Squatting "plie". Squats: awọn ti o tọ išẹ ilana (fun odomobirin)

Squats - yi ti wa ni julọ ti idaraya ti a ṣe lati fifa ẹsẹ isan ati buttocks. Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ iru squats, eyi ti o ṣẹda a igara lori awọn insulating pato isan tabi ohun miiran dagba ohun ese fifuye lori orisirisi awọn isan awọn ẹgbẹ. Bi fun iru awọn adaṣe, bi squats "plie", a le so pe yi ipinya idaraya še lati iwadi ni akojọpọ itan ati buttocks lati mu elasticity.

Ndin ti idaraya

Yi iru joko-ups - ọkan ninu awọn julọ ti idaraya ti awọn oniwe-irú. O ti wa ni Nitorina lo ni ifijišẹ ati ọmọdebinrin Dreaming Mu akojọpọ thighs, ati awọn ọkunrin ti o wa ni ma patapata ni asan ka lati wa ni "plie 'squat be. Ti o da lori awọn iṣẹ ti ẹrọ, o jẹ ṣee ṣe lati ṣe awọn mimọ ati ki o lo lati mu awọn àdánù, ṣugbọn o le - ya sọtọ, ṣiṣẹda asẹnti lori ni akojọpọ thighs. Agbegbe yi jẹ gidigidi pataki fun awon obirin ati, bi ofin, o jẹ julọ iṣoro.

Nítorí náà, "plie" (joko-ups). Fun odomobirin o:

• gee akojọpọ thighs.
• Yika buttocks.
• Igbakana iwadi ti ọpọ isan.
• Unloading orokun.
• Imudarasi itoju ti agbeka.
• Seese lati unload awọn ọpa ẹhin.
• Ni anfani lati irin ni ile.
• Ni agbara lati lo o yatọ si orisi ti itanna.

joko-ups fun awọn ọkunrin, ju, o le ni "plie" - joko-soke, ọna ẹrọ ti o fun laaye lati se agbekale awọn agbara ti gbogbo awọn pataki isan ti awọn kekere ara.

Ilana squat "plies"

Lati rii daju awọn daradara isẹ ti awọn thighs ati buttocks ni pataki lati mo daju ohun dandan majemu - yi ni awọn ti o tọ išẹ ilana.

1. Ese idayatọ ni iwọn fifẹ ejika.
2. Ibọsẹ ransogun to 120 ° C.
3. Awọn pada ti wa ni gbooro, die-die arched ni lumbar ekun.
4. Lai yiyipada awọn ipo ti awọn pada ki o si ma ṣe pulọọgi ori siwaju, o nilo lati joko si isalẹ laiyara, ìrora ni air.
5. Ni asuwon ti ojuami ti awọn itan yẹ ki o wa ni afiwe si pakà.
6. Pausing fun kan diẹ aaya ati exhale lati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo, ko straighten awọn ese soke lati opin.

Awọn nọmba ti tosaaju ati repetitions da lori awọn afojusun. Ti o ba ti idaraya ti lo ni a eto fun àdánù làìpẹ, awọn ikẹkọ gbọdọ jẹ kan ti o tobi nọmba ti repetitions - 15-20 ni igba 3-5 tosaaju.

Ti o ba ti awọn idi ti isan ibi yẹ ki o ṣeto awọn ọrọ squat "plie" gbọdọ wa ni ti gbe jade pẹlu awọn nọmba ti repetitions ni ko siwaju sii ju 8.

O yẹ ki o wa woye wipe awọn ilana ti awọn idaraya jẹ dipo eka ati atilẹba, ti o ni idi nbeere diẹ ikẹkọ. Lati sise jade awọn ronu yẹ ki o bẹrẹ iṣẹ lai encumbrance. Ni ibe awọn ogbon ati awọn inú sobstenno isan, o le lo awọn afikun àdánù ati ẹrọ itanna.

"Plie 'squat. Eyi ti isan ti wa ni lowo?

A le so pe yi idaraya je ti si awọn eya ti awon ti o se agbekale agbara. Ọpọlọpọ awọn elere mistakenly gbagbo wipe squats wa ni ṣiṣẹ lori a ẹsẹ, ki o si ma ko ni idaraya ikẹkọ, considering o insufficiently productive. Sugbon ni o daju, awọn squat "plie" ni ipa lori awọn isan ti awọn pada, shins, thighs, tẹ ki o si, dajudaju, awọn buttocks.

