Gbígbé dumbbells ni iwaju ti o: išẹ ilana adaṣe

Fun kọọkan isan ẹgbẹ ni o ni awọn oniwe-ara ti ṣeto awọn adaṣe ti o nse a dekun ilosoke ninu wọn iwọn didun ati agbara išẹ. Ni yi article, a yoo so fun o nipa awọn idaraya lori awọn detoidi isan, ni pato ni iwaju ati arin nibiti, - gbígbé dumbbells ni iwaju ti o. Ilana, iṣeduro ati loorekoore aṣiṣe - gbogbo awọn yi nigbamii.

Finifini apejuwe awọn adaṣe

Gbígbé ṣaaju ki o to a dumbbell duro insulating idaraya eyi ti o ti ṣiṣẹ daradara iwaju tan deltas, ati nyo ni apapọ. Pẹlú pẹlu awọn ipilẹ agbeka bi awọn ologun tẹ, yi idaraya gbọdọ jẹ bayi ni eto ti ikẹkọ awọn elere ti eyikeyi ipele ti ni iriri.

išẹ ilana

Dara ilana ti - awọn kiri lati aseyori fun a nla sere ise. Ni ibere lati ṣe yi idaraya bi daradara bi o ti ṣee, si awọn oniwe-atilẹba si ipo bodybuilder yẹ ki o gba awọn wọnyi:

• straightening ti awọn torso;
• ẹsẹ shoulder iwọn yato si;
• ọwọ nilo lati straighten ki o si pa awọn igunpa soke titi ti o yoo wa ko le pari ipaniyan ṣeto;
• dumbbells lati tọju ni iwaju ti awọn thighs, sugbon ko ba fi ọwọ kan wọn;
• bere si le je boya oke tabi boseyẹ lọ.

Lẹhin ti a igbaradi alakoso yẹ ki o tẹsiwaju si imuse ti awọn idaraya. Nítorí, ni ibere lati daradara ṣe gbígbé dumbbells ni iwaju ti o, tẹle yi ọkọọkan ti sise:

• Simu,, ati pẹlu bated ìmí ni akoko, ji ọwọ rẹ níwájú rẹ. Ni irú ko si ma ṣe jẹ ki eke agbeka ti awọn igbonwo. To kan ni kikun manti apá ni igunpa ko yẹ ki o se wọn lati atunse tabi straightening. Níkẹyìn, ko ran deltas jerky, nitori awọn ṣiṣe ti awọn idaraya significantly dinku. Gbígbé dumbbells nigba ti duro yẹ ki o wa nibe lojutu lori ejika wọn.
• Nigba ti o ba ṣe ohun idaraya, o jẹ ko pataki lati din tabi gbé ọwọ rẹ. Awọn aaye laarin awọn dumbbell jẹ dara lati tọju ibakan.
• Nigba idaraya, awọn dumbbell yẹ ki o gbé awọn ipele ti awọn ejika tabi kekere kan ti o ga. Lori nínàgà awọn aaye ipari ati exhale laiyara kekere ti awọn dumbbell si awọn starting ipo.
• Lẹhin kan kukuru 2-keji duro, tesiwaju ni imuse ti ṣeto.

Bi o ti le ri, yi ni ko kan nira idaraya. Gbígbé dumbbells ni iwaju ti o ko ni mu eyikeyi isoro, ṣugbọn o si tẹle awọn to dara ilana faye gba o lati jade awọn ti o pọju anfaani lati yi ronu.

Tips elere

Ni ibere ko si ṣe awọn aṣiṣe nigba ti sise yi idaraya, o yẹ ki o dake awọn wọnyi imọran:

• Maa ṣe lo awọn agbara ti inertia. Eleyi jẹ paapa otito deflection ikun. Lati mu iwọn awọn fifuye ti awọn delta ati lati se iwuri fun won idagba, o jẹ dara lati ṣe lọra o si wọn agbeka ti wa ni dari igbọkanle nipa rẹ ejika.
• O ti wa ni ko pataki lati se ikotan àyà tabi slouch. Ni lati le anfani lati ronu, o jẹ pataki lati pa awọn àyà ati ejika gígùn. Bi fun awọn abe, nwọn yẹ ki o wa lo sile ati lati fun kekere kan bit siwaju.
• Ni ibere pepe ti awọn ronu, simi. Ki o si yi jẹ gidigidi pataki, nitori awọn ìmí - ẹya pataki ara ti bodybuilding.
• Idaraya ni ti o dara ju lati gbe jade ni opin ti eka agbeka lori awọn ejika. Lakoko, o dara san diẹ ifojusi si ipilẹ awọn adaṣe: ologun tẹ, barbell ro lati rẹ gba pe, gbé dumbbells ni ite, ati awọn miran.

Lori yi, boya, ohun gbogbo. Ti o ba tẹle awọn loke itọnisọna, ndin ti awọn idaraya yoo jẹ kundori.

