Loading creatine: bi o lati ya, awọn doseji ati awọn iṣeduro

Creatine - a idaraya ounje ti o ti wa ni ti nilo lati bodybuilders. Gbogbo eniyan mo wipe awọn idaraya afikun nse sare isan ere. Ni ọpọlọpọ igba, creatine ikojọpọ gba awọn elere lati se aseyori awọn ti o fẹ esi. Nigba ti lo ti tọ, creatine wa ni ti mu ìfaradà, pọ àdánù ati ki o imudarasi išẹ.

Awọn afikun ti creatine ni ounje din ni oyi lakọkọ ni isan ẹyin, eyi ti takantakan lati rirẹ. Tun pataki anfani ni agbara lati mu awọn glycogen akoonu ninu awọn ti ẹyin. Nitori lati yi iṣẹ elere-isan di ga.

O waiye a iwadi ti o fihan wipe creatine mu amúṣantóbi ti isan idagbasoke anfani. Nitori lati yi onikiakia àdánù ere ati ti ara agbara elere. Creatine afikun wa ni kq ti adayeba eroja, ki o ko ni fa significant ipalara si elere. O ṣe pataki ki creatine loading a ti gbe jade ibamu si awọn ilana, ko si overdose.

Sibẹsibẹ, to šẹšẹ-ẹrọ ti o han wipe elere ti o si mu creatine boṣeyẹ lai ikojọpọ alakoso, ma ko duro ni awọn ofin ti isan ile lati awon ti o si mu o ni ga titobi ni ọsẹ akọkọ.

Awọn opo ti aropo ipa

Creatine ti wa ni sise lati oludoti eyi ti, ni Tan, ti wa ni lowo ninu awọn agbara ti iṣelọpọ. Ti o ba ti daradara waiye creatine ikojọpọ, pe fun gbogbo kilogram ti awọn eniyan àdánù accumulates sii ju 1 giramu ti isan. Iru kemikali aati waye ni eyikeyi eniyan, paapa ti o ba ti o ti ko lowo ninu idaraya, sugbon ni kekere titobi. Lilo creatine, awọn ara yoo asa carbohydrate agbo ati ki o wa wọn sinu agbara, eyi ti takantakan si ni otitọ wipe ara le withstand tobi èyà.

Nitori si ni otitọ wipe awọn oni-le gbe creatine nikan ni kekere titobi, igba yi ni ko ti to fun ni kikun ikẹkọ ati imularada. Ni iru ipo iranlọwọ creatine ikojọpọ. Ni lalailopinpin ti o tọ ti o nipa lilo awọn agbara ti awọn elere-posi nipa diẹ ẹ sii ju 18 ogorun. Eleyi aropo jẹ paapa wulo fun awon lowo ninu agbara idaraya.

Iru creatine dara

Ni ibamu si amoye, creatine supplementation ti wa ni kà awọn ti o dara ju ninu awọn iṣẹlẹ ti o ni ko si impurities ninu awọn oniwe-tiwqn. Yi iru ti idaraya ounje ni a adayeba ọja. Science ati idaraya Isegun ti wa ni sese li ọdọdun, lati pilẹ titun awọn ohun kan. Ni yi iyi, ọpọlọpọ awọn newcomers si idaraya ti wa ni iyalẹnu: "Kí ni creatine ? Gba awọn Bawo ni lati ya ọja yi ọtun?"

Ni ibere lati yago fun awọn aṣiṣe, ati overdose nigba supplementation yẹ ki o si alagbawo pẹlu amoye. O ṣe pataki lati ranti wipe gbogbo idaraya nilo kan pato iru ti creatine. Awọn ẹlẹsin yoo mọ awọn eya ti o nilo lati gba olubere. Lati yi ati ki o yoo dale lori awọn esi ninu awọn aseyori. Awọn ifilelẹ ti awọn ifosiwewe ni gbigba a aṣayan gbigba creatine loading tabi laisi o.

Nigbati o jẹ ti o dara ju lati ya creatine

To ikẹkọ wà gan doko, o jẹ pataki lati se atẹle agbara ati akoko arin. Yi ifosiwewe ni o ni a taara ikolu lori awọn esi. Fun idi eyi, o nilo lati fara sunmọ awọn ijọba onje. O jẹ pataki lati kaakiri o ki creatine ti wa ni o dara o gba. O ṣe pataki lati ranti wipe ti o dara ju akoko lati ya awọn afikun - lẹhin intense awọn adaṣe. Nigba asiko yi, o se sisan ẹjẹ ni iṣọn ati ki o mu ijẹ aati.

Ti o ba ti ẹya aspiring elere, rẹ akọkọ ti Igbese ni lati pinnu bi o si ya creatine lai fifuye, ki bi ko lati ipalara fun ara rẹ. Ni iru ipo yẹ ki o wa lati din awọn oṣuwọn ti gbigbani ti o ga ti idaraya awọn afikun. Ṣaaju ki awọn ibere ti ẹya intense sere ko yẹ ki o mu creatine, nitori ti o le disrupt omi iwontunwonsi ninu ara.

Nigba ọjọ ti o kù awọn afikun yẹ ki o wa ya ni owurọ. Eleyi jẹ nitori ni akoko yi ti ọjọ awọn ara ti wa ni po lopolopo pẹlu idagbasoke homonu. Creatine se ti iṣelọpọ, bayi erogba ano si abẹ taara sinu awọn isan.

