Simple idaraya on ẹsẹ rẹ ni ile - kan ògo ti ẹwa ati isokan fun gbogbo odun

About slender ese, lẹwa ati ki o chiseled nọmba rẹ obinrin ala nigbagbogbo. Sugbon ko gbogbo eniyan fe lati fi ipele ti yi iru. Ẹnikan interferes pẹlu aye, ẹnikan ṣẹgun nkede, ṣugbọn nibẹ ni o wa awon ti ko paapaa ro nipa o. Ati fun idi ti o dara. Adaṣe on ẹsẹ, mu itoju ti ara wọn ara ati gbogbo ibiti o ti idaraya tiwon si ni otitọ wipe awọn isan ni o wa ni kan ibakan ohun orin. Deede idaraya mu ki a graceful olusin ati awọn ara - rirọ. Nigba idaraya mu ẹjẹ sisan ninu ara, mu ti iṣelọpọ, sanra Layer n dinku, ati awọn iṣesi gbé. Maa ko gbagbe wipe idaraya on ẹsẹ rẹ ni ile gbọdọ wa ni ti gbe jade pẹlu kan ti o muna onje. O ti wa ni dara lati fi kọ awọn eru ati ki o ga-kalori onjẹ ati onje orisirisi ti ṣe awopọ lati ẹfọ, cereals, ifunwara awọn ọja. Ki o si awọn esi yio je kedere.

Awon ti o ko ba fẹ awọn monotonous idaraya to ẹsẹ rẹ ni ibi kan, a le so ọkan-wakati rin lori awọn keke, ina jogging, nilẹ blading tabi iṣere lori yinyin, ti ndun ni ijó kilasi. Ṣugbọn awọn ololufẹ ti ile-idaraya adaṣe on ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ṣe gbogbo ọjọ fun 20 - 30 iṣẹju. Lẹhin kan tọkọtaya osu ti resistance ikẹkọ le wọ ju sokoto tabi kukuru yeri.

Adaṣe on ẹsẹ rẹ ni ile

Awọn wọnyi ni o rọrun agbeka ti wa ni nipasẹ ošišẹ ti 15 igba lẹhin kan kukuru gbona-soke to ayanfẹ rẹ music. Nwọn ki o le daradara wa ninu ṣeto ti owurọ adaṣe. Ti o ba ti nwọn dabi rorun, o jẹ ṣee ṣe lati wọ kokosẹ ìwọn, ki o si ya a ọwọ-kilogram dumbbells tabi ṣiṣu omi igo.

1. Joko lori kan alaga, rekoja rẹ ese ki o si n ẹsẹ clockwise ati idakeji. Ki o si yi awọn ẹsẹ.
2. Idaraya pẹlu òṣuwọn. Joko lori kan alaga, so si soles ti awọn apo àdánù (dumbbell, omi igo) ki o si gbé rẹ ẹsẹ aadọrun iwọn. Awọn rectified anfani lati sinmi fun 3 aaya, ki o si laiyara kekere ti awọn ẹsẹ. Kanna pẹlu awọn miiran ẹsẹ.
3. Duro labẹ awọn ika ẹsẹ to fi kan bar ti 6 cm ni iga (le jẹ ipon iwe kika). Dani lori si awọn support, o dide lori rẹ ika ẹsẹ, ki o si sọkalẹ lọ si igigirisẹ.
4. Tẹ awọn orokun ki o si fi rẹ lori ibujoko (a otita, a alaga). Gbigbe àdánù lori awọn ẹsẹ to duro lori kan support, ki o si rin si isalẹ lati o. Fun olubere jẹ dara lati gbe kan kekere ibujoko. Bi awọn fifuye mu ki awọn iga ti awọn ti nso yẹ ki o wa ni rọpo.
5. Squat jẹ lori kan ẹsẹ, ki o si awọn miiran - "ibon". Lakoko, o jẹ ti o dara ju lati mu lori si awọn support, ni ojo iwaju - lati fa jade ọwọ rẹ.
6. Duro ni iwaju ti awọn alaga ni ekun na ti pe igbese. Gígùn ẹsẹ lati osi si otun ati idakeji lati ṣe awọn aaki ti awọn pada ti awọn alaga.
7. Ya awọn iwe ni a ipon ideri, to dimole rẹ thighs ati ki o ya awọn igbesẹ ti siwaju - sẹhin ki awọn Gbe jẹ nikan a ẹsẹ ati ẹsẹ isalẹ ẹsẹ ati itan wà motionless.
8. Squatting, lunge pẹlu ọkan ẹsẹ pada, simi lori awọn atampako. Rebounding, sí lati yi ẹsẹ.
9. Alternate ẹsẹ lunges siwaju ati si ẹgbẹ, pẹlu meji springy titẹ lori orokun. Dajudaju, ti o jẹ fun awọn ara yẹ ki o wa ni gígùn.

Awọn adaṣe fun awọn ese ninu awọn idaraya ti wa ni ṣe lilo orisirisi kan ti rọ awọn bulọọki tabi expanders, ti o yatọ àdánù dumbbells tabi barbell ni apapo pẹlu awọn labeabo ati awọn Syeed. Lati se ipalara, na bẹ tabi ti ko tọ ikojọpọ ti eka rikurumenti, awọn ilọsiwaju ti awọn idaraya ni lati tẹle awọn oluko. Rẹ ojuse wa ni lati ma bojuto ohun ilera, agbara ikẹkọ iye ati awọn asayan ti ẹni kọọkan eto fun kọọkan Trainee.