Bawo ni lati padanu àdánù ninu awọn idaraya? Asayan ti oluko ati ikẹkọ eto

Ọpọlọpọ awọn ti wa ni o kere lẹẹkan ninu aye re lati ni oye ohun ti won nilo lati padanu àdánù. Ati gbogbo eniyan yoo ni ọrọ wọnyi ara rẹ ara ẹni itumo. Fun eniyan kan ni ipò Atọka ti awọn asekale, fun miiran ti o jẹ pataki lati wa ni fit ki o si tẹẹrẹ, kẹta fe lati yọ awọn afikun inches nikan isoro agbegbe, ati ki o bẹ lori. Akọkọ ohun ti o wa lati lokan to kan eniyan edun okan lati padanu àdánù - o jẹ a onje. Loni nibẹ ni o wa ọpọlọpọ o yatọ si awọn ounjẹ Eleto ni sisun sanra, sugbon ti won wa doko lai idaraya.

Fun awon eniyan ti o nilo lati padanu àdánù nikan die-die ki o si mu awọn ara ni ohun orin, to ti awọn wọnyi iru ti ara ṣiṣe, bi nrin, odo, gigun kẹkẹ, nṣiṣẹ ati bẹ lori. A dara wun fun awọn igbalode eniyan ti wa ni nigbagbogbo ti tẹdo nipasẹ awọn treadmill lati padanu àdánù. Reviews fi hàn pé yi akoko-ni idanwo labeabo laaye lati pa awọn ara ni o dara apẹrẹ ati iwuwo Iṣakoso. Sibẹsibẹ, awon ti o fẹ lati padanu àdánù bosipo ati ni kiakia, lọ si-idaraya. Slimming lo ninu pataki idaraya. Pe gbogbo wà ni ibere, ti won nilo lati wa ni npe labẹ awọn itoni ti ẹya RÍ oluko. Loni a yoo ko bi lati padanu àdánù ninu awọn idaraya, ati awọn kan wo ni diẹ ninu awọn aṣoju awọn adaṣe.

Ti o bere ọjọ: akọkọ ise

Reluwe, o kere ni akọkọ, ni labẹ awọn itoni ti a ọjọgbọn oluko. O daju wipe awọn idaraya jẹ gidigidi pataki awọn ti o tọ ilana. Ti o ba ṣe ohun idaraya ti tọ, o yoo jẹ doko. Jù bẹẹ lọ, iyemieji ona si awọn aworan ti išipopada ṣẹda awọn ewu ti pataki ipalara, nitori fere gbogbo awọn adaṣe ṣe pẹlu òṣuwọn.

Niwon kilasi ma ko ni le itiju lati beere awọn orukọ ti oluko ni idaraya, wọn ọna ti lilo, ati ailewu. Gbogbo wọn ni kete ti newcomers. fun ikẹkọ aṣọ yẹ ki o wa ni itura, ki o ko ni di ronu. O ti wa ni niyanju lati fun ààyò si adayeba, breathable fabric. Sintetiki aso eyi ti o wa ni ibi air-permeable, ṣẹda die, paapa nigba intense ikẹkọ.

O nilo lati olukoni intelligently, lai ìsapá. Nmu rirẹ ni fraught pẹlu isan microtrauma, ki ma ko gba o. Fun olubere yoo ran o wo pẹlu to fun 45-60 iṣẹju ni igba mẹta kan ọsẹ. O le irin ni gbogbo ọjọ ati, diẹ ṣe pataki, si kanna isan ẹgbẹ a ko ti ni ti kojọpọ lori meji itẹlera ọjọ. Tabi ki, awọn isan yoo ko ni akoko lati bọsipọ.

