Sport gbigbe body: lori awọn akojọ gbogbo ọjọ ati awọn ofin ti ounje fun awon obirin

isan ibi-ni da lori kan ti ṣeto ti amúṣantóbi ti lakọkọ, eyi ti yorisi ni awọn eyiti itaja sanra. Ngba iderun - yi ni keji apa ti awọn iṣẹ ti eyikeyi bodybuilder lori ara wọn ara. Lati iná body sanra ati show dagba isan, idaraya nikan ni ko to. Nilo kan gbigbe ara. Akojọ fun ọjọ kọọkan yatq kọ dipo ti agbara ti awọn ọja pẹlu ga agbara iye tcnu lori amuaradagba.

onje Awọn ẹya ara ẹrọ

• Awọn ipilẹ awọn ọja ba wa awọn wọnyi: ẹyin funfun, boiled adie, funfun eja lai sanra, warankasi, eja.
• Complex carbohydrates wa ni dari ati ki o din apa ti awọn onje: Buckwheat, oatmeal, bran.
• Ẹfọ yẹ ki o wa ni agbara nitori won wa ni orisun ti okun: kabeeji, ọya, cucumbers.

Pastry, dun, carbonated ati sweetened ohun mimu, poteto, Karooti - gbogbo patapata ti jade ni gbigbe ara. Daily akojọ yatọ da lori awọn ipo, eyi ti o pese fun a mimu idinku ti carbohydrates ati ki o ẹnjinia wọn ifihan ni onje.

Isunmọ body gbigbe akojọ

aro

- 50 g Buckwheat tabi oatmeal;

- 100 g ti boiled adie igbaya;

- 50-100 giramu ti ẹfọ, ti igba pẹlu lẹmọọn oje, ata ilẹ.

ọsan

Aadọta giramu ti Ile kekere warankasi tabi wara (ìsọ onjẹ ti wa ni kekere ninu sanra wa ni ko dara), eso wun - girepufurutu, meji kiwi, apple.

ọsan

- 50 g Buckwheat tabi oatmeal;

- 100 g ti boiled eja.

Friday ipanu

- Food bi ọsan.

ale

- 25 g Buckwheat tabi oatmeal;

- 1 gbogbo ẹyin ati 4 ẹyin eniyan alawo funfun (ẹyin yolks wa ni ko lo).

Awọn keji ale

- 100-150 g ti Ewebe saladi pẹlu awọn tomati, cucumbers, radishes, letusi fi oju pẹlu lẹmọọn oje.

Awọn ti o lọra idinku ninu iye ti carbohydrates - a ìlépa lepa nipasẹ awọn gbigbe ara. A ojoojumọ akojọ aṣayan jẹ nipa kanna sugbon iyipada iye ti o lọra carbohydrates awọn orisun: cereals, ẹfọ, Ile kekere warankasi.

Gbero osẹ ipese

Ọsẹ akọkọ je awọn lilo ti 2 g ti carbohydrate fun 1 kg ti ara àdánù. Number ti wa ni iṣiro fun ojo kan ati ki o ti pin laarin ounjẹ, nigba ti fun ale ti o nilo lati lọ kuro idaji awọn ounje je ni lunchtime.

Keji ose ni awọn ngbero idinku ti awọn iye ti carbohydrate to 1 g, awọn akojọ ti awọn ọja jẹ kanna bi ọsẹ akọkọ.

Kẹta ọsẹ - ge carbs to 1 giramu fun kilogram ti ara iwuwo, fifun soke ifunwara awọn ọja ati ẹfọ. Ni ọkan akoko ti o nilo lati je ko siwaju sii ju 120 g ti ounje.

Awọn kẹrin ọsẹ tesiwaju lati ṣe akoso ti meta, ṣugbọn a ìka ti kọọkan onje ti wa ni dinku to 100 g Eyikeyi ami ti aisan ilera - ifihan agbara kan lati da awọn gbigbe.

Karun ose - kan mimu jade lati ju idaraya onje, carbohydrates mu to 1 g fun kg ti ara àdánù nitori eja, ati awọn Salads.

Awọn kẹfà ọsẹ ibaamu akọkọ. Onje han warankasi, eso.

Run ni o kere 1200 kalori a ọjọ, je 6-7 igba ojoojumo mimu 2-3 liters ti omi, a mimu ayipada ninu njẹ isesi - awọn ofin je gbigbe ara fun awon obirin. Akojọ jẹ alakikanju to, je kan pipe ijusile ti ọrá ti o le ni ipa ni ilera ti awọn ibisi eto ati išẹ.

Awọn ilana gba to 4-8 ọsẹ, ti o da lori awọn oṣuwọn ti iṣelọpọ agbara ati iye ti akojo sanra. Lati awọn gbigbe ilana yẹ ki o fi hihan malaise, acetone lenu ni ẹnu.

Obirin ti o wa ni nwa fun bi o lati ṣe ara gbigbe fun àdánù làìpẹ, yẹ ki o mọ pe yi ni ko kan onje, ṣugbọn a onje fun awọn elere pẹlu to isan ibi-. Ko si Reserve ti isan ati ki o kan deede fifuye lori wọn carbohydrate-free ounje yoo ja si arun: awọn ikojọpọ ti ketone ara, eyi ti o wà lẹhin ti awọn sisun ti sanra. Yi majemu bẹrẹ pẹlu rirẹ ati orififo ati ki o le ja si ni coma.

Diẹ ninu awọn obinrin to lati fi fun soke 30% ti awọn ibùgbé ofin ti carbohydrates si ara waye togbe. Akojọ fun ọjọ kọọkan - ni igba ti hihan ti iderun, ṣugbọn awọn isan nilo lekoko agbara èyà. Bojumu Tabata eto, eyi ti o yẹ ki o wa alternated pẹlu aerobic adaṣe.