Tabata: agbeyewo ati awọn esi

Ni ifojusi ti awọn pipe ti ara fọọmu ti igbalode olugbe ilu agbegbe nwa fun awọn julọ rọrun ona lati se agbedide awọn oniwe-onilọra lati gun inactivity isan, reinvigorate awọn clogged ilu le awọn iṣọrọ saturate ẹjẹ pẹlu atẹgun.

New si awọn daradara-mọ atijọ: Tabata sope

Bi o bani to Ijakadi pẹlu excess àdánù jogging ati kosemi ti ijẹun awọn ihamọ! Eleyi le kigbe jade ni desperation, ogogorun egbegberun ti re fruitless aini. Sugbon nibi ti o ti ṣe titun kan ìfilọ - Tabata, agbeyewo ti o si kún ara ikẹkọ ọna abawọle. Sibẹsibẹ, awọn titun gan ni tan a iyipada ti gun-mọ ikẹkọ ilana, eyi ti o ti lo nipa akosemose fun sare imularada fọọmu - aarin.

Awọn lodi ti aarin ikẹkọ ni wipe ni akoko kukuru kan lati se a yara Pace ati ọkan idaraya fere lẹsẹkẹsẹ nipa ṣiṣe kan kan diẹ breaths, lọ si awọn tókàn. Ọkan aarin - ọkan Gbe ni kan ti o dara Pace ati ki o kan kukuru isinmi. Ki o si awọn tókàn, ati ki lori titi ti opin ti awọn sere ise. Gbogbo awọn kilasi ti wa ni kq kan apapo ti awọn adaṣe fun yatọ si isan ti awọn ara.

Iru ikẹkọ ati ki o duro Tabata. Reviews yekeyeke hàn awọn oniwe-dagba gbale. Ti a se ni 90s nipa awọn Japanese ẹlẹsin ati dokita Izumi Tabata, awọn eto ni kiakia ni ibe ti idanimọ lati akosemose, ati ki o ri egeb ninu awọn magbowo ayika.

Bawo ni lati iná sanra ni ẹtọ ati itoju isan

O wa ni jade ti o ni 4 iṣẹju - ati awọn ti o ni bi o Elo akoko ti o gba fun gbogbo ikẹkọ eto Tabata - o le ṣiṣe a ijẹ-oṣuwọn, ni eyi ti o gba to ni o kere 45 iṣẹju ti deede intense aerobics. Fats ni lekoko aerobic mode ti wa ni iná bi firewood ninu awọn adiro, ati a "iná" ti wa ni muduro ninu ara fun ọpọlọpọ awọn siwaju sii awọn wakati tabi paapa ọjọ lẹhin ti awọn ojúṣe. Nigba ti yi isan ibi-ti wa ni mu ati ki o gbooro ni laibikita fun agbara, anaerobic wahala, eyun awọn isan o wa ni akọkọ awọn onibara ti awọn kalori. Ti o ni idi ti o fe ni Burns sanra bẹtiroli si Tabata: agbeyewo soro nipa gba sisonu àdánù lẹhin ọdun ti fruitless akitiyan.

Ti o ba sab pẹlu awọn onje: Tabata iranlọwọ lati bawa pẹlu awọn àdánù

Awọn Ijakadi fun ẹwa ati ilera nbeere ko nikan ni ife sugbon o tun awọn akoko. Ohun ti o ti sonu ni awọn iporuru ti ita tossing ilu. Nibayi, awọn afikun kilos ti wa ni dagba, ati awọn onje ko ni ran, sugbon tun dun: fa wahala ati siwaju isanraju. Ko iyalenu, awọn wrestlers ti wa ni apọju fẹran Tabata eto fun àdánù làìpẹ: agbeyewo ti afonifoji egeb ati admirers, ti o ni gbogbo owurọ, anxiously wiwo awọn irẹjẹ tabi jealously idiwon ikun ati ibadi, iwuri newcomers.