Loje soke ti a ikẹkọ ètò

Ṣaaju ki o to lọ si awọn-idaraya lati padanu àdánù, o nilo lati ṣe kan ko o iwadi ètò. Tele awọn oniwe-idagbasoke, o jẹ pataki lati ya sinu iroyin ti ni kikun si gbigba ti awọn isan lẹhin intense ikẹkọ gba ohun apapọ ọsẹ. Daily fifuye kanna isan ẹgbẹ ko ni ṣe ori lati ojuami ti wo ti àdánù làìpẹ, ati lati ojuami ti wo ti ilera. Dajudaju, lati irin lẹẹkan kan ọsẹ ni doko. Ti o dara ju ni a iṣeto ti nigbati awọn isan ti wa ni pin si meji isori, ẹka kan pato isan ti wa ni lowo ni ọjọ kan, ati awọn adaṣe ti wa ni waye 5 ọjọ ọsẹ kan. Nitori naa, gbogbo awọn ẹgbẹ ti isan ti wa ni simi lori mẹta ọjọ (2 ọjọ pa ati ojo kan, ti wa ni so si wu nigba ti won ko ṣiṣẹ). Nigba miran awọn isan ti wa ni pin si meta isori. Mejeji yonuso fun awọn isan akoko lati sinmi, sugbon ko ba gba laaye ara lati padanu ohun orin. Ti o ba ti o ko ba le irin ni fun marun ọjọ, ati mẹta ni yio je to, ni o kere ni akọkọ.

Lehin jiya pẹlu awọn timetable yẹ ki o kaakiri awọn isan ni meji tabi mẹta ọjọ. O ti wa ni niyanju lati sise jade ni o kere mẹta isan awọn ẹgbẹ fun igba. O ti wa ni wuni lati darapo tobi ati kekere awọn ẹgbẹ. O ṣe pataki julọ, o jẹ pataki lati ro ninu apere yi ni o daju wipe nibẹ ni o wa isan ti o ran ninu awọn iṣẹ ti kọọkan miiran, ati nibẹ ni o wa isan antagonists. Fun apẹẹrẹ, ni ibujoko tẹ, eyi ti o jẹ pataki kan idaraya lati irin ni awọn àyà, triceps si ti wa ni nlo ni secondary shoulder. Nitorina, o ni ṣiṣe lati irin ni awon isan awọn ẹgbẹ li ọjọ kan. Ti o ba ti loni ni lati sise jade awọn àyà, triceps ati ọla, awọn igbehin yoo ko sinmi.

O yẹ ki o wa ni igbe kakiri ni lokan pe isan Ẹgbẹ oriširiši ti awọn orisirisi apa / nibiti (ki o si, won ni o wa awọn ẹgbẹ). Kọọkan Eka maa sise jade ti kan pato iyipada ti ọkan idaraya. Kekere ayipada ninu awọn fọọmu, fun apẹẹrẹ, mọto tẹ tabi yiyi gbọnnu le àtúnjúwe kan fifuye rẹ si awọn miiran tan ina.

Kọọkan idaraya ni ṣe ni 2-4 ona, laarin eyi ti nilo lati sinmi soke si 5 iṣẹju. To sanra oja won sun intensely, o jẹ pataki lati maa mu awọn àdánù ti awọn projectiles. Adaṣe fun ọdun àdánù fun awọn ọkunrin ninu awọn idaraya, ko yato lati obirin. Awọn iyato wa da ni awọn ipele ti wahala ati tcnu lori miiran isoro agbegbe. Awọn eto fun odomobirin ninu awọn idaraya maa n je ti nṣiṣe lọwọ iwadi ti ese, buttocks ati ikun, nigba ti awọn ọkunrin san kere ifojusi si isalẹ ara.

ounje

Fesi si ibeere kan lori bi lati padanu àdánù ni kiakia, npe ni awọn idaraya, ọpọlọpọ awọn inexperienced oluko le ni imọran njẹ kere. Eleyi jẹ ti ko tọ si ona. Ara wa ni idiju ara-regulating eto ni o ni a minmin àdánù iṣẹ. Ti o ba ti Kọ-soke ti ara idaraya nibẹ ni kan ti aipe eroja, awọn ara lọ sinu ara-itoju mode ki o si fi gbogbo ohun elo ti ni awọn sanra ni ẹtọ, ni irú ti o ṣiṣe kukuru lẹẹkansi. Nitorina, ounjẹ nigba ikẹkọ gbọdọ jẹ pari. Dajudaju, o yẹ ki o ko overeat, ju. O yẹ ki o run nipa 350 giramu ti ounje gbogbo 4 wakati.

