Ntọwọ bọ: lori ohun ti isan o wa ni fifuye? Bi o lati se titari-soke lori awọn ifi

Ọjọgbọn elere ti gba pe ni ibẹrẹ ti rẹ ere ije ọmọ si awọn ntọwọ pẹlu atiota. Ni ewe rẹ, ṣiṣẹ pẹlu ara rẹ ara ti a da iwon ni odi, awọn ni ayo wà ni idaraya pẹlu dumbbells ati ki o kan barbell. Nikan lẹhin a kukuru igba akoko ti ominira ti eyikeyi elere ba de si agbọye bi o Elo eletan ni ọjọgbọn idaraya ti wa ni ntọwọ. Isan ohunkohun ti apa ti awọn ara ti a ti ko kà, won le se agbekale idaraya lori yi labeabo.

O bẹrẹ kan ti a ti nla ona

Ti ara eko kilasi niwon igba ewe olukọ wa ni agadi lati ṣe awọn gbona-soke ati gbogbo ona ti awọn adaṣe ti o ma dabi patapata kobojumu fun ohun agbalagba. Nipa opin ti awọn ile-iwe akojọ kan ti awọn adaṣe significantly dinku. Wa petele bar, ni afiwe ifi, Titari-soke, tẹ ki o si yen, wipe opolopo ti ga ile-iwe omo ile ṣe lai lerongba nipa complexity. Ati fun ohun agbalagba ṣaaju ki o to bẹrẹ lati lo bi awọn ntọwọ, on ohunkohun ti isan ti o ko se o, o jẹ pataki lati ṣẹda ọjo awọn ipo fun idagba ti isan àsopọ, lati ṣeto awọn ara to wahala, eyi ti o yoo gba ni akọkọ diẹ ọjọ ti ikẹkọ. Bi pẹlu eyikeyi idaraya ninu awọn idaraya lati sise lori uneven ifi mẹta ohun ni o wa pataki:

1. Daradara waiye sere. Lati se ibaje si awọn isan, ti won nilo lati dara ya ki o si nà daradara.
2. Dara imuse ẹrọ. O ko nikan se ibaje si awọn ara, sugbon o tun ran se agbekale ki o si mu awọn ara ile isan, n awọn idaraya ti tọ.
3. Iwuri. Laisi o, nibẹ ni yio jẹ ko si esi ninu awọn idaraya. Iwuri mu ki awọn elere lati wa ni o ga, yiyara ati ki o ni okun sii.

Bibẹrẹ

O yẹ ki o ma bẹrẹ pẹlu o rọrun awọn adaṣe ti ko nikan kikan, sugbon tun se agbekale awọn ipilẹ isan ti awọn torso. O nilo lati ro ero eyi ti eyi ti o nilo lati se lati ọsẹ meji lati bẹrẹ lati ṣe ntọwọ. Lori eyi ti isan ni akọkọ ibi ti o jẹ pataki si idojukọ, ki o jẹ lori awọn isan ti awọn shoulder isẹpo, nitori ti o jẹ rorun lati ipalara. O tun nilo lati se agbekale awọn triceps isan ti àyà ati inu igbanu.

1. Pushups. Eleyi idaraya ti wa ni igba fun eyikeyi irú ti idaraya, laiwo ọjọ-ori ati ibalopo npe. Lati ṣe titari-soke ti o nilo lati dubulẹ lori dada ti ikun, na ọwọ rẹ lori pakà ni àyà ipele ti ati itẹsiwaju ti awọn mejeeji ọwọ lati Titari oke apa ti awọn ara ti ilẹ ayé. Ojoro awọn ipo ti awọn torso lori gbooro ọwọ, straighten rẹ ese ati ki o pada, lati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.
2. Titari-soke lati kan alaga. Fun awọn ibẹrẹ, o le dipo lo a igbese otita tabi awọn miiran ipon ohun kekere giga. North lati Akobaratan pada, mu awọn ọwọ pada ki o si sinmi lodi si awọn igbese. Lakoko, awọn igunpa die-die marun-. Patapata straighten ọwọ lati gbe awọn pelvis ipele ti ati awọn igbesẹ si isalẹ lati awọn starting ipo.

