Bi o si simi tọ nigba ti squat? Awọn ipa ti mimi awọn adaṣe

Ni ibere lati ni oye bi o si simi tọ nigba ti squat, o nilo lati ko bi lati ṣe awọn idaraya ara, lati ro ero ibi ti lati fi ẹsẹ rẹ, bi o si mu pada ki o si ohun ti lati se pẹlu kan barbell lori rẹ ejika.

Apejuwe ti awọn idaraya

Squat pẹlu kan barbell lori rẹ ejika jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ awọn adaṣe. O mu papọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ti isan, orokun ati hip isẹpo. Bakannaa, kan ti o tobi fifuye ti wa ni loo si awọn ọpa ẹhin. O ṣe pataki lati ya sinu iroyin awon eniyan ti o ni contraindications, ati awọn iṣeduro lati onisegun. Nigba ti sise awọn adaṣe ni lowo isan ti awọn ese, buttocks, pada ki o si ikun. Bi o si simi tọ nigba joko-soke, le ti wa ni ye o bere awọn idaraya ara.

ile ipo

Tan ẹsẹ rẹ ejika iwọn yato si tabi die-die anfani. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni afiwe si kọọkan miiran, ibọsẹ da tan die-die yato si (nipa 15-20 iwọn). Iru ipo kan julọ itura fun awọn ankles ati ki o jẹ anatomically tọ.

Ti o ba ti idaraya ti wa ni ṣe pẹlu kan bar lori awọn ejika, awọn projectile gbọdọ wa ni be lori oke pada (lori awọn trapezius isan). Miiran embodiments squats (pẹlu a dumbbell miiran tabi awọn ẹrọ, lai afikun ẹrù) le wa ni ošišẹ pẹlu kan yatọ si ọwọ awọn ipo nitori eyi: .. Lori awọn igbanu, ti wa ni nà ki o to, ni ori, etc. Awọn pada tọ nigba ti, tẹ ni ni ẹdọfu.

išẹ ilana

Duro ni ibẹrẹ ipo, awọn sisale ronu ibere - inspiratory nigba ti gbé - exhale. Bi o si simi tọ nigba ti squat, ẹrọ, ti atẹgun ipa ni rù jade awọn adaṣe - gbogbo eyi ni ipa lori awọn ṣiṣe ti gbogbo idaraya.

Squat ni ošišẹ ti si ipo kan 90 iwọn laarin awọn femur ati tibia. Yi ilana ti lo ni a amọdaju ti kika. Lifters, body ọmọle lo kan ilana ninu eyi ti awọn igun ti 90 iwọn gbọdọ wa ni traversed. Ie squat ni ošišẹ ti ni isalẹ. O le lo eyikeyi aṣayan. O ti gbà wipe awọn ti o pọju munadoko idaraya nigbati ohun elere-squats ni isalẹ iru (itan ni afiwe si awọn pakà). Lori nínàgà awọn ti o fẹ ipo ti bẹrẹ gbigbe soke. Ni idi eyi, awọn ibeere ti bi o si simi o ti tọ nigba ti squatting, o yẹ ki o ko si ohun to waye.

Jakejado awọn agbeka ti awọn àyà ti a la, ejika rẹ straightened, pada tọ, oju directed siwaju tabi si oke.

Ti o ba ti squat ni ošišẹ pẹlu kan barbell kan, ki o ki o to bẹrẹ o, o nilo lati wa si bar, lati mọ awọn oniwe-arin, lati yan awọn ti aipe ipo fun awọn ọwọ, fix wọn lori fretboard. Lẹhin ti o yẹ ki o fi awọn mejeeji ese kan ni isalẹ awọn bar (lai raznozhki), fix awọn ikarahun lori oke ti pada (eyun awọn trapezius isan). Nikan ki o si le o ba yọ bar lati agbeko, ya kan diẹ awọn igbesẹ pada, straighten si oke ati awọn bẹrẹ awọn idaraya.

Specific itoni lori imo išẹ

O ti wa ni pataki lati ni oye wipe awọn squat - o jẹ tekinikali soro idaraya, to nilo awọn eniyan o pọju fojusi ati akiyesi. Nigba ti sokale si isalẹ o jẹ pataki lati se atẹle rẹ orokun. Nwọn yẹ ki o wa ni ibi, wa ni directed siwaju, ati awọn nilo lati se awọn ronu ti awọn atampako ti awọn ẹsẹ. Lati ita o wulẹ bi ti o ba a eniyan joko si isalẹ lori ohun riro alaga. O nilo lati tọju rẹ pada alapin ati lile lati tọju ọwọ rẹ lori pada ti awọn igi.

Nigba ti o ba pada si awọn ti o bere si ipo awọn ese yẹ ki o wa ni gígùn, ṣugbọn awọn orokun yẹ ki o wa ni die-die ro. ese ni kikun straighten ko nilo (awọn isẹpo ti ko ba dina). Jakejado awọn idaraya ti awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ìdúróṣinṣin e lati pakà, ko gba rẹ igigirisẹ si pa awọn pakà.

Awọn ipese si awọn squat idaraya

Lati ko bi lati julọ fe ni squat (pẹlu to dara ilana), idaraya le bẹrẹ lati gbe jade ninu awọn Smith ẹrọ tabi pẹlu kekere mọto ti o ti wa ni niyanju lati wa ni fi labẹ awọn iwaju.