Sibẹsibẹ, awọn ibùgbé onje jẹ ṣi koko ọrọ si diẹ ninu awọn tolesese. Awọn lilo ti confectionery ati Bekiri awọn ọja wuni iye. Bakannaa, yago fun duro ọpẹ ati eto ẹya ara ẹyọ iran sanra. Wọn ti wa ni ibi ti o gba si ara ki o si ṣẹda uncalled ballast sanra, xo ti o jẹ ko rorun. O ti tun niyanju lati san ifojusi si awọn glycemic Ìwé ti onjẹ. O apere yẹ ki o ko koja 50. Awọn eniyan onje npe deede ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe yẹ ki o wa ọlọrọ ni amuaradagba ati vitamin. Ṣugbọn awọn lilo ti fats ati awọn carbohydrates ati ki o le wa ni ge.

Nigba ti ọdun àdánù pẹlu awọn iranlọwọ ti awọn idaraya jẹ tọ lati ro ti rẹ onje ni iru kan ọna ti awọn amuaradagba jẹ nipa 50% ti gbogbo eroja. Lara awọn onjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ni: adie eran ati eyin, eja, eso ati ifunwara awọn ọja.

Lara awọn wulo carbohydrates, o jẹ tọ san ifojusi si: cereals, ẹfọ, unrẹrẹ, si dahùn o unrẹrẹ ati muesli.

mimu ijọba

Fesi si ibeere kan lori bi lati padanu àdánù ninu awọn idaraya, o jẹ salai menuba nipa lilo awọn kan to iye ti omi bibajẹ. Iwuwasi ti awọn ojoojumọ omi agbara ti lara ti 2-2.5 liters. Dajudaju, o le yatọ lori awọn ẹni kọọkan abuda kan ti awọn oni-. Nibẹ ni a irorun ona lati ṣayẹwo boya to omi n ara rẹ. Ni aipe agbara ti omi ito jẹ ko ina awọ. Ti o ba jẹ yellowish, o jẹ pataki lati mu awọn gbigbemi ti omi. Ni eyikeyi nla, o jẹ ko pataki lati asegbeyin ti si extremes. Nmu ito gbigbemi nyorisi si leaching ti awọn ohun alumọni lati ara.

Contraindications

Ṣaaju ki a bẹrẹ lati soro taara nipa awọn adaṣe, o yẹ ki o san ifojusi si awọn contraindications. Eniyan na lati varicose iṣọn, hemorrhoids, okan arun, àdánù làìpẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn eru ti ara ìṣákun contraindicated. Fun awon obirin ninu akojọ awọn contraindications yẹ ki o fi diẹ ninu awọn gynecological arun. Lonakona, ti o bere awọn ti ara idaraya, yoo ko se kan pipe ibewo ti awọn ara, tabi ni o kere si alagbawo pẹlu kan si alagbawo.

Bawo ni lati padanu àdánù ninu awọn idaraya: idaraya

Gbekalẹ awọn ọna šiše ni o wa ko dara fun awon ti o ti ko tẹlẹ kopa ninu idaraya. Ni ibere lati ṣeto awọn ara fun wahala, o yẹ ki o wa fun 2-3 osu odasaka aerobic sere. Eleyi le wa ni nṣiṣẹ, odo, ijó, aerobics ati siwaju sii. O jẹ tọ tun lati ya itoju ti isan ni irọrun nipasẹ yoga tabi Pilates. O le lẹhinna gbe lori lati ṣiṣẹ pẹlu awọn òṣuwọn. Eyikeyi sere yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kan gbona si oke ati awọn kadio (treadmill, sí kijiya ti, idaraya keke ati bẹ bẹ lori). Ki o si bayi jẹ ki ká ko bi lati se ninu awọn idaraya lati padanu àdánù.

