Toning inu isan: 25 ti o dara ju awọn adaṣe

A ni lati gba wipe awọn ipilẹ inu awọn adaṣe ni ko ni julọ moriwu ati igbaladun ni ipaniyan. Jubẹlọ, awọn kiki igbega ti awọn ara ti o gbalaye Egba gbogbo eniyan, ni ko nigbagbogbo awọn julọ ti ọna lati ikolu lori awọn inu isan. Ti o ba wa sunmi pẹlu awọn igbega ti ara, o ni akoko lati wo ni awọn miiran adaṣe ti wa ni Elo diẹ awon, dani ati ki o munadoko nigba ti awọn olugbagbọ pẹlu awọn tẹ isan.

Ọwọ sile ori rẹ ninu awọn gbẹrẹ ipo

O nilo lati parq lori rẹ pada, ró rẹ ese ati fà wọn ẽkun ati ki o gbe ki o si ọwọ. Lẹhin ti o, immerse ọwọ sile ori rẹ, ati ki o gbe wọn si wọn atilẹba ipo. Ti o ba wulo, lo dumbbells. Ni ọkan ona ti o wa ni niyanju lati se nipa 15 atunṣe, sugbon o le ṣatunṣe si rẹ ti isiyi ipinle ti npo tabi dinku awọn nọmba.

Iyika lilo awọn rogodo

Ya awọn rogodo ni ọwọ rẹ ki o si duro ki awọn ẹsẹ ti wa ni shoulder-iwọn yato si. Gbe soke ni rogodo ki o si bẹrẹ lati se apejuwe ti o iyika ninu awọn air. Yi lọ rogodo mẹjọ igba ni ọkan itọsọna, ki o si yi itọsọna ati tun. Medicine rogodo - yi jẹ ohun ti o yẹ ki o pato gba ti o ba ti o ba fẹ lati ṣe munadoko adaṣe bi inu isan ati awọn miiran isan awọn ẹgbẹ. Ni idi eyi, o nilo lati ṣe bẹ jakejado iyika, bi o ti yoo, lai atunse rẹ pada.

ran awọn rogodo

Dubulẹ lori pakà, ja gba a gymnastic rogodo, ró ọwọ rẹ pẹlu a rogodo lori rẹ, ki o si gbé rẹ ese. Lẹhin eyi, kekere ti rẹ apá ati awọn ese ni idakeji itọnisọna ki o si mu wọn si pa pakà. Pa wọn lẹẹkansi, sugbon akoko yi mu awọn rogodo laarin rẹ ese, ko si ni ọwọ rẹ. Lẹẹkansi, kekere ti rẹ apá ati awọn ese, fifi awọn ẹsẹ awọn rogodo. Ki o si lẹẹkansi Jeki ọwọ ati ẹsẹ, ati lẹẹkansi ṣe awọn rogodo lati awọn ẹsẹ si awọn ọwọ. Tun 10-20 igba, ti o da lori rẹ ara majemu.

Lati "Table" si "golifu"

Gba si isalẹ lori pakà ati ki o gbe ọwọ rẹ tókàn si kọọkan miiran. Titẹ si apakan lori wọn ati ẹsẹ wọn, ati ki o si tẹ ẽkun ki o si gbé rẹ pelvis ki bi lati ṣe jade awọn nọmba "tabili". O si mu yi ipo, ki o si pada si ibi ti lati bẹrẹ, sugbon ko ba sokale to pakà, ki o si sinmi fun a ọwọ. O nilo lati duro ni ti ipo fun awọn akoko, ati ki o gbe awọn pelvis ki o si tun ohun ti a se ki o to. Ṣe 12-15 repetitions ti adaṣe, ati ki o nikan ki o si pada si awọn atilẹba si ipo, sisọ awọn pelvis ati awọn ese lori pakà.

