Adaṣe lori awọn ejika ninu awọn idaraya. Munadoko adaṣe fun awọn ejika

Ohun ti, ninu rẹ ero, yoo fun awọn sami ti a gan buffed body? Dajudaju, ejika. Nitorina, o yẹ ki a fojusi lori jijẹ awọn ti o yẹ isan. Pẹlu awọn idaraya ti o le fun bi gun bi o ti ṣee lati dagba ohun ere ije physique. Sise awọn adaṣe lori rẹ ejika ninu awọn idaraya, o le se aseyori awọn bojumu ratio laarin ikun ati ibadi, eyi ti o ni Tan yoo ni ipa lori awọn ìwò ilera.

Ohun ti o yẹ wa ni gbọye?

Lati fẹlẹfẹlẹ kan ti gan ọrọ ejika, o gbọdọ ye wipe o jẹ pataki lati gba kan to nọmba ti awọn kalori. Yi "ile ano" yoo ni atilẹyin isan idagbasoke. Siwaju si, o yẹ ki o dake imọran ti yoo fun ohun RÍ idaraya oluko. Akosemose maa so lati ṣe iru awọn adaṣe, eyi ti o fa a isan ti awọn oke ara, tabi Egba gbogbo isan awọn okun. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe yoo ran apẹrẹ awọn ọrọ ejika ki o si pa awọn ti yẹ ti gbogbo ara.

Agbekale ki o si mu awọn agbara ti awọn ejika

Ohun ti o gbọdọ ṣe awọn adaṣe lori rẹ ejika ninu awọn idaraya? Ọkan ninu awọn gbajumo orisi ti ikẹkọ ti wa ni kà leralera. Eleyi jẹ nla kan idaraya, nipasẹ eyi ti o le se alekun rẹ ejika ati ti iṣan agbara bi kan gbogbo. Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn embodiments ti yi iru ikẹkọ. A ti wa ni sọrọ nipa awọn iwaju ibujoko ti awọn igi, lori ibujoko ti awọn igi sile rẹ ori ati lori awọn ibujoko Arnold.

wulo to lati ṣe seyin gbogbo awọn wọnyi awọn adaṣe. Nikan ninu apere yi o yoo jẹ ṣee ṣe lati se aseyori aṣọ idagbasoke ti Egba gbogbo isan tissues. Ti a beere lati ṣe soke si 4 yonuso (8 repetitions kọọkan), ati ki o yoo ni anfani lati se aseyori iṣẹ esi.

inaro gbe soke

Awọn wọnyi wọnyi awọn adaṣe lori rẹ ejika ninu awọn idaraya, o yoo ni anfani lati dagba apa oke yi egbe ti isan. Awọn ifilelẹ ti awọn apa ti awọn fifuye yoo wa ni pese si awọn ita ori. Nipasẹ yi ikẹkọ, ti o le fun nyin isan a kekere kan ti yika apẹrẹ, ṣiṣe awọn wọn wo diẹ alagbara.

Ni rù jade yi idaraya, o jẹ ko pataki lati gbe òṣuwọn loke ejika ipele. Ni idi eyi, awọn shoulder isẹpo yoo lọ si pupo ju fifuye. Accordingly, o mu ki awọn ti o ṣeeṣe ipalara.

Ni akọkọ, o gbodo ti ni ensured wipe awọn pada si wà ni gígùn. O le lo kan alaga pẹlu kan to ga pada. O jẹ pataki lati joko si isalẹ, fa lori si awọn pada ki o si bẹrẹ awọn idaraya. Ki o si o le bẹrẹ lati ṣe gbe soke ni awọn agbeko. Nikan ni ọna yi yoo ni anfani lati gba awọn ti o pọju isan fifuye.

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe lori awọn ejika ti awọn polu gbọdọ ṣe nipa 3 tosaaju ti 10 repetitions ti kọọkan. Ni ti nla, ti o ba wà nibẹ a ifẹ lati mu awọn kikankikan ki o si kọ isan, o yẹ ki o gbiyanju lati ṣe nigba lilo ọpọ yonuso ọpá.

shrugging

Nipa sise wọnyi awọn adaṣe lori rẹ ejika ninu awọn idaraya, o le mu awọn iwọn ti awọn oke ara, bi daradara bi lati se agbekale awọn trapezius isan. ikẹkọ ilana jẹ ohun rọrun. O jẹ pataki lati gbe soke idaraya ẹrọ (dumbbells tabi barbell). Ni idi eyi, awọn ọwọ ti o yẹ ki o wa ni pa pẹlú awọn ara laisi straining wọn. Lẹhin ti o yẹ ki o bẹrẹ lati ṣe shrugging. Ejika yẹ ki o wa dide bi ga bi o ti ṣee. Gbogbo akiyesi yẹ ki o wa ni lojutu lori awọn Ibiyi ti awọn ronu ti arin ti mọto agbegbe. Lẹhin ti ṣe yi iru ikẹkọ ni pataki lati na isan ọrun. Eleyi yoo xo ti wahala ni o. Yẹ ki o ṣe nipa 2 yonuso ti o ti 15 replicates kọọkan.

