Apa awọn adaṣe, awọn ipa ti eyi ti yoo wa ni ti ri ninu osu kan!

Laiwo ti ohun ti awọn miran wipe, nigbati awọn ooru ba de ati awọn ita di gbona, o fẹ dara jẹ setan lati fi aye won isan. Nipa awọn ooru ti won yẹ ki o wa inflated, wuni ati idanwo lati wo ni gbogbo eniyan ni ayika o ati ilara. Sibẹsibẹ, ti o ba ti apa oke ti ara rẹ ko ni wo awọn julọ wuni ọna, o nilo ko despair, bi àyà, pada, ejika, biceps ati triceps gan ni kiakia bẹrẹ lati dahun si awọn fifuye, eyi ti o ti wa ni tunmọ. Nitorina, ti o ba daradara gba soke ni irú, ti o ba o ko ba le tan sinu kan oke ti isan, sugbon o kere fun wọn oke ara wuni irisi. Awọn isalẹ ila ni wipe ti o ba ti o ba fẹ lati gba ni apẹrẹ ni akoko kukuru kan, ki o si yẹ ki o ye wipe o jẹ diẹ sii ju ti ṣee, sugbon ko nigba ti o ba ti wa ni n pẹlu awọn aami àdánù tabi ko san ifojusi si awọn ti o tọ ipaniyan ti awọn adaṣe tabi awọn wọn aṣayan. Ko gbogbo eniyan mo ohun ti lati se lati se aseyori kan pipe esi, ki o yẹ ki o familiarize ara rẹ pẹlu awọn italolobo lati kan ọjọgbọn physiotherapist, eyi ti yoo gba o laaye lati ni kiakia se aseyori kan dídùn ayipada. Ni ibere, o nilo lati koju lori eka adaṣe ti Àkọlé ọpọ isan awọn ẹgbẹ ni akoko kanna, gbigba o si ni kiakia bẹrẹ lati fi esi. Keji, o nilo lati yan kan tọkọtaya ti awọn adaṣe ti o fojusi lori kan pato isan, nipa eyi ti opolopo awon eniyan gbagbe wipe rẹ ikẹkọ ati, accordingly, rẹ idagbasoke wà ni kikun. Sugbon ni kẹta, ró awọn àdánù ti o mu ki o nira. O ni akoko lati sọ o dabọ si awọn aami Pink gantelkami lekan ati fun gbogbo.

pushups

Lati Àkọlé awọn àyà, awọn ejika, triceps ki o si tẹ, lai lilo eyikeyi afikun irinṣẹ, ti o yẹ ki o pato ṣe awọn ipilẹ pushup. O ti wa ni ti o dara ju lati se mẹta tabi mẹrin ń sún mọlé, kọọkan ti eyi ti yoo ni bi ọpọlọpọ awọn titari-ups bi o ti le ara withstand ara rẹ pẹlu kọọkan atunwi yẹ ki o wa ṣe laiyara, ko ni nkanju. Gbiyanju lati kekere ti rẹ ara si ilẹ nipa meji tabi mẹta owo, ki o si lọ soke si awọn ti o bere si ipo nipasẹ ọkan tabi meji owo, lẹsẹsẹ. Ti o ba tẹle awọn ilana, ọkan ona ti mẹwa titari-pipade yoo gba o nipa 30 aaya. Nigba akoko yi, o le gan daradara sise lori awọn isan ti awọn ọwọ ati awọn miiran ara awọn ẹya ara. Ranti wipe o nilo lati ni pẹkipẹki bojuto bi o ti wa ni n yi idaraya. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa taara labẹ rẹ ejika, sugbon o wa ni B die-die anfani ju shoulder-iwọn yato si. Ara rẹ yẹ ki o ma wa ni kan ni ila gbooro, rẹ tẹ yẹ ki o ma wa ni nira, ati awọn ti o le ko fun keji Duro Iṣakoso wọn agbeka.

Idaraya pẹlu dumbbells si apa

Nibi gbogbo nibẹ ni a Jomitoro lori ohun ti lo pẹlu dumbbells ati barbells dara: awọn ti o ti wa ni ṣe ni igun kan, tabi awon ti o ti wa ni ṣe ninu Building petele kan si ipo. Sugbon, o mu ki ko si ori lati foroJomitoro, nitori mejeeji yonuso wa ni munadoko, ati kọọkan ti wọn ni o ni awọn oniwe-idi, sugbon ni igba mejeeji o yoo ni anfani lati ṣiṣẹ daradara lori awọn àyà isan, ejika ati triceps. Ṣugbọn ti o ba ti o ba fẹ lati gba awọn esi ni kiakia, o jẹ ti o dara ju lati yan oblique awọn adaṣe, bi won ni kan ti o tobi ikolu lori ni iwaju detoidi isan, nigba ti atehinwa wahala lori awọn isẹpo ti ejika, eyi ti o ti wa ni igba farapa. Daradara, ti o ba ti o ba yan awọn dumbbell dipo ti barbell, o le ni nigbakannaa sise ni nigbakannaa lori mejeji halves ti ara, atunse ti eyikeyi ti o pọju kuro ninu isan idagbasoke. Lati se aseyori awọn ti o tobi aseyori, ibujoko ṣeto ni igun kan ti 15 si 30 iwọn, yan a àdánù ti o le larọwọto sakoso fun o kere mẹjọ repetitions, ki o si ṣe mẹta tabi mẹrin yonuso ni a lọra Pace.

