Hamstrings - awọn adaṣe ati ikẹkọ awọn ọna

Biceps isan (hamstrings) ti wa ni be lori ile ẹgbẹ ti awọn itan. Eyikeyi titun magbowo yoo wa ko le san ni ibamu si awọn isan idaran ti akiyesi, ati daradara ki. Ni ibẹrẹ ipo nibẹ ni ko si ye lati kun awọn oniwe-eto ti ya sọtọ adaṣe, nitori ti o akọkọ nilo lati fi fun awọn ara awọn ipilẹ ti yẹ. Eleyi article yoo mu Elo siwaju sii anfani si awon eniyan lowo ninu diẹ ẹ sii ju odun kan ni alabagbepo. Nítorí náà, hamstrings - bi o si fe ni fifa bi tosaaju ati atunṣe lati se, bi o si ṣe? Ka diẹ ẹ sii.

Awọn ẹya ara ẹrọ ati awọn pato

Hamstrings ti wa ni be lori ita aspect ti awọn itan. Ni Tan, ni ẹni kọọkan be - ṣe soke ti meji olori: awọn gun ati kukuru. Ni igba akọkọ ti wa lati awọn ischial siti (alapin tendoni), nigba ti awọn keji ti wa ni be lori isalẹ apa ti awọn itan. So pọ, nwọn fẹlẹfẹlẹ kan ti gun, dín tendoni ti wa ni iwe adehun si awọn fibula. Hamstrings ṣe ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ: hip itẹsiwaju ati Yiyi ni ẹsẹ isalẹ ẹsẹ. Ni awọn iṣẹlẹ ti awọn orokun isẹpo jẹ ni kan ti o wa titi ipo, yi egbe ti isan pẹlú awọn buttocks pan mọto.

Iṣeduro fun ikẹkọ

Maa ko gbagbe wipe a ti wa ni tun golifu awọn hamstrings nigbati sise ipilẹ awọn adaṣe bi deadlifts ati squats. Eleyi jẹ gidigidi munadoko ọna lati ko nikan fifa soke awọn isan ti pada. Ese ati apá ninu apere yi, a akude ni ipin ninu awọn fifuye. Ni gbogbogbo, fesi si ibeere kan nipa bi o lati fifa soke rẹ biceps thighs, a le soro nipa meji orisi ti ikẹkọ:

1. Torso pẹlu òṣuwọn.
2. Atunse awọn orokun.

Nibẹ le je ko si ibeere bi si eyi ti ona ni o dara. O ti wa ni ti o dara ju lati ṣe kan eto ki awọn mejeeji ọna won ti lo ati ni ona ti ko dabaru pẹlu kọọkan miiran. Fun apẹẹrẹ, ni ọsẹ akọkọ lati gbe jade ni oke, ni awọn keji - ẹsẹ ọmọ. Ati ki awọn maili idaraya to awọn isan ko to lo lati odnoobrazony fifuye. Bayi, awọn eto yẹ ki o ni awọn wọnyi: awọn squat, deadlift , ati awọn ipinya adaṣe.

Ipilẹ awọn adaṣe daradara ṣiṣẹ lori hamstrings, o fun wọn nebohodimuyu fifuye. O yẹ ki o mọ pe squats le wa ni ošišẹ boya pẹlu kan barbell tabi dumbbells, pẹlu kan dín tabi jakejado Duro. Yan awọn ọna ti ipaniyan, eyi ti ko ni fa die ati ni kikun èyà ẹsẹ isan. Sugbon ko ba underestimate awọn agbara ti ipinya awọn adaṣe bi atunse awọn ese ni labeabo tabi ojude. Ni ibere lati fe ni Dimegilio hamstrings to ojude, o jẹ pataki lati yi lọ yi bọ ọgangan ni die-die kekere - lati ibadi si awọn quads. Awọn nọmba ti repetitions ninu ọkan ona yẹ ki o wa nipa 12-15 igba. Nọmba ti yonuso awọn sakani lati 3 lati 5. Bakannaa, ko ba gbagbe lati ya soke ṣaaju ki o to sise awọn ipilẹ awọn adaṣe ati idabobo. Bayi, irin-nipasẹ awọn loke alaye, o le fe ni fifa hamstrings, boya ti o ba wa akọ tabi abo. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe wa ni o dara fun awọn ọmọ ẹgbẹ ti boya ibalopo ati o si le wa ni ikẹkọ ilana.