Adaṣe lori pectoral isan ninu awọn idaraya. Adaṣe fun fun awọn àyà isan

Gbogbo eniyan npe ni a idaraya alabagbepo, riri awọn ẹwa ati agbara awọn ošuwọn, eyi ti o waye nipa lile ise. Fun awọn harmonious idagbasoke ti gbogbo iṣan eto ti o jẹ pataki lati yan awọn ọtun ṣeto ti awọn adaṣe lati tẹle awọn ojoojumọ baraku ati lati pa orun.

Ni akoko kanna, a yẹ ki o san nitori ifojusi si kọọkan isan ẹgbẹ. Diẹ ninu awọn ti wọn balau ti o siwaju sii, ati awọn kere, bi wọn idagbasoke ere ni o yatọ si awọn iyara. Ikẹkọ ti awọn pectoral isan - ẹya pataki apa ti awọn ilana. Ohun ti o wa awọn adaṣe fun pectoral isan ninu awọn idaraya ti o le lo lati se àsepari yi?

àyà Press

Gbogbo omode ala ti a lowo ati ki o inflated àyà. Bọ si awọn idaraya, akọkọ ohun gbogbo newcomers ẹran si awọn yio fun ibujoko tẹ. Ni pato, yi idaraya ni julọ munadoko fun awọn iwadi ti ko nikan awọn àyà isan, sugbon o tun gbogbo oke torso. Ọpọlọpọ eniyan ṣe o ko, bi o ti yẹ. Ro orisirisi orisi ti awọn adaṣe ki o si ye eyi ti isan awọn okun ti wa ni nlo julọ ni gbogbo igba ti benching ọna.

Ibujoko opa on petele igi

Lati bẹrẹ awọn oniwe-ero ti awọn adaṣe fun pectoral isan fun pẹlu apejuwe kan ti awọn starting si ipo. Awọn elere yoo se agbekale pada lori a petele ibujoko. O ṣe pataki lati tẹle awọn atiranderan mẹta ojuami: awọn abe ati buttocks gbọdọ purọ jakejado idaraya on a ibujoko ati ẹsẹ rẹ ko le wa ni niya lati pakà. Nipa sisọ d'awọn atilẹba si ipo, awọn elere gba soke ni igi kekere kan anfani ju ejika iwọn bere si. Lẹhin ti a jin ìmí, o nilo lati "ripi" awọn igi lati agbeko ati kekere ti o si awọn ipele ti àyà, nigba ti akoso ronu. Siwaju si, awọn alakoso bẹrẹ benching si awọn ipo ti ninà apá, atẹle nipa exhalation.

Yi iru ibujoko tẹ barbell lati àyà wa ni sese ko nikan ni pectoral isan ati triceps sugbon ipawo, iwaju tan ina ti detoidi isan , ati awọn miran.

Ohun ti gbọdọ wa ni ranti, sise ibujoko tẹ lori petele igi?

Lati gba awọn esi, ṣe awọn adaṣe lati fifa awọn àyà isan, o jẹ pataki lati muna akiyesi awọn imuse ti awọn ilana ati ailewu ofin. Nibi ni o wa diẹ ninu awọn aaye lati tọju ni lokan, n ibujoko tẹ lati àyà:

• Ohun ti o jẹ pataki to lagbara. Lo awọn pataki ọpa lati mu awọn gulu ti awọn ọpẹ pẹlu awọn ontẹ tabi lilo ibọwọ fun ibujoko. O tun pataki lati dabobo ọwọ lati ipalara. O ko ni ko sori awọn ọwọ pada tabi lo rirọ bandage lati se atileyin fun wọn.
• Ori gbọdọ wa ni clamped si ibujoko bi ni wiwọ bi o ti ṣee;
• O nilo lati ṣẹda a "Afara." Yi ipa ti wa ni da nipasẹ awọn buckling ti awọn pada, buttocks, ati eyiti awọn abẹfẹlẹ wa nibe lori ibujoko. Eleyi ṣe aṣeyọri a kere titobi ti awọn ronu ti awọn igi, awọn kekere ṣiṣẹ, awọn ni okun apa ti awọn àyà ati ensured aabo ti awọn shoulder isan.
• ẹsẹ gbọdọ duro gbogbo agbegbe lori pakà ti yoo rii daju awọn iduroṣinṣin ti awọn ara.

Nbere iru imọran ati ki o muna adhering si awọn ti a beere ọna ẹrọ, o yoo se akiyesi wipe awọn adaṣe fun pectoral isan ninu awọn idaraya yoo fun a Elo diẹ han gidigidi ipa.

Ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko barbell

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe lati teramo awọn àyà isan diẹ wulo ati clavicle, awọn deltoids, triceps ati serratus iwaju isan ẹgbẹ awọn okun. Yi iru ibujoko tẹ lati àyà nibẹ ni a ibajọra pẹlu awọn ti tẹlẹ apejuwe, ṣugbọn nibẹ ni o wa orisirisi. A yoo ko fa a iru, sugbon o kan wo ni ilana ti yi idaraya lati Mu pectoral isan.

A bọtini ifosiwewe ninu awọn iṣẹ ti ohun ti idagẹrẹ ibujoko tẹ ibujoko ni awọn oniwe-igun kan ti tẹri. O yẹ ki o wa laarin 50 si 60 iwọn. Ti o ba ti yi nọmba rẹ ti wa ni koja, nibẹ ni yio je kan ewu to ipalara tabi lati ṣẹda ju nla kan inawo lori deltoids. Ninu ni ibẹrẹ ipo ti bere si yẹ ki o wa anfani ejika. Lẹhin ti yọ awọn igi lati agbeko gbọdọ wa ni lo sile si awọn ipele ti ọrun ti awọn clavicles. O le lẹhinna ṣe ibujoko tẹ ni awọn ipo ti ninà apá.

