Gbígbé dumbbells ni iwaju ti o: Idaraya fun olubere

Oyimbo kan pupo ti awọn ibeere fun olubere ni yi idaraya bi gbígbé dumbbells ni iwaju ti o. O daju pe o ti o le wa ni tumo ni awọn ọna oriṣiriṣi nipa olubere, ati accordingly, ṣe fun patapata ti o yatọ isan awọn ẹgbẹ. Nitorina, ni yi article awọn RSS yoo gba kekere kan alaye siwaju sii nipa igbega awọn dumbbells, ati ki o gba acquainted pẹlu awọn ilana ti awọn oniwe-imuse ati awọn iṣeduro ti akosemose.

Awọn isiseero ti awọn idaraya

Tì dumbbells ni iwaju ti o le ṣee ṣe ni awọn ọna oriṣiriṣi, eyi ti o je yatọ si isan. Ṣaaju ki o to ayewo ara idaraya, o jẹ dara lati bẹrẹ pẹlu awọn isiseero ki o si ri jade ohun ti gbogbo awọn adaṣe ni o wa. Nibẹ ni ko si nla ti yio se:

• gbígbé awọn igbonwo soke apa engages ni iwaju ìka ti awọn detoidi isan (ejika);
• nigba ti gbe soke nipa ọwọ nipa atunse awọn igbonwo (ọwọ rẹ) ọwọ biceps isan ti wa ni mu ṣiṣẹ;
• ti o ba ti ọwọ ran ọpẹ kuro lati o si gbe soke ni weighting ti straightening awọn igbonwo, awọn iṣẹ wa ni triceps ọwọ.

Dajudaju, o ni ko gbogbo awọn adaṣe ti o le wa ni nkan ṣe pẹlu gbígbé dumbbells ni iwaju ti o. Fun apẹẹrẹ, ti o ba yi awọn igun kan ti tẹri ti ara, le wa ni ṣe lati sise awọn isan ti awọn pada, àyà tabi ikun, ṣugbọn awọn idojukọ ti yi article jẹ nikan ohun idaraya lati kan lawujọ si ipo.

Ọwọ-bazooka

Gbígbé dumbbells fun biceps jẹ julọ gbajumo laarin mejeeji alakobere ati laarin awọn ọjọgbọn elere. Ko si ohun ti ajeji, nitori awọn isan ti awọn apá ni o wa nigbagbogbo ni oju, accordingly, eyikeyi ara-respecting elere yoo ni lati ni impressionable "bèbe."

O ni o kan ko gbogbo awọn ọmọ elere wa ni anfani lati tọ ṣe awọn idaraya. A yoo ni lati ran wọn ni yi. Lẹsẹkẹsẹ o jẹ tọ kiyesi pe o wa jẹ ẹya pataki si ipo ti awọn ọwọ ojulumo si torso ti awọn elere. Awọn okun ọwọ ni tan jade lati ara, awọn diẹ lowo ninu ise ti awọn biceps isan. Sibẹsibẹ, awọn ewu ti ipalara ninu apere yi ti wa ni gidigidi pọ. Gbogbo kilasi pẹlu òṣuwọn ni o dara lati bẹrẹ labẹ awọn abojuto ti akosemose. Eleyi yoo se novices lati awọn isoro ni akọkọ igba.

Nigba idaraya ọpẹ dara ni ipo ti won ba wa ni awọn ilana ti gbigbe si gba pe nà elere - ni julọ rọrun gbígbé igun. Ko ba gbagbe wipe rẹ igunpa nigba ti idaraya yẹ ki o wa bi sunmo si torso.

lile ise

Diẹ olubere mọ pe eyikeyi iṣẹ pẹlu a buru si ni duro si ipo jẹ gidigidi eru ninu awọn ọpa ẹhin. Nitorina, ni ibere lati bakan ran awọn fifuye lori o, o nilo lati ko bi lati yi lọ yi bọ aarin ti walẹ. Apere, gbogbo kilasi pẹlu òṣuwọn ti wa ni ti o dara ju ṣe pẹlu ohun ti ere ije igbanu, eyi ti o nìkan yoo ko gba laaye vertebral mọto to deform tabi gbe nigba idaraya.

O yoo ran awọn akobere lati yanju isoro pẹlu fifuye iwontunwosi ati ogbon ti awọn idaraya. O daju wipe awọn ọwọ pipade le ti wa ni ti gbe jade ko nikan ni nigbakannaa, sugbon seyin. Bẹẹni, o gan sise ni ipaniyan ti eyikeyi idaraya. Ni afikun, awọn agbeka ara wọn ni o wa diẹ ogidi, ati Nitorina, diẹ ti o tọ.