Awọn oṣiṣẹ jiyan ki o si fi mule nipa apẹẹrẹ pe o ti ṣee ṣe lati padanu àdánù ni kiakia ati ki o patapata ti o ba ti muna gbe jade ti o rọrun awọn adaṣe ofin. Miran ti attracts ẹyìn ti awọn iṣeduro ti awọn Japanese dokita: o jẹ gan kuru-ti gbé, yi eto Tabata. Esi lati awon ti paapa riri awọn akoko ẹri. 4 iṣẹju ninu rẹ iṣeto le ri ani a gidigidi o nšišẹ eniyan, boya o rù tabi ṣe awọn ọmọ Mama jẹ gidigidi o nšišẹ ọfiisi Osise.

Kini ni Tabata bèèrè

Aarin ikẹkọ, eyi ti na nikan 4 iṣẹju - ni ko o ni ala ti ailopin wahala nšišẹ olùgbé: o kan kan iṣẹju diẹ ọjọ kan lati ma jẹ ni apẹrẹ. Awon ti ko gbagbo wipe a le se aseyori awọn esi ni iru lalailopinpin igba owo yẹ ki o fara ka awọn ero ti awọn oṣiṣẹ - ẹyìn Tabata eto: agbeyewo ati awọn esi ti o wa oyimbo fi. Nwọn si sọ fun ki o si fi bi eniyan di lowo lori awọn Japanese ilana ati ohun ti wọn aseyori. Ti o ba ti ni akọkọ awọn wọnyi nperare ni o wa hohuhohu, ki o si nigbamii, ni sunmọ acquaintance pẹlu awọn ilana ti won farasin patapata.

A egbe ti awọn amoye labẹ awọn itoni ti Japanese professor ti ṣe ṣọra isiro ati idagbasoke alaye itọnisọna fun awọn oṣiṣẹ. Akọkọ ohun - lati tẹle wọn muna, sugbon laisi frills. Aarin ikẹkọ bèèrè Tabata - yi alternation agbeka idinwo awọn kikankikan pẹlu kan gan kuru respite. Japanese dokita ati awọn ẹlẹsin tenumo on o muna lilẹmọ si awọn ifarahan ti ise ati isinmi pẹlu kan aaya: ọkan keji sii tabi kere si!

An exemplary ikẹkọ mode

Eko nipa awọn Tabata bèèrè gba nikan 4 iṣẹju ọjọ kan, 3-4 ni igba ọsẹ kan, a pupo tabi kekere kan - gbogbo eniyan kan lara leyo. O kan lara bi išipopada ṣe ni awọn ti o pọju foliteji. Miran alakobere ni iseju kan ẹkọ dabi wipe awọn ologun ti wa ni ti re ati awọn ti o jẹ soro lati tesiwaju. Ni opin ti awọn jara ni awọn isan sisun aibale okan, ma unbearable. Ṣugbọn ẹ máṣe bẹru, bi awọn ga kikankikan ti a beere nigba idaraya ati ki o ti wa ni apẹrẹ fun awọn ilowosi ti gbogbo ni ẹtọ.

4 iṣẹju pin si 8 arin ti 30 aaya, nigba eyi ti awọn idaraya ti wa ni ṣe ọkan - Tabata eto ki o nbeere. Reviews awọn oṣiṣẹ strongly niyanju lati fojusi muna si akoko aarin: 20 keji, 10 - isinmi. Ko si siwaju sii ki o si ko kere! Awọn ti o pọju nọmba ti wa ni ti a beere lati ṣe agbeka ni awọn ti o pọju ti ṣee ṣe atunwi igbohunsafẹfẹ nigba àwọn 20 aaya, tókàn 10 nilo lati ìmí ki o si readjust fun awọn tókàn ronu.

Ohun ti awọn adaṣe ti wa ni o wa ninu awọn ṣeto ti Tabata

Ni pato, nkankan titun Japanese ologun ko ni nse. Adaṣe ni eka 4-iseju aarin ikẹkọ ni eyikeyi faramọ lati miiran awọn ọna šiše ti aerobic ati anaerobic adaṣe. Ti o ba ti a eniyan ni o gun ọrẹ pẹlu idaraya, o yoo nikan na o lati yi ẹkọ ọna ati lo o le yan ni awọn oniwe-lakaye. Ohun miran a akobere. Eniyan, o kan ti o bẹrẹ lati ara awọn adaṣe, o jẹ dara lati bẹrẹ pẹlu awọn julọ o rọrun agbeka. Apeere ti yi ìfilọ Tabata ile itaja, eyi ti o bẹrẹ lati fi agbeyewo, pẹlu edun okan lati padanu àdánù ni kiakia ati patapata.

