Awọn ọja wọnyi jẹ ọlọrọ pupọ ni okun

Ajẹun igbalode, ti o kún fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ṣe idiwọ awọn eniyan lati ni awọn ounjẹ pataki. Ti okun ko ba si ni ounjẹ rẹ, iwọ yoo pade awọn idaamu agbara, awọn iṣoro lati dinku iwuwo, mu ewu ewu awọn arun inu ọkan. Awọn obirin nilo nipa 25 giramu ti okun, ati awọn ọkunrin - nipa 38. O ṣeun, fifi kun akojọ aṣayan awọn ọja diẹ wulo, o le ṣe aṣeyọri ni ipele deede ti gbigbe gbigbe okun.

Karooti

Lilo awọn Karooti n ṣe iranlọwọ lati rii daju pe iṣan satẹnti. Je ounjẹ ounjẹ ti n ṣafihan fun ounjẹ owurọ owurọ nigbati ebi npa.

Rasipibẹri

Awọn eso ni apapọ jẹ orisun ti o dara julọ ti okun. Ọkan ti awọn iroyin raspberries fun awọn giramu mẹjọ, eyi ti o mu ki o jẹ ọkan ninu awọn aṣayan to dara julọ. Fi awọn eso antioxidant kikun ni owurọ owurọ tabi iru ounjẹ arọ kan lati gba opolopo awọn vitamin ati ki o jẹ diẹ okun.

Oatmeal

O nilo awọn giramu marun ti amuaradagba fun iṣẹ, nitorina bẹrẹ ọjọ pẹlu iwọn lilo ti oatmeal - eyi yoo gbe ọ kalẹ lẹsẹkẹsẹ si idajọ otitọ. Awọn ẹkọ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ oatmeal ni deede, ṣe akiyesi idiwọn ni idaabobo awọ ati idinku ninu ẹgbẹ-ikun.

Bulgarian ata

Ninu saladi, ọpọlọpọ awọn antioxidants ati awọn vitamin wa, ṣugbọn o wa ni igba diẹ okun. Fi kun ewe-igi alawọ ewe tabi Bolri - eleyi jẹ ọpọlọpọ awọn ohun elo ti okun-ọlọrọ.

Chia awọn irugbin

Gbogbo eyiti o ni diẹ ẹ sii ju awọn giramu marun ti okun fun isinwo ni a ṣe ayẹwo aṣayan to dara. Ninu awọn ọgbọn awọn irugbin ti awọn irugbin, okun ti chia jẹ lẹmeji pupọ. Fi afikun awọn irugbin si awọn sẹẹli, wara tabi kí wọn pẹlu saladi lati mu tito nkan lẹsẹsẹ.

Awọn irugbin Flax

Awọn irugbin Flax die laipẹ lẹhin chia - lati awọn tablespoons meji o yoo gba marun ati idaji giramu ti okun. Lo wọn gẹgẹbi awọn irugbin chia.

Paleli Pearl

Lo iru ounjẹ ounjẹ ti o wulo ni soups tabi ni ohun-elo gbigbona, o tun le ṣiṣẹ lori itẹṣọ. Ijẹẹgbẹ ti a ti pari ti o ni giramu mẹfa ti okun ti onjẹ. Ọjẹ-ounjẹ yi yoo jẹ ki o le yọ idaabobo awọ giga, ti o niiṣe pẹlu arun okan.

Brown iresi

O dara nigbagbogbo lati duro kuro ni ounjẹ onjẹ. A išẹ ti iresi funfun ni idaji gram ti fiber, ati ni brown - 3.5 giramu!

Artichokes

Atishoki atẹhin ni diẹ ẹ sii ju mẹwa mimu ti okun - lilo iru ọja bẹẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ padanu iwọn iwuwo. Awọn anfani ti okun fun pipadanu iwuwo jẹ kedere - o ṣe onigbọwọ kan gun rilara ti satiety.

Lentils

Awọn ewa ati awọn lentils yoo ma jẹ awọn ọja ti o dara julọ lati mu iye okun ni ijẹun - ni ọkan ti awọn lentils le jẹ to mẹrindilogun giramu ti okun, eyi ti yoo ran ọ lọwọ lati mu agbara ni ipele ti o duro ni gbogbo ọjọ. Fiber ṣe iranlọwọ lati ṣe idaduro gaari ẹjẹ, ki agbara ki yoo ṣubu.

Awọn ewa dudu

Awọn ewa dudu ko yẹ pataki, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ ati ija lodi si awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ni ọja yi, ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati okun, nitorina jẹ awọn ewa diẹ sii sii.

Ewa Ewa

Ra awọn Vitamini alawọ ewe ti o ni ẹfọ ati ki o jẹ ẹ lori apẹja ẹgbẹ kan - ninu ipin kan ni awọn giramu meje ti okun. Eyi jẹ ọna nla lati jẹun ọtun.

IPadiri

Blackberry ni awọn giramu mẹjọ ti okun fun iṣẹ, eyi ti o mu ki o wulo diẹ sii ju awọn strawberries tabi awọn blueberries. Rii daju lati jẹ awọn berries wọnyi nigbati akoko dudu ba bẹrẹ.

Pears

Ọkan eso piari kan ni marun ati idaji giramu ti okun. Lati ṣe anfani, o nilo lati jẹ eso pẹlu awọ ara, nitori pe ibi ti o pọju awọn ohun elo ti a pamọ. Bakannaa kan si apples ati paapa poteto.

Agbe oyinbo

Ni apapọ, ọkan ninu awọn apọnado ni mẹwa si mẹtala giramu ti okun, nitorina lilo ọja yi ni awọn ilana ṣe ipese fun ọ pẹlu satẹrio to gun.

Ewa Pupo

Dipo ijẹ ipanu pẹlu awọn eerun tabi awọn pretzels salted, o dara lati jẹ Ewa. Iwọ yoo gba giramu marun ti okun lati ọdọ ọkan.

Gbogbo eso ti pasita

Ko gbogbo awọn macaroni ni o jẹ ewu, diẹ ninu awọn wulo. O kan ka awọn apoti daradara. O nilo pasita ninu eyiti o wa iye ti okun.

Ọpọtọ

Ṣibẹrẹ tabi titun, ọpọtọ ni eyikeyi ọran gan rọrun ati ki o wulo eso. Ọtọ kan ti o gbẹ ni oṣuwọn ti okun ati nipa awọn kalori meji. Ilọ awọn ọpọtọ pẹlu awọn eso - ati pe iwọ yoo ni ounjẹ ti o dara julọ ni awọn ika ika rẹ.

Chickpeas

Ninu iṣẹ kan, chickpeas ni awọn giramu mẹsan ti okun, nitorina o tọ lati gbiyanju lati fi kun si awọn saladi. O kan pa oju kan lori iwọn ipin naa ki o ko lọ awọn kalori.

Awọn ọjọ

Boya o ṣe ra ra iru iru eso ti o gbẹ. Boya o jẹ akoko lati bẹrẹ ṣe o diẹ sii igba. Ni ọjọ kan, diẹ giramu ti okun, eyi ti o ṣe ẹri fun ọ ohun influx ti agbara. O le ṣapọ awọn ọjọ, ati awọn ọpọtọ, pẹlu awọn eso lati ṣe awọn ounjẹ to wulo ti o ni eroja ninu amuaradagba, awọn olomu ati okun ti ilera.

Agbejade

A ṣe akiyesi agbọnri ọja ọja-gbogbo, o ni ọpọlọpọ okun - nipa awọn giramu marun fun iṣẹ. Jọwọ gbiyanju lati jẹun ni ile, laisi epo ati suga, lati pa awọn kalori to pọju.

Zucchini

Ewebe yii jẹ iyatọ nipasẹ ohun itọwo sweetish kan. Ikan kan ni awọn giramu mẹfa ti okun satiety! Ni afikun, o jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin C - ipin kan yoo fun ọ ni ogún oṣuwọn ti owo idaniloju, eyi ti o ṣe pataki fun okunkun imuni.

Ọpọn Poteto

Fiber ko ni awọn ohun-elo idanimọ fun sisun sisun, o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni idunnu, lai ṣe afikun awọn kalori afikun si onje. Nigbati o ba jẹun ọdun oyin ti a yan, iwọ ni kikun to gun. Ọkan orisun awọn irugbin fun irugbin mẹfa ti giramu ti okun ati ọgọrun ọgọrun ati ọgọta awọn kalori.

Pasternak

Boya o wa laimọ ti o ni irugbin yii - o to akoko lati yi ipo naa pada. Pasternak jẹ ibatan ibatan ti karọọti. Ikan yoo fun ọ ni awọn giramu meje ti okun. Bake parsnips, bi poteto, tabi fikun si awọn ounjẹ ti o gbin.

Awọn apẹrẹ

Apples die-die lag lẹhin pears, ṣugbọn si tun jẹ aṣayan ti o tayọ, ti o ba jẹ pe o jẹ wọn pẹlu peeli. Ninu apple kekere kan ni awọn iwọn mẹrin ati idaji giramu ti okun, ni afikun, iru iru eso yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọkufẹ awọn cravings fun awọn ọja ipalara.

Awọn flakes

Ti o ko ba fẹ lati jẹ oatmeal ni owurọ, o dara. Ra awọn ọja flakes pẹlu o kere ju gaari - wọn tun ni ọpọlọpọ awọn oludoti ti o wulo. Fun didùn, o le fi awọn eso kun wọn.

Ewa ti o din

Awọn Vitamini ti a ti wẹ ati awọn epo ti o nipọn jẹ o kun fun okun - mẹrindilogun giramu fun iṣẹ. O le ṣe ipọnju ti o lagbara pupọ ti yoo pa ọ ati mu awọn anfani.

Awọn amọni

Awọn eso ati awọn irugbin jẹ aṣayan nla fun imolara lori lọ. Ṣe ipanu pẹlu awọn almondi, eyiti o ni apapọ awọn mẹta ati idaji giramu ti okun fun ọgbọn giramu. O rọrun pupọ!

Oranges

Igi oṣuwọn ni awọn giramu mẹta ti nkan ti o wulo, ṣugbọn ni osan - mẹrin ati idaji! Gbiyanju lati ma yọ peeli funfun lori osan lati jẹ okun diẹ sii.

Gbogbo akara akara alẹ

Ọkan nkan ti awọn iroyin akara akara gbogbo to to iwọn mẹfa ti okun. Wa ounjẹ akara, ounjẹ akọkọ ti yoo jẹ gbogbo oka. Ma ṣe gba akara ti a ṣe lati oriṣiriṣi ounjẹ - eyi ko tumọ si pe a lo ọkà naa ni gbogbo rẹ, ki iru ọja bẹẹ kii wulo ju irugbin gbogbo lọ.