Russian lilọ to joko si ipo

Joko lori akete, Mu ese fun u pe, atunse wọn pada kekere kan tẹ. Gbe soke kan weighting ki o si bẹrẹ titan rẹ oke ara wa ni orisirisi awọn itọnisọna. Tan ninu awọn meji mejeji ni ère bi ọkan atunwi, ati ninu ọkan lọ o ni lati se ni o kere mẹrindilogun atunṣe.

Flutter bere pẹlu gymnastics tẹẹrẹ

Joko lori pakà, fi pen gymnastic ribbons lori ẹsẹ wọn, ki o si dubulẹ lori rẹ pada ki o si ẹsẹ rẹ gbe soke ki o si fa awọn teepu. Lẹhin ti o, bẹrẹ lati ma rì ẹsẹ rẹ ni Tan, bi o ba ti n "scissors". Ni gbogbo igba ti rẹ ẹsẹ ọtún lọ si isalẹ, ni ère kan atunwi. O nilo lati se 10-15 repetitions ṣaaju ki o to mu kan Bireki. Ti o ba ti o ba fẹ lati ṣe awọn ti o le, ẹsẹ isalẹ ẹsẹ ni isalẹ ni a diẹ ńlá igun. Ki o yoo jẹ soro lati mu wọn, ati awọn rẹ inu isan yoo ṣiṣẹ siwaju sii actively. Awọn nọmba ti repetitions ko ni yi.

Plank on igunpa

Gba si isalẹ lori akete koju si isalẹ, ati ki o gbe awọn ara ki ọwọ rẹ wà lori pakà titi igbonwo. Tọju rẹ pada gun ki o si mu yi ipo fun nipa idaji kan iseju.

Dismisses awọn dromedary

Gba lori rẹ ẽkun, ja gba a àdánù ati ki o te o si rẹ igbaya. Lẹhin ti o nrọgún sẹhin, nigba ti fifi rẹ pada gun. Pada si atilẹba si ipo ki o si tun lori awọn ẽkun.

okú Beetle

Dubulẹ lori pakà, gbe rẹ ese, ki o si tẹ wọn ẽkun ki bi lati dagba igun kan ti aadọrun iwọn, Abut li ọwọ wọn. Lori awọn exhale, straighten rẹ ọtun apa ati ki o ọtun ẹsẹ ki nwọn ni o wa ni afiwe si ilẹ. Ya awọn starting ipo ati ki o se ohun kanna fun awọn miiran ẹgbẹ.

Sẹsẹ ni a lawujọ si ipo

Sinmi ọwọ ni a gymnastic rogodo, ya a ipo ti rẹ pada ni gígùn. Lẹhin eyi, tẹ siwaju, gbigba awọn rogodo lati fi eerun labẹ rẹ àdánù, ki o si lo rẹ inu isan lati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

corkscrew

Ró rẹ ese ki nwọn ki o wa ni igun kan to pakà, o si mu wọn ki o si gbe wọn jọ. First gbe wọn si ọtun apa, o si mu, ati ki o pada si bere si ipo ati ki o tun fun awọn miiran ẹgbẹ.

Planck ká ati wa

Duro ni bar, kíkó a dumbbell. Ró ọkan apa to aja, titan rẹ gbogbo ara. O si mu yi ipo, pada si atilẹba, ati ki o si tun fun awọn miiran ẹgbẹ.

Duro lori ọkan ẹsẹ

Duro lori ọkan ẹsẹ, si apakan rẹ ara siwaju ati fa mejeeji apá siwaju ki awọn ara ati apá ni afiwe si pakà. Lati mu awọn dọgbadọgba fa awọn miiran ẹsẹ pada bi daradara ki o jẹ iru si pakà.

rogodo lumberjack

Duro soke ni gígùn ati ibi ẹsẹ jakejado. Gbe soke ni rogodo pẹlu mejeeji ọwọ si ọkan ẹgbẹ, ati ki o ṣe kan Gbe ni idakeji, bi o ba ti o gige igi. Pada si bere si ipo ati ki o tun fun awọn miiran ẹgbẹ.

scissors

Dubulẹ lori pakà, gbe rẹ ese ni inaro si awọn aja. Ki o si kekere kan ẹsẹ ki o wà inches lati ilẹ ati ni afiwe si pakà. Gbe awọn ẹsẹ ati ki o tun fun awọn miiran.