Tun wa ti jẹ ẹya aṣayan lati bẹrẹ awọn idaraya nipasẹ awọn odi. Lati ṣe eyi, o nilo lati gba lati sunmo rẹ, ọwọ rẹ ti o wa titi ni ori, igunpa si awọn mejeji (ti o le onitohun lori igbanu). A bẹrẹ lati ṣe squats, duro soke lodi si awọn odi. Nitori lati yi ipo, ati awọn rẹ ẽkun yoo ko lọ siwaju, ati awọn igigirisẹ jẹ soro lati yiya si pa awọn pakà. Yi iyatọ ti awọn ipese si awọn akọkọ ba li idaraya ma ori ti iwontunwonsi ni o dara, ntọju awọn orokun isẹpo.

Miiran ona - o squats lodi si kan odi pẹlu kan ti o tobi rogodo (fitball). Ni ijinna kan ti a igbese lati odi fix rogodo loin. Nigba iwakọ o ti wa ni ti yiyi si isalẹ lori si awọn ikun ọpa ẹhin, nigba ti oke ronu ti wa ni pada si awọn atilẹba si ipo. O ṣe pataki lati tọju ohun oju lori rẹ ẽkun (ti o ba ti nwọn lọ tayọ awọn atampako ẹsẹ).

Nipa eko lati ṣe ni o kere ọkan ninu awọn loke awọn aṣayan ti mú adaṣe, o le gbiyanju lati se squats pẹlu òṣuwọn (barbell tabi dumbbell).

ikẹkọ Ipa

Squats - kan doko idaraya lati se agbero isan, mu ẹsẹ agbara, din ara sanra Layer, ìfaradà idagbasoke. Awọn idagbasoke ti awọn wọnyi ànímọ jẹ rorun lati se aseyori nitori awọn versatility ti awọn adaṣe. O le lo o yatọ si ìwọn ìwọn, atunṣe, ati ipaniyan iyara. Daradara yàn ilana yoo ran lati se aseyori awọn ti o fẹ esi ni awọn sare ṣee ṣe akoko.

ṣiṣẹ isan

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• Extensor ẹhin.
• inu isan.

Bi o si simi tọ nigba ti squat

Squats le ṣee ṣe pẹlu kan barbell, pẹlu dumbbells, lai ẹrọ. Gbogbo awọn aba ti wa ni ti gbe jade pẹlu kanna ilana ati mimi. Lori awọn simu, o gbọdọ ṣubú lulẹ, bi o exhale - pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Nibẹ ni iyato nikan ninu ọran ti o ba ti elere-squats pẹlu eru òṣuwọn. O ti le ri ninu awọn apejuwe kọọkan aṣayan.

Bi o si simi tọ nigba ti aerobic squat? Yi idaraya ijọba ti gbe jade lati ni afiwe pẹlu awọn pakà ni alabagbepo fun ẹgbẹ eto, music. Kọọkan atunwi ni de pelu a egbe ti oluko. Deede ni ẹgbẹ adaṣe lilo ina itanna: body-bar, dumbbells, fitball, ilera awon boolu tabi laisi afikun òṣuwọn. Sokale de pelu ìmí, gbígbé - exhale. Niwon awọn iyara ti awọn idaraya ni igba ikẹkọ le yato, awọn ẹmi wa ni tun iyipada. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti o ba se awọn squat fun 1 ka si isalẹ ki o ọkan soke, ki o si simu, ki o si exhale yoo pekinreki pẹlu awọn iroyin. Ti o ba ṣe 4 julo isalẹ ki o si mẹrin soke, ìmí ayipada. Lori kọọkan ka gbọdọ wa ni ošišẹ ti inhalation tabi exhalation.

Ìrora nigba squats

RÍ elere nigbati ṣiṣẹ pẹlu eru òṣuwọn mo bi lati simi o ti tọ nigba squats. Ṣe ọkan atunwi pẹlu kan iye àdánù ninu awọn idaraya tabi ni idije, awọn elere ṣaaju ki o to sokale si isalẹ inhales, Oun ni re ìmí, ati nigbati gígun, nigbati o ba nilo lati ṣe awọn soro, lati gbe awọn àdánù ti ẹya lori-iye, mu ki ẽmi, igba de rẹ ohùn rara. Deede alejo to gyms esan nwon iru ikẹkọ. Ìrora iru ohun aṣayan ti ko ba iwuri ati ki o laaye nikan kari elere.

Ìmí nigba ti sise miiran adaṣe

Bi o si simi daradara ni squat tabi awọn miiran idaraya? O ti wa ni to lati ranti ọkan ofin: ohun exhalation ti wa ni ṣe lori akitiyan ati simu, ni o pọju isinmi. Fun apẹẹrẹ, bi o si simi tọ nigba ti squat lai a ọpá? Awọn alinisoro alakoso ronu - o ti wa ni sisọ awọn mọlẹ, ki - o jẹ ìmí. Awọn nira alakoso awọn ronu - ni jinde, eyi ti o tumo - ni exhalation. Ìrántí yi o rọrun ofin, ti o le waye ti o si gbogbo awọn adaṣe ati ki o ko beere ibeere siwaju sii nipa bi o si simi o ti tọ. Nigba ti o ba squat pẹlu dumbbells tabi ni a labeabo lori jinde lailai ṣe exhale. Pataki ojuami: awọn ẹmi wa ni nigbagbogbo gbe jade imu re, ati ki o exhale - ẹnu.