Tremors, ileri lati fifuye

Ohun ti o yẹ ṣee ṣe lati se agbekale awọn isan ti awọn shoulder? Awọn adaṣe fun loni ni o wa iṣẹtọ wọpọ. Ati ọkan ninu awọn julọ gbajumo orisi ti ikẹkọ ti wa ni kà ipaya si fifuye ti gbe si awọn ẹgbẹ ki o si níwájú rẹ lori pataki kan labeabo. Nitori si ni otitọ wipe awọn isan nigba ti sise yi iru idaraya yoo dabi alailagbara, ma ko reti wipe o yoo ni anfani lati ró pato kanna àdánù bi ni awọn iṣẹ ti awọn loke orisi ti ikẹkọ. Nitorina, o yẹ ki a fojusi gbogbo wọn ifojusi lori kan ti o tobi nọmba ti repetitions - nipa 12. Awọn akoko lati sinmi laarin tosaaju yẹ ki o dinku si 30 aaya. Bayi, awọn isan le orisirisi si si dekun nu ti lactic acid. Ati ki o bani elere yoo jẹ Elo kere.

Bi o lati wa a obinrin?

Girls maa bẹrẹ lati lọ si awọn-idaraya ni lati le se aseyori kan pato ìlépa. Fun apẹẹrẹ, fa ikun, awọn buttocks lati ṣe diẹ rirọ. Sibẹsibẹ, obirin ti wa ni gan ṣọwọn ro nipa awọn iderun ti oke apa ti awọn ara.

Nibẹ jẹ ẹya ero ti awọn adaṣe fun awọn ejika ati ki o pada tiwon si ni otitọ wipe omobirin jẹ bi ọkunrin kan. Sibẹsibẹ, yi wo ni patapata ti ko tọ. Sese awọn isan ti awọn oke ara, o le ṣe awọn igbaya diẹ ti yika. Ejika di diẹ appetizing ati ikun - diẹ dín. Labẹ awọn ikẹkọ ti awọn shoulder isan fun awọn obirin maa ntokasi si awon orisi ti awọn adaṣe bi ibujoko tẹ, titari-pipade ati ibisi ti ọwọ ni orisirisi awọn itọnisọna ki o si jade.

Nipa ti, o jẹ ṣee ṣe lati irin ọwọ rẹ si iru kan ipinle ti won yoo wo inflated. Sugbon, ọkan yẹ ki o mọ nigbati lati da. Nitorina o jẹ pataki lati ṣiṣẹ ni agbara Nfi mode. Ko gbogbo wa ni anfani lati ni oye wipe nipa ikẹkọ o le xo ti aifẹ awọn kalori. Nibẹ ni iru kan seese wipe igbaya yoo dinku die-die. Sibẹsibẹ, yi aini ti iderun shoulder ni "san pada".

A nilo a ko o ètò

Nipataki nilo lati ṣe ọnà rẹ a iṣeto, eyi ti yoo wa ni patapata ya pẹlu awọn ikẹkọ ilana. Eyikeyi idaraya oluko yoo so awọn odomobirin ni won ikẹkọ lati fi awọn adaṣe ti o ti wa Eleto ni awọn idagbasoke ti awọn ejika. Won yoo ran lati teramo awọn ẹjẹ eto lati ṣetọju kan iwontunwonsi ninu idagbasoke ti isan, yoo ko ni ipa ni ara aesthetics. Ti o ba ti fifa jẹ nikan ni pada, oblivious si awọn ikun ọpa ẹhin, o le ra ti ko tọ si iduro ati ìdí.

Ohun ti orisi ti ikẹkọ yẹ ki o wa ti gbe jade?

RÍ amọdaju ti oluko won akoso munadoko adaṣe fun awọn ejika. Nibẹ ni o wa nikan 4, sugbon yi jẹ diẹ sii ju to. Pẹlu wọn, awọn odomobirin yoo ni anfani lati teramo awọn isan ti awọn ejika ati àyà. O jẹ pataki lati wo pẹlu wọnyi iru ikẹkọ ni diẹ apejuwe awọn.

1. Tẹ ti dumbbells joko. O ti wa ni ti o dara ju lati ṣe yi iru idaraya lori ibujoko pẹlu kan pada. Eleyi yoo din igara lori rẹ pada. Ọwọ pẹlu dumbbells ni ọwọ o jẹ pataki lati tu, ki o si bẹrẹ si maa ga soke. Gbe ni oke fun iseju meji, o nilo lati rọra ati ki o fara pada si atilẹba si ipo.
2. Pipade niwaju ati ki o si awọn mejeji. o jẹ pataki lati ṣe eyi idaraya pẹlu dumbbells ni a lawujọ si ipo. Ọwọ pẹlu nlanla yẹ ki o wa lo sile pẹlú awọn ara. Nwọn gbọdọ akọkọ ró ni ọwọ, ati ki o siwaju, ni afiwe si pakà. Yẹ ki o ṣiṣẹ awọn àyà isan ati apá.
3. Ibisi Hand ni ọwọ, eke si isalẹ lori ohun ol ibujoko. O jẹ pataki lati ya awọn prone si ipo. Awọn oju yẹ ki o wa ni directed sisale. Ki o si yẹ ki o bẹrẹ lati gbé ọwọ wọn. Pausing ni oke fun diẹ aaya, o jẹ pataki lati maa pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.
4. Titari-ups ni o wa tun kan doko idaraya, ni orisirisi awọn iyatọ ti ipaniyan. Titari-ups ti o le fojusi lori odi, awọn pakà. Ti o ba ti idaraya ti wa ni idiju, o le se o lori bended ẽkun. Ni awọn iṣẹlẹ ti awọn kilasika ọna wa ju rọrun, o le se titari-soke pẹlu wọn fists tabi fitball.