Ipanu jẹ iranlọwọ: awọn italologo ati awọn aṣayan

Ajẹun ni kikun jẹ iṣeduro ti iṣẹ deede ti ara fun gbogbo ọjọ. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni akoko lati ni ounjẹ ti o dara nitori iṣẹ, eyi ti ko ni ipa lori iṣẹ iṣẹ: ikun naa bẹrẹ si ariwo, ati irora ti ebi npa niyanju lati jẹun ounjẹ ti o nira. Awọn ipanu, wulo ati igbadun, jẹ ohun ti o le fipamọ kuro ninu aiṣe deede ni iṣẹ. Ni isalẹ wa awọn ọja ti o dara pẹlu awọn vitamin ati awọn ounjẹ ti a le lo gẹgẹbi ipanu, lai ṣe aniyan nipa ifarahan ti iwuwo ti o pọju.

Iru ounjẹ ko yẹ ki o lo bi ipanu?

Awọn eerun igi, buns, awọn aja ti o gbona, shawarma ati awọn hamburgers - gbogbo eyi ni a kà ni ounjẹ ti o npa, nfa isanraju ati awọn iṣoro ilera. Wọn ni ọpọlọpọ nla ti awọn ọlọ ati awọn carbohydrates, eyi ti, nini sinu ara, fa iṣeto ti awọn ẹyin ti o sanra, eyiti o jẹ idi ti iwuwo ere, aisan okan ati awọn ohun elo ẹjẹ.

Awọn ipanu ti o wulo ni iṣẹ yẹ ki o:

• Lati se igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ deede.
• Gba agbara fun eniyan ni agbara fun gbogbo ọjọ.
• Lati ṣe itẹlọrun npa.
• Jẹ kalori kekere.

Ko ṣe pataki pe awọn olomu ati awọn carbohydrates patapata ni o wa ni awọn ipanu, ipo nikan ni pe wọn yẹ ki o jẹ ti o tọ.

Ile-ọsin Ile kekere

Ọra-wara-ọra yii jẹ iwujẹ to dara, dun daradara. O ni awọn amuaradagba amino kan, ti ara wa ni kiakia. Calcium, ti o wa ninu curd, ni ipa ipa lori egungun egungun, okunkun ati fifun wọn.

Nitori otitọ pe warankasi ile kekere ni awọn ẹranko eranko, a kà ọ si ọja ti o ni ẹja. O ko nilo lati ra ibi-ori curd, cures cheeses - nigbagbogbo ni wọn wulo, awọn ti o dara ti wara ti wa ni rọpo nipasẹ ko dara didara Ewebe (ọpẹ, epo ti rapeseed), ti o fa iṣesi digestive.

Njẹ ipanu, wulo ati ounjẹ, le ni awọn warankasi ile kekere pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso tabi ewebe. Awọn akoonu caloric ti 100 giramu ti sanra warankasi ile kekere jẹ 230-240 kcal.

Akara

Idẹ ounjẹ ti o ni ẹwà jẹ iyatọ ti o dara julọ si akara ati awọn ọlọjẹ. Awọn akoonu caloric ti wọn ni nipa kanna bii akara, ṣugbọn ṣi tun wulo julọ ju ti lọ. Ni kiakia lati ni itẹlọrun lọrùn, lakoko ti o ko ṣe aiṣedede ilera, akara yoo ran. Wulo ipanu jẹ gidigidi lati fojuinu lai ọja yi, eyi ti o ti kq ti ijẹun niwọnba okun, amino acids, okun, vitamin ati awọn ohun alumọni.

Nigbati o ba yan akara, o yẹ ki o farabalẹ ni akiyesi apoti naa, gẹgẹbi diẹ ninu awọn onisọpọ, ni imọran ọja ti o wulo, ta awọn giramu ti a ti sisun nigbagbogbo, ti a fi turari pẹlu awọn turari ati awọn olutọju. Awọn akara ti o wulo julọ ni:

• Multigrain (akoonu caloric - 300-350 kcal fun 100 giramu).
• Oun-buckwheat (250-280 kcal fun 100 g).
• Ọkà-gbogbo (280 kcal fun 100 g).

Ti iyẹfun ba wa ni akara, iwukara, bota tabi margarine, lẹhinna ko tọ lati ra iru iru ọja bẹẹ, bi lilo rẹ fun ounje kii yoo ṣe eyikeyi ti o dara.