Iṣeduro nipa awọn complexity ti awọn adaṣe

Lati fifuye awọn delta si iye, lati lowo idagba won ati ki o dara agbara išẹ, o yẹ ki o lo dumbbells pẹlu kan iṣẹtọ eru àdánù (eyi ti o le ni kikun sakoso), igbega wọn si ejika ipele tabi die-die ti o ga, bi a ti wi sẹyìn. Ba ti wa ni a ifẹ lati sise ani le detoidi isan, ki o si mu dumbbells didoju bere, ki o si ji ọwọ rẹ loke awọn petele ila ni 40-45 iwọn.

Ni awọn iṣẹlẹ ti awọn ọwọ bẹrẹ lati fi nyapa ilana lati awọn inaro si ipo nipasẹ 45 iwọn, ni iwaju ati arin awọn edidi ti isan deltas ti wa ni iriri awọn ti o pọju wahala, eyi ti takantakan si wọn idagbasoke. Nigbati o gbé apá ti o ga fifuye idojukọ lo si iwaju toothed isan ati trapezium. Ni afikun, idaraya jẹ ohun kan eru fifuye lori oke apa ti awọn àyà, sugbon nikan fun awọn akoko titi ti dumbbells ma ko jinde loke awọn ipele ti rẹ ejika.

Fun o pọju fifuye Idojukọ lori ni iwaju ti awọn Delta yẹ ki o pa awọn dumbbell bere si lori oke. Sise išipopada laiyara, ti o ba wa daju lati gba a inú fun kọọkan apakan ti awọn detoidi isan. Bi fun awọn iyatọ, o le ṣe yi idaraya awọn ọna wọnyi: gbígbé dumbbells nigba ti joko ni iwaju rẹ, awọn igbakana jinde ti awọn meji-ọwọ dumbbell tabi barbell gbígbé.

Wọpọ asise nigba ti rù jade

Igba elere overestimate wọn agbara, ṣiṣẹ pẹlu apọju. Bi awọn kan abajade, nigbati sise awọn adaṣe ti won ran ara ara ni awọn gan ibere ti awọn ronu, ayipada lati ibi dumbbell. Ni akoko kanna ti won kọ awọn ejika pada ki o si ṣe eti ti i awọn pelvis siwaju. Ni ipo yìí, nibẹ ni a ewu ti ipalara, ati awọn ṣiṣe dinku significantly. Lerongba pe won ti wa ni ti kojọpọ pẹlu nikan awọn ejika, awọn elere ninu ise ni awọn isan ti awọn pada, ese ati apá. Ni gbogbogbo, o jẹ dara lati ya a dumbbell pẹlu kan kekere àdánù.

Se ko to ṣù soke lori pupo ti repetitions. Nigba ọkan igba ikẹkọ yoo jẹ ohun to a 3 tosaaju ti 10-12 repetitions. Ni awọn igba miran, o kan wasted "kidding" lori awọn isan ẹgbẹ.

Iyipada gbígbé dumbbells fun biceps

Ejika sere daradara pẹlu ọjọ ese tabi biceps. Ni aaye yi ni gbogbo elere pinnu fun ara ohun ti o yoo fun diẹ anfaani. Ni yi apakan a yoo soro nipa awọn ikẹkọ ti awọn biceps, ati siwaju sii pataki, ọkan ninu awọn adaṣe lori awọn biceps - gbígbé dumbbells fun biceps. O ntokasi si awọn ipilẹ awọn adaṣe, to sese kan nla biceps ati brachioradialis isan.

Tialesealaini idaraya dumbbell duro ups atẹle nipa yiyi gbọnnu. Eleyi yoo fun kan ti o pọju idinku ti awọn biceps, eyi ti o mu ki o ọkan ninu awọn ti o dara ju adaṣe fun ikẹkọ. Julọ RÍ bodybuilders nigbagbogbo lo gbígbé dumbbells fun biceps fun yatọ si iwadi apá, eyi ti nikan confirms ni ijuwe ti ṣiṣe ti déédéé. Ni gbogbogbo, eyikeyi atunse ti awọn igbonwo nigba ti ọwọ rẹ "wo" pada ẹgbẹ jade, ni o wa lalailopinpin munadoko fun awọn siwaju idagbasoke ti yi egbe ti isan.

Nigbati awọn gbígbé ọpá ti awọn biceps gbooro bar ni itumo ifilelẹ awọn Yiyi fẹlẹ, ti o jẹ insufficient èyà biceps isan. O ti wa ni ninu apere yi si awọn iranlowo ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells.

ni paripari

Strong ejika - ni àmì ìdánimọ ti awọn ọkunrin, eyi ti o ti wa ni nigbagbogbo gan abẹ nipa awọn peronial ti ibalopo. Development detoidi isan ni ko gan gun, nitori awọn opo ti lalailopinpin kekere. Loni nibẹ ni o wa ọpọlọpọ o yatọ si simulators ibi ti o ti le mu awọn apẹrẹ ti wọn deltas. Gbígbé dumbbells ni iwaju ti o gidigidi mu ki agbara awọn ošuwọn ati awọn ipele ti awọn wọnyi awọn ẹgbẹ ti isan. Ti o aseyori ikẹkọ!