Bi o si ni kiakia fifa soke awọn buttocks? Italolobo ati ẹtan

Awọn ooru akoko ti de, ati awọn nọmba ti ko dara? Nbaje pẹlu awọn fọọmu ti rẹ alufa? Bi o si ni kiakia fifa soke awọn buttocks? Ni o ṣee ṣe lati se aseyori esi ni awọn kukuru igba? Eleyi article yoo ran o ye awon oran.

O kan fẹ lati òǹkàwé awon beauties ti o aniani ni otito, ti awọn isoro: awọn gluteal isan gan le dara si ni kan jo mo kuru igba akoko ti. Akọkọ ohun - a deede idaraya baraku ati iṣẹ ni kikun agbara, ko otlynivaya.

Significant awọn ilọsiwaju le fun awọn adaṣe bi squats, lunges, adaṣe lori ohun idaraya keke. Bi o si ni kiakia fifa soke awọn buttocks? Bi o lati se awọn adaṣe ni lati le se aseyori awọn ti o fẹ ipa ni a kukuru akoko?

Awọn ẹya ara ẹrọ ati awọn asiri ti ikẹkọ

1. Lati yanju isoro ti bi o lati ni kiakia fifa soke awọn buttocks, o gbọdọ niwa deede. Sugbon ko ba gbagbe nipa awọn opin si laarin ikẹkọ ọjọ - pe nigba ti o kù di ni okun ati ki o gbooro isan okun.
2. Ti o ba fẹ lati mu awọn iwọn ti awọn buttocks, yẹ ki o wa ti gbe jade adaṣe ni awọn kẹtẹkẹtẹ ni 3-4 tosaaju, sugbon ko siwaju sii ju 8 igba. Ti o ba ti idaraya ti wa ni ṣe ju awọn iṣọrọ, o nilo lati ya awọn weighting. Won le sise bi dumbbells, pataki simulators. Ni ile, o le lo igo kún pẹlu omi tabi iyanrin.
3. Ti o ba fẹ lati ni kiakia fifa soke awọn buttocks ati ki o din wọn ipele, o jẹ pataki lati se awọn adaṣe ni o kere 10 atunṣe.
4. Lori akoko, nigbati awọn isan gba ni okun sii nipa deede idaraya, awọn nọmba ti repetitions le wa ni pọ si 30-50 igba. Awọn òṣuwọn ko nilo lati lo.

squats

Nigba yi idaraya, o nilo lati tọju rẹ ẹsẹ e si pakà. Ti o ba ti igigirisẹ si pa awọn pakà, o yẹ ki o na diẹ akoko nínàá, o ni wuni lati ṣe o lẹhin ti kọọkan ona. Ti o bere si ipo - ẹsẹ shoulder iwọn yato si. Ọwọ wa lati òṣuwọn (dumbbells). O yẹ ki o ṣe a jin squat, sokale ibadi bi kekere bi o ti ṣee (exhale). Isalẹ ojuami yẹ ki o duro fun a keji tabi meji, ati ki o ṣe kan lọra jinde soke (inhalation). Back to pa ni gígùn, gbiyanju lati ko si apakan siwaju, tabi yoo wa ni lowo ko glutes.

lunges

1. Yanju awọn isoro ti bi o lati ni kiakia fifa soke awọn buttocks iranlọwọ to ku. Ti o ba wulo, o yẹ ki gbe soke ni òṣuwọn. Ṣe a igbese siwaju ati ki o wà ni yi ipo. Lẹhin ti, o nilo lati exhale tẹ awọn ẹsẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn pakà pẹlu rẹ orokun, ati ki o si ti o le pada si atilẹba si ipo. Lẹhin ti sise awọn ti a beere nọmba ti repetitions (wo. "Awọn ẹya ara ẹrọ ati awọn Asiri ti ikẹkọ"), lati yi awọn Pace.
2. Bakanna ku ošišẹ ti ni apakan. Akọkọ ti o jẹ pataki lati ya a jin tì si ọtun, pẹlu kan idaduro ni asuwon ti ojuami ninu ọkan tabi meji-aaya. Nigbana ni, lẹhin ti pada si awọn ti o bere si ipo, ṣe a iru kolu lori osi.
3. Ti o ba wulo, ni kiakia din iwọn didun ti awọn gluteal isan, o nilo lati olukoni ni o kere idaji wakati kan ojoojumo.

idaraya keke

Significantly teramo awọn buttocks ran deede idaraya on a adaduro keke. Ni afikun si imudarasi awọn fọọmu, iru iwadi yoo ran lati teramo awọn okan isan.

Ati paapa ti o ba rẹ nọmba rẹ jẹ pipé ara rẹ!