Muesli

Awọn ipanu, wulo ati ounjẹ, jẹ adalu eso, awọn ounjẹ ati awọn eso ti o gbẹ. Muesli le wa ni omi pẹlu omi pẹlẹ, wara, kefir, yoghurt, oje, eyi kii ṣe ki ọja naa buru. Didara cereals ni gbogbo oka, diẹ ninu awọn orisi ti eso, ati ki o si dahùn o unrẹrẹ.

O ṣe akiyesi pe imolara ti o wulo fun awọn ti o kere julọ ko yẹ ki o ni muesli pẹlu akoonu gaari giga (awọn ọja pẹlu oyin, peanuts glazed). Bakannaa, a ko ṣe iṣeduro lati lo bi awọn juices ti a tunṣe atunṣe, ti o ni ọra ati ekan ipara. Awọn akoonu caloric apapọ ti 100 g ti ọja jẹ 360 kcal.

Kefir

Omiiran ọja ti ọra alailowaya miiran, ko si ọna ti o kere si warankasi ile kekere. Lilo ti kefir nran iranlọwọ lati yọ awọn iparapa kuro ninu ara, o le mu odi awọn ohun elo ẹjẹ. Awọn ohun mimu npa awọn ifun, yoo ni ipa laxative lalailopinpin, mu idaniloju naa mu.

Awọn akoonu caloric ti 100 g ti kefir da lori gbogbo akoonu ti o sanra:

• 1 ati 1,5% - lati 40 si 45 kcal.
• Ekun kekere - 30 kcal.
• Ti ibilẹ kefir - lati 60 si 70 awọn kalori.
• 2 ati 2.5% - lati 50 si 55 kcal.
• 3,2% - 56 kcal.

Ti o da lori olupese ati ohun elo aise, akoonu caloric ti ọja naa le yato.

Awọn ọja to wulo fun ipanu: awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ

Awọn eniyan ti o wo idiwọn wọn, awọn amoye ni imọran njẹun eso ati berries, ati awọn eso ti o gbẹ. Awọn wọnyi ni:

• Ọpọtọ (56 kcal / 100 g). Ṣe iranlọwọ lati ja idiwo ti o pọ ju, o mu awọn iṣẹ aabo ti ara jẹ.
• Apples (52 kcal / 100 g). Awọn eso jẹ ọlọrọ ni okun, eyi ti o dara tito nkan lẹsẹsẹ, bakanna bi awọn vitamin ati awọn acid acids.
• Bananas (89 kcal / 100 g). Ibu Bananas jẹ orisun orisun ounje fun awọn iṣan, ni 20% ti gbigbepo ojoojumọ si awọn vitamin B, bii vitamin C.
• Pineapples (50 kcal / 100 g). Ti o ni awọn nkan ti bromelain, eyi ti o ṣe igbelaruge asiko ti awọn ọlọjẹ.
• Gbẹ apricots (241 kcal / 100 g). Pelu awọn akoonu caloric giga, ti o gbẹ apricots jẹ eso ti o wulo pupọ. A ṣe iṣeduro fun lilo ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Awọn oludoti ti o wa ninu akopọ rẹ, yọ kuro lati inu ara ti o pọju idaabobo, eyi ti o mu iṣẹ ti okan ati awọn ohun elo ẹjẹ ṣe.
• Ṣẹẹri (50 kcal / 100 g). Lilo awọn berries ṣe iṣeduro iṣẹ ti awọn ifun.
• Currant (56 kcal / 100 g). Awọn eso dudu ni o jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, lilo awọn currants bi ipanu ṣe mu ki ajesara.

Awọn iyatọ ti awọn ipanu ti o ni ilera le jẹ orisirisi, ti o ba fẹ, o le darapo awọn eso titun pẹlu awọn berries ati awọn ti o gbẹ. Eso fi kun ni eso saladi, gba lati ni itẹlọrun ebi yiyara.

Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ alawọ ewe igba mejeeji, mejeeji bi apẹja ominira, ati ni awọn iru saladi, jẹ apẹrẹ fun awọn ipanu. Wọn wa ni kekere ninu awọn kalori, ọlọrọ ni okun ati awọn vitamin. Eto akojọ aṣayan eniyan lojoojumọ gbọdọ jẹ awọn ipanu ti o wulo.

