Shrug pẹlu kan barbell: Lead ilana

Shrug pẹlu kan barbell - munadoko idaraya fun Ilé soke isan ninu awọn ọrun ati oke pada. Ẹrù ṣubu o kun lori oke nibiti ti awọn trapezoids. Ni afikun, awọn rhomboid isan ti wa ni ṣiṣẹ. Pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe ti wa ni ṣiṣe kan ko o ila sọtọ awọn delta ati trapeze. Shrugs fẹlẹfẹlẹ kan ti rubutu ti oke pada ati ọrun awọn alagbara.

Awọn lodi ti awọn idaraya ni lati gbe awọn apá lori awọn igi, be ni taara ọwọ sile. O le wa ni ošišẹ nigba ti dani a ikarahun ni iwaju ti tabi sile pada.

Classic barbell shrugs. itanna

1. Duro soke si ẹsẹ rẹ wà shoulder-iwọn yato si. Ya awọn bar oke bere si, awọn aaye laarin awọn ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni die-die anfani ju ejika iwọn.

2. Jeki rẹ pada tọ, squaring ejika rẹ ati àyà. Die-die tẹ ni ẹgbẹ-ikun, awọn ọpa ẹhin yẹ ki o wa ni a adayeba si ipo. Igunpa ko ba tẹ. Wo niwaju, gba pe ni afiwe si pakà.

3. Ya kan ìmí, ẽmi ni idaduro, na isan trapezius isan. Ejika lati gbe awọn etí, bi ni shrugging wọn ni iyanu tabi idaamu. Awọn torso ti ko ba tilted, igunpa ati ẽkun ko ba wa ni marun-. Itumo ti awọn idaraya ni lati gbé awọn ejika ni inaro bi ga bi o ti ṣee, nlọ awọn iyokù ti rẹ ara motionless.

4. Igbega rẹ apá lati awọn ti o pọju iga, exhale ki o si mu yi ipo fun meji tabi mẹta-aaya.

5. Laiyara kekere apá.
   

Shrug pẹlu kan barbell sile rẹ pada

1. Duro soke, pa rẹ pada tọ, die-die ro ẽkun ba wa ni shoulder-iwọn yato si. Ya a alabaṣepọ bar, ọpẹ pada ni akoko kanna, awọn aaye laarin awọn wọn ni kekere kan diẹ ẹ sii ju ejika iwọn.

2. Àyà wu jade ati die-die dide, ejika pada, Ìyọnu ni, apá ti wa ni kikun tesiwaju, lati wo niwaju. Rod ni die-die ni isalẹ awọn ipele ti buttocks.

3. Simu,, mu ìmí, gbe awọn ejika bi ga bi o ti ṣee. Ọwọ pa straightened jakejado awọn idaraya. Gbe ọkan ká ejika, ati awọn iyokù ti awọn ara (pada, àyà, ese) wa adaduro.

4. Awọn oke ti awọn ronu awọn ti o pọju igara trapezoid bojuto a ipo meji si meta-aaya. Lẹhin ti exhale, laiyara ya awọn starting si ipo.
   

Ohun lati ro sise shrugs pẹlu kan barbell

1. Lati se aseyori iṣẹ ni fifuye lori trapeze, o jẹ pataki jakejado awọn idaraya lati tọju rẹ pada tọ, àyà gbe ki o si fi siwaju, ejika retract.

2. Lati yan awọn ọtun àdánù ọpá. Ju eru ikarahun yoo din ibiti o ti išipopada, eyi ti o jẹ tẹlẹ kekere, ki o si ja si involuntary ti tẹri ti awọn ejika siwaju nigba won iran ti o le ja si ni ipalara.

3. Ejika gbọdọ wa ni dide si iye, si trapezoidal foliteji ti wa ni maximized.

4. Igbega ejika rẹ, mimi yẹ ki o si mu soke, lati ṣe awọn ti o rọrun lati fix awọn ọpa ẹhin ninu awọn ti o tọ si ipo.

5. Awọn ejika yẹ ki o ma gbe nikan si oke ati isalẹ. Lati yago fun ipalara, ti won ko le wa ni n yi.

6. O nilo nikan lati wo niwaju. Titẹ pulọgi si ori siwaju yoo ja si ikotan ti awọn pada, ati nigbati tilted mejeji o ti ṣee ṣe ìsépo ti awọn ọpa ẹhin ninu awọn ọrun ati disproportionate idagbasoke ti trapezoids. Jubẹlọ, awọn ite ti ori ninu apere yi ni fraught pẹlu pada nosi ati ọrun.

Fun ẹniti yi idaraya ti a ti pinnu? Shrugs niyanju lati ni awọn ikẹkọ ti elere idaraya alabọde ati ki o ga ipele ti ikẹkọ. Fun olubere o ko ba le lo.

Nigbati ati bi ọpọlọpọ igba ṣe? Shrugs ṣiṣẹ pẹlu awọn ọpá ni akọkọ apa ti awọn idaraya, niwon kilasika (niwaju), ati ki o tä siwaju lati awọn irisi, nigbati awọn projectile ti wa ni be sile. Tun 10 igba ni 2-4 yonuso si.