Awọn oke lori ẹgbẹ

Ja gba a dumbbell pẹlu mejeeji ọwọ si gbe o lori rẹ ori. Laiyara tẹ si ọtun, duro kan nigba ti, ati ki o si tẹ si òsi.

aja eye

Gba lori gbogbo mẹrẹrin rìn, awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn, ki o si tẹ ju. Gbe ki o si fa awọn ọtun apa siwaju, fa rẹ osi ẹsẹ nigba ti seyin. Pada si bere si ipo ki o si ṣe awọn ohun kanna, iyipada ọwọ ati ẹsẹ.

Plank lori awọn rogodo

Duro ni bar, ẹsẹ lori awọn idaraya rogodo. Ki o si laiyara eerun awọn ti o si ara, igbega awọn pelvis oke titi ara rẹ yoo ko dagba igun kan ti 90 iwọn. Ki o si pada si starting ipo ati ki o tun.

Plank pẹlu awọn iyipada ti ọwọ ati ẹsẹ

Duro ni awọn igi, ki o si gbe o si fa jade ọwọ ọtún rẹ, gbe ati ki o fa pada osi ẹsẹ. O si mu yi ipo, ki o si pada si awọn atilẹba ati ki o yi awọn ọwọ ati ẹsẹ.

Planck fo

Duro ni awọn igi, ati ki o fa soke si fo ẹsẹ siwaju ati si ọtun. Sí pada lati pada si awọn igi, ati ki o si tun lori awọn miiran ẹgbẹ.

Side naa lori awọn igbonwo

Duro ni ẹgbẹ bar, gbigbe ara lori rẹ igbonwo rẹ, miiran ọwọ tẹ ni igbonwo. Awọn igbonwo ti awọn ọwọ ti o jẹ lori oke, kekere ti isalẹ lori aaki, ati ki o pada si awọn ipo ni eyi ti lati bẹrẹ awọn idaraya.

A aja nwa si isalẹ

Ya awọn aja duro, sisale ti nkọju si. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti gbigbe gbogbo àdánù lori ọwọ rẹ ki o si mu osi orokun si oju, ati ki o gbe ọkan ninu rẹ ese soke bi jina bi o ti ṣee. Ki o si kekere ti o ki o le ya awọn ipo ni eyi ti lati bẹrẹ awọn idaraya. Nigbamii ti igbese ni lati ṣiṣẹ kanna ipo fun awọn idakeji ẹsẹ.

rogodo Alphabet

Gbe soke ni rogodo, duro soke ni gígùn, ese ṣeto jakejado yato si. Fa awọn rogodo níwájú rẹ ninu awọn ọwọ ati ki o bẹrẹ kikọ pẹlu o ni air ti alfabeti. O le maa ṣe awọn lẹta siwaju ati siwaju sii.

Duro skier pẹlu wa

Duro ni skier ká ipo nipa gbigbe kan dumbbell ni ọkan ọwọ. Bẹrẹ lati gbe awọn dumbbell, atunse awọn apa ni igbonwo. Ṣe eyi fun idaji kan iseju kan, ki o si yipada ọwọ.

ọlọ

Ya meji dumbbells, ọkan fun kọọkan ọwọ, duro soke ni gígùn, ese ṣeto jakejado yato si. Tẹ lori ati ju a dumbbell ninu awọn ẹsẹ nipa gbigbe rẹ ibadi ni idakeji, ati awọn miiran ọwọ gbọdọ wa ni dide loke ori rẹ ki o si yẹ ki o ṣe kanna, sugbon ni kan yatọ si itọsọna.