Fun pipadanu iwuwo ati ara ti ara, o ni iṣeduro lati jẹ awọn ẹfọ wọnyi:

• Batat (86 kcal / 100 g).
• Broccoli (34 kcal / 100 g).
• Eso kabeeji funfun (25 kcal / 100 g).
• Awọn tomati (18 kcal / 100 g).
• Eggplants (25 kcal / 100 g).
• Cucumbers (16 kcal / 100 g).
• Radish (19 kcal / 100 g).
• Radish (32 kcal / 100 g).
• Karooti (41 kcal / 100 g).
• Bulgarian ata (20 kcal / 100 g).

Paapọ pẹlu awọn ẹfọ o le lo ọya eyikeyi. Parsley, Dill, coriander - gbogbo wọn ni ọlọrọ ninu awọn antioxidants ati awọn vitamin, lilo wọn ṣe ipo awọ, irun, eekanna, ni ipa atunṣe lori ara.

Ilana

Awọn ipanu mini, awọn saladi daradara, ati awọn igbasẹ ti o gbona jẹ rọrun lati mura, wọn ti ṣẹda gangan ninu ọrọ ti awọn iṣẹju. Wulo ipanu, ilana ti wa ni akojọ si isalẹ, o le Cook ni iṣẹ ni lunchtime, ati ni ile.

Iyatọ kan ṣoṣo - awọn ọja nikan ni a gbọdọ lo titun, awọn ikunku ikun ko le fi kun.

Akara pẹlu warankasi

Lati pese ipanu, iwọ yoo nilo warankasi kekere kekere, gbogbo akara alikama ati ọya (parsley, alubosa alawọ ati ata ilẹ). Ile kekere warankasi pẹlu ọya, adalu jẹ setan lati tan lori akara.

Ninu ohunelo yii, o le yi awọn eroja pada ati ṣe awọn eroja titun. Ti o ba fi awọn tomati ti a yan gege ati ata Bulgarian si curd, lẹhinna ipanu yoo jẹ diẹ sii ti nhu.

Awọn ounjẹ ipanu pẹlu ẹran adie

Awọn ipanu, wulo ati ounjẹ, jẹ ounjẹ ipanu kan pẹlu awọn ẹfọ ati adie igbi adiro. Eran jẹ dara lati ṣaju ilosiwaju, ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ. Fun awọn ege kekere kekere meji fi awọn ọmọbirin ti o ti ge wẹwẹ, fi awọn ege kukumba kan lori oke, kí wọn diẹ ki o si fi wọn wọn pẹlu ewebe. Ti o ba fẹ, awọn ounjẹ ipanu le wa ni kikan ninu iyẹwu onita-inita.

Awọn ọna ti o ni irọrun

Oat tabi awọn flakes buckwheat ni o rọrun lati mura. O to lati tú wọn sinu ekan kan, o tú omi tutu, ati lẹhin iṣẹju diẹ kan ti o ni kikun, ounjẹ ipadẹ, iwulo ati ounjẹ, ti šetan. Ni awọn aladugbo o le fi awọn eso, eso ati awọn eso ti o gbẹ, bakanna bi nkan ti bota adayeba.

Ko ṣe dandan lati ra awọn afaraji ti a ti ṣajọpọ lẹsẹkẹsẹ, bi awọn emulsifiers igbagbogbo, awọn olutọju, awọn eroja ati awọn awọ ti a fi kun lati mu ki itọwo naa dara si ati ki o mu igbesi aye igbesi aye sii.

Saladi "Orisun"

Lati ṣeto awọn satelaiti o yoo nilo:

• 1 kukumba titun.
• Marunated eso kabeeji - 50 g.
• Idaji gbogbo karọọti kan (odo to dara julọ).
• Eran alubosa.
• Olifi epo fun didunku.
• Iyọ lati ṣe itọwo.

Cucumbers ge sinu awọn ila, Karooti grate, illa ohun gbogbo pẹlu eso kabeeji, fi alubosa, kekere kan epo ati iyọ.

Awọn ounjẹ ipanu pẹlu eja

Fun awọn ounjẹ ipanu o dara julọ lati lo awọn ẹja orisirisi awọn ẹran-ọsin: ẹja salmon, ẹja nla tabi ẹja. Fillet ẹja dubulẹ lori akara akara, ati lori oke lati fi awọn letusi tabi awọn ege kukumba. Yara, igbadun ati igbadun ounjẹ jẹ setan.