Awọn oṣiṣẹ so ṣee ṣe awọn adaṣe fun olukuluku eka Tabata:

• Squat: a fifo, ese sílẹ, gbe awọn orokun, ẹsẹ isalẹ ẹsẹ tai-pada plies nigba ti o gbé dumbbells;
• fọn ara ti a support ipo lori ọwọ ati ti ẹsẹ rẹ, lati gbẹrẹ ipo;
• jogging ni ibi, fo;
• ups - ni kikun tabi ẽkun;
• lo keke;
• didara julọ awọn tẹ ati awọn miiran iru ronu ti ibile gyms.

Akọkọ ohun ti o lati ṣe wọn gan ni kiakia ati ni kikun agbara.

Bi o Elo idaraya pẹlu kan ti ṣeto ti Tabata

Ni awọn eka ti idaraya ti 8 fun 4 iseju. Ohun ti yẹ wọnyi awọn adaṣe? O yatọ si aba ti awọn eka. O le ya awọn nikan kan ronu ki o si tun gbogbo awọn ti o 8 iho. Eleyi mode ni o dara fun olubere ti o ti ko sibẹsibẹ ami awọn ti ara fọọmu lati ni ibamu pẹlu ga kikankikan.

Bawo ni lati bẹrẹ igbejako excess àdánù lori awọn Tabata eto? Idaraya fun àdánù làìpẹ (agbeyewo jẹrisi eyi) o dara fun awon ti o ti ko npe. Sedentary eniyan ati ani diẹ sii bẹ pẹlu excess àdánù ni soro lati readjust to yatọ si agbeka. Ọkan igba ikẹkọ ti won si mu fun ọkan ẹgbẹ ti isan, ati lori awọn wọnyi ṣiṣẹ lori miiran. Ki maa wa ninu awọn ipo ti gbogbo awọn isan, ọjọ lẹhin ọjọ.

ọna, ko miiran orisi ti ikẹkọ

Àwọn tí wọn ti gba awọn ọna ti Tabata, agbeyewo daba pe o jẹ pataki lati wo pẹlu gbogbo ọjọ, o jẹ dara ninu ọjọ kan tabi meji. Ohun gbogbo da lori ipinle ti ilera ati eda eniyan ikẹkọ. Ṣugbọn idaraya le ti wa ni orisirisi.

Die pese sile, sugbon si tun ko lagbara to, awọn olumulo le se meji iru awọn adaṣe, kọọkan ni wọn 20 aaya, tun wọn ninu awọn wọnyi awọn sakani. Nítorí náà, mẹrin, meji, 4 iṣẹju sise jade fun meji isan awọn ẹgbẹ.

Awọn julọ to ti ni ilọsiwaju le ṣajọ eka ti 8 o yatọ si awọn adaṣe. O ti wa ni Elo diẹ idiju ati ki o soro lati ṣe awọn iru ti ikẹkọ: 4 iṣẹju ni pataki lati mudani gbogbo awọn pataki isan.

Ojuriran fifuye le isakoso ìsépo pẹlu òṣuwọn, gẹgẹ bi awọn dumbbells, rirọ teepu. Awọn wọnyi ni kilasi wa ni o dara nikan fun daradara-oṣiṣẹ elere. Ni gbogbogbo, ninu ọkan kukuru igba ikẹkọ ara ìrírí intense aerobic ati anaerobic fifuye nigbakannaa, eyi ti nbeere a Herculean akitiyan ati ki o kan ipele ti o ga ti ìfaradà.

Owun to le adaṣe fun olukuluku eka

Fun awon ti o ti wa ni nikan ti o bẹrẹ lati Titunto si awọn Tabata ọna, esi ati awọn esi, awọn fọto ati awọn fidio ni yio je methodical iranlọwọ. O yẹ ki o ka fara awọn ilowo awọn italolobo ti RÍ oluko tabi kari ope, wo awọn fidio eko lati ko eko kan ti o rọrun eto.

