Bi o si kọ awọn iyẹ dumbbells? Apejuwe ti awọn adaṣe

Iyẹ bodybuilding ti a npe ni latissimus dorsi, eyi ti ni awọn apẹrẹ ti triangles ki o si so torso munadoko V-sókè biribiri. Wọn ti wa ni be lori boya apa ti awọn ara ati ki o fa lati ẹgbẹ-ikun soke si rẹ armpits.

Adaṣe fun awọn wọnyi isan - ẹya pataki ipele ni ikẹkọ ti eyikeyi elere: o mu iyẹ pada jakejado ati ni o wa ni igberaga enia. Daradara-še latissimus lẹsẹkẹsẹ gbangba ki o si fun yi a bodybuilder, sugbon nikan ti o ba ti harmonious idagbasoke ti awọn ọwọ, àyà tẹ. Ni afikun, awọn ikẹkọ apakan gbooro àyà ati ki o mu awọn agbara ti awọn pada isan, eyi ti o ti wa ni actively lowo ninu awọn aye ojoojumọ.

Bi o si kọ awọn iyẹ ti awọn ile

Naa cherished isan ni ga ipileô ati ti o dara discipline le jẹ ni ile. A lilo fun idi eyi mora dumbbells ti ko gba to Elo aaye ninu iyẹwu. Fun ikẹkọ lilo dumbbells iyẹ ni meji munadoko adaṣe ti o wa ni gbajumo pẹlu gbogbo awọn RÍ elere. Eleyi tì si awọn àyà ni ite ati ki o ngun gbooro apá níwájú rẹ. Nigba ti sise ni igba akọkọ ti idaraya maa n lo ibujoko, ṣugbọn o le se lai o. Ni awọn iṣẹ, ayafi fun awọn iyẹ ni Delta, trapezoid, rhomboid isan ti pada.

Bi o si kọ awọn iyẹ dumbbells nipa sise ti dòjé ni ite pẹlu kan ibujoko

Ya a dumbbell ninu rẹ ọwọ osi bere si si ara, duro sunmọ awọn ibujoko, tẹ ki o si nà ni ọwọ ọtún rẹ ati ki o ọtun orokun. Jeki rẹ pada tọ, fere ni afiwe si pakà, osi orokun die-die ro. Ọwọ osi ni isalẹ ati ni kikun straighten awọn igbonwo, ejika ko ni ribee lati wo siwaju. Eleyi ni awọn starting si ipo.

Ya kan jin ìmí, awọn ẹmi idaduro ati laiyara fa dumbbell si rẹ àyà, atunse apa rẹ. Gbiyanju lati gbé awọn igbonwo bi ga bi o ti ṣee. Lori nínàgà awọn oke ti awọn ronu, igara dorsi ati ki o wà ni yi ipo kan tọkọtaya ti aaya. Nigbana ni, exhale laiyara pada si bere si ipo. Lati ṣe awọn ti a beere nọmba ti repetitions ki o si yi ọwọ.

Bi o si kọ awọn iyẹ dumbbells, n lai isunki ibujoko

Ya a dumbbell ninu rẹ ọwọ osi, ẹsẹ ọtún lati fi siwaju, die-die ro ni orokun, awọn miiran ẹsẹ wa ni fa pada ki o si jẹ tun die-die ro. Ọwọ ọtun isimi lori ọtun orokun, torso tilted. Ọwọ pẹlu dumbbell ni ihuwasi ati ti ṣe pọ si isalẹ, oju directed siwaju. Eleyi ni awọn starting si ipo.

Ya a ìmí. Atunse awọn igbonwo osi ọwọ, fa awọn dumbbell soke si rẹ àyà titi ejika ìka yoo ko ni le ni afiwe si pakà. Lori awọn exhale, laiyara pada si atilẹba si ipo. Tun ọpọlọpọ igba bi pataki, lati yi ọwọ.

Bi o si kọ awọn iyẹ dumbbells, n gbe soke ọwọ

Lati ṣe yi idaraya ti o nilo lati ya awọn oke bere si dumbbells, duro si oke ni gígùn, ẹsẹ wọn shoulder-iwọn yato si, ọwọ loosely ṣe pọ si isalẹ. Ọwọ dide si kan ipele soke si awọn ejika. Lẹhin ti a akoko, pada si awọn starting ipo.

Bawo ni ọpọlọpọ igba ni awọn adaṣe ati diẹ ninu awọn àdánù lati ya

Ti o ba wa ni nife ninu bi o ni kiakia naa awọn oniwe-iyẹ, akọkọ ti o nilo lati daradara akojopo rẹ adayeba data ati ki o si yan awọn ti aipe ikẹkọ awon ogun, o kù ki o si ounje. Awọn asayan ti àdánù, nọmba ti tosaaju ati repetitions ipinnu awọn esi.

Lati kọ isan ti o nilo lati gbe soke ni àdánù ki o le ṣe idaraya 6-8 igba fun ṣeto, pẹlu awọn ti o kẹhin atunwi waye ni iye ti agbara. Lati gba iderun, awọn ilana ni lati yi ati ki o ṣe 15-20 igba ni kọọkan ṣeto pẹlu kan kekere àdánù.

Lati ṣe a tẹ ọpá dumbbell projectile niyanju àdánù fun olubere ni o le wa lati 6 si 8 kg, nọmba kan ti yonuso - 3-4.

Pipade ti ọwọ nikan munadoko fun awọn ọtun àdánù. Ju eru òṣuwọn yoo ja si didara julọ ti awọn torso ati awọn redistribution ti awọn fifuye, ti o ni odi ikolu lori awọn esi. Ti o ba ti òṣuwọn yoo jẹ ni iwon, o gba gun ju lati irin ni ibere lati se aseyori. Yi idaraya yẹ ki o ṣee ṣe ni 2-3 tosaaju.

Bayi o ni ohun agutan ti bi o lati kọ awọn iyẹ dumbbells. Irin ti tọ ati nini fun!