Ibujoko opa lori ibujoko pẹlu kan ọna ite

Iru awọn adaṣe ni pectoral isan ninu awọn idaraya kun mudani apa isalẹ rẹ. Ni afikun, nigba ti executed gan daradara sise triceps ati "delta". Nipasẹ yi idaraya, o le kedere dagba awọn contours ti awọn isalẹ ti àyà. Ni ona yi, "Siṣàtúnṣe" awọn oniwe-ara isiro igba lo nipa ọjọgbọn bodybuilders. Zhimom lori ibujoko pẹlu ọna tẹ tun waye ni o pọju igara awọn àyà isan, ṣiṣe awọn wọn rọ ati nse.

Lati ṣe yi idaraya lori awọn pectoral isan ninu awọn idaraya ti o nilo lati duro si lori ibujoko pẹlu kan ọna ite ti nipa 30 iwọn. Iṣẹ bere si iwọn - die-die anfani ju ejika iwọn. Fun wewewe, o jẹ ti o dara ju lati ọrun ti o ti fi ẹsun kan alabaṣepọ, ati ki o, sise a ìmí, o le kekere ti awọn igi lati isalẹ ti pectoral isan. Lẹhin ti a ina ifọwọkan si awọn ara yẹ ki o wa ni ošišẹ ki o to tẹ starting ipo.

Idaraya pẹlu wọn àdánù

Ohun ti lo lati fifa soke ni pectoral isan, ti o ba ti o ko ba gbà a bar tabi ti o ba wa ṣi kan akobere? Diẹ ninu awọn gyms agbeko ni o wa nigbagbogbo o nšišẹ "ti igba" elere, ki olubere o kan ma ṣe adehun. Ni afikun, ti o ba ti awọn ti ara fọọmu ti a eda eniyan ni kekere kan ipele, o jẹ pataki lati akọkọ mura ara rẹ fun agbara adaṣe pẹlu ota ibon nlanla.

Sise awọn adaṣe pẹlu awọn oniwe-ara àdánù jẹ gidigidi pataki fun olubere yet fun idi kan. Bi o mọ, significant isan ibi-anfani woye labẹ awọn iwọn èyà. Fun idi kanna, awọn elere idaraya ti wa ni farapa. Nitori o nšišẹ pẹlu wọn àdánù awọn elere yoo jẹ rọrun lati yago fun bibajẹ, eyi ti o jẹ paapa pataki ni ibẹrẹ ọdun ti awọn ikẹkọ ilana.

Pushups

Diẹ ninu awọn adaṣe lati fifa soke ni pectoral isan, o le ṣe ani ni ile. Fun apẹẹrẹ, Titari-ups. To tọ ṣe yi idaraya ti o nilo lati na isan ọwọ rẹ lori pakà, ntan wọn anfani ju ejika iwọn. Yi ti ni atẹle nipa a jin ìmí ki o si sunmọ o wonu si pakà. Ki o si nilo lati wa ni wrung jade lati awọn ti o bere si ipo ati ki o exhale.

O le dabi wipe yi idaraya ni o rọrun ki aisekokari, sugbon o ni ko. Ni afikun, ti o da lori ara ipo ti awọn fifuye ni ao pin isan lori yatọ si awọn ẹgbẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti o ba gbe awọn ese kekere kan ti o ga, awọn palpable ẹrù yio fojusi lori oke àyà. Ati awọn ti o gbe awọn torso, ki o si Elo ti awọn iṣẹ ni yoo ni lati ni ibamu pẹlu awọn kekere apa ti awọn pectoral isan.

ntọwọ

Ani diẹ munadoko adaṣe fun awọn àyà isan wa ni titari-soke lori awọn ifi. Ti o ba ti wọn išẹ jẹ ṣee ṣe lati fi awọn fifuye si fifuye nipa adiye àdánù igbanu. Nipasẹ yi idaraya awọn pectoral isan di diẹ rirọ.

lo o rọrun isiseero. Ti o bere si ipo - duro lori rẹ ati ninà ọwọ. Pẹlu awọn ẹmi yẹ ki o wa óò ara rẹ bi kekere bi o ti ṣee, ki o si pada si bere si ipo. Nibi, ju, ni o ni awọn oniwe-ara ẹtan. Awọn ipo ti awọn torso yoo dale lori eyi ti egbe ti isan lowo siwaju sii. Lati irin awọn àyà, o jẹ pataki lati ṣẹda kan ite siwaju, ati pe siwaju sii ṣiṣẹ awọn triceps, o yẹ ki o fi fun awọn ara ti o pọju ipele ipo.

lilo dumbbells

Dumbbells wa ni pipe lati gbe pẹlu wọn lo lati Mu pectoral isan. O le ṣe ibujoko tẹ, ibisi ati «pullover» ara ìbáwí. Ọpọlọpọ awọn ọjọgbọn idaraya ti wa ni igba ti asoju ti agbara lẹhin ti awọn ibujoko tẹ barbell lati àyà ti nṣe ibisi dumbbells ni ọwọ. Eleyi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe iranlọwọ lati na isan pectoral isan bi Elo bi o ti ṣee ki o si ṣe wọn dagba yiyara. Jubẹlọ, bi woye loke, yi ipa laaye lati mu awọn elasticity ati agbara ti isan awọn okun. Igba, o ti wa ni rọpo pẹlu a dumbbell idaraya ẹrọ fun pectoral isan obirin. Awọn si ọtun lati lo wọn lati ran awọn fairer ibalopo lati se aseyori awọn esi fun eyi ti nwọn si wá si-idaraya. O ṣe pataki lati ranti wipe eyikeyi idaraya to wa ni ošišẹ ti labẹ awọn abojuto ti a olukọni.