Kini ounjẹ deede ti awọn elere?

Iwontunwosi agbara ni ara eniyan taara da lori awọn ilana ti o yatọ meji ti o waye ni akoko kan - iṣeduro agbara ati lilo rẹ. Ni ara ti o ni ilera, awọn ilana yii wa ni iwontunwonsi, ṣugbọn awọn elere idaraya, nitori agbara agbara ti ipa ti ara, awọn agbara agbara wa ni fifẹ. Nitori naa, o le jẹ iyọọda agbara ti o pọ pẹlu imukuro ti ara. Nibẹ ni o wa meji solusan si isoro yi: akọkọ - lati din iye ti ara ṣiṣe, awọn keji - lati mu awọn sisan ti agbara nipasẹ to dara iwontunwonsi onje. Fun awọn elere idaraya, aṣayan keji jẹ itẹwọgba diẹ.

Dara ounje fun elere ni orisirisi awọn tobaramu awọn ibeere:

• Ilana ti njẹ;
• Igbese ti o dara ti onje;
• Awọn ohun ti o ṣe afihan titobi ti ounjẹ;
• Isodipupo ti assimilation ti ounje.

Oṣuwọn ounjẹ

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe idaduro gbigbemi igba mẹta ti ounjẹ ko pese fun elere idaraya pẹlu awọn ohun elo ile ati agbara fun awọn ilana amuṣan. O jẹ diẹ sii lati ṣafani lati mu nọmba awọn ounjẹ si marun, tabi paapa ni awọn igba mẹfa ọjọ kan, a gba laaye gbigbe si ounje paapa ni alẹ. Ṣugbọn o gbọdọ ranti pe iye akọkọ ti ounjẹ ni a gbọdọ jẹ fun ounjẹ ọsan ati ọsan. Nmu ti o jẹ deede ti titobi ounje pupọ ko jẹ itẹwẹgba, eyi yoo nyorisi ailagbara lati ṣe itọnisọna daradara.

Awọn ohun ti o dara didara ti ounjẹ ati awọn pataki ti ko ṣe pataki

Awọn ohun ti o jẹ ti ounjẹ ti o ni ibatan si didara rẹ ni a yan ni aladọọkan, gbogbo rẹ da lori idaraya, iye iṣẹ-ṣiṣe ti ara ati awọn ẹya ara ẹni ti eniyan. Ṣugbọn jẹ pe bi o ti le, awọn ti o dara ounje ti elere gbọdọ wa ni ibamu pẹlu awọn wọnyi agbekalẹ: 30% amuaradagba, 10% sanra, 60% carbohydrate.

Awọn ọlọjẹ le wa ni kuro lailewu ti a npe ni awọn ipilẹ ile ohun amorindun ti gbogbo ibi ẹya. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn iṣẹ idaabobo bi awọn homonu ati awọn okunfa idagbasoke. Ifilelẹ orisun ti amuaradagba jẹ awọn ọja eranko (eyin, awọn ọja ifunwara, awọn ẹran oyinbo, eja) ati Ewebe (akara, cereals, legumes) ti ibẹrẹ.

Awọn ounjẹ ti awọn elere idaraya tun jẹ gbigbe awọn afikun afikun ti o le ṣe fun aini amuaradagba. Lãrin wọn, ohun pataki ipa ti dun nipa amuaradagba shakes. Julọ ti o wa ni cocktails lori ilana ti whey amuaradagba, bi nwọn ti wa ni rọọrun digestible ati ki o ni awọn kan pipe ti ṣeto ti amino acids.

Fats ni o wa ni ile awọn bulọọki ti gbogbo ẹyin tanna. Ewebe fats ti wa ni digested Elo siwaju sii awọn iṣọrọ ju eranko, nitori won ni awọn kan ninu awọn pupo lopolopo ọra acids. Awọn ohun elo eranko jẹ ọlọrọ ni Vitamin A, ati awọn ohun ọgbin onjẹ ni o kun Vitamin E. Awọn ti o dara julọ ti Ewebe ati awọn eranko jẹ 1: 3.

Orisun omiiran miiran le jẹ orisirisi awọn oriṣiriṣi epo epo, eso, ekan ipara, ẹdọ. Ṣugbọn awọn oludije ọra ni o yẹ ki o sọnu.

Awọn ipin ti carbohydrates iroyin fun awọn olopobobo ti awọn onje, bi nwọn ni o wa ni igba fun awọn ilana ti agbara ti iṣelọpọ. Sibẹsibẹ, awọn carbohydrates ti o pọju wa ni iyipada si awọn ọmu ati pe o wa labẹ awọ ara. Lati le ṣe eyi, o jẹ dandan lati kọ awọn ounjẹ ti awọn elere idaraya ni ọna bẹ lati dinku iye awọn carbohydrates ti a le rọọrun (awọn didun lete, suga, oyin) ati fun ayanfẹ si awọn carbohydrates, iyatọ eyi ti n mu agbara diẹ sii (akara dudu, awọn ẹfọ ati awọn eso).

Lara ohun miiran, awọn elere onje yẹ ki o pese to dara ti iṣelọpọ, ati yi ko le se lai vitamin ati awọn ohun alumọni. Orisun wọn le jẹ awọn eso, ẹfọ, awọn ohun alumọni ti nkan ti o wa ni erupe ile ati awọn afikun ounjẹ.

Iwọn deede omi ojoojumọ gbọdọ jẹ o kere ju 2.5 liters, gbogbo da lori ipa-ipa ti ipa ti ara.

Pipe ti o pọju ati alasopọ ti idapọ ti ounjẹ

Iye ounjẹ ni a le ṣe ayẹwo lẹyọkan nipa lilo awọn tabili pataki. Ijẹrisi ti onje jẹ yatọ da lori ilana ikẹkọ. Ṣugbọn ipin ogorun idẹkuro yatọ da lori iru ounjẹ. Awọn ounjẹ ti o dara ni sisun dara julọ ti o dara ju aise lọ.

Ni ipari, o yẹ ki a sọ pe a ko gbọdọ ṣe akiyesi imọran ti a ti sọ tẹlẹ, nitori pe ounjẹ deede ti awọn elere jẹ 50% ti aṣeyọri wọn.