Nọmba awọn kalori fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo. Nọmba awọn kalori ni onje

Awọn kalori ni agbara ti ara wa nlo fun iṣẹ ṣiṣe kikun. Awọn calori melo melo lati jẹun ni ọjọ kan jẹ dandan, ti a ṣe ipinnu nipasẹ awọn irufẹ bi ibaraẹnisọrọ ati ọjọ ori, ifarahan tabi isansa ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara ni igbesi aye, igbesi aye.

Eyi jẹ nitori otitọ pe ara ọmọ nilo agbara diẹ sii fun idagbasoke ati idagba, iye oṣuwọn ojoojumọ ti awọn kalori ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin pa nipasẹ, ati awọn calori ọtọtọ ti a lo fun awọn iṣẹ oriṣiriṣi.

Ni ibere lati mọ awọn nọmba ti awọn kalori fun ọjọ lati padanu àdánù, o nilo lati akọkọ ri jade bi Elo wọn beere oṣuwọn fun awọn apapọ eniyan. Obobenno fun ẹnikan ti ko ni yoo padanu iwuwo.

Elo ni awọn kalori ọjọ kan jẹ deede fun awọn ọkunrin?

Pẹlu igbesi aye iṣẹ-kekere, ninu eyiti ko si idaraya, awọn ọkunrin ti o wa ni aadọta ọdun to ni awọn kalori meji meji fun ọjọ kan.

Pẹlu igbesi aye kanna, ọkunrin kan lati ọgbọn si aadọta yoo nilo awọn kalori 2200 fun ọjọ kan.

Ati awọn ọdọ ti o wa labẹ ọgbọn ṣe iṣeduro ni iwọn ojoojumọ ti awọn kalori 2,400.

Ti awọn ọkunrin kanna ba ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣeẹ, fun apẹẹrẹ, ṣe idaraya ojoojumọ ati rin lori ẹsẹ fun wakati kan ọjọ kan, lẹhinna wọn gbọdọ fi kun awọn nọmba miiran ti a ṣe alaye ti o wa loke miiran 200 - 400 awọn kalori fun ọjọ kan.

Pẹlu ẹya ti nṣiṣe lọwọ, igbesi aye ere-idaraya, awọn ọkunrin lati ọdun mejidilogun si ọgbọn yẹ ki o tẹle si iwọn oṣuwọn ojoojumọ ti awọn kalori mẹta ẹgbẹrun. Awọn ọkunrin ti o ju ọgbọn le dinku nọmba yii nipasẹ awọn kalori 100 - 200. A ni okun ibalopo lẹhin aadọta asoju ti o olukoni ni idaraya, o ti wa ni niyanju lati lo lati 2500 to 2800 kalori.

Awọn kalori ọjọ kan ni awọn ounjẹ ti o jẹ deede jẹ nipasẹ awọn obinrin

Pẹlu igbesi aye sedentary, awọn obirin lẹhin aadọta ko nilo diẹ ẹ sii ju awọn kalori 1600 ọjọ kan. Awọn obirin ti awọn ọjọ ori lati 26 si 50 nilo 1800 kcal, ati awọn ọmọbirin to to ẹgbẹrun mejila si ẹgbẹrun.

Pẹlu igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, awọn aami kanna yẹ ki o pọ sii nipasẹ awọn ọgọrun meji.

Ati pẹlu iṣẹ kikun, apapọ iye oṣuwọn kalori ojoojumọ fun awọn obirin labẹ ọgbọn jẹ 2,400 kcal, fun awọn ọmọde lati 30 si 60, 2,200, ati fun awọn obirin lati ọgọta tabi diẹ ẹ sii, awọn kalori mejila.

Nọmba awọn kalori fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo, dajudaju, yoo dinku ju oṣuwọn oṣuwọn lọ. Ati pe ti eniyan ba fẹ lati dara, lẹhinna ni idakeji.

Ni afikun si awọn okunfa ti o loke, titobi awọn kalori fun ọjọ kan gbọdọ tun da lori ipin ti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ ni run ounje. Awọn wọnyi ni awọn microelements bọtini ti o pese agbara ati agbara si ara.

