Standard ikẹkọ eto ninu awọn idaraya fun awọn ọkunrin

Awọn eto ni ikẹkọ ninu awọn idaraya fun awọn ọkunrin - ni a definite iṣeto ti idaraya, eyi ti o ti yàn da lori awọn ẹni kọọkan ká orileede, ti iṣan ara ẹrọ ati ori ti idagba. Ohun pataki ifosiwewe ni awọn asayan ti iru kan eka jẹ tun awọn ara ile ìfaradà ati awọn ami-itọju. Eleyi article yoo mu a sere ninu awọn idaraya fun awọn ọkunrin, ti o ti tẹlẹ ko npe isẹ ni idaraya, bi daradara bi awọn eka ti awọn adaṣe ti o le ṣe nigbati awọn isan ti wa ni pò ati ki o wa setan lati tun wahala.

Nítorí, akọkọ eka to wa ni ošišẹ ti ni ọjọ kan, fun osu kan. O ti wa ni apẹrẹ fun olubere ati fun awon ti fun igba pipẹ pa ete lati ìnìra idaraya. Iru kan eni ti ikẹkọ ninu awọn idaraya yoo boṣeyẹ lati na isan gbogbo isan awọn ẹgbẹ. O yẹ ki o tun ti wa ni woye wipe awọn pataki fifuye yoo wa ni ti gbe jade lori gbogbo ara nigba kọọkan sere.

Bayi taara awọn eka:

• Awọn jinde lori rẹ ika ẹsẹ - 15 igba.
• ẹsẹ aadọfa ni ni prone si ipo - 12 igba.
• ẹsẹ itẹsiwaju lati kan joko si ipo - 15 igba.
• Mu idaduro ti awọn igi, ró ese to 90 iwọn (tabi ti o ga) - 15 igba.
• Fọn - 15 igba.
• Awọn ipo eke barbell ibujoko tẹ lati àyà - 10 igba.
• Lati kan lawujọ si ipo lori gbígbé barbell biceps - 10 igba.
• Lati a prone si ipo ajọbi dumbbell - 12 igba.
• Lati a joko si ipo ṣe dumbbell ibujoko tẹ - 10 igba.
• Ibisi ti dumbbells lati kan lawujọ si ipo - 12 igba.
• Inaro Rod (jakejado bere) - 12 igba.
• Ẹsẹ Press - 15 igba.

O yẹ ki o tun ti wa ni woye wipe fun kọọkan idaraya jẹ pataki lati allocate 3 tosaaju. Ti o ba ti awọn fifuye dabi ju tobi, awọn nọmba ti yonuso le dinku to 2; ti o ba ti insufficient - ilosoke to 4.

Lọgan ti o ba pò, wa sinu agbara a sere ninu awọn idaraya fun awọn ọkunrin, eyi ti o ti lojutu lori fun soke kọọkan isan ẹgbẹ. Ṣe awọn ni isalẹ ibiti o gbọdọ jẹ 3 igba ọsẹ kan, pẹlu opin si ni o kere ọjọ kan. Ni akọkọ ọjọ ti ikẹkọ ndagba awọn triceps ati àyà, ninu awọn keji - pada ati ejika, ati awọn kẹta - awọn ese, malu ati biceps. Eleyi gba awọn isan lati sinmi lati eru èyà nigba ti o ba ti wa ni ṣiṣẹ lori miiran apa ti awọn ara.

Bayi taara ara eto ti ikẹkọ ninu awọn idaraya.

ọjọ 1

• Titẹ lori awọn ifi - 15 igba.
• French tẹ - 15 igba.
• Dubulẹ lori a ibujoko (sisale ite) dumbbell ibujoko tẹ - 15 igba.
• Lati a prone si ipo tẹ ọpá lati àyà - 15 igba.
• Lati a prone si ipo ni igun kan ṣe dumbbell ibujoko tẹ - 15 igba.

ọjọ 2

• Tì (inaro) jakejado bere si - 15 igba.
• Tì dumbbell pẹlu ọkan ọwọ (ni ite) - 15 igba kọọkan.
• Dumbbell ibujoko tẹ lati kan joko si ipo - 15 igba.
• Tẹ opa lati kan igbalejo ipo - 15 igba.

ọjọ 3

• Squats - 15 igba.
• Lunges pẹlu kan barbell - 15 igba.
• Deadlift - 15 igba.
• Awọn jinde on tiptoes (ṣe lati kan lawujọ si ipo) - 15 igba.
• Awọn jinde on tiptoes (ṣe lati kan igbalejo ipo) - 15 igba.
• Lati kan lawujọ si ipo gbígbé dumbbells fun biceps - 15 igba.
• Adaṣe lori ibujoko Scott - 15 igba.

A iru ikẹkọ eto ninu awọn idaraya fun awọn ọkunrin laaye fun kan diẹ osu lati kọ isan. Nọmba ti yonuso si kọọkan idaraya yẹ ki o wa kere ju 3. Lori akoko, awọn fifuye le ti wa ni maa pọ - lati ṣe awọn adaṣe 4-5 tosaaju.