akọkọ awọn igbesẹ

Ni afiwe pẹlu ipaniyan ti o rọrun awọn adaṣe o le bẹrẹ ṣiṣẹ pẹlu igi - ntọwọ. Lori eyi ti isan bẹrẹ lati ma ṣe wọn - ti o ba pinnu, sugbon o jẹ ti o dara ju lati mo daju awọn opo ti comprehensiveness. Lati bẹrẹ a labeabo o nilo lati fi kan alaga ati ki o gbe o lori ẹsẹ rẹ, ya a starting si ipo. Ti o ko Titari-ups lori awọn ifi, lori eyi ti isan o wa ni akọkọ fifuye le ti wa ni ṣiṣe nipasẹ ayipada aarin ti walẹ on a taara ọwọ ninu ni ibẹrẹ ipo. Rọra atunse apa ni awọn igbonwo isẹpo, awọn ara ti wa ni dari si isalẹ lati titi apá tẹ igun ko ni de ọdọ 90 iwọn. Awọn wọnyi ko nilo lati sọkalẹ lọ, nitori ti o le ya awọn isan ti ọwọ ati ejika isẹpo. Gba silẹ fun kan diẹ aaya ni asuwon ti ojuami straightening apá, torso yọ si awọn starting ipo. Akọkọ ti gbogbo, nigba ti idaraya ti o nilo lati san ifojusi si awọn ilana ti ipaniyan, kuku ju awọn nọmba ti repetitions.

Pẹlu akaba fun

Ti o fẹ bi a ọmọ lati be playgrounds, yoo ranti a fun omode game a npe ni "akaba." O losi gbogbo awọn gyms ati ologun sipo, ati paapa bayi o ti le ri awọn enia ti o ti wa ni gbiyanju lati wa jade rẹ ibasepo ko pẹlu wọn fists, ati awọn ere ti awọn akaba lori igi. Ni ibẹrẹ ipele le mu awọn ara, yi ona to sese ti o dara ikẹkọ ti iṣan fojusi ati ife lati win. Ntọwọ eni ni irorun - akọkọ atunwi ti wa ni ošišẹ ti ni ẹẹkan, kọọkan tetele gbalaye fun gangan ọkan diẹ ju ti tẹlẹ ọkan. Akaba le ṣee lo ko nikan fun awọn lọọgan. Pushups tabi ijoko awọn ni o wa nla fun awọn ere. Nigba ti sise ere eni ntọwọ isan yoo wa ni sise dara, nitori awọn adaṣe ti wa ni ti o wa titi, ati awọn ara ti kọọkan ona yoo jẹ lati allocate awọn pataki agbara ati onje iwọn lilo, eyi ti o laisi idanilowoko ni ipa ni idagba ati agbara.

Strong apá fa ifojusi

O ti wa ni ajeji wipe o wa ni ṣi kan Adaparọ ti gbogbo onihun ti nla ati ki o lagbara ọwọ nikan idojukọ lori rẹ biceps. Ani olubere, bọ to awọn idaraya, gbagbo wipe o ti wa ni ti fa biceps yoo mu agbara ati iwọn ti awọn ọwọ. Ti o ba san akiyesi, awọn diẹ seese ọwọ ni o wa ni ihuwasi, ati awọn won iwọn da lori awọn triceps isan. Awọn okun ti o na, awọn diẹ lowo wo ọwọ. Nigba ti sise awọn Ayebaye idaraya - ntọwọ bọ - triceps je patapata fifuye. Equipment pese fun awọn dandan placement ti awọn ọwọ pẹlú awọn ara laisi ikọsilẹ igunpa si ẹgbẹ nigba ti sokale si isalẹ. Ifi yẹ ki o wa gbe ni ejika ipele. Idaraya ti wa ni ka lewu fun awọn isẹpo, ani lãrin akosemose. O niyanju nigba ti ibujoko tẹ lati se kekere kan siwaju si apakan ti ara, ayipada awọn ẹrù si awọn triceps lori pectoral isan.