fa

Kí ni Titari-ups fun awọn iwaju ti ara rẹ, ṣe fa-pipade fun awọn pada. Wọn ti ipa gbogbo awọn bọtini isan ti rẹ pada, rẹ ejika, biceps ati inu isan. Paapa ti o ba ti o ko ba le ṣe kan nikan fa-ups lakoko, o le bẹrẹ pẹlu rọrun awọn aṣayan bi fa-pipade lori kan kekere lu agogo, nfa pipa ti a fo ati bẹ bẹ lori, niwon wọnyi adaṣe ti wa ni Eleto ni kanna isan ti o gba o lati teramo wọn ki o si mura fun awọn gidi fa-pipade.

gbígbé dumbbells

Ti o ba ti rẹ ara ti ko sibẹsibẹ di pipe lẹhin ti gbogbo fa-pipade ki o si Titari-soke, ki o si gbé dumbbells yoo ran o bi o lati na isan kan ti o tobi nọmba ti isan awọn ẹgbẹ. Jubẹlọ, yi idaraya ni bojumu ona lati se agbekale rẹ pada isan. Sugbon, ni idi eyi, awọn ikoko ni lati ṣe awọn adaṣe ti tọ, gẹgẹ bi ọpọlọpọ awọn eniyan se o tọ si.

Gbígbé dumbbells ni a joko si ipo

Yi idaraya jẹ apẹrẹ fun ise lori gbogbo awọn ẹya ti awọn detoidi isan. Joko lori kan ibujoko tabi alaga, ya ni kọọkan ọwọ dumbbell. Gbe ki o si tẹ rẹ apá ki ọpẹ ti nkọju si siwaju. Simu, ki o si exhale jọ gbé ọwọ rẹ loke rẹ ori, straightening ti awọn igbonwo. Dúró ni ga ipele, ka si meta ati ki o pada si awọn apá si awọn starting ipo.

Igbega awọn mọto nitosi ibujoko

Ni ibere lati sise lori rẹ triceps, ejika, ati awọn tẹ, ohun idaraya ti o je nikan rẹ ara àdánù jẹ bojumu. Nigba ti yi idaraya ti ko ba niyanju fun awọn eniyan pẹlu kan ọgbẹ ọwọ, niwon ti won iroyin fun pupo ju fifuye.

Adaṣe pẹlu dumbbells on biceps

Ti o ba gan fẹ lati fi gbogbo rẹ isan, o yẹ ki o pato ni diẹ ninu awọn adaṣe fun awọn biceps ninu rẹ akojọ fun ikẹkọ. Ati awọn ti o jẹ dara ti baamu fun yi ipilẹ gbígbé dumbbells, eyi ti yoo fa rẹ biceps ni o pọju ipele.

Ibisi ọwọ pẹlu dumbbells

Ru ori ti detoidi isan - ni awọn agbegbe nipa eyi ti opolopo awon eniyan gbagbe, ki o yẹ ki o fi si rẹ akojọ ti awọn miran idaraya, Eleto ni okun o. Sibẹsibẹ, ranti pe yi ojula jẹ maa n alailagbara ju awọn miiran, ki o yẹ ki o lo fẹẹrẹfẹ dumbbells. Di a skier ni a duro ki o si bẹrẹ ibisi ọwọ pẹlu awọn dumbbells si iye to ati ki o si din wọn pada pọ.

dara iṣeto

Ti o ba fẹ lati ri kan ayipada ninu rẹ apẹrẹ ati agbara nigba ti oṣu, o yẹ ki o gba to ṣe pataki nipa gbimọ rẹ eto. O yẹ ki o allocate 30 to 45 iṣẹju lori awọn adaṣe Eleto ni awọn idagbasoke ti isan ninu awọn apá, ati lati se ti o ni igba mẹta ọsẹ kan lori awọn ọjọ ti ko si tẹle kọọkan miiran. Li ọjọ wọnni ti o ko ba fi jade lori awọn adaṣe fun awọn apá ati awọn oke ara, o yẹ ki olukoni ni idaraya fun awọn kekere ara, bi daradara bi awọn adaṣe še lati mu rẹ gbogbo majemu. Biotilejepe kan ti o dara agbara apá ikẹkọ yoo gba o laaye si ti o dara itesiwaju ninu idagbasoke ti kan pato isan awọn ẹgbẹ ni oke ni apa ti ara rẹ, nikan a daradara-še okeerẹ ikẹkọ Eleto ni gbogbo ara, yoo gba o laaye lati se aseyori o pọju awọn esi. O tun yẹ ki o ko gbagbe nipa awọn pataki ti to dara ounje. Koju lori bi lati mu diẹ omi, jẹ alabapade ẹfọ ati awọn unrẹrẹ ki o si jẹ ga-didara amuaradagba ati carbohydrates. Didara ati ki o to dara "idana" fun ara takantakan si idagbasoke ti lagbara ati ki o lẹwa isan, eyi ti o yoo ki o si ni anfani lati wa ni lọpọlọpọ ti.