Serratus isan. A ti ṣeto ti awọn adaṣe.

Serratus isan, nto kuro ni ọrọ pada isan, dubulẹ ni afiwe si awọn egbegbe. Wọn ti sopọ pẹlu awọn intercostal isan ati awọn pectoral na fun awọn oblique isan ti ikun, si isalẹ. Ti o ba ti awọn wọnyi isan ti wa ni idagbasoke daradara, ti won wo bi ika - kọọkan lapapo ti wa ni niya lati awọn elomiran ati bayi dúró jade kedere. A pato ẹya-ara ti awọn wọnyi isan ni wipe awọn ipele ti wọn idagbasoke ko le wa ni wọn, awọn ifilelẹ ti awọn ami ni awọn visual iwadi.

A significant apa ti awọn alakobere bodybuilders disparagingly tọka si awọn serrated isan nigba idaraya, ti o jẹ kan to lagbara delusion. Bleed toothed isan laarin gbogbo afikun ti isan ti wa ni Oba soro, niwon o jẹ gidigidi akoko-n gba ilana. pataki kan ti ṣeto ti awọn adaṣe ti a beere fun won Rating. Ani ọjọgbọn elere gba kan diẹ akoko lati ṣe awọn serratus isan ti nilo iderun ati iwọn didun.

Awọn idagbasoke ti awọn wọnyi isan se pataki fun bodybuilders fun orisirisi idi:

- toothed isan ni o wa ti itọkasi ti o daju wipe ohun elere ti waye gidi olorijori ninu awọn alaye ikẹkọ;

- Awọn wọnyi ni isan ran lati ya pectoral isan lati ọrọ pada isan ati obliques;

- daradara-ni idagbasoke isan so si jia ara rẹ diẹ symmetrical ati athleticism.

Diẹ ninu awọn eniyan wa ni orire kekere kan diẹ ninu awọn iseda ti wọn gbe nla lagbara fun idagbasoke serratus isan. Sibẹsibẹ, ko gbogbo eniyan ni o yi adayeba Talent ati ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti wa ni ti a beere lati fi kan mimọ akitiyan lati se agbekale serratus isan. Mo daba lati gba acquainted pẹlu kan ti ṣeto ti awọn adaṣe, eyi ti o ti ya ni apejuwe awọn, bi o lati fifa soke ni serratus iwaju isan. Daradara ni idagbasoke-serrated isan gba Elo diẹ munadoko lati fi kan orisirisi ti o yatọ si je, paapa ni wo awọn aṣayan, ibi ti awọn ọwọ wa sile ori rẹ.

Awọn ilana: bi o si fifa soke ni serratus iwaju isan.

1. Ni igba akọkọ idaraya ti wa ni ṣe lori kan petele igi. Adiye, gbe osi ẹsẹ diagonally kọja awọn torso, osi orokun ni pataki lati de ọdọ awọn ọtun igbaya. Ki o si o jẹ pataki lati duro si tun fun diẹ aaya, ati ki o ju ẹsẹ to awọn ti o bere si ipo si awọn oniwe-ni kikun straightening. A se ohun kanna pẹlu awọn ẹsẹ ọtún. Tun yi idaraya marun tabi mefa ni igba.

Akiyesi: Ti o ba ti ṣee ṣe, complicate awọn idaraya, gbiyanju lati de ọdọ awọn orokun ti awọn idakeji shoulder.

2.Sleduyuschee lo iru si ni akọkọ, tun ṣubu kukuru ti awọn orokun si idakeji igbaya. O yato si lati išaaju ọkan nikan ni o ti wa ni nṣiṣẹ lori ere ije ibujoko, ni gbẹrẹ si ipo.

Akiyesi: Pẹlu kọọkan ona, o nilo lati yi awọn igun ti awọn ibujoko.

3. Ni awọn kẹta idaraya salaye bi lati fifa soke isan pẹlu toothed ọpá. Lati ṣe eyi, fi awọn barbell lori rẹ ejika sile rẹ ori. Ati ki o bẹrẹ lati gbe re gbogbo ara, aridaju wipe ọpá pari ti wa ni looming ni air riro deede mẹjọ. Bi o ba gbe nipasẹ iyipada awọn itọsọna ti eights, ti o ni, mẹrin eights lori awọn wakati, ati mẹrin eights ni idakeji.

Akiyesi: Ni yi idaraya, àdánù ọpá yẹ ki o wa aipe. Bi o ba pinnu lati mu awọn fifuye, beere rẹ alabaṣepọ lati ran o fi awọn barbell lori rẹ ejika ati daju o ni opin ti awọn idaraya.

O jẹ pataki lati fa ifojusi rẹ si ni otitọ wipe gbogbo awọn kekere awọn ẹgbẹ ti isan fun tesiwaju fifuye (jia isan bi daradara tọkasi lati wọn) ko ba fẹ awọn kekere nọmba ti yonuso ati awọn ti o pọju àdánù. Ti o dara ju aṣayan yoo jẹ fun awọn igbaradi ti a lọtọ eto, eyi ti o pese nigba ti ona ti 30-50 repetitions ti yi idaraya. O yẹ ki o ko adaru ina àdánù, o jẹ ninu awọn adaṣe, sibẹsibẹ nigbati o yẹ opoiye, ko "didara". Ohun ti o wà ni akọkọ ifosiwewe fun awọn fun ti awọn wọnyi isan.

Toothed inu isan yẹ ki o ko golifu siwaju sii ju lemeji oṣu kan. Adaṣe pẹlu awọn serratus isan gbọdọ wa ni ti gbe jade ni ik apa ti awọn ikẹkọ ati niwaju awọn eto ọjọ ìsinmi lati ikẹkọ. Awọn ipo yẹ ki o ko le ṣe igbagbe, bi awọn wọnyi isan ni o wa prone si ipalara, eyi ti yoo dabaru pẹlu iṣẹ pẹlu kan ti o pọju àdánù nigba ti ni ipele miiran isan awọn ẹgbẹ.