Delta - awọn isan, to nilo pataki ikẹkọ

Awọn ifilelẹ ti awọn visual ẹya-ara ti elere ba wa ni alagbara ejika, dúró jade lodi si lẹhin ti a dín-ikun. Ejika iwọn ni nipasẹ awọn apẹrẹ ti awọn egungun, eyi ti o ti wa ni telẹ atilẹba. Ohun ti o ṣe ti o ba ti bi jade ti orire pẹlu awọn iwọn ti awọn egungun? Nibẹ ni a ojutu - lati se agbekale awọn Delta.

Delta - awọn isan be lori dada ti shoulder ati ki o sókè bi a onigun, tabi awọn Greek lẹta "delta", idi, ati ni awọn oniwe orukọ. Yi egbe ti isan lowo ninu asiwaju ọwọ rẹ pada, gbé wọn si ẹgbẹ ati oke. Daradara ni idagbasoke-delta ko nikan fun hihan ti awọn ọrọ ejika ki o si fun wọn kan lẹwa embossed apẹrẹ, sugbon tun teramo awọn isan ati ki o stabilize awọn shoulder isẹpo, eyi ti o ni bodybuilding ba wa nla wahala, igba Abajade ni ipalara.

Biotilejepe awọn delta, awọn isan dahun daradara si wahala, wọn ikẹkọ ti wa ni ka lati wa ni soro ati ki o gun. O daju wipe awọn detoidi isan oriširiši meta nibiti awon (iwaju, arin, pada), kọọkan ti eyi ti nbeere kan ni kikun fifuye, ṣugbọn awọn adaṣe ti yoo ikolu lori gbogbo ẹya, ko ni tẹlẹ. Ojo melo, elere, egeb osi ru nibiti nedotrenirovannymi bi awọn adaṣe fun awon deltoids on eka imo, ati ti kii-akosemose igba ṣe wọn ko tọ si. Ni afikun, ni idakeji si iwaju ati arin, pada ti ori fere rù nigba ti elaboration ti miiran isan awọn ẹgbẹ.

Bẹrẹ ikẹkọ, o nilo lati mọ pe awọn delta - awọn isan, julọ ninu awọn adaṣe fun eyi ti ti ewu nla, ki ko si gbona-soke ni ko to. O ṣe pataki lati ni pẹkipẹki bojuto awọn iṣẹ ti awọn ilana, lati yago fun shoulder nosi. O gbọdọ gba ni ibere lati se pada nosi weightlifting igbanu. Mo yẹ ki o sọ pe nigba ti fun delta pectoral isan lowo ninu iṣẹ na, ki o si, lori awọn ilodi si, àyà iwadi nlo ati detoidi. Eleyi tumo si wipe o nilo lati daradara gbero awọn eko, ko si overtrain awọn isan.

Delta - awọn isan, eyi ti wa ni niyanju lati fifa lemeji ọsẹ kan, alternating laarin o yatọ si ile itaja. One ṣeto - agbara ikẹkọ, awọn miiran - ina àdánù, ṣugbọn awọn ti o tobi nọmba ti repetitions ati yonuso si. O ni pataki lati lorekore ayipada awọn orisi ti awọn adaṣe ati ọkọọkan ti won ipaniyan. Ọpọlọpọ awọn akosemose ti wa ni oṣiṣẹ olukuluku nibiti pẹlú pẹlu awọn àyà isan. O ti wa ni preferable lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe fun awọn àyà, ati ki o si gbe lori si warmed deltas.

Nibẹ ni awọn Ayebaye ofin, eyi ti ipinlẹ wipe awọn delta ikẹkọ bẹrẹ pẹlu eka sii adaṣe okiki awọn iṣẹ ti ọpọlọpọ awọn isan, o si dopin - o kan ibi ti awọn isan lowo ni kekere. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn elere ni ihuwasi ati ni anfani lati ṣiṣẹ pẹlu awọn diẹ àdánù ati fifuye ni akoko kanna pupo ti isan. Nitorina, awọn elaboration ti awọn delta lati bẹrẹ pẹlu ipilẹ awọn adaṣe, ki o si pari awọn idabobo.

Ti o dara ju ni awọn mode - mẹta tosaaju ti mẹwa repetitions. Ni idi eyi, awọn àdánù ti òṣuwọn gbọdọ wa ni yàn ki awọn ti o kẹhin atunwi ni kọọkan ti ṣeto a ti gbe si iye to. O nilo ko ṣeto a ti o wa titi akoko aarin laarin awọn tosaaju - o le tẹsiwaju si nigbamii ti lẹsẹkẹsẹ lẹhin atunse ti mimi ati cessation ti irora. Kọọkan titun ona yẹ ki o wa lati din àdánù nipa mẹwa ogorun.

