Munadoko adaṣe fun awọn buttocks ati thighs - awọn bọtini pe ati ki o toned ẹsẹ isan

Ibi thighs ati buttocks lati awọn asoju ti awọn obinrin idaji eda eniyan ti nigbagbogbo ti awọn julọ iṣoro. Awọn wọnyi ni awọn ẹya ara ti awọn ara ni ifaragba si awọn Ibiyi ti ọra ti nkun ati cellulite. Pẹlu awọn ibẹrẹ ti ooru akoko gbogbo obinrin fe lati fi rẹ tẹẹrẹ nọmba rẹ. To agbegbe yi je wuni àmì rẹ pẹlu ibu iyin glances, ani ninu awọn orisun omi yẹ ki o bẹrẹ lati ṣe munadoko adaṣe fun awọn buttocks ati thighs. Paapa ti o ba ti o ba gbagbo wipe o ti agbejade ati hip ni deede, o ko jiya lati excess àdánù, awọn ati awọn deede idaraya yoo nikan anfani. Lẹhin ti gbogbo pe ati ki o toned apẹrẹ - a ògo ti ẹwa ati isokan.

Awọn julọ productive idaraya ti cellulite lori awọn buttocks ati awọn thighs - yi ni ibùgbé joko-pipade. Ṣugbọn ki nwọn ki o ṣe ti tọ. Ni ibẹrẹ imurasilẹ - ese yato si 50-65 cm, ika ẹsẹ die-die yipada, apá tesiwaju siwaju. Squats ti wa ni ošišẹ ti ni a lọra Pace, nigba ti pelvis ti wa ni retracted. Ti o ba ti aarin ti walẹ ti wa ni lo si igigirisẹ - awọn fifuye jẹ lori awọn isan ti awọn buttocks, lori awọn ika ẹsẹ - ti wa ni ṣiṣẹ lile thighs. Igbega awọn ara yi ju laiyara. Rù jade awọn wọnyi munadoko adaṣe fun awọn buttocks ati awọn thighs deede nigba owurọ adaṣe, a tọkọtaya ti ọsẹ ti o yoo ri awọn esi. Ati ti o ba ti o ba ya sinu awọn ọwọ ti dumbbells ki o si ṣe squats pẹlu òṣuwọn, siwaju wa ni tightened isan ti awọn apá.

Munadoko adaṣe fun awọn buttocks ati awọn thighs le ṣee ṣe ni awọn idaraya, ilera Ologba, lori ibi isereile ati ninu iyẹwu rẹ. Nibẹ ni o wa kan orisirisi ti ara ṣiṣe awọn aṣayan lori yi isan ẹgbẹ, ki o jẹ awọn eyi ti o wa ni julọ gbajumo lati yan fun ara wọn. Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o wa ni ošišẹ lẹhin ti awọn dandan gbona-soke lai eyikeyi lojiji agbeka, o pọju straining isan ti awọn buttocks ati thighs.

Adaṣe lati din thighs ati awọn buttocks:

1. Polumostik ošišẹ ti dubulẹ lori pakà. Ni idi eyi, awọn ọwọ ti wa ni gbe pẹlú awọn torso ati ẽkun ro. DCC pelvis gbé soke si kan ti o pọju ojuami ni akoko kanna lagbara foliteji buttocks. Nigba ti sokale ti awọn ibadi isan sinmi. Ọkan ona ni yio jẹ 16 repetitions. Lẹhin ti awọn akoko, yi idaraya le ti wa ni idiju, pẹlu ẹsẹ rẹ lori awọn eti ti a alaga tabi aga.
2. Seyin Exploits ese gígùn soke ošišẹ ti lori akete, ni agbeko lori ẽkún rẹ, pẹlu tcnu lori igunpa. Ni awọn pada yẹ ki o ko sag lakoko iwakọ. The ro ẹsẹ ti wa ni gbe si awọn ipele ti ara, igigirisẹ ti wa ni "nwa" ni aja. Ni idi eyi, awọn buttocks isan gbọdọ wa ni strongly nà. Ti o ba ṣe kan ni gígùn ẹsẹ swings, afikun ohun ti yoo wa ni sise sciatic-popilitaali isan. Ọkan ona yoo ni 12 ntun.
3. Awọn inaro bar le ṣe kan orisirisi ti tapa ẹsẹ wọn si ẹgbẹ, siwaju ati sẹhin. Lori akoko, lati mu awọn fifuye lori kokosẹ yẹ ki o wa fi lori òṣuwọn.
4. Idaraya "keke" ti wa ni ošišẹ ti dubulẹ lori akete. Ni yi ọwọ lati fa rẹ ẹgbẹ. Ẹsẹ pedals mimic tibia ni pẹlu kan ti o pọju titobi ni 45 iwọn lati pakà. Shin pa gbooro. Lati complicate awọn adaṣe ọwọ ti wa ni gbe lori pada ti ori rẹ, dide ni oke apa ti awọn ara, ati awọn osi apa Gigun fun awọn ọtun orokun ati ki o ọtun igbonwo - si osi orokun.

Ṣàfikún wọnyi munadoko adaṣe fun awọn buttocks ati awọn thighs le wa ni nrin soke awọn pẹtẹẹsì, jogging, nilẹ iṣere lori yinyin, fo kijiya ti tabi gbigbe idaraya.