Lati bẹrẹ tunto eka, eyi ti o wa ni o dara fun awọn mejeeji ọkunrin ati obirin. O ni lẹwa idiju, sugbon gan munadoko. Awọn eka oriširiši supersets - a tọkọtaya ti awọn adaṣe lori yatọ si isan awọn ẹgbẹ, ninu ọkan ona, lai interruption.

gbogbo eto

Akọkọ ọjọ:

1. ẹsẹ jinde ni Wiese + ojude.
2. Lunges pẹlu dumbbells + Faranse tẹ nigba ti duro.
3. Idinku + ese tì petele Àkọsílẹ si awọn igbanu.
4. Gbígbé dumbbells fun biceps + ẹsẹ tẹ lori awọn ti idagẹrẹ labeabo.
5. Okunrinlada + ese ro oke kuro jakejado bere si.

Ọjọ keji:

1. Ibujoko opa lati igbaya dín bere si + pulldown idaraya ni afiwe bere si.
2. Ẹsẹ aadọfa ni + pullover pẹlu dumbbells.
3. Fọn (lori pakà tabi ibujoko) + deadlift.
4. Dapọ apá pẹlu dumbbells eke + itẹsiwaju ẹsẹ lori awọn labeabo.
5. Dumbbell ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko + squats.

Kọọkan idaraya yẹ ki o wa ṣe 15 igba. Deuce ti wa ni tun ni igba mẹta. Awọn ti aipe mode ti oojọ, nitori ti won kikankikan - 2 igba kan ọsẹ.

Complex fun awọn ọkunrin

Bayi ro ti idaraya ninu awọn idaraya fun awọn ọkunrin. Eto yi jẹ ko dara fun awọn ti fairer ibalopo. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o nilo lati yan awọn àdánù ti nlanla. Ni igba akọkọ ti, o si wà bẹ, ki o le ṣe ti ko si siwaju sii ju 13 repetitions ti kan pato idaraya. Ni igba akọkọ ti ọsẹ meji ni lati se kan ni akoko kan ona. Lori kẹta ọsẹ, awọn àdánù ti awọn ibon nlanla mu, ati awọn nọmba ti repetitions ti wa ni halved. Lori kẹrin ọsẹ, ohun gbogbo si maa wa kanna, sugbon kọọkan idaraya ti wa ni ṣe si tẹlẹ ninu awọn meji yonuso si. A nilo lati du si wipe iye ti repetitions, eyi ti o ti ni itọkasi ni akomo.

Akọkọ ọjọ:

1. Ibujoko opa dubulẹ lori ibujoko (8x3).
2. Ibisi ọwọ dubulẹ lori a ibujoko pẹlu dumbbells (12h3).
3. "Labalaba" (8x2).
4. pulldown idaraya jakejado bere (10x3).
5. Ojude (15h3).
6. Nfa ori rẹ (8x2).
7. Asopọ opa ni a titẹ pulọgi si ibi (10x3).

Ọjọ keji:

1. Ibujoko tẹ barbell joko, nitori ti awọn ori (8x3).
2. Gbígbé dumbbells fun biceps joko (10x3).
3. Igbesẹ dumbbells (10x3).
4. Ibisi ọwọ pẹlu òṣuwọn duro (10x3).
5. Gbígbé oke torso lati tẹ (20X3).
6. Awọn jinde ti awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ tẹ (20X3).
7. Ntọwọ bọ triceps (10x2).
8. French ibujoko (12x2).