Tobi gluteus Maximus išakoso awọn iṣẹ ti awọn ibadi nigba ti squat. Quads ti wa ni o wa ninu awọn iṣẹ, pẹlu orokun ati malu igara ti so kokosẹ. Ni afikun, awọn isan - ọpa-rectifiers igbelaruge ti o dara iduro jakejado awọn idaraya. Ninu ilana yi, awọn julọ ti nṣiṣe lọwọ ara adductor akojọpọ itan, nigba ti gbigba kan fifuye ati jije lagbara ni apẹrẹ mejeji nigba ìgoke ati nigba ayalu.

wọpọ pitfalls

Awọn wọpọ ìfípáda nigba ti sise iru awọn adaṣe bi squats "plie" - a sokale ninu awọn ara siwaju. Maa ko gbagbe pe afojusun isan Ẹgbẹ - ni ṣi ko pada, ati awọn ese. Eleyi jẹ paapa otitọ ti awon elere idaraya ti o wa ni lo bi awọn òṣuwọn wa ni ko tabi dumbbell ìwọn, ati awọn post. Lati hone awọn ilana ati oye bi awọn isan ni lati ṣiṣẹ, o yẹ ki unload awọn ọpa ẹhin, lilo miiran itanna.

"Plié" (joko-ups): agbeyewo, tips, imọran

Awọn odomobirin, ti o ba fiyesi nipa awọn ese ti isokan ati ki o ko ba fẹ lati ni ju ni idagbasoke quadriceps, bojumu squat "plie" fun awọn buttocks ati thighs. O le lo awọn idaraya ninu awọn oniwe-Ayebaye ti ikede, ṣugbọn ti o ba ti wa ni kan nilo lati sise lati mu iwọn didun ati awọn nilo lati ya a pupo ti àdánù, o yẹ ki o gbiyanju yi iru si squat, eyi ti o ni a npe ni "yan" ati kekere kan ilana ti ipaniyan ti o yatọ si.

Lati ṣe awọn ikẹkọ bi munadoko bi o ti ṣee, o yẹ ki o wa ranti lọọgan ti awọn ọjọgbọn elere:

• lati yago fun fifuye lori orokun isẹpo, ẹsẹ ni oke to straighten ko ba niyanju. Ofin yi yẹ ki o wa ni atẹle ni gbogbo squat ati ẹsẹ tẹ.
• Squat nilo ko gan jin.
• The squat "plie", bi ni ọpọlọpọ awọn miiran awọn adaṣe, o gbọdọ pa awọn pada tọ.
• Lati pa awọn iwontunwonsi, o gbọdọ pa ohun oju lori rẹ igigirisẹ ati ti ẹsẹ rẹ - ti won ko le wa ni niya lati pakà.
• Agbeka yẹ ki o wa dan ati lai jerks.
• Lati mu awọn fifuye, o le lo o yatọ si irinṣẹ, bi dumbbells, kettlebells, òṣuwọn.
• Isinmi laarin tosaaju yẹ ki o jẹ ti ko si siwaju sii ju iseju kan.
• Lati šakoso awọn fifuye, o jẹ pataki lati se atẹle awọn ẽkun - nwọn ko yẹ ki o wa ni dinku ati ki o yẹ ko lọ ni ìha keji ika ẹsẹ.
• Lati mu awọn iwadi ti awọn gluteal isan, o le lo a footrest. Ni ile, o le jẹ awọn iwe ohun tabi awon biriki, ati ninu awọn idaraya - igbese Syeed.
• Fun fun kokosẹ ronu ni oke le ti wa ni imudara nipa awọn jinde lori rẹ ika ẹsẹ.

Eyi ti irinṣẹ lati lo?

Ati awọn oja, ati awọn àdánù ti awọn ikolu lori eyikeyi idaraya ẹrọ. Squatting "plie" - yi idaraya ti wa ni igba ṣe pẹlu kan dumbbell, pẹlu meji tabi pẹlu awọn àdánù laarin awọn ese. Ti o ba ti àdánù tabi dumbbells wa ni eru, awọn iṣẹ lowo ati awọn pada. Nitorina, ni ibere lati ran lọwọ awọn pada ki o si awọn ti o pọju fifuye thighs ati awọn buttocks, àdánù le ti wa ni so si kan pataki igbanu anchorages, eyi ti o ti wa ni igba ti a lo fun fa-pipade.

