Bawo ni lati gba lati ayelujara biceps ni ile, o fun o kan iṣẹju diẹ ọjọ kan

Biceps - yi ni isan, eyi ti ki fẹràn lati fi si pa gbogbo eniyan, clutching awọn apa ni igbonwo. Eleyi jẹ o fẹ lati fi "strongmen" ti gbogbo ọjọ ori, orisirisi lati ile-to ọjọgbọn bodybuilders. O je lori yi isan ife lati ẹwà awọn odomobirin lori awọn etikun ati ninu awọn idaraya, ki gbogbo ara-respecting enia gbìyànjú ko disappoint wọn o pọju egeb. Yi article sọ bi o si golifu awọn biceps ni ile, ati ohun ti Iru ohun ti o jẹ tọ pataki ifojusi.

Ti o ba ti ibakan ikẹkọ ninu awọn idaraya ti o ni ko si akoko, se ko despair - awọn lẹwa "fa" biceps le gba ati ni ile, pẹlu ikẹkọ ni o kere wakati kan meta tabi merin ni igba kan ọsẹ. Iwọ yoo nilo oyimbo kan bit - patterned dumbbell, nigba ti kan diẹ awọn adaṣe ti o wa ni wuni lati ṣe deede, ati kekere akitiyan. Ni kiakia ti fa biceps yoo ibiti lati kan diẹ awọn adaṣe ṣàpèjúwe ni isalẹ.

Ipilẹ adaṣe ti o mu awọn biceps ni akoko kukuru kan - ni orisirisi kan ti presses pẹlu dumbbells. Awọn wọnyi ni ga soke lati kan igbalejo ipo, ti idagẹrẹ gbe soke,-rọsẹ "ju" pipade ati dojuti ti awọn taara bere si lori aṣọ ìnura. Ti o ba ti yio se pẹlu awọn imuse ti awọn wọnyi ti o rọrun awọn adaṣe, ki o si di oyimbo ko o bi o si golifu awọn biceps ni ile ati ki o gba awọn esi ni tọkọtaya kan ti ọsẹ.

Pipade joko. Lati ṣe yi idaraya ti o nilo lati joko lori kan alaga ki o si gbe soke a dumbbell iwọn ko kere ju marun kilo. Bayi a bẹrẹ lati ya wa igbega re ọpẹ fun u, atunse wọn ni igunpa ati ki o nfa awọn ejika. Ni akoko ti, nigbati awọn igbonwo fọọmu kan igun ọtun, o jẹ pataki lati bẹrẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ọwọ, si awọn biceps ni opin ojuami je nira bi o ti ṣee. Ni akoko ti, nigba ti ọkan apa ti wa ni dide lati shoulder, awọn keji yẹ ki o wa pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ṣe irú iṣẹ awọn iṣagbega nilo ninu meta tosaaju ti mẹwa ni igba kọọkan. Lori akoko, o yoo jẹ ṣee ṣe lati mu awọn àdánù ti kọọkan dumbbell.

Idagẹrẹ gbe soke. Gbogbo elere-ije ati ẹlẹsin ti o mo bi o si golifu awọn biceps, nigbagbogbo ni imọran lati bẹrẹ yi idaraya. O da ni o daju wipe awọn gbe soke, bi awon ti salaye loke ti wa ni ošišẹ ti lori ohun ti idagẹrẹ ọkọ (o le wa ni rọpo nipasẹ kan ti o tobi ti fun soke rogodo ijoko tabi backrest). Ọwọ ti wa ni ti o wa titi ki awọn igbonwo igun akoso pẹlu awọn ara ti ogoji-marun iwọn, ati awọn dumbbell àdánù yẹ ki o wa ṣee ṣe lati fifuye awọn isan (ki o nilo lati gbe o soke, ki ọkunrin ko le gbe awọn dumbbell diẹ ẹ sii ju meedogun ni igba). Ṣe kọọkan idaraya ni meta tosaaju ti igba mẹwa.

-Rọsẹ "ju". Duro pẹlu dumbbells ninu awọn ọwọ bẹrẹ lati gbe wọn ọkan nipasẹ ọkan, kàn idakeji shoulder. Yi idaraya fihan bi o lati fifa soke rẹ biceps, bi daradara bi a igara lori ọwọ extensors, shoulder isan ati brachioradialis isan. Ošišẹ ti awọn nọmba kanna ti igba bi awọn ti tẹlẹ idaraya.

Pipade ọtun bere si. Duro (ẹsẹ ejika iwọn yato si si mu) bẹrẹ lati seyin gbe awọn dumbbells gbooro bere, ọpẹ "nipa ara wọn." Ọwọ yẹ ki o wa ṣee ṣe lati tẹ laiyara ati lai iyipada bere si. Ni oke gbígbé yẹ ki o wa ṣe keji duro, ati ki o tẹsiwaju awọn idaraya. A se iru ga soke nipa mẹwa ni igba mẹta tosaaju.

Pipade lori kan toweli. Anchoring a dumbbell iwọn mẹwa tabi meedogun (bajẹ awọn àdánù le wa ni pọ) kilo lori kan gun toweli ati ki o bẹrẹ lati ṣe awọn iṣagbega, fifi rẹ igunpa bi si tun bi o ti ṣee. Nigba ti ìgoke o gbọdọ tan jade kekere kan fẹlẹ, iyipada kan didoju bere si lori awọn bere si "ni ila". Ko ba gbagbe lati ṣe kan kekere duro ni oke, lati gbe isan ni aaye yi.

Bayi o wa ni faramọ pẹlu awọn "o tumq si apa", eyi ti yoo fi o bi o to golifu awọn biceps ni ile. Ati bi awon kilasi ni o wa fun o lati wa ni aseyori ni iwa, ti o da lori awọn regularity ti oojọ ati ki o npo workloads.