Ọjọ kẹta:

1. Ibujoko ese eke ni a labeabo (8x3).
2. Lunges pẹlu dumbbells (8x3).
3. ẹsẹ curls ni labeabo (10x3).
4. Pipade ti ọwọ lori ibujoko fun biceps Scott (12h3).
5. ẹsẹ jinde ni Diẹ (12h3).

Miran ti ṣeto ti awọn ọkunrin

Yi àdánù làìpẹ eto fun awọn ọkunrin ninu awọn idaraya idiju awọn ti tẹlẹ meji, sugbon o ni nla lati iná sanra. Tabi, o le bẹrẹ pẹlu awọn ti tẹlẹ eka ati ki o maa gbe lori si yi. Nibi, bi ni akọkọ eto, muse supersets ọna.

Akọkọ ọjọ:

1. Fọn lori awọn ti idagẹrẹ ibujoko + ojude (20h4).
2. Squats + pulldown idaraya fun a ori (15h4).
3. Tẹ ọpá lati àyà, joko tabi duro + eke ẹsẹ ọmọ (20h4).
4. Titari-ups lori ibujoko pẹlu ọwọ rẹ sile rẹ pada + dòjé ọpá si gba pe (20h4).

Ọjọ keji:

1. ẹsẹ jinde ni ọpẹ + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + petele dòjé Àkọsílẹ (15h4).
3. Ibujoko tẹ barbell duro tabi joko nitori ti awọn ori + itẹsiwaju ese ni labeabo (20h4).
4. Titari-ups jakejado bere si + curls duro barbell (15h4).

Ọjọ kẹta:

1. Fọn lori pakà + ojude (15h4).
2. A ẹsẹ tẹ labeabo + ibujoko tẹ (15h4).
3. pulldown idaraya dín bere + li kanoosi to ti polu ejika (15h4).
4. Zashagivaniya orí òkè pẹlu òṣuwọn + ibisi dumbbells eke. (15h4).

Awọn eto fun odomobirin ninu awọn idaraya

Ti o ba ti akọkọ eto ti wa ni gbogbo, ati awọn keji ati kẹta wà odasaka ako, yi eka ni pipe kan ni fairer ibalopo. Ikẹkọ fun awọn obirin ninu awọn idaraya fun àdánù làìpẹ jẹ ko bi soro lati se, ṣugbọn ti o ba ṣe ti tọ, o kan yoo fun esi ti o dara.

Akọkọ ọjọ:

1. Fọn oke tẹ.
2. ẹsẹ itẹsiwaju
3. pulldown idaraya àyà.
4. ẹsẹ curls.
5. Tì isalẹ Àkọsílẹ si àyà.
6. Idinku ẹsẹ.
7. Curls pẹlu òṣuwọn lori rẹ biceps.

Ọjọ keji

1. Fọn lori awọn obliques.
2. Ibujoko tẹ barbell lori ohun ol ibujoko.
3. "Labalaba"
4. Deadlift.
5. duro ẹsẹ aadọfa ni.
6. Igbega awọn ese ni labeabo tabi diẹ.

Ọjọ kẹta:

1. Fọn isalẹ tẹ.
2. Titari-soke lati ibujoko.
3. Itẹsiwaju apá triceps, lori awọn Àkọsílẹ.
4. Lunges pẹlu dumbbells.
5. Squats pẹlu òṣuwọn.
6. Pushups.
7. Ẹsẹ Itẹsiwaju.

Gbogbo awọn adaṣe ti wa ni ṣe fun 15 repetitions ni meta yonuso si. Dajudaju, ti o ba jẹ soro, ni akọkọ, o le ṣe kere atunṣe.

