji awọn abẹfẹlẹ, rhomboid ati trapezius isan. Ọpẹ si wọn, awọn abe ti wa ni dide pada ki o si ejika le gbe pada ati siwaju. Lati gba awọn Ayebaye V-sókè manly nọmba rẹ, o jẹ pataki lati kan gan tete ori lati fifa yi apakan ati, lẹsẹsẹ, awọn pada isan. Idaraya jẹ wuni lati ṣe eyi kọọkan ọjọ.

Irin pada ninu awọn oniwe-arin apakan ni ko ki rorun, nitori ti o ni a gan tobi nọmba ti isan. Ninu awọn wọnyi, o jẹ salai menuba awọn ipin isan - tobi ati kekere, spinalis, latissimus, apa ti awọn gun isan, kekere ti pada ki o si oke toothed isan. Arin apa ti awọn pada jẹ lodidi fun awọn ronu ti dide ọwọ - mọlẹ, pada, ki o si yi apakan ni anfani lati gbé ati ki o bojuto awọn eniyan ara ti o ba ti ejika ipo ti wa ni ti o wa titi. Pato ifojusi ti gbogbo awọn wọnyi isan yẹ ki o wa san si arin apa ti awọn latissimus isan, fun o ni akọkọ ibi - nitori ti o jẹ awọn ti o si Lágbára ti gbogbo awọn loke. Yan lati lo awọn pada isan nilo ni iru kan ona ti o nipataki mudani awọn latissimus. Apẹrẹ, agbara ati iṣẹ ti julọ ninu awọn pada, diẹ gbọgán, awọn oniwe-oke ati arin awọn ẹya ara, da lori bi daradara ni idagbasoke latissimus.

Isalẹ apa ti awọn pada - o iliac wonu isan, bi daradara bi apa isalẹ ki-npe ni gun isan.

Nitorina bayi ni diẹ pataki nipa ohun ti beere awọn pada isan adaṣe. Lati bleed awọn latissimus - ọkan ninu awọn julọ iṣẹ-isan pada ifiweranṣẹ, o jẹ pataki lati ṣe kan jara ti awọn adaṣe, fun awọn isan ti awọn pada. Awọn adaṣe ti a še lati irin ni awọn latissimus ki o si ma ko beere awọn lilo ti pataki eroja bi Smith ká olukọni, dumbbells, awọn bulọọki ati ifi - o jẹ diẹ ninu awọn iru fa-pipade: a dín ọna bere, jakejado ati dín bere si. Sibẹsibẹ, Mo gbọdọ sọ pe diẹ ninu awọn fa-pipade ni ko ti to - pada ikẹkọ ni ko lai barbells ati dumbbells. Finifini apejuwe ti awọn imuse tightening dín ọna ina-: awọn fẹlẹ yẹ ki o wa ni tan-si ọwọ rẹ, pada tọ, dan ara. Ni ibere ti Tan ni nfa wọn ese. Didara julọ body ara ko ni ran - ni o daju jinde gbọdọ wa ni ti gbe jade ti iyasọtọ nipa awọn agbara ti apá. Ngun soke ki rẹ gba pe le fi ọwọ kan awọn crossbar, ati ki o, o ṣubu patapata straighten rẹ apá. Gbogbo awọn kanna, tun ọkan diẹ akoko. Awọn lodi ti awọn ipa lori ọrọ pada isan lo ti salaye loke: awọn ga ojuami ti ara rẹ jinde, won ti wa ni mu papo. Ti awọn adaṣe pẹlu kan awọn jia ni lati pese dòjé ọpá - inaro T-sókè ọpá, inaro ni bẹrẹ kekere bere (ya awọn kekere bere si barbell, fifi laarin awọn gbọnnu ijinna die-die anfani ju awọn iwọn ti awọn ejika, ro ẽkun ẹsẹ, leaned siwaju ati gbe awọn barbell to ikun , retracting awọn ejika ati thrusting re àyà, ki o si kekere ti o ki o si tun gbogbo lori lẹẹkansi), awọn inaro tilted siwaju (kanna, nikan a bere si lati oke).

Ni ṣiṣẹda kan lẹwa V-sókè torso apa ati teres pataki isan. Fun idagbasoke ti awọn oniwe-tẹle awọn adaṣe ni pada isan, mejeeji orisi ti inaro dòjé opa - a T-sókè, awọn igbaya, awọn igbaya pẹlu ọkan ọwọ, lati oke àyà, àyà petele to joko. Lati ṣe kan inaro fa awọn T-sókè ọpá, dani pada tọ, dín bere si ọwọ ti nkọju si ara lati mu awọn post. Nigbana ni, atunse re ese, gbigbe siwaju ati gbe o si re àyà lati tẹ awọn ejika pada ki o si àyà siwaju wu. Sokale awọn igi, ki straighten rẹ apá, lati lero kan diẹ na ninu awọn pada.

Infraspinatus isan oṣiṣẹ, sise inaro fa dumbbell pẹlu ọkan ọwọ lori awọn labeabo - petele tì si awọn àyà igbalejo - mejeeji dín ati jakejado bere si.

O ti wa ni wuni ti ikẹkọ a ti gbe jade pada ni ibẹrẹ adolescence, biotilejepe ni a fẹẹrẹfẹ mode.