Ayẹwo Micronutrient Overview

Nigbati o ba padanu iwuwo, o nilo lati koju lati dinku iye awọn kalori ti a run ni ọjọ kan, ṣugbọn lati rii daju pe awọn kalori wọnyi ni a ti pin daradara ati pe o mu anfani ti o pọ julọ fun ara.

Akoko akọkọ

Awọn carbohydrates - itọju akọkọ ti ara nipa awọn agbara. Ati pe wọn gbọdọ ṣabọ fun 60% awọn kalori ti a run ni ọjọ kan.

Awọn carbohydrates jẹ rọrun ati eka, tabi ni ọna miiran - ipalara ati wulo. Eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo, o yẹ ki o lo okunfa, gẹgẹbi awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ titun, awọn irugbin ati gbogbo awọn ọja lati ọdọ wọn. Awọn akara oyinbo, akara, yinyin ipara, pasita ati awọn poteto (paapaa sisun) yẹ ki o wa ni gbogbo awọn ti a ko kuro ni ounjẹ. Kini iyato wọn? Simple carbohydrates ti wa ni kiakia o gba si ara, o nyorisi kan didasilẹ jinde ni ẹjẹ gaari. Sugbon o tun ṣubu bakannaa, lẹhin eyi ti eniyan bẹrẹ si ni irọra ti o lagbara pupọ ati agbara. Complex carbohydrates ti wa ni ilọsiwaju nipasẹ awọn body gun, Jubẹlọ, won ni o wa siwaju sii nutritious, ie satiety maa wa fun a gun akoko. Pẹlu assimilation gaari ninu ẹjẹ maa wa ni ipele deede, eyi ti ko fa ki awọn iyipada ninu iṣesi ati ilera.

Keji keji

Awọn ọlọjẹ ni awọn ohun elo fun itumọ ti ara. Awọn eekan eniyan ati irun, awọn ara ati awọn isan wa ni amuaradagba.

Iwọn oṣuwọn ojoojumọ gbọdọ jẹ 15%. Nipa ṣiṣe akojọpọ awọn kalori fun ọjọ kan, rii daju pe o kere ju 200 ninu wọn ti a ṣe lati inu amuaradagba.

Awọn ọlọjẹ jẹ ti abuda ati eranko. Eyi ti o yan lati da lori awọn ifẹkufẹ rẹ. Ninu awọn ọja ti a npe ni "eranko", nkan ti o wa ni o wa ninu titobi nla. Ṣugbọn awọn ohun ọgbin ni a le jẹ diẹ pẹlu iwọn didun, ko kọja iye ti o pọju awọn kalori fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo.

Ẹẹta kẹta

Fats jẹ apẹrẹ akọkọ fun ṣiṣe iṣẹ aabo ti ara. Bakannaa awọn eroja ti o wa kakiri n gba apa kan ninu awọn ilana ti iṣelọpọ.

Ọra gbọdọ wa ni onje ojoojumọ ti 25-30%. Fun apẹẹrẹ, awọn kalori 1000 fun ọjọ kan 250 yẹ ki o ṣokoto pataki si awọn ọmu. Sibẹsibẹ, diẹ ẹ sii ju idaji ninu wọn gbọdọ wa ni idaniloju. Wọn tun pe ni "ni ilera". Wọn wa ni wara ati awọn ọja ifunwara, ninu awọn ẹja ati awọn eso, ni epo olifi. Iye ti lopolopo sanra ti o nilo lati din bi Elo bi o ti ṣee ni onje. Wọn kii ṣe ipalara si nọmba naa, ṣugbọn o tun ṣe alabapin si iṣawari awọn arun ọkan.

Ka awọn kalori ati padanu iwuwo

Ti o ba fẹ lati wa ni iduro nigbagbogbo, o nilo lati ko bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn kalori fun ọjọ kan. Lati ṣe eyi, o nilo lati wa nọmba ti o baamu si paṣipaarọ ipilẹ rẹ.

Fun awọn ọkunrin, o jẹ ọkan kalori kan fun kilogram ti ara ara fun wakati kan. Fun awọn ibaraẹnisọrọ ti o lagbara julọ jẹ awọn kalori 0.9 fun kilogram fun wakati kan.

Ti o ba jẹ obirin ati pe o ṣe iwọn 70 kg, lẹhinna a ṣe iṣaro paṣipaarọ ipilẹ ni bayi:

0,9 awọn kalori x 70 kilo x 24 wakati. Eyi yoo jẹ awọn kalori 1701.6, ni ayika ati ki o gba awọn kalori 1702 ọjọ kan.

Lati le ṣe iṣiro nọmba awọn kalori fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo si abajade ti o fẹ, o nilo lati ropo iwuwo ni agbekalẹ pẹlu eyi ti o fẹ gba.

Fun apẹẹrẹ, iwọ fẹ ṣe iwọn iwọn 60.

0.9 awọn kalori x 60 kilo x 24 wakati = awọn kalori 1296. Eyi ni oṣuwọn ojoojumọ rẹ lati padanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, awọn iṣiro wọnyi jẹ otitọ fun awọn eniyan ti o ni igbesi aye igbi-kekere. Ni akoko kanna, ti o ba n ṣe awọn idaraya, ati pe o jẹ ọkunrin kan, lẹhinna si nọmba ti o ni lati fi 400-500 kun Ti o ba n ṣe awọn idaraya, ati pe o jẹ obirin, fi afikun 250-350 kcal ṣe afikun.

Ṣe abojuto ti ailewu ti iwọn idiwọn

Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu iwuwo, lẹhinna padanu iwon nikan labẹ abojuto dokita kan. Ti o ba pinnu lati jabọ diẹ poun, fun apẹẹrẹ, si akoko eti okun, nigbana o yoo to lati ṣako lati awọn akojọpọ ojoojumọ awọn carbohydrates ati awọn fats ti a dapọ ati ki o fi iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii si iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ.

Yiyọ iwuwo yẹ ki o ṣe igbelaruge ilera ati ẹwa, ki o ma ṣe ipalara fun wọn.

Pẹlu pipadanu irẹwẹsi pupọ, ẹdọ jẹ iyara pupọ. Lẹhinna, awọn ọti ti a korira si wa ko ni ina nibikibi ti wọn ko ba pa kuro ninu ara, bi wọn ṣe ro pe, wọn ni awọn iṣeduro si awọn eroja kemikali miiran. Ami akọkọ ti igbadun pipadanu pipadanu jẹ ifarahan awọn acids fatty ninu pilasima ẹjẹ ni titobi nla. Eyi jẹ majele fun u, ati ẹdọ n sare lọ si igbala ati bẹrẹ lati wẹ ẹjẹ mọ. Awọn ọra wọnyi ti tẹlẹ ipile ninu rẹ, ṣugbọn ni ọna ti o yatọ. Eyi le yorisi cirrhosis ti ẹdọ, ati lati ọdọ rẹ, bi o ṣe mọ, kú.

Lati le padanu iwuwo, o ko nilo lati pa tabi ṣe awọn ipalemo pataki. O ṣi ko mu eyikeyi anfani si ẹnikẹni. O yẹ ki o gbekele ipolowo nipa awọn iṣẹ-iyanu, ọpẹ si eyi ti o jẹ bi o ṣe fẹ, ohunkohun ati ni akoko kanna ti o padanu iwuwo. Eyi kii ṣe ṣẹlẹ. Ara ko le tan. O kan nilo lati ṣakoso ara rẹ ninu awọn inalori diẹ sii ju awọn ti n gba. Lati awọn ounjẹ ti ajẹkujẹ, laarin awọn ohun miiran, irun ṣubu, awọn eekanna ti bajẹ. Ipajukoko nfa si okan ati awọn isan.

Ni afikun si mimu iwontunwonsi awọn eroja ti o wa, o nilo lati lo iye ti o yẹ fun okun ati omi fun ọjọ kan. O ni imọran lati jẹ lojojumọ ni akoko kanna. Fun awọn eniyan atẹmọlẹ, awọn ounjẹ mẹta yoo wa ni ọjọ kan pẹlu ounjẹ ikẹhin fun ọsẹ mẹta si mẹta ati idaji ṣaaju ki o to akoko sisun. Ṣaaju ki o to loje soke ni akojọ ilosiwaju wo tabili kalori ọja ati iye wọn ni pataki micronutrients. Ṣe awọn ohun elo ti o ni ẹwà, ni ilera, iwontunwonsi ati didara.

Ranti pe idiwọn ti o dinku yẹ ki o jẹ ailewu ki o mu ayọ ati irorun.