Julọ RÍ elere gbà pe presses pẹlu dumbbells ati barbells - ti o dara adaṣe fun awọn deltoids. Nibi ni o wa diẹ ninu awọn ti awọn julọ gbajumo ati ki o munadoko adaṣe fun o yatọ si ọhun.

Ẹjẹ ru tan

Ni igba akọkọ ti wa ni niyanju lati sise jade kan lowo ati "soro" ru tan, eyi ti nbeere a pupo ti agbara.

1. Tì ọpá jakejado bere si ni ite. Ro ẽkun lati fi anfani ju awọn ejika, body tilted siwaju die-die loke awọn petele, tẹ rẹ pada, clutching kan idaji igba anfani ju ejika iwọn. Nigbati gbigbe si oke igunpa, ọwọ ati ejika isẹpo wa ni kanna ofurufu.

2. Ibisi dumbbells duro ni ite. Duro bi ni išaaju idaraya ni lo sile ọwọ rẹ, yipada si kọọkan miiran ọpẹ, eru dumbbells. Lati ṣe awọn oke ronu ni awọn ofurufu ti shoulder isẹpo, ninu eyiti awọn atunse igunpa. Gbọnnu ti wa ni n yi lẹsẹ egbe aadọrun iwọn. Awọn iṣẹ to wa ni ejika ati forearms. Awọn ronu to wa ni ošišẹ ti nyara ati pẹlu o pọju gbe. Ik alakoso awọn ronu - awọn igunpa fa pada, awọn igun ti awọn igbonwo jẹ diẹ sii ju aadọrun iwọn, din tan ru isan le wa ni awọn iṣọrọ ri.

Fun alabọde tan

1. Asopọ si awọn gba pe. Duro ni gígùn, tẹ pada kekere kan ni pada, àyà jade, ejika straighten ki o si ya a dín ọrun ti awọn igi oke (nipa 35 cm) bere, gbooro apá, awọn ọrun jẹ ni ibadi. Ibisi igunpa ki o si yorisi wọn gígùn soke. Igunpa yẹ ki o ṣiṣẹ, sugbon ko ni forearms ati ejika. Grif ọpá rare ni inaro pẹlú awọn ara lati hip si gba pe. Oke alakoso - igunpa dide bi ga bi o ti ṣee (loke shoulder), apa ni oke - nâa loke ọgbọn iwọn. Ki o si laiyara pada si bere si ipo. Ṣe lọra, muna tẹle awọn ilana.

2. Gbígbé dumbbells si awọn mejeji ti awọn ori. Duro ni gígùn, ẹsẹ shoulder-iwọn yato si lati fi on, ọwọ pẹlu dumbbells die-die ro ki o si ọpẹ si yipada si ibadi. Ọwọ dide si awọn mejeji ti awọn ori. Ọwọ ni ejika ipele nigba ti gbigbe die-die ni ransogun ni awọn isẹpo ti awọn shoulder ati ninu awọn ga si ipo ti awọn ọpẹ ti nkọju si siwaju. Laisiyonu pada si a starting ipo, tẹ pẹlu awọn igunpa. Ṣe ni a dede Pace.

Ẹjẹ iwaju tan

The lightest iwaju delts ti wa ni kà bi nwọn ti wa ti kojọpọ pẹlu fere gbogbo awọn adaṣe fun egbe yi. O ṣe pataki lati yago fun overloading ni iwaju deltoids. O yẹ ki o wa ni o wa ninu awọn eto ti ko si siwaju sii ju meji sọtọ adaṣe ti o yẹ ki o wa ni yi pada lorekore.

1. Ibujoko Arnold fun iwaju ati arin nibiti. Igbalejo lori ibujoko rẹ, pada ìdúróṣinṣin si pada, ẽkun ro ni igun ọtun ese ẹsẹ tẹ si pakà. Dumbbells ni ro apá ni ọrun, awọn igunpa ni ofurufu ara, ọpẹ ti nkọju si awọn torso. Pọ awọn dumbbells soke si itẹsiwaju kikun ti awọn igbonwo, ni awọn oke ti ọpẹ ti o bẹrẹ lati unfold, ati ni ga ojuami nwa niwaju.

2. Ibujoko opa duro fun ni iwaju ati arin delta. Duro ni gígùn, ọpá ninu awọn ọwọ ti oke bere si die-die anfani ju ejika iwọn, ẹsẹ ni afiwe si kọọkan miiran ni awọn ejika, awọn ọrun ba de si awọn ibadi. Ese die-die marun-ni ẽkún, ọkan ẹsẹ die-die ti siwaju. Ti o bere si ipo - gbé awọn igi lori awọn àyà, ọpẹ ti nkọju si awọn aja, àyà jade, tẹ isalẹ pada. Pọ opa soke ọwọ patapata straighten, duro ni oke, straining delta. Ki o si kekere ti awọn igi si rẹ àyà.