Akara oyinbo ti wara ati ogede

Ni ile ati ni iṣẹ, bi imọlẹ, idẹruba to wulo, o le lo iṣelọpọ kan ti kefir. Ti mu ohun mimu daradara: awọn ogede ti wa ni a gbe sinu gilasi kan ti a si fọ pẹlu nkan ti o ni idapọmọra, lẹhinna gilasi kan ti oṣuwọn kekere-kefir ati pe o ni ẹyọ eso igi gbigbẹ oloorun ti a fi kun wọn. Ohun gbogbo ti wa ni adalu daradara.

Ni iṣẹ, lakoko isinmi ọsan kan, a le fi ogede naa pamọ pẹlu orita tabi sibi ati ti o darapọ pẹlu wara. Iduroṣinṣin yoo dabi wara. Mimu ọra oyinbo ko nilo lati fi suga kun - nitori iyọ oyinbo ti o wa ninu eso oyinbo ohun mimu naa yoo jẹ dun.

Saladi eso

Nibi o le ṣepọ gbogbo eso, mejeeji alabapade ati sisun.

Gbẹ apricots ti o gbẹ ati finely yan o. Apples peeled, ge sinu awọn ila ati ki o adalu pẹlu awọn apricots gbẹ, fi awọn karọọti grated. Saladi ti kun fun wara wara tabi ọra ipara-kekere.

Igi nla meji ti a ke sinu awọn cubes kekere, darapọ pẹlu awọn ọpọtọ ti a sọtọ ati ki o tú idaji ife ti wara. Ọpọtọ yoo fi adun ati õrùn oorun ti o wa ni Ila-õrùn kun si ẹja naa.

Ti muesli ti ibilẹ

Ipese igbaradi Muesli jẹ diẹ ti o wulo julọ ti o san ju ti o ti ra ni itaja.

Akojọ awọn eroja:

• Awọn irun oatmeal - 1 gilasi.
• Bukeswheat flakes - 1 gilasi.
• Banana - 1 PC.
• Apple - 1 PC.
• Awọn eso shredded (almonds, walnuts) - 100 g.
• Ibẹdi ti a ti ge wẹwẹ (awọn apricots ti o gbẹ, ọpọtọ, raisins tabi prunes) - 100 g.
• Dahùn o Ope (candied unrẹrẹ) - 50 g

Apple grate lori nla grater, knead awọn ogede pẹlu kan orita. Epo eso ni ekan pẹlu awọn eso ti o gbẹ, awọn eso ti o ni candied, awọn eso, buckwheat ati awọn flakes Herculean. Mu okun naa daradara nipasẹ ọwọ. Lẹhinna fi oju dì pẹlu iwe ti a yan ki o si fi muesli naa si ori rẹ pẹlu awọ ti ko to ju 1,5 inimita lọ. Fi sinu adiro ati beki ni iwọn otutu ti 180 ° C titi ti eruku pupa kan yoo han ni oke. Ni akoko kanna, inu ti awọn satelaiti yẹ ki o wa ni asọ ati ki o tutu diẹ tutu. Ṣetan muesli, nigba ti wọn ko tutu, ṣin sinu awọn ẹya pupọ.

Bi ninu ọpọlọpọ awọn ilana fun awọn ipanu fun ilera, o tun le yi awọn eroja pada nibi. Fi awọn eso ayanfẹ rẹ kun, lo awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi, improvise.

Isoro shaurma pẹlu igbaya adie

Sisọdi yii jẹ apẹrẹ fun awọn ti o fẹ eran shawarma, ṣugbọn nisisiyi o joko lori onje ati pe ko le mu iru idunnu gastronomic bẹẹ.

Akojọ ọja:

• Lavash - 1 PC.
• Awọn tomati - 2 PC.
• Saladi - 1 dì.
• Ogbo adie (boiled) - 100 g.
• Ọya - awọn eka igi meji ti parsley ati dill, awọn iyẹ ẹyẹ meji ti alubosa.
• -Kekere sanra Ile kekere warankasi - 1 tablespoon.
• Ata ati iyo - lati lenu.

Ge awọn tomati sinu awọn ege, ata ati iyọ. Saladi ati eran ge sinu awọn ila, pọn ọya. Akarawe ti Lavash pẹlu curd, lẹhinna oke jade lati gbe awọn ẹfọ jade, igbaya, letusi ati ọya. Ti o yẹ ni kikun ni a pin lori akara oyinbo kan, lẹhin ti o ṣaja akara akara pita sinu apo kan ki o si pin si ipin.