Fun apẹẹrẹ, ni ọsẹ akọkọ ti idaraya le ti wa ni pinpin bi wọnyi:

• akọkọ 20 aaya - nṣiṣẹ ni ibi gbígbé ọwọ soke, 10 aaya isimi, wọnyi 20 - poluprisedaniya ati njade lara ese siwaju nigba ti straightening. Isinmi. Tun ọkọọkan ti 4 siwaju sii ni igba.
• A ọjọ lati ṣe awọn miiran meji adaṣe ni kanna mode: ba li, ọwọ rẹ fi ọwọ kan awọn pakà, straighten soke pẹlu kan si fo, ọwọ dide sókè; gbekele lori awọn ọwọ ati ti ẹsẹ rẹ, awọn ara afiwe si awọn pakà, tan lati yiya awọn ese si pa awọn pakà, atunse ni orokun, nínàgà fun awọn shoulder.
• Kẹta ọjọ ti awọn ọsẹ: awọn squat pẹlu orokun gbe, ọna titari-soke: lati squat, mq lori support apá ni ru.

Ti o ba tẹle awọn methodological ibeere Tabata, esi ati awọn esi ti o wa julọ wunilori: ọrá bẹrẹ lati yo, ati awọn nọmba - lati gba titun pupo.

Ti o le olukoni lori awọn Tabata eto

Awon ti o akọkọ ti gbọ nipa awọn ọna lati wa ni nife ninu boya o le wo pẹlu awọn eto lai ikẹkọ, ti o ba ti o ba ti tẹlẹ padanu eyikeyi ogbon. O le esan ri oro kan wipe eyikeyi eniyan, ani awọn untrained, le lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ lati nšišẹ, sugbon daradara kan tó ninu awọn ọna ti Tabata agbeyewo fun cautious asotele ati ki o daba ko lati wakọ ẹṣin.

Ni pato, nibẹ ni o wa contraindications. Lẹhin ti gbogbo, eniyan ni o wa gidigidi o yatọ ni ori ati ilera, ati awọn iseda ati temperament. Ohun ti o rorun fun ọkan, awọn miiran ti wa ni contraindicated. Awon ti o niwa Tabata slimming, atunyewo a orisirisi ti leaves. Nibẹ ni o wa ero pe o yẹ ki o bẹrẹ maa, ko lẹsẹkẹsẹ lepa awọn esi, bibẹkọ ti o le overdo o ati ki o gba farapa, tabi buru, a okan kolu.

Ni igba akọkọ ti ofin - ṣe ko si ipalara

A yẹ ki o ko gbagbe pe Tabata bèèrè ti a ṣe fun ilera eniyan, nini diẹ ninu awọn ti ara ikẹkọ. Aisan eniyan kedere ni idinamọ lati lowosi lai egbogi ašẹ ati iṣakoso. Haipatensonu, osteoporosis, okan isoro - awọn wọnyi ati awọn miiran arun beere miiran orisi ti ara ṣiṣe, Tabata ni ko fun wọn.

Fun 20 aaya, gbogbo ronu a eniyan ni o ni lati fi fun gbogbo awọn ti o dara si o pọju, si iye to, eyi ti o tumo si wipe okan fun kuro ti akoko ṣiṣẹ pẹlu gidigidi eru èyà, bi a Tiida Latio. Ti o ba ti ara ni ko setan fun a didasilẹ ilosoke ninu agbara, o ko ba le withstand. Oluko ti o fi Tabata idaraya, considering olumulo esi gan-finni lati dahun gbogbo Abalo ki o si se alaye awọn anfani ati ki o pọju ipalara ti ga-kikankikan ikẹkọ.

Bi o si mura fun lekoko ikẹkọ lori awọn Tabata ọna

O yẹ ki o wa ko le dan nipasẹ awọn dekun ipa ti awọn ikẹkọ, eyi ti yoo ko gba gun. Ti o ba ti a eniyan detrenirovan, sugbon besikale ni o dara ilera, o Sibe niyanju lati ṣe kan igbaradi akoko, lati accustom ara gbigbe ati ọkàn - lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ti pọ fifuye, bi daradara bi lati teramo awọn isan. Fun idi eyi, eyikeyi ti o dara awọn adaṣe ti awọn kekere ati alabọde kikankikan: owurọ idaraya, ti nrin pẹlu kan mimu ilosoke ninu tẹmpo, joko-soke, Titari-pipade lori agbara. O je nikan osu kan tabi mẹta, o le bẹrẹ didaṣe lori awọn Tabata eto.