Nipọn thighs. Awọn adaṣe fun awọn thighs ni ile

Dajudaju, gbogbo obinrin ala ko nikan ti awọn wasp ikun ati àyà ga, sugbon o tun awọn slender ese. Ohun ti a le se si awon ti o nipa iseda curvy ibadi ti o ko gba laaye lati wọ asiko aṣọ ati ki o flaunt iwonba iwọn ni mini-ẹwu ati kukuru owo? Ounjẹ ma ko ran nibi; ni anfaani awọn ti o fẹ apẹrẹ ṣee ṣe nikan pẹlu iranlọwọ ti awọn deede idaraya. Diẹ ninu awọn idaraya jẹ paapa munadoko lati iná excess sanra ati Mu awọn isan ti awọn thighs jẹ o tayọ. Ni isalẹ ni a oto eka apẹrẹ nipasẹ awọn aye asiwaju amọdaju ti oluko.

Side lunge ati chiasm

Nigba ti awọn julọ gbajumo awọn adaṣe fun awọn thighs, ninu ile ti gbe jade, Eleto ni elaboration ti kan ti o pọju meji isan awọn ẹgbẹ, dabaa kan meji-ipele ronu faye gba o lati orin gbogbo awọn ti awọn pataki isan ti awọn ese:

• Duro soke ni gígùn, ẹsẹ mu papo, apá rẹ mejeji. Ya kan igbese si ọna osi ẹsẹ (ọtun yẹ ki o wa kan ni ila gbooro) ki o si tẹ o ni orokun, gbigbe ara rẹ ibadi pada. Fifi awọn pada ni gígùn ati ki o nwa ni gígùn wa niwaju, na ọwọ rẹ si isalẹ ki o fi ọwọ kan awọn pakà pẹlu rẹ ika lori boya ẹgbẹ ti osi ẹsẹ.

• Titari si pa awọn osi ẹsẹ ati ki o gbe awọn àdánù pada lori ẹsẹ ọtún, nfa mejeji ọwọ si awọn aja ati ni akoko kanna gbigbe osi ẹsẹ crosswise ni iwaju ti awọn ọtun. Ọwọ kan awọn pakà pẹlu awọn atampako ti osi ẹsẹ, ti lọ die-die ni ìha keji ẹsẹ ọtún. Ṣe 15 repetitions lori kọọkan ẹgbẹ.

Idojukọ lori awọn isan ti awọn akojọpọ thighs , ati ma ṣe gbagbe awọn julọ nira tẹ ni Crossroad ti awọn ẹsẹ lati ṣetọju dọgbadọgba ati rii daju awọn ndin ti awọn ronu.

Lunge olusare, sẹsẹ agbeko ni iwontunwonsi

Nipọn thighs o wa awon ti ko ba san to ifojusi si awọn elaboration isan pada dada. Lati yanju isoro yi, amoye ti wá soke pẹlu kan lagbara apapo kan ti a títúnṣe lunge pẹlu iwontunwosi lori ẹsẹ:

• Duro pẹlu rẹ ese ti wa ni mu papo. Ṣe ńlá kan Igbese siwaju pẹlu rẹ ẹsẹ ọtún. Nínàgà jade pẹlu mejeji ọwọ si awọn ẹsẹ ọtún ati die-die gbigbe siwaju, tẹ ẽkun ki o si kekere ti ara rẹ sinu a kekere lunge. O ṣe pataki ki ni asuwon ti ipo ti awọn orokun ti a ni ipo kan loke kokosẹ ati ki o ko kọja awọn italolobo ti awọn ika ẹsẹ. Osi orokun ni akoko kanna yẹ ki o wo taara ni pakà. Yi kolu jẹ gidigidi iru si duro Tiida Latio ngbaradi lati bẹrẹ awọn ije.

• Nigbamii ti ano ti wa ni actively keko awọn ẹgbẹ-ikun ati ibadi. Gbe awọn ara àdánù si ọtun ẹsẹ ki o si Titari pa o, si sunmọ ni soke lati lunge, ati igbega re osi ẹsẹ si pa awọn pakà fun bi gun titi ti o ti wa ni gígùn ni pada. Apa oke ti awọn ara jẹ ni a ina ite. Awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn, tẹ - ju. Wa ni yi ipo fun ọkan keji, ati ki o si tun ti kuna lati kekere kan dòjé. Ti o ba duro lori ọkan ẹsẹ ju lile, gbiyanju lati rọra fi ọwọ kan awọn atampako rẹ ẹsẹ to pakà sile ti o ni akoko, nigba ti o ba ngun jade ninu awọn lunge. Tun 15 igba, ki o si tẹsiwaju si ohun kan pẹlu awọn miiran ẹsẹ.

Ìmúdàgba "scissors"

Ti o dara awọn adaṣe fun awọn thighs ni ile wa ni ko nigbagbogbo ti iyasọtọ awọn agbara ti iseda - ọpọlọpọ ninu wọn ni o wa ni kadio aṣayan. Ẹya o tayọ apẹẹrẹ ni ki-npe ni ìmúdàgba scissors.

Duro soke ni gígùn, ki o si gbe rẹ osi ẹsẹ pada ki o wà niwaju ti awọn ẹsẹ ọtún. Ju mọlẹ sinu kan lunge olusare, nínàá rẹ osi apa siwaju, awọn ẹsẹ ọtún ati straighten rẹ ọtun apa sile. Titari ni pipa lati pakà pẹlu mejeeji ẹsẹ ati ki o ṣe a fo, nigba eyi ti o gbọdọ lẹsẹkẹsẹ yi ese. Lori ibalẹ lẹsẹkẹsẹ rì pada sinu olusare ká lunge, ṣugbọn nisisiyi osi ẹsẹ yẹ ki o wa ni iwaju ati ki o gba ni ifọwọkan pẹlu ọwọ ọtun. Ti o ba ti fun eyikeyi idi ti o ba wa ni ko ni anfani lati sí (fun apẹẹrẹ, ko ni kikun pada lati rẹ ipalara), o kan gbiyanju lati ni kiakia yi awọn ese lai si fo. Tun awọn idaraya 15 igba.

-rọsẹ lunge

Ọpọlọpọ awọn obirin Iyanu nipa bi o lati din itan. Adaṣe ti o se igbelaruge yi ìlépa, ni o daju oyimbo monotonous - o squats ati lunges. Awọn igbehin, incidentally, jẹ nigbagbogbo diẹ munadoko ju joko-soke, ki olokiki amọdaju ti oluko igba ta ku lori awọn dandan imuse ti a orisirisi ti awọn aṣayan fun ku.

Si duro ni gígùn, ẹsẹ mu papo, mejeeji apá nà sókè, ọpẹ ìmọ ati ti nkọju si siwaju. Ya kan jakejado igbese si awọn ẹsẹ ọtún sinu igun (diagonally, ni igun kan ogoji-marun iwọn), atunse awọn orokun, straining rẹ oke torso ati ki o nfa ọwọ lori itan ọtún rẹ. Awọn pada ti yi o yẹ ki o wa ni gígùn ati igigirisẹ - dide. Ri ti o ba ti o le rọra fi ọwọ kan ìka rẹ si awọn pakà lori boya ẹgbẹ ti awọn ẹsẹ ọtún - yi na yoo ran lati significantly din ayipo thighs. Titari si pa ẹsẹ ọtún lati pada si awọn ti o bere si ipo. Tun 15 igba lori kọọkan ẹgbẹ.

plie

O ti wa ni awon lati lo taara ya lati Onijo. O fe ni ti jade ni wọpọ obinrin isoro - ju curvy ibadi, bi ma awọn isan ni akoko kanna ita ati inu ti awọn ese.

Gbe awọn ọwọ lori ikun, ki igigirisẹ jọ, fun pọ ki o si fa awọn ibọsẹ ni ọwọ fun nipa ogoji-marun iwọn. Igbese sinu osi ẹsẹ si ẹgbẹ (iwaju ju awọn igbanu iwọn) ki o si sokale sinu kan jin plie: Tẹ awọn mejeeji ẽkun ki nwọn ni o wa loke awọn italolobo ti awọn ika ẹsẹ, ati, fifi rẹ pada alapin ati ki o te nira yó bẹrẹ si isalẹ lori ara. Nyara lati plie, skolznite osi igigirisẹ pada si ẹsẹ ọtún, straighten rẹ ese ati ki o pada si bere si ipo. Ṣe 15 repetitions lori kọọkan ẹgbẹ.

Títúnṣe tapa roundhouse

Yi ohun kan wá ni a Ayebaye amọdaju ti kickboxing. Oddly ti to, paapa ni iru ohun ibinu idaraya ronu le ri, fe ni atehinwa hip ratio; o jẹ ko yanilenu wipe a títúnṣe ti ikede awọn gbajumọ tapa Chuck Norris ti di paapa gbajumo ni obirin gyms.

• Duro lori idaraya akete lori gbogbo mẹrẹrin rìn, apá nà taara labẹ rẹ ejika rẹ ati ẽkun marun-ni ibadi. Gbe osi orokun si awọn pakà, gbiyanju lati na isan osi igigirisẹ sunmo si rẹ ara. Fifi awọn orokun ni a ni sisẹpo si ipo, gbe o kuro lati ara, gbiyanju lati de ọdọ wọn ipele ti awọn buttocks.

• Fun slimming ese ati thighs nilo lati teramo yi idaraya awọn wọnyi išipopada: straighten rẹ ẹsẹ si awọn ẹgbẹ ki apa oke ẹsẹ (okun idaraya bata) nwa siwaju. Lẹẹkansi tẹ awọn orokun ati kekere ẹsẹ fere to pakà lai kàn o. Tun 15 igba lori apa osi, ki o si miiran 15 igba - si ọtun.

Awọn jinde ti awọn ila

Nipọn thighs le wa ni titunse ni rọọrun - o jẹ pataki lati nawo akoko ati akitiyan ni deede ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Gbogbo idaraya okun, títúnṣe pataki fun ẹsẹ adaṣe yoo ran se aseyori awọn ti o fẹ esi ni kuru ti ṣee ṣe akoko:

• Ti o bere si ipo - ni kikun okun, iru si duro fun awọn ibile titari-soke. Fifi awọn isan tẹ awọn ti o pọju foliteji, Akobaratan awọn ẹsẹ ọtún laarin awọn ọwọ ati tẹ orokun ki rẹ itan ọtún ni afiwe si awọn pakà wa ni jade lati wa ni. Ẹsẹ osi sile, gbọdọ wa ni rectified. Titari si pa ẹsẹ ọtún ati laiyara ngun die-die atunse siwaju oke torso. Lori Ipari ti awọn ano kàn atampako rẹ osi ẹsẹ to pakà sile o.

• Nigbana ni, tẹ ọtun rẹ orokun ati kekere ti ara rẹ pada sinu a lunge, gbigbe ọwọ rẹ lori boya ẹgbẹ ti awọn ẹsẹ ọtún. Ya rẹ ọtun ẹsẹ pada, mu a bere si ipo kikun plank ati ki o tun lori awọn miiran ẹgbẹ. Ṣe 15 repetitions, seyin iyipada ese.

Ti o ba ti gbogbo awọn miran kuna

O ko fun isinmi to nipọn thighs, eyi ti o wa ni ko ni anfani lati din ko si idaraya? Fara ka awọn iṣeduro gbekalẹ ni isalẹ, o le wa ni sonu jade lori pataki alaye:

• Maa ko lepa lati padanu àdánù ni ese fun tọkọtaya kan ti adaṣe. O yoo ya ni o kere osu kan ti deede idaraya, nipọn thighs lati di diẹ wuni apẹrẹ. Lẹhin ti 90-100 ọjọ, awọn esi jẹ tẹlẹ han ki o le gbiyanju lori sokoto tabi owo iwọn kere.
• Itupalẹ rẹ onje. Rẹ akojọ yẹ ki o wa awọn ọlọjẹ, ẹfọ, unrẹrẹ ati ni ilera fats. Ati nkan miran. Imukuro gbogbo iru lete, Bekiri awọn ọja, eyikeyi nkan ti sintetiki Oti. Nwọn fa fifalẹ rẹ ti iṣelọpọ ati ki o tiwon si awọn ikojọpọ ti majele ati excess sanra.
• Ti o ba idojukọ lori agbara adaṣe, fi kan kadio iṣeto. Ani kan ti o rọrun jogging iranlọwọ iná awọn kalori ti o le tan sinu ohun afikun iwọn didun lori awọn ibadi. Yen le ti wa ni rọpo kadio on a adaduro keke tabi "sikiini". Complex awọn ọna šiše lati kan orisirisi ti plyometric agbeka pẹlu isinmi arin ni awọn fọọmu ti brisk nrin - yiyan fun awon ti ko le irewesi lati ra a ile olukọni tabi a alabapin si a amọdaju ti ile-.
• Mu awọn fifuye. Boya o ni akoko lati gbe soke a dumbbell. Ti o ba ti rẹ amọdaju ti ipele ni iwonba, yan fẹẹrẹfẹ nlanla. Apẹrẹ fun olubere Dumbbell àdánù - ọkan kilogram. Pẹlu awọn ilọsiwaju ti ara amọdaju ti o le ṣiṣẹ pẹlu awọn wuwo projectiles, ati bayi correspondingly mu ndin ti eyikeyi fifuye, boya tabi kardiozaryadka agbara eka.

Sugbon akọkọ ìkọkọ iro ni o daju wipe awọn bojumu ipese agbara eto tabi a pipe ikẹkọ ko ni tẹlẹ. Aseyori da lori ibebe awọn ẹni kọọkan abuda ti ara rẹ. Fetí sí ara rẹ, ati awọn ti o fẹ apẹrẹ jẹ ko gun ni bọ.