Bawo ni lati gba lati ayelujara awọn tẹ, lai nlọ ile

Gbogbo lẹẹkan ninu aye mi ro wipe rẹ olusin nilo lati wa ni atunse. Ati awọn julọ ti ṣofintoto agbegbe jẹ ti awọn dajudaju Ìyọnu isan eyi ti deruba ilosiwaju droop gbogbo igba ti o sinmi, ti dáwọ lati kópa ninu idaraya ati overuse gbigba dun. Ati ki o sibẹsibẹ, lati wo pẹlu yi iparun ti o yoo pẹ tabi ya bẹrẹ. Ati ki o si wulo alaye nipa bi o lati gba lati ayelujara awọn tẹ, wipe rẹ išë ni awọn ti o tobi ikolu.

Ani ọpọlọpọ awọn bodybuilders ko mo bi o lati se o ti tọ. Nwọn gbagbe pe inu isan ti wa ni be ko nikan taara, sugbon apa kan, ati transversely nibẹ ni o wa ita ati awọn ti abẹnu. Monotonous ati ki o ko tọ si awọn adaṣe eka le ni idakeji ipa ati ja si ilosoke ninu ikun iwọn. Yi article pese apeere ti bi o si daradara golifu tẹ lati se agbekale Ìyọnu isan létòletò.

Bẹrẹ pẹlu awọn daju wipe awọn ibeere ti bi o si daradara golifu tẹ, beere rẹ dokita. O le fun o ni ti o dara ju imọran ati paapa pato kan ti ṣeto ti awọn adaṣe ti yoo jẹ ti o dara julọ fun o. Tun to ara rẹ ni anatomi ti awọn ara eda eniyan be ki o si wo awọn apejuwe ti inu isan. Ki o si ara rẹ yoo laipe mọ ohun ti o nilo lati exert diẹ akitiyan, eyi ti isan lati irin ni. Ti o ba ti o ba ti pari awọn igbesẹ, o le yan fun ara rẹ ọkan ninu awọn awon adaṣe ti wa ni apejuwe ni isalẹ ki o si pinnu fun ara wọn bi o si daradara golifu a tẹ o.

Awọn julọ ohun akiyesi idaraya laarin awon ti o wa ni lerongba nipa bi o si daradara golifu a tẹ ikun - a gbígbé ara. O ti wa ni Eleto ni rectus abdominis isan. Nigba awọn oniwe-ipaniyan, o jẹ pataki lati fix awọn ti o tọ starting ipo, bibẹkọ ti o ṣiṣe awọn ewu ti rip pada. ẹsẹ yẹ ki o wa ìdúróṣinṣin ati ki o taara be lori pakà. Back yẹ ki o wa ni pọ si maa, ti o bere lati oke, ki o si lọ lori lati gbe arin ati ki o si fifuye pada, ikotan awọn ọpa ẹhin bi Elo bi o ti ṣee, atunse rẹ ejika si ọna pelvis. Ni eyikeyi nla ti o jẹ soro lati ṣe eyikeyi lojiji jerks ti ara. O kan dan ni a lopolopo ti o yoo ko ipalara ara rẹ.

Awọn wọnyi idaraya jẹ tun kan lẹsẹsẹ ti bi o si daradara golifu a tẹ ikun, ki o si tun ni ero lati tara ati abele isan. O ẹsẹ jinde lati starting ipo eke si isalẹ. Akọkọ ese idaji-ro ẽkun anfani lati wa ni mu si awọn pelvis, ati ki o gbé taara si awọn pelvis. Ni idi eyi, awọn ọwọ nilo lati mu pẹlẹpẹlẹ ohun idurosinsin bi a ibujoko, be sile ni ori. Flapping leewọ, o jẹ pataki lati gbé awọn ese laiyara lati se ikun ipalara. Oríṣiríṣi data ijabọ so gbígbé awọn ese ninu awọn diẹ, eyi ti o ti gbe jade lori igi.

Munadoko fun awon ti o ti pondered awọn ibeere ti bi o lati fifa soke tẹ, ni o wa ni ki-npe ni curling. Lati ṣe eyi, o nilo lati joko lori pakà, ọwọ sile ori rẹ concatenate ati ese fi ni ipo kan bi ti o ba ti o ba wa ni joko lori arinrin alaga. Ati awọn ti o bẹrẹ lati "afẹfẹ mọlẹ", kiko awọn ejika si awọn pelvis, lori exhale, fi ọwọ kan awọn ori ipele. Ni idaduro ni wipe ipo fun akoko kan ati ki o pada si awọn ti o bere si ipo. Yi idaraya ma awọn obliques ati intercostals isan. Idaraya, pelu awọn ayedero ti apejuwe, dipo idiju. O le Oríṣiríṣi ẹgbẹ rẹ twists. Lori awọn ilana ti lẹsẹsẹ gba akoko, ṣugbọn awọn abajade jẹ ki o eri.

Ki o si pari ni fanfa lori bi lati fifa soke awọn tẹ, lo fun mọto aadọfa ni ati awọn bẹ-npe ni "Roman alaga." Ni igba akọkọ ti idaraya ti wa ni ošišẹ ti, dani lori si awọn handrails, ati ki o jẹ awọn torso siwaju titi ti o fi fọwọkan awọn pakà iwaju. Ati awọn keji - ni awọn ara pada ni lati "joko lori ibujoko, apá rẹ rekoja lori re àyà." Ati ki o si, ati siwaju sii idaraya ni o dara fun awọn ti tọ, intercostal ati serratus isan.

Nigba ti nṣe deede ati ti tọ kale soke a ti ṣeto ti awọn adaṣe lati se aseyori kan lẹwa olusin le jẹ ni kan gan igba diẹ.