Nibẹ ni miran irisi ti a squat idaraya "plies" - nipasẹ awọn T-ọrùn (ọpá). Ni idi eyi, awọn fifuye le jẹ gidigidi ga ati paapa koja a ọgọrun talenti. Ṣugbọn iru eru òṣuwọn nikan nife ninu to ti ni ilọsiwaju "bullies". Ati ti o ba a soro nipa olubere ati elere si tun alailera tabi ẹlẹgẹ girl, nibẹ squats eto gbọdọ yato yatq.

munadoko ikẹkọ

Shapely ese ati duro buttocks - awọn ala ti gbogbo igbalode girl. Lati ṣe awọn julọ ti sere, o gbọdọ fọwọsi o pẹlu julọ ti awọn adaṣe lorekore iyipada ati supplementing wọn. O ti wa ni a mo wipe iru awọn adaṣe ni o wa squats. Fun omobirin ti o fẹ lati yi hihan ti ara wọn buttocks, awọn ti o dara ju idaraya ni nìkan ko to ri. Iranlowo "plie" ṣee ṣe ku tabi awọn miiran iwa squats.

sere awọn aṣayan

Nibi ni o wa kan diẹ awọn ẹya ti awọn ikẹkọ, eyi ti o gba lati sise gbogbo awọn isan ti awọn kekere ara.

• Jin squats pẹlu kan barbell lori rẹ ejika - 4x15.
• Squats "plie" pẹlu a dumbbell - 3x15.
• Lunges pẹlu dumbbells -3h15.
• Ojude yiyipada - 3x20.

Tabi, o le lo eto miiran:

• ẹsẹ ni awọn ẹrọ ibujoko tẹ - 3x15.
• Squats "plie" pẹlu a dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Yorisi pada ese pẹlu òṣuwọn - 3x15.

Fun awon obirin ti o fẹ lati Mu inu itan, a pataki ṣaaju ni awọn niwaju ni ikẹkọ awọn adaṣe bi "plies" - joko-soke, ọna ẹrọ eyi ti o je ni fun ti awọn wọnyi sọtọ isan.

"Plié" ati kadio-ikẹkọ

Niwon squat ti o dara ju lati bẹrẹ ikẹkọ awọn ese ati buttocks. Kanna n lọ fun joko-ups "plie", eyi ti o jẹ ki o lo fere gbogbo awọn isan ti awọn kekere ara, pẹlu awọn tẹ. Nitori naa, productive poprisedav le xo ara wọn ti ye lati ya ṣaaju ki o to kọọkan idaraya.

Squatting "plie" le tun ti wa ni ošišẹ ti ni ohun to lekoko Pace, bi a kadio-fifuye lori isoro agbegbe. Ati nitori nigba ti "plie" awọn fifuye ti wa ni lo si eekun, ki o si awọn nọmba ti atunṣe fun ṣeto le jẹ ohun ti o tobi - lati 15 si 30.

Bi darukọ sẹyìn, "plie" pẹlu ọpá èyà gan pada. Ati awọn obirin ti wa ni mo lati ni a Elo ni okun ẹsẹ isan ju awọn ẹgbẹ-ikun. Accordingly, to "dagba" lẹwa buttocks, lo miiran ẹrọ, gẹgẹ bi awọn expanders, weighting tabi roba iye.

Contraindications

Contraindications fun gbogbo awọn orisi ti joko-pipade le jẹ kan isoro pẹlu awọn ọpa ẹhin, orokun ati hip isẹpo, bi daradara bi varicose iṣọn ati awọn miiran arun. Ni idi eyi, o yẹ ki o pato lo anfani ti consulting a dokita.

Ti o ba ti ilera isoro ti wa ni ko šakiyesi, ati nigba idaraya ti wa ni ṣi ro die ninu awọn loke awọn agbegbe, o yẹ ki o san ifojusi si ilana. Boya idaraya ti wa ni ošišẹ ti ko tọ, eyi ti o le ja si gaju bi dida egungun, lacerations, sprains.