Awọn idahun si ibeere: "How to kọ ejika ni ile?"

Nipa munadoko isan ibi tumo si ko kere ju 3 akoko ọsẹ kan ati bayi a iwontunwonsi onje. Dara ounje - ni niwaju ninu rẹ ojoojumọ onje ni a to iye ti eranko awọn ọlọjẹ, nitori won ni o wa ni ile ohun amorindun ti isan. Eleyi article yoo ro bi o lati fifa soke ejika rẹ ninu ile.

Awọn ejika ti wa ni lowo ni gbogbo agbeka ti awọn ọwọ. Brachii ti a npe ni delta detoidi tabi o ibosile ti awọn oniwe-okun ti wa ni pin si meta ita - iwaju, arin (ẹgbẹ) ati ki o pada. Delta ni triangular ni apẹrẹ ati resembles awọn ti o baamu lẹta ti awọn Greek ti alfabeti. Ti o ba ti o ba wa ni ibẹrẹ ipele, o yoo sunmọ awọn ti ara ikẹkọ pẹlu eru ìwọn, nitori awọn delta "wun" ti o dara laisanwo.

Bi o si kọ ejika ni ile? Irorun. Nibẹ ni o wa orisirisi ona - o lo pẹlu dumbbells, barbells tabi lori igi. Ipilẹ awọn adaṣe lati mu agbara tabi ibi-detoidi isan - wọnyi ni o wa o yatọ si leralera oke.

Bi o si kọ ejika dumbbells? Lo pẹlu dumbbells on Delta a pupo, sugbon mo fẹ lati mu awọn julọ ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn ejika, eyi ti oriširiši nikan meta adaṣe.

Idaraya №1 - ibujoko joko soke. Nigba awọn oniwe-ipaniyan igunpa gbọdọ tu ni ọwọ, nigba ti forearm yẹ ki o wa muna inaro si ipo pẹlu ọwọ dumbbell nilo lati straighten soke. Akọkọ ti o nilo lati ṣe o kere ju meji tabi mẹta tosaaju pẹlu kan ina àdánù lati dara ya soke, ati ki o si meji siwaju sii ona (8-10) pẹlu kan ti o pọju fifuye. Adehun laarin awọn tosaaju - 2 iṣẹju.

Idaraya №2 - Alternate podymanie dumbbells ni iwaju ti o. Dumbbells ti wa ni seyin dide to oju ipele ati ki o tun ni akoko kan lo sile. Nigba ti gbígbé ni ko pataki lati ṣe gbalaye, o jẹ pataki lati sise ni laibikita fun apa agbara. Ọwọ yẹ ki o wa ni pa fere tọ, igunpa le wa ni marun-nikan kan diẹ iwọn. Ṣe meji tabi mẹta tosaaju (8-10), awọn Bireki yẹ ki o ko koja 2 iṣẹju.

Idaraya №3 - relays dumbbells ni ọwọ nigba ti duro. Yi idaraya nilo fomipo ọwọ kan ni ọwọ, pẹlu awọn ye lati gbé awọn dumbbells die-die loke ejika ipele. Igunpa marun-kan diẹ iwọn, gbe awọn apá petele, pinky gbiyanju lati fa soke. Ṣe mẹta tosaaju pẹlu kan kere nọmba ti repetitions.

Fun eto yi lati ṣiṣẹ meta tabi merin ni igba nigba ti ose. Ṣe awọn wọnyi awọn adaṣe ni iwaju ti a digi lati se atunse rẹ ilana. Ni ibere lati nini isan ibi-ati ki o di okun sii, o jẹ pataki lati maa mu awọn àdánù ti awọn dumbbell.

Bi o si kọ ejika ni ile pẹlu iranlọwọ ti awọn igi? Ti o ba ni a ile bar, o jẹ tun pipe fun ile detoidi isan, bi daradara bi dumbbells. Ni idi eyi, a so awọn wọnyi awọn adaṣe: ibujoko tẹ barbell lati sile ori, o joko lori pataki kan ibujoko (pẹlu tcnu si pada) ati kanna ibujoko tẹ lati àyà.

Bi o si kọ ejika ni ile pẹlu iranlọwọ ti awọn petele bar? Ti o ba ni a ile, nibẹ ni tun kan petele bar, ati ki o yio si jẹ ẹya o tayọ Iranlọwọ, niwon o adaṣe ni o wa ni mimọ ti awọn oke ara. Nwọn si mu orisirisi awọn isan awọn ẹgbẹ. Nigba ti fifaa soke lori igi delta ro awọn ipa ti "oluranlowo" isan, bi apá ati ki o pada ise ni afikun si awọn shoulder. Fun delta fe ni nfa ni gígùn arin bere ati apa kan tightening.

Ṣaaju ki o to ikẹkọ ya soke awon isan pipe idaraya ti o wa ni sare shrugging.

Ti o ba ti improperly ṣe, julọ ninu awọn adaṣe fun awọn delta le ja si ni pataki ipalara si awọn isan. Awọn julọ ti ewu nla kà ibujoko duro tabi joko ibujoko ati dumbbells ni ọwọ relays. Lati se ipalara, o nilo lati olukoni pẹlu awọn ṣiṣẹ iwontunwonsi, kiyesi awọn to dara ilana ati awọn ami-gbona-soke. Nitorina, awọn orilede lati diẹ to ṣe pataki àdánù ilana ti o jẹ pataki lati ṣiṣẹ.