Awọn ilana ti ọwọ isan

Gbígbé dumbbells ni iwaju ti awọn fifuye lori awọn isan ti awọn biceps ti wa ni ti o dara ju ṣe ni opin ti ikẹkọ tabi lẹhin ti ẹya intense sere. Awọn o daju wipe kekere isan awọn okun ninu rẹ apá labẹ awọn ipa ti awọn fifuye awọn iṣọrọ ya, nfa elere to ipalara.

O ti wa ni ko pataki lati akọkọ ona lati bẹrẹ gbígbé eru dumbbells, o jẹ dara lati ṣe ọkan ona pẹlu kekere ibi àdánù, bi a gbona-soke. O suffices lati ya weighting orisirisi kilo (e.g., dumbbells 2 kg) lati ooru awọn daradara ti nṣiṣe lọwọ isan. Ki o si ohun gbogbo ni o rọrun - idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni 3-4 tosaaju ti 8-12 atunṣe. Isinmi laarin awọn adaṣe yẹ ki o wa ni pa lati kan kere. Apere, awọn Bireki yẹ ki o ko koja 40-60 aaya.

Ọrọ ejika - awọn kiri lati aseyori

Ati ti o ba ti o ba ya sinu iroyin awọn idagbasoke ti awọn detoidi isan, awọn gbígbé dumbbells ni iwaju ti o ṣe kan bit ti kan ti o yatọ ọna. Nibi awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn alakobere elere ni sise ilana. Gbé ọwọ rẹ soke yẹ ki o wa ti gbe jade ni ibamu si a muna telẹ ona ti išipopada - eyikeyi iyapa ni kiakia iṣinipo awọn ẹrù lori miiran isan. Nipa ona, yi ni ohun idaraya fun awọn delta ni julọ kokan ninu awọn newcomers, nitori kò si ti wọn mọ bi o lati ṣe ti o tọ.

Bi ninu awọn isan biceps dumbbells sókè tì lati wa ni ogidi. Sibẹsibẹ, nibẹ ni o wa akosemose so ṣe gbe soke ko ba wa ni successively, ṣugbọn nigbakannaa. Awọn o daju ni wipe ọpọlọpọ awọn eniyan ti wa ni unevenly ni idagbasoke ejika, ki ni awọn ilana ti fun detoidi isan ni okun ọwọ yoo ni atilẹyin awọn lagbara okun.

Ilana ni ohun gbogbo!

Boya a akobere ṣiṣẹ pẹlu awọn àdánù, jẹ ki o jẹ a dumbbell 2 kg tabi 32-iwon àdánù. Ni eyikeyi nla, awọn ifilelẹ ti awọn ipa ti wa ni dun ni idaraya ni ko ni àdánù, ati awọn ilana ti awọn idaraya. Ni o daju, eyikeyi elere, mọ awọn iṣẹ ti awọn ọna, le ni kiakia kọ isan ibi pẹlu kan diẹ buru si. Ṣugbọn awọn elere ti o kọ awọn ilana yoo wa ni wọ fun igba pipẹ pẹlu eru dumbbells ni alabagbepo, ṣugbọn kò yoo se aseyori awọn esi. Ni wipe awọn ipalara le jo'gun.

Tun olubere wa ni igba nife ninu ibeere miiran: "How to simi tọ nigba ti gbígbé òṣuwọn?" Lẹhin ti gbogbo, pẹlu zhimami ọpá ati squats, ati ki o jẹ ko o - bi o exhale dá gbogbo agbara ti išipopada, sugbon ni mahah fifuye posi nigba ti pada ọwọ rẹ si awọn starting ipo. Sugbon, o jẹ ko pataki lati idojukọ lori sokale ni ọwọ - isan ti pa nikan nigbati a show ti ọwọ lori o ati ki o yẹ ki o wa ni ogidi. Accordingly, exhalation yẹ ki o ṣee ṣe nigba gbígbé dumbbells.

ni paripari

Nítorí náà, ohun ti ipinnu le wa ni kale? First, ró awọn dumbbells ni iwaju ti o - o jẹ ko kan idaraya, ṣugbọn a gbogbo eka, eyi ti o faye gba o lati se agbekale o yatọ si isan ti awọn apá. Ki o si awọn alakobere jẹ dara lati pinnu lori awọn idaraya nipa awọn fifuye ki o si idojukọ (ejika, biceps, triceps). Awọn keji ifosiwewe ni lati din iṣeeṣe ti ipalara - gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o wa ni ogidi o si pa awọn ọpa ẹhin ni gígùn. Ṣugbọn awọn kẹta ifosiwewe ni awọn ilana ti idaraya. Awọn elere ko gbọdọ nikan mọ awọn ti o tọ ọna ti gbígbé apá, sugbon tun ni anfani lati simi daradara nigba idaraya.