Idagbasoke pectoral isan

Iwakọ adaṣe "pectoral ntọwọ" pẹlu ko nikan ni idagbasoke ti awọn alagbara ọwọ, sugbon o tun awọn ti ara idagbasoke ti awọn àyà isan, ki o si mu awọn iwọn ti awọn àyà. Ilana jẹ ohun rọrun. Ninu ni ibẹrẹ ipo ni pataki lati straighten rẹ pada ki o si lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ, ori rẹ si tẹriba. Ese marun-ni ẽkún, ati fun pọ bi Elo bi o ti ṣee si awọn torso. Nigba sokale awọn ara si isalẹ daradara lati tu igunpa. Ni awọn ni ibẹrẹ ni asiko Elo jinna o jẹ ko pataki lati sọkalẹ lọ, bi eyi le ba awọn igbaya isan. Atunse imuse ti ntọwọ lori àyà yoo ni kiakia se agbekale awọn isan ti awọn torso. Ilana ti yi idaraya ni lati yi lọ yi bọ aarin ti walẹ lori pectoral isan nigba idaraya. O ti wa ni ewọ lati yatq yi awọn igun ti ara, bi daradara bi golifu nigba idaraya triceps ati pectoral isan.

Ti o ga, yiyara, ni okun

Nigbati ṣiṣẹ pẹlu awọn oniwe-ara àdánù ati sise titari-soke lori awọn ifi, lori eyi ti isan ti wa ni ko ti pese si awọn fifuye fun ọkan tabi meji osu, o yoo ko ni le to fun awọn siwaju idagbasoke ti awọn oni-iye. A nilo lati ro nipa lilo afikun weighting. Keko awọn italolobo lati olokiki elere, a le san ifojusi si awọn elere lilo eru dè. Nigba ti o ti pectoral ntọwọ bọ pẹlu kan buru si ni ekun na ti ori tẹ sibẹ ẹri ile, muwon awọn iṣẹ awọn àyà isan, dipo ju awọn triceps. Gbigbe weighting lori igbanu tabi lori ẹsẹ nyorisi si ni otitọ wipe aarin ti walẹ Gbigbe awọn fifuye lori triceps. Nigba ikẹkọ lori awọn ifi eyikeyi elere ba de si awọn lilo ti afikun àdánù. O ṣe pataki lati ranti nigbagbogbo wipe àdánù ni ipa lori awọn placement ti awọn ara tẹ igun odi, ati accordingly, ati lati ṣiṣẹ kan pato isan.

Beautiful awọn iroyin decorates ati ọkunrin ati obinrin

Train ntọwọ pẹlu ko nikan ni idagbasoke ti awọn àyà, triceps ati apá. Simulator daradara sise jade awọn isan ti inu igbanu - tẹ. Pada si awọn ti ara eko kilasi le ranti bi a olukọ roo lati pa awọn agbegbe lori ifi. Fun awọn idagbasoke ti awọn inu isan ntọwọ eni jẹ ohun rọrun. Ya kan ti o bere si ipo ni ọna meji - ṣe kan boṣewa handstand tabi ni aabo ile, ti wa ni be lori awọn forearms. Igbega awọn ese siwaju ati jù bẹ lọ le wa ni ošišẹ mejeeji ni ro ẽkun, ati pẹlu gun ese, o ni isoro siwaju sii lati ṣe fun awọn alakobere elere. Inu isan ni o wa gidigidi amenable to ikẹkọ, ki nwọn le golifu o lori kan ojoojumọ igba. Ni ojo iwaju, ko si ọkan fàye awọn lilo ti òṣuwọn fun awọn ese, to complicate awọn idaraya.

Lehin yé ohun ti je ntọwọ lori eyi ti isan ti won ti wa ni ṣiṣẹ ni orisirisi awọn agbekale, ati bi lati ṣe awọn adaṣe, o le bẹrẹ lati niwa. Ọkan yẹ ki o ma ranti awọn ilana ti ipaniyan ati ki o ya itoju ti rẹ isan lai wọn si wuwo.