Eyi ti ṣeto lati yan - kan ti ara ẹni ipinnu. Ni eyikeyi nla, ranti pe o yẹ ki o ma bẹrẹ awọn sere pẹlu kan gbona si oke ati ki o pari - nínàá. O si ma ṣe gbagbe pe idaraya ninu awọn idaraya fun awọn ọkunrin ni o wa ko dara fun obinrin, ati idakeji. Ati ti o ba a ọkunrin kan, nṣiṣẹ awọn obirin ile-, o kan ko si gba awọn ipa, awọn girl, sise ọkunrin, o le overdo. 2-3 osu yẹ ki o yi awọn ikẹkọ eto, ki awọn isan ko to lo. Lorekore, o nilo lati ya fi opin si, ki nwọn ti wa ni daradara si simi.

Agbara ikẹkọ ni ile

Ọpọlọpọ ni o wa nife ninu awọn ibeere ti boya o ti ṣee lati irin ni ile pẹlu awọn kanna ṣiṣe bi ni alabagbepo. Ni opo, ohun gbogbo jẹ ṣee ṣe, ti o ba ni awọn to dara itanna ati imo. A Pupo ti oluko le ti wa ni rọpo nipasẹ o rọrun awọn adaṣe, sugbon ko gbogbo. Ti o ba ni dumbbells ati barbells, tabi ni o kere diẹ ninu awọn dumbbells, ibikan idaji isan ti o le ṣiṣẹ lai simulators. Ati ti o ba a fi si yi awọn petele igi ati iru ifi, eyi ti o wa ni gbogbo àgbàlá, ki o si pẹlu to dara ifẹ, o le sise jade ni gbogbo ara.

Dumbbells ati barbells le ṣee lo ninu awọn rodu ati Antivirus igbe. Nipa ti, Àkọsílẹ ikẹkọ ohun elo, ninu eyi ti o nilo lati fa awọn àdánù fun ara wọn, ti won ko le ropo. Ṣugbọn o yoo ropo petele bar, o kere ni awọn adaṣe lori rẹ pada. Rọpo awọn itẹsiwaju apá ni isalẹ triceps dènà ṣee ṣe ayafi ti ju expanders, ti o wa titi ni kanna igun bi ti o ti Àkọsílẹ lefa. Awọn keji aṣayan lati ropo Àkọsílẹ labeabo - le lati ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells. Isoro tun le dide lati iwadi ti awọn ẹsẹ. Special labeabo fun atunse awọn ese ni ile awọn ipo ni ko rọpo. Ki nibẹ ni yio ni lati asegbeyin ti si awọn idaraya ti aerobics, ṣugbọn yi ni ko gan agbara ikẹkọ.

Boya awọn tobi isoro ile adaṣe - ko si iwé ti o le san ifojusi si rẹ asise ati awọn ti o tọ ilana. Nitorina, ni ibere lati ni ifijišẹ wo pẹlu ni ile, o nilo lati fara iwadi awọn lodi ti awọn idaraya. Ni alabagbepo, dajudaju, awọn iwuri ipele jẹ tobi, nitori ti o ri awon eniyan, ati diẹ ninu awọn ti wọn ti tẹlẹ tele ni amọdaju ti.

concluding

Loni a ti ṣayẹwo jade bi o lati padanu àdánù ninu awọn idaraya. Bi awọn kan abajade, o le fa kan ti o rọrun pinnu wipe o jẹ pataki fun àdánù làìpẹ aisimi ati ki o ifinufindo ona lati oojọ. Ati gbogbo awọn iyokù - a omoluabi. Ọpọlọpọ awọn obirin beru wipe ṣe àdánù ikẹkọ, nwọn di akọ fọọmu. Eleyi jẹ nibe jẹ òdodo. Ko lokan pe ikẹkọ fun awon obirin ninu awọn idaraya itumọ ti bi ọkunrin. Gbogbo nipa homonu, eyi ti ko ba gba laaye girl strongly se agbekale wọn isan. Dajudaju, nibẹ ni o wa awọn imukuro, sugbon ti won ni o wa gidigidi toje.