Bi o si kọ awọn ejika - kan ti ṣeto ti awọn adaṣe

Bi o si kọ awọn ejika - kan ti ṣeto ti awọn adaṣe

Special adaṣe fun awọn idagbasoke ti olukuluku isan awọn ẹgbẹ yẹ ki o wa ti gbe jade lọtọ ni awọn pín awọn akoko. Sugbon, ni ibere lati dẹrọ aṣamubadọgba si titun èyà dara maa ṣafikun titun adaṣe ni ibùgbé gbigba agbara tabi gymnastics.

Kọọkan titun idaraya yẹ ki o wa prodelyvat soke si 20 ni igba. Bi o ba gbe awọn ikẹkọ fifuye yẹ ki o wa ni pọ nipa tun se ona to lo. Fun julọ ti kojọpọ isan isinmi yẹ ki o gba kukuru fi opin si laarin awọn adaṣe.

Lati daradara inflated shoulder isan nilo lati ṣe awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ ti awọn ejika amure.

Bi o si kọ ejika - adaṣe fun biceps

1. Lati ṣeto awọn imuse ti awọn dumbbell.

Duro ja a dumbbell, eyikeyi bere si. Atunse awọn apá ni igunpa seyin gbe ki o si kekere ti awọn dumbbells. Ìmí nigba ti sise ani yan awọn adaṣe. Igunpa nigba ti idaraya ko yẹ ki o wa ni gbe. Ni awọn keji apa ti awọn idaraya ati ayipada bere si.

2. Lati beere awọn crossbar.

Idaraya leti ibùgbé tightening. Iyato ti yi idaraya ni wipe tightening ti gbe jade ni awọn ọna oriṣiriṣi. Ni kọọkan apa ti awọn idaraya yẹ ki o wa to fun mi (isalẹ, oke, jakejado). Ni afikun, apa ti awọn idaraya yẹ ki o wa ṣe pẹlu kan ifọwọkan ti awọn igi sile ori (occiput lati ọwọ awọn crossbar).

3. Lati ṣeto awọn imuse ti dumbbells ati ki o kan otita.

Lo iru si akọkọ. Awọn iyato ni wipe awọn idaraya ti wa ni ṣe joko pẹlu mejeeji ọwọ nigbakannaa. Ìrora yẹ ki o baramu ìmí labẹ fifuye, ie, simu, ki o si exhale nigba ti straightening nipa atunse apá.

Bi o si kọ ejika - adaṣe fun awọn triceps

4. Lati ṣeto awọn imuse ti awọn dumbbell.

Duro ja a dumbbell, eyikeyi bere si. Ró ọwọ rẹ pẹlu dumbbells oke. Awọn lodi ti awọn idaraya ni flexing apá ni igunpa pẹlu awọn sokale dumbbell sile ori rẹ ati ki o pada apá lati awọn ti o bere si ipo, ie, soke.

Nigba ti o ba lo rẹ igunpa yẹ ki o wa ni pa ni kanna ipele.

Idaraya fifuye lori olukuluku isan, ki awọn ẹmi yẹ ki o badọgba si ofin: ni itẹsiwaju ti ọwọ - simu, nigbati atunse - exhale.

5. Lati ṣe awọn ti a beere lọọgan tabi meji ijoko awọn.

Ni ijoko (backside) tabi lori awọn ifi lati wa ni ya lati da awọn ọwọ ti wa ni ko kàn pakà ese.

Yẹ wa ni ošišẹ ti aadọfa ni ati itẹsiwaju apá, ṣiṣe awọn daju wipe awọn ẹsẹ ti wa ni ko kàn pakà.

Idaraya fifuye lori olukuluku isan, ki awọn ẹmi yẹ ki o badọgba si ofin: ni itẹsiwaju ti ọwọ - exhale nigba ti atunse - ìmí.

Bi o si kọ awọn ejika - a ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn trapezius ati detoidi isan

6. Lati ṣeto awọn imuse ti awọn dumbbell.

O yẹ ki o wa a dan ara pẹlú pẹlu sile apá pẹlu dumbbells. Awọn idaraya ti wa ni nipasẹ ošišẹ ti igbega ati sokale awọn apá. Ejika yẹ ki o wa dide bi ga bi o ti ṣee.

Idaraya fifuye lori olukuluku isan, ki awọn ẹmi yẹ ki o badọgba si ofin: nigbati gbígbé awọn ejika - simu, nigbati sokale - exhale.

Ni awọn keji apa ti awọn idaraya ejika yẹ ki o gbe awọn išipopada ni a Circle, pada ati siwaju.

7. Lati ṣe mura dumbbell.

O yẹ ki o wa a dan ara pẹlú pẹlu sile apá pẹlu dumbbells. Awọn idaraya ti wa ni nipasẹ ošišẹ ti igbega ati sokale ni dumbbells si awọn mejeji ni apa ká ipari.

Idaraya fifuye lori olukuluku isan, ki awọn ẹmi yẹ ki o badọgba si ofin: nigbati fomi ọwọ - simu, nigbati sokale ni ọwọ - exhale.

8. Lati ṣe mura dumbbell.

O yẹ ki o wa a dan ara pẹlú pẹlu sile apá pẹlu dumbbells. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni die-die yato si. Idaraya ti wa ni ti gbe jade nipa gbígbé ati sokale ti a dumbbell on ninà apá nigba ti sise ipin lẹta išipopada nipa ọwọ.

Ni awọn keji apa ti awọn idaraya yẹ ki o wa ti gbe jade a ipin lẹta išipopada ni idakeji.

Idaraya fifuye lori olukuluku isan, ki awọn ẹmi yẹ ki o badọgba si ofin: nigbati gbígbé awọn ọwọ - simu, nigbati sokale ni ọwọ - exhale.

Fifa ile ejika le je ohun ni kiakia ni a ifinufindo ati ki o to dara imuse ti awọn ti o yẹ idaraya.