Bawo ni lati lo creatine

Yi iru ti idaraya ounje ti underestimated digestibility ala, ki o nilo lati mo bi o si lo creatine ikojọpọ elere ti o yatọ si titobi. Lori bi o si daradara ṣe fẹ da ojo iwaju esi ni aseyori. Awọn ti o tọ wun ti creatine doseji significantly mu ki awọn ipa ti awọn nkan na, bi daradara bi din ewu ẹgbẹ ipa.

Njẹ monohydrate pẹlu awọn ọlọjẹ ko nikan mu isan àdánù, sugbon tun mu awọn agbara. Awọn wọnyi meji adayeba paati mú daradara pẹlu kọọkan miiran, eyi ti o gba lati teramo awọn iṣẹ ti additives. Ṣeun si wipe ṣe a amuaradagba gbigbọn le jẹ lailewu fi kan ìka ti creatine lulú. Yi gbigba ọna ti o dara ju ti baamu fun elere pẹlu ohun apapọ body tiwqn.

Fun tinrin elere ti o dara julọ adalu gainers monohydrate. A ọna fun ngbaradi additives gangan kanna. Irinše additives ti yi iru ti wa ni daradara tiwon si awọn ikole ti awọn iderun ara.

Gbigba idaraya ounje lai gbigba

Gba creatine monohydrate lai si ye lati fifuye kan ti o pọju 6 giramu fun ọjọ kan, jẹ to teaspoon. Ni awọn ọjọ nigbati idaraya ti wa ni ošišẹ, creatine lilo lẹhin-iwe fun wakati kan. Additives fun dara gbigba ni awọn ara eda eniyan gbodo wa ni adalu ṣaaju ki o to mu creatine ati ki o kan amulumala ti awọn ọlọjẹ tabi carbohydrates.

Ni awọn asiko nigbati awọn ọjọ ti o waye kan Bireki laarin awọn kilasi, creatine yẹ ki o wa ni ya laarin awọn agbara ti ounje jakejado ọjọ. Ni gbogbo igba ti monohydrate ti wa ni ti o dara ju ti o ya pẹlu tobaramu eroja (amuaradagba tabi carbohydrate Gainer). Iru a idaraya ounje eto yẹ ki o wa fun osu meji. Lẹhin ti o, a dandan nilo kekere kan Bireki.

Awọn lilo ti ikojọpọ

Ikojọpọ creatine supplementation ni kan ti o tobi iye fun 7 ọjọ. Ni akọkọ ọjọ meje ti o gbọdọ jẹ 5 giramu ti lulú 4 igba ọjọ kan. Awọn afikun yẹ ki o wa ya ni laarin awọn ounjẹ.

Lori ikẹkọ ọjọ, ti fomi lulú yẹ ki o mu a amulumala lẹsẹkẹsẹ lẹhin sere, fun wakati kan. Lẹhin ọsẹ kan ti ikẹkọ ni yi mode yẹ ki o din iwọn lilo ti 2 giramu. Agbara yi ti wa ni tesiwaju papa fun gangan osu kan. Next, o nilo kan Bireki fun nipa 21 ọjọ.

Ṣe Mo nilo a ikojọpọ creatine?

A Pupo ti awọn eniyan yanilenu boya creatine loading wa ni ti beere? bi o si se o? Idahun si jẹ gan o rọrun: o jẹ pataki lati elere idaraya ti o fẹ lati mu isan ibi-, bi daradara bi awọn esi. Ti o ba ya creatine fun nipa 4 giramu fun osu kan, ni esi yio je kedere lai gbigba. Resorting si o, o le se aseyori oṣooṣu esi ni o kan 7 ọjọ. O jẹ pataki lati irin ni intensively, nikan ki o si yoo jẹ kan ti o dara esi.

Afipamo awọn download jẹ ohun rọrun: o iyara soke awọn ti iṣelọpọ. Nigba supplementation elere daradara lati ru ati ki o gbìyànjú lile ni-idaraya. O ti wa ni pataki lati ko overdo o pẹlu awọn doseji ati multiplicity. Awọn wọnyi ni awọn sise le ja si ẹgbẹ igbelaruge ati wáyé ti ara. Awọn ojoojumọ oṣuwọn ti ohun elere ti alabọde Kọ - 20 giramu fun ọjọ kan fun ọsẹ kan. Accordingly, lai ikojọpọ iwọn lilo jẹ ni riro kere.

Ẹgbẹ ipa ti awọn ọja

Ni awọn idi ti awọn ti o tọ doseji ati ifinufindo ọkọọkan supplementation nigba ikojọpọ ati lai iberu. O ti idaraya ounje jẹ daradara ailewu. Ni ibamu si aye statistiki, ẹgbẹ igbelaruge le šẹlẹ kan 4 ogorun ti elere. Awọn idi ti nibẹ ni o wa - tobaramu eroja ti o le jẹ ara ti idaraya ounje.

akojọ han

Ni diẹ ninu awọn ipo, die le dide lati nmu lilo ti creatine, ti o jẹ ẹya overdose. Wọn ti wa ni:

• idalọwọduro ti deede lẹsẹsẹ;
• hihan edema ti orisirisi idibajẹ;
• convulsions (waye ṣọwọn).

Awọn wọnyi ni undesirable ipa ni ọpọlọpọ igba le šẹlẹ ni akoko kan nigbati creatine loading wa ni ošišẹ ti. Monohydrate bi mu ni akoko yi - ni lati ranti kọọkan elere. Nipa wọnyí gbogbo awọn ilana fun lilo, o le se aseyori